Wat is saamgestelde oefeninge en hoekom is dit so belangrik?

Tevrede

• Wat is saamgestelde oefeninge?
• Die voordele van saamgestelde oefeninge
• Is daar enige nadele aan saamgestelde oefeninge?
• Lys van saamgestelde oefeninge om in u roetine op te neemAs u die voordele van 'n kort gimnasiumverbranding ten sterkste en kalorieverbranding wil benut, kan 'n paar basiese saamgestelde oefeninge u help om funksionele krag te bou.
• Resensie vir

Niks is meer frustrerend as om daagliks hard in die gimnasium te werk nie, maar voel asof jy nie resultate sien nie.Die ding is om groot veranderinge werklik te sien (en te voel), u moet u oefensessies verstandig fokus.

Saamgestelde oefeninge maak nie net jou gimnasiumtyd doeltreffender nie, maar help jou om sterker en fikser te word in minder tyd. Hier is hoekom, plus alles anders wat jy moet weet oor saamgestelde oefeninge, insluitend 'n lys van die beste saamgestelde oefeninge om te doen en hoe om dit by jou oefensessies te voeg.

Wat is saamgestelde oefeninge?

Om saamgestelde oefeninge te verstaan, moet jy die verskil tussen saamgestelde en isolasie oefeninge verstaan. (Verwant: Algemene gewigoptelvrae vir beginners wat gereed is om swaar te oefen)

Saamgestelde oefeninge is oefeninge wat veelvuldige spiergroepe gebruik en vereis dat verskeie gewrigte deur 'n rep moet beweeg, verduidelik die afrigter en fisioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, eienaar van Aeries Physical Therapy in Suid -Florida.

In 'n hurk, byvoorbeeld, brand beide u bene en die kern terwyl u u heup-, knie- en enkelgewrigte beweeg om in die sitplekagtige posisie te sak en dan weer op te staan.

Isolasie oefeninge, aan die ander kant, gebruik net een spiergroep en vereis net een gewrig om te beweeg sodat jy 'n rep kan uitvoer.

'N Perfekte voorbeeld: Biceps -krulle. Jy trek jou bisepsspiere saam om jou elmbooggewrigte te beweeg en die handgewrigte op te krul, maar geen ander gewrigte kom in die aksie nie.

Die voordele van saamgestelde oefeninge

Isolasie -oefeninge is wonderlik as u regtig wil aanspreek op een spiergroep, of dit nou is omdat u nie beseerde spiere wil gebruik nie, of om spesifiek die spiergroep te laat groei; saamgestelde oefeninge is egter 'n absolute spelwisselaar vir u oefensessies en u algemene fiksheid.

Wanneer jy veelvuldige spiergroepe saam gebruik om 'n saamgestelde oefening uit te voer, "skep jy groter funksionele krag, groter krag en krag, en kry 'n groter waarde vir jou geld in die gimnasium," sê Kelley.

Trouens, 'n studie van 2017 gepubliseer in Grense in fisiologie oefenaars wat saamgestelde versus isolasie -oefeninge gedurende agt weke van andersins ekwivalente oefensessies gebruik het, vergelyk en gevind dat die groep wat op saamgestelde oefeninge gefokus het, groter winste behaal het in beide krag en VO2 max ('n merker van kardio -fiksheid).

Op kort termyn verg die gebruik van verskeie spiergroepe baie energie van u liggaam, wat beteken dat u meer kalorieë verbrand. Op die langtermyn beteken daardie verbeterings in funksionele krag, krag en krag dat jy nie net beter in die gimnasium presteer nie, maar ook alledaagse take (soos om jou tas teen 'n stukkende lughawe-roltrap te sleep) makliker kan hanteer.

"Meer komplekse bewegings vereis beter beheer en tydsberekening van verskeie spiergroepe - sowel as die gewrigte waarop hulle reageer," sê Kelley. "En daardie koördinasie en beheer vertaal na ander aktiwiteite, wat jou help om sterker en meer gebalanseerd in die wêreld te wees." (Hierdie kragbewegings sal jou ook help om algemene spierwanbalanse te voorkom.)

'N Bykomende bonus:' Aangesien saamgestelde oefeninge 'n groter hoeveelheid spiere behels om saam te trek, veroorsaak dit groter weerstand teen die hart terwyl dit bloed pomp, wat u hart uiteindelik versterk ', verduidelik Kelley. Jou hart is immers ook 'n spier! (Dit is net een van baie groot voordele van die opheffing van gewigte.)

O, en op 'n suiwer praktiese vlak, aangesien saamgestelde oefeninge meer spiere op een slag werk, kan jy net 'n paar bewegings saamryg om 'n vollyf-oefensessie te skep, voeg Kelley by. (Om 'n vollyf-brandwond te kry deur alleen isolasiebewegings sal waarskynlik twee keer die tyd neem.) As jy dus geknou is vir tyd, maar steeds soveel as moontlik voordele uit jou oefensessies wil pluk, kan saamgestelde bewegings jou daar bring.

Is daar enige nadele aan saamgestelde oefeninge?

Alhoewel daar nie regtig 'n nadeel is om meer kalorieë te verbrand, vinniger sterker te word en 'n alom meer fisies slegte mens te word nie, is daar een ding wat gimnasiumbeginners in gedagte moet hou.

"Saamgestelde oefeninge is oor die algemeen meer tegnies gevorderd," sê Kelley. "In wese vereis hulle meer vaardigheid om behoorlike vorm te handhaaf - veral sodra jy begin moeg voel of die gewig wat jy gebruik verhoog."

Sonder behoorlike motoriese beheer en bewustheid tydens saamgestelde oefeninge, verhoog u die risiko om seer te kry. Alhoewel dit redelik moeilik is om 'n biceps-krul te mors (en nie 'n groot bedreiging vir jou liggaam as jy dit doen nie), kan dit jou liggaam (lees: laer rug) in 'n redelik sketsagtige posisie plaas - veral as jy dit gebruik. swaarder gewigte. (Daarom moet jy altyd eers saamgestelde oefeninge tydens jou oefensessie doen (wanneer jy die meeste energie het) en isolasiebewegings vir later stoor.)

Soos met enigiets in fiksheid, maar net "begin stadig en lig en vorder soos jou krag en vaardigheid dit toelaat," sê Kelley. En dit is nooit 'n slegte idee dat 'n afrigter u 'n kontrole gee of u deur die regte bewegingspatrone solo of tydens 'n klas kan lei nie.

Lys van saamgestelde oefeninge om in u roetine op te neemAs u die voordele van 'n kort gimnasiumverbranding ten sterkste en kalorieverbranding wil benut, kan 'n paar basiese saamgestelde oefeninge u help om funksionele krag te bou.

Hurk: Squats behels jou enkel-, knie- en heupgewrigte, wat alles van jou quads en hamstrings tot jou gluten en die kern laat werk. Hierdie fundamentele oefening help jou om van hurk na staan ​​te gaan en is 'n beweging wat jy in byna elke sport gebruik (selfs om op en van die rusbank af te klim), sê Kelley.

Doodstoot: 'Dit is 'n groot een vir u spiere in die agterste ketting [agterkant van die liggaam], soos die dyspiere, die gluten, en die rugrekse,' sê Kelley. Deadlift behels jou knieë, heupe en rug, en ontwikkel jou vermoë om dinge van die grond af te haal (en verhoog jou greepsterkte).

Lunges: Die handvol uitstappingsvariasies daar buite vereis almal 'n stabiele kern en sterk, gebalanseerde bene terwyl u by die heupe, knieë en enkels buig om na die grond te sak en dan terug te stoot.

Skouerpers: Jy dink dalk oorhoofse perse gebruik net jou skouerspiere, maar jou kern brand om jou bolyf stabiel te hou, jou bors en triceps help jou om daardie gewig opwaarts te druk, en jou lats en biseps help jou om hulle terug te laat sak. Moet u iets swaar op 'n hoë rak sit? Skouerperse gotcha bedek.

Bankpers: Deur byna al die spiere in jou bolyf op te blaas (en al die gewrigte van jou skouers tot by jou vingers te gebruik), is die bankdruk 'n kenmerkende beweging van die bolyf.

Resensie vir