6 geweegde abs -oefeninge vir 'n sterk, gevormde kern

Tevrede

• Gewigstoot
• Windpomp tot Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Slaag die gewig
• Verlengde Fietse
• Ruitveër
• Resensie vir

Alhoewel dit veilig is om te sê dat die meeste afrigters ongelooflike lywe gaan hê, is sommige weliswaar bekend vir hul gevormde arms, hul stywe boude, of, in die geval van die beroemde afrigter Astrid Swan, klipharde, gedefinieerde buikspiere.

Of u nou droom om 'n six-pack te hê of bloot u kernkrag wil verbeter vir beter planke en minder rugpyn (met u 100 persent), Swan se abs-oefeninge sal u help om daar te kom. Hier demonstreer sy 'n paar van haar gunsteling kernbewegings wat sy in haar eie roetine inwerk. En dit is veilig om te sê hulle werk.

Wat jy nodig het: 'n Halter van 8 tot 10 pond

Hoe dit werk: U gaan deur elke oefening en voltooi die toegekende aantal herhalings. As u aan die einde van die baan kom, begin u van bo af. Voltooi 'n totaal van 3 rondtes.

Gewigstoot

A. Staan met voete heupafstand van mekaar af en hou 'n halter in die regterhand.

B. Buig knieë effens, draai lyf na regs en bring gewig terug agter regterheup.

C. Draai die draai om en kom staan ​​terwyl jy slaan of die regterarm op en vorentoe gooi, asof jy 'n houe gooi.

Herhalings: 15 aan elke kant

Windpomp tot Oblique Crunch

A. Staan met voete heupafstand van mekaar, al 10 tone wys na linkerhoek en halter in regterhand.

B. Steek regterheup uit, steek reguit regterarm bokant kop maar voor die skouer uit. Kyk op na die halter terwyl u die linkerhand na die vloer in u linkerbeen strek (dink: omgekeerde driehoek in joga). Albei bene moet reguit bly.

C. Laat die gewig u weer na die beginposisie lei. Bring regter elmboog af terwyl jy regterknie op en na die kant bring, en voer 'n staande skuins knars uit.

D. Keer regtervoet terug na vloer en herhaal bewegingspatroon.

Herhalings: 15 aan elke kant

Jackknife Split

A. Lê op u rug met u bene bymekaar en lank uitgestrek, u arms lank agter die kop gestrek en die halter in albei hande hou.

B. Gebruik kernkrag om bolyf en onderlyf in V-op posisie op te lig met liggaam balansering op stertbeen, kap halter deur die middel.

Herhalings: 20

Slaag die gewig

A. Lê op u rug met u bene uitgestrek, u linkerhand langs u en die regterhand met 'n halter regop.

B. Sit regop, lei die gewig in die lug, reik en plaas dit langs die linkervoet.

C. Rol terug na die beginposisie, sit dan regop, gryp dan weer na die gewig.

Herhalings: 20 aan elke kant

Verlengde Fietse

A. Lê op jou rug met hande onder laer rug of, om dit moeiliker te maak, los agter kop vasgeklem met elmboë uit. Lig kop, nek en skouers van die mat af (hulle word tydens die oefening opgehef).

B. Buig knieë na tafelblad-posisie, rol heupe op, skiet dan regterbeen uit soos jy sou doen as jy 'n fiets uitvoer.

C. Keer regterbeen terug na tafelblad, herhaal dan verlenging aan linkerkant.

Herhalings: 15 aan elke kant

Ruitveër

A. Lê op die rug met bene uitgestrek en arms langs jou sye.

B. Lig albei bene op, hou hulle reguit en saam regoor die heupe.

C. Lig heupe op, draai na regs en laat sak heupe na regs. Lig heupe op, draai dan op en oor na linkerkant, laat die heupe sak.

Herhalings: 20 (1 links + 1 regs = 1 herhaling)

Resensie vir