'N Volledige gids vir skeenbalke

Tevrede

• Wat is Shin Splints?
• Wat veroorsaak Shin Splints?
• Hoe behandel u skeenbene?
• Wat gebeur as skeenbene nie behandel word nie?
• Hoe kan u skeenbene voorkom?
• Resensie vir

Jy skryf in vir 'n marathon, driekamp, ​​of selfs jou heel eerste 5K-wedloop, en begin hardloop. 'n Paar weke later merk jy 'n knaende pyn in jou onderbeen. Slegte nuus: dit is waarskynlik skeenbene, een van die mees algemene uithouvermoë -oefenbeserings. Goeie nuus: dit is nie so ernstig nie.

Lees verder vir die simptome, behandeling en voorkoming van skeenbene, plus alles wat u moet weet. (Sien ook: Hoe om algemene hardloopbeserings te voorkom.)

Wat is Shin Splints?

Shin splints, ook bekend as mediale tibiale stres sindroom (MTSS), is ontsteking in een van jou skeenspiere waar dit aan die tibiale been (die groot been in jou onderbeen) geheg word. Dit kan op die voorkant van u skeenbeen (die tibialis anterior spier) of die binnekant van u skeenbeen (tibialis posterior spier) gebeur, sê Robert Maschi, D.P.T., 'n fisioterapeut en mede -kliniese professor aan die Drexel Universiteit.

Die tibialis anterior spier verlaag jou voet na die grond en die tibialis posterior spier beheer die pronasie van jou voet (verlaag jou boog, of die binnekant van jou voet, na die grond). Oor die algemeen is skynbene ongemak aan die voorkant van die onderbeen tydens oefening. Die pyn word gewoonlik veroorsaak deur mikrotrane in die spier waar dit aan die been geheg word.

Wat veroorsaak Shin Splints?

Skynbene is tegnies 'n spanningsbesering en kom die algemeenste by hardlopers voor (hoewel dit ook kan voorkom as gevolg van oormatige fietsry of loop). Daar is baie verskillende oorsake van shin splints, insluitend fisiese eienskappe (klein kuitspier-omtrek, swak enkelmobiliteit, swak heupspiere), biomeganika (hardloopvorm, oormatige pronasie) en weeklikse kilometers, sê Brett Winchester, DC, en gevorderde biomeganika-instrukteur aan die Logan Universiteit se Kollege vir Chiroprakties.

Aangesien skeenbene deur spanning te veel veroorsaak word, gebeur dit dikwels as u te ver, te vinnig, te vinnig hardloop, sê Maschi. Dit is die gevolg van letterlik van 0 na 60. (Verwant: Swak heupontvoerders kan 'n werklike pyn vir die hardlopers wees.)

Medies lei 'n herhalende trauma in dieselfde gebied tot ontsteking, verduidelik Matthew Simmons, M. D., 'n sportgeneeskundige by die Northside Hospital Orthopedic Institute. Wanneer die hoeveelheid inflammasie jou liggaam se vermoë oorskry om voldoende te genees (veral as jy nie die aktiwiteit wat dit veroorsaak stop nie), bou dit op in die weefsels, wat lei tot irritasie van die senings, spiere en bene. Dit is wanneer jy die pyn voel. (Pssst ... hierdie gekke ding maak jou meer vatbaar vir lopende beserings.)

Hoe behandel u skeenbene?

Die frase wat geen hardloper wil hoor nie: rusdae. Aangesien skeenbene 'n oorbenutting is, is die beste manier om voortdurende spanning in die gebied te vermy, wat gewoonlik beteken dat u nie meer hardloop nie, sê dr Simmons. Gedurende hierdie tyd kan u kruis-oefen, sterkte oefen, skuimrol en rek.

Oor-die-toonbank-medikasie (soos Motrin en Aleve), ys, kompressie en akupunktuur is bewese metodes om die pyn en inflammasie wat veroorsaak word deur shin splints te verminder. As dit nie binne twee tot vier weke bedaar nie, gaan na jou dokter of fisioterapeut vir meer gevorderde behandeling. (Verwant: 6 genesende kosse om u te help herstel van 'n vinniger letsel.)

Om die herhaling van skeenbene te voorkom, moet u die oorsaak aanspreek, nie net die simptome nie. Omdat daar soveel moontlike oorsake is, kan dit moeilik wees om vas te stel en kan dit nodig wees om fisiese terapie sessies te identifiseer en op te los. Fisiese terapie kan buigsaamheid en mobiliteit (van die kuit, voet en enkel), krag (voetboog-, kern- en heupspiere) of vorm (stakingpatroon, kadens en pronasie) aanspreek, sê Maschi.

Wat gebeur as skeenbene nie behandel word nie?

Skynbene is NBD as u rus. Maar as jy dit nie doen nie? Jy sal meer ernstige probleme op hande hê. As shin splints onbehandeld gelaat word en/of jy voortgaan om daarop te hardloop, kan die been begin afbreek, wat 'n stresfraktuur sal word. Jy sal dit ten alle koste wil vermy, aangesien 'n fraktuur van die tibia vier tot ses weke van volledige rus en herstel vereis en ook 'n loopstewel of krukke kan noodsaak. 'n Paar dae of weke af hardloop is baie beter as maande se herstel. (Sien ook: 6 dinge wat elke hardloper ervaar wanneer hy van 'n besering terugkom)

Hoe kan u skeenbene voorkom?

As u oefen vir groot uithouritte, kan 'n klein besering onvermydelik wees, maar as u weet wat die skeenblare veroorsaak en hoe u dit kan voorkom, sal u gesond bly en u vinniger terugstoot.

Begin stadig.Verhoog jou hardloop stadig deur kilometers en spoed geleidelik te verhoog. Maschi beveel aan dat u u loopduur of afstand met 'n maksimum van 10 tot 20 persent per week verhoog. (Byvoorbeeld: as u hierdie week 'n totaal van 10 myl gehardloop het, moet u nie meer as 11 of 12 myl volgende week hardloop nie.) Hy voeg ook by dat oorskakeling na ortotika of bewegingsbeheerskoene oormatige pronasie kan verminder en die las op die tibialis posterior (herinnering: dit is die spier aan die binnekant van jou skeenbeen). (Maak ook seker dat jou hardloopskoene hierdie twee spelveranderende eienskappe het en dat jy nie in ou skoene hardloop nie.)

Gaan u hardloopvorm na. Dit is 'n algemene fout in biomeganika om die grond met jou voet te ver vorentoe te slaan. "Om vorm vas te maak sodat die trefpunt onder jou heupe is, sal in baie gevalle shin splints voorkom," sê Winchester. Styf heupe of swak gluten is dikwels die skuldige, want jy ry vorentoe met jou onderbene en voete eerder as met jou heupe en bilspiere.

Strek — en rekgenoeg. Strek kan nie shin splints op sy eie voorkom nie, maar dit kan faktore wat lei tot shin splints verbeter. Byvoorbeeld, 'n stywe Achillespees of stywe heupe kan abnormale hardloopmeganika veroorsaak, en die verkeerde vorm kan lei tot oormatige beserings, sê dr Simmons.

Nadat jy shin splints gehad het, kan jy ook baat vind by die strek van die spiere om die shin om terug te keer na normale meganika. Inkorporeer 'n staande kuitrek en sittende dorsifleksorstrek (sit met 'n band of handdoek wat om jou voet gelus is, en buig jou tone terug na jou skeen) in jou roetine, sê Maschi.

Om 'n rek vir 5 of 10 sekondes voor die hardloop te doen, is nie heeltemal genoeg nie: ideaal is dat jy jou onderbene in verskeie vliegtuie en dinamies rek, sê Winchester. Doen hierdie kalfstrekke byvoorbeeld vir 10 herhalings, 3 tot 5 stelle elke dag vir die beste resultate. (Sien ook: 9 hardloopstreke om na elke lopie te doen.)

Moenie vergeet om die trein te kruis nie. Hardloop is dalk jou ding, maar dit kan nie jou ding wees nieenigste ding. Ja, dit kan moeilik wees as u al u tyd aan 'n uithourit bestee word, maar onthou dat 'n konstante kragoefening en rekroetine 'n noodsaaklikheid is vir 'n gesonde hardloper. U krag moet van u kern en gluten afkomstig wees, sodat die versterking van hierdie gebiede die hardloopmeganika verbeter en die besering van swakker gebiede voorkom, sê Maschi. (Probeer 'n oefenplan wat verband hou met hardloop, soos hierdie uiteindelike sterkte-oefensessie vir hardlopers.)

Om die spiere van die onderbeen spesifiek te versterk (wat dalk kort en styf kan wees as gevolg van shin splints), voeg kuitverhogings by jou roetine. Terwyl u staan, staan ​​u op met 'n telling van een sekonde en tot op die grond met 'n telling van drie sekondes. Die eksentrieke fase (teruggaan) is van kritieke belang vir die oefening en moet stadig gedoen word, sê Winchester. (Verwant: waarom alle hardlopers balans en stabiliteit opleiding benodig)

Resensie vir