Moet u 'n vas -cardio doen?

Tevrede

• Wat is vas kardio, presies?
• Die basiese beginsels van vas cardio -oefensessies
• Die voordele van vas cardio
• Die nadele van vas kardio
• So, is vas kardio die moeite werd?
• Resensie vir

As jy enigiets soos ons is, het jou IG-voer 'n hoë volume fiks-spirasionele belfies, smoothie-bakkies en (onlangs) trotse lyfhaarfoto's. Maar daar is 'n ander ding waaroor mense graag praat (nee, spog) op hul sosiale platforms: vas -cardio -oefensessies. Maar wat is vas kardio, en kom dit werklik met enige voordele? Hier is die ooreenkoms.

Wat is vas kardio, presies?

Op die mees basiese vlak behels vas kardio die verhoging van jou hartklop sonder om vooraf 'n maaltyd of versnapering voor die oefensessie te bekommer. Vas kardio-fanatici beweer dat die oefening jou vetverbrandingspotensiaal maksimeer. Maar natuurlik wonder jy dalk of oefen op 'n leë maag 'n goeie (en veilige!) idee is of net 'n neiging wat wettig klink.

Die basiese beginsels van vas cardio -oefensessies

Eerste dinge eerste: Hoe lank moet jy sonder kos gaan vir jou oefensessie om as "vas" beskou te word?

Gewoonlik agt tot 12 uur, sê sportgeneeskundespesialis Natasha Trentacosta. M.D., van Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. Maar vir sommige mense kan dit net drie tot ses uur duur, afhangende van hoe vinnig u spysverteringstelsel werk en hoeveel kos u tydens die laaste maaltyd geëet het. "Sodra die liggaam opgehou het om voedsel te verwerk en af ​​te breek, is u insulienvlakke laag en sirkuleer geen brandstof (glikogeen) in u bloed nie," sê dr. Trentacosta. As gevolg hiervan, moet u liggaam na 'n ander bron van energie - gewoonlik vet - wend om u deur die oefensessie te dryf.

Gewoonlik vind kardio in die oggend plaas (na 'n oornag vas). Maar 'n vastoestand kan ook later in die dag bereik word (byvoorbeeld, as jy intermitterende vas of middagete oorslaan), sê sportgeneeskunde dieetkundige Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., van die Ohio State University Wexner Medical Center.

Liggaamsbouers gebruik al jare vas-kardio as 'n vetverlies tegniek, en gereelde gimnasiumgangers neem dit ook onlangs aan. Maar u het moontlik al 'n vas -cardio -oefensessie gedoen sonder om dit te besef. Tegnies, elke keer as u direk na 'n vroeë oggendoefening gaan sonder om eers te eet, doen u 'n vas-oefensessie. (Verwant: Hoe om vroegoggend wakker te word vir 'n oggendoefening, volgens vroue wat dit om 16:00 doen)

Die voordele van vas cardio

As jou primêre doelwit is om jou liggaamsvetpersentasie te verlaag en jou oefensessie is lae- tot matige intensiteit kardio, kan vas kardio sekere voordele inhou. "Navorsing ondersteun wel dat jy meer vet sal verbrand as jy vas, as wanneer jou liggaam nie voedingstowwe in omloop het nie," sê dr. Trentacosta. Byvoorbeeld, een klein studie het bevind dat wanneer mense vasgehardloop het op 'n trapmeul, hulle 20 persent meer vet verbrand het in vergelyking met diegene wat ontbyt geëet het.

Hoekom? As u nie geredelik beskikbare energie uit voedsel het nie, moet u liggaam elders soek, verduidelik dr. Trentacosta.

"Vaste kardio kan effektief wees om die liggaam te help om hardnekkige vet te verbrand vir iemand wat al 'n rukkie gereeld oefen," stem die chiropraktiese dokter en gesertifiseerde sterkte -afrigter, Allen Conrad, BS, DC, C.S.C.S. Lees: Beginner-oefeners moet dit nie probeer nie. Dit is omdat mense wat al 'n rukkie oefen, geneig is om hul grense te ken en meer in voeling met hul liggame te wees, verduidelik hy.

Maar die potensiële voordele van vas kardio is nie beperk tot veranderinge in liggaamsamestelling nie. Terwyl jy op leeg hardloop, kan jou aanvanklik traag voel, met verloop van tyd sal jou liggaam aanpas om meer doeltreffend te wees om vet vir brandstof te verbrand. Conrad sê dit kan voordelig wees as jy langer as 30 minute op 'n slag, vier of meer keer per week oefen (soos uithourit of driekamp). Trouens, navorsing gepubliseer in dieTydskrif vir Toegepaste Fisiologie Die vergelyking van gevaste individue met gevoed individue in die loop van ses weke het bevind dat diegene wat konsekwent in 'n vas -geoefende toestand oefen, beter verbeter het in hul uithouvermoë -oefenprestasie in vergelyking met diegene wat voor oefen het.

Miskien is een van die grootste redes waarom mense op 'n leë maag oefen, omdat die oorslaan van 'n maaltyd of 'n peuselhappie nog 'n paar kosbare zzz's beteken. Die standaardaanbeveling is om ten minste 30 minute na die ete te wag om te oefen - en dit is as u net 'n piesang of 'n sny roosterbrood met neutbotter eet (en nie 'n omelet met drie eiers met spek nie). Eet 'n groter ontbyt voor jy die gimnasium in die oggend is 'n redelik voor die hand liggende resep vir GI-nood. Die maklike oplossing: Wag om te eet tot daarna jou oefensessie. (Verwant: Wat om te eet voordat jy oefen en wanneer om dit te eet)

Die nadele van vas kardio

Die voordele van vas -cardio klink miskien belowend, maar hier is die ding: terwyl u liggaam mag draai in die rigting van die vet winkels in jou vetweefsel vir energie, dit nie diskrimineer waar dit kry die energie van, sê dr Trentacosta. Dit beteken dat jou liggaam jou spierweefsel vir brandstof kan afbreek. Ugh.

Vavrek stem saam en voeg by dat in plaas daarvan om vet uit jou vetweefsel te gebruik, jou liggaam dalk die proteïen wat jou spierweefsel uitmaak as brandstof gebruik. Trouens, een studie het bevind dat een uur se bestendige kardio in 'n vas toestand tot twee keer die hoeveelheid proteïenafbreking in spiere gelei het, in vergelyking met nie-vas kardio. Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat kardiovaskulêre oefening tydens vas nie 'n goeie keuse is vir mense wat spiermassa wil kry of behou nie. (Verwant: Alles wat jy moet weet oor vetverbranding en spierbou)

Uiteindelik, of jou liggaam vet verbrand of spiere afbreek, hang af van watter soort oefening jy doen, sê Jim White, R.D.N., 'n ACSM-oefenfisioloog en eienaar van Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Die idee is om tussen 50 en 60 persent van jou teikenhartklop te bly, wat jy kan doen tydens 'n stap, stadige hardloop, elliptiese uitstappie of joga-klas." Hoe makliker die oefensessie is, hoe meer waarskynlik sal jou liggaam vet gebruik.

Aan die ander kant benodig oefensessies met 'n hoër hartklop en intensiteit koolhidrate vir vinnige energie. Sonder hulle sal jy waarskynlik moeg, swak, seer en selfs naar of lighoofdig voel. (Dit is dieselfde rede waarom keto-diëte moontlik hul oefenroetine moet heroorweeg terwyl hulle 'n vetvetplan volg.)

Vertaling: As u in 'n vas toestand is, moenie HIIT, boot camp of CrossFit -klasse doen nie, sê White - en moet beslis nie sterk oefen nie. As jy gewigte optel terwyl jy vas, sal jy nie die energie hê om na die beste van jou vermoë op te lig nie. Op sy beste, maksimeer jy nie die voordele van jou oefensessie nie. In die ergste geval kan jy uiteindelik beseer word, sê White.

Dit gesê, ongeag die intensiteit of tipe oefening, Vavrek waarsku teen vasde kardio. "Om in 'n vaste toestand te oefen, is net nie jou beste opsie vir vetverlies nie." Die rede: As u nie aangevuur word nie, beperk u die intensiteit wat u na 'n oefensessie kan bring, en word bewys dat hoë-intensiteit-oefeninge u help om meer vet en kalorieë te verbrand in die 24 uur na 'n HIIT-oefensessie as 'n bestendige pas hardloop. Dit het baie te doen met die totale aantal kalorieë wat tydens HIIT verbrand word, so hoog, sodat u liggaam koolhidrate en vet verbrand tydens hierdie vinnige, intense oefensessies. Boonop het 'n ouer studie bevind dat die inname van koolhidrate voordat u oefen, die naverbrandingseffek na oefening meer verhoog as die vasende toestand.

So, is vas kardio die moeite werd?

Kan wees. Die bewyse is redelik gemeng, en dit kom uiteindelik neer op u persoonlike voorkeur en doelwitte.

"Daar is absoluut mense wat daarvan hou. Deels omdat dit iets nuuts is, en deels omdat dit net met hul liggaam werk," sê White. As u 'n oggendoefenaar is en nie daarvan hou om te eet voor u sweet nie, kan dit die moeite werd wees om dit weer te probeer.

As u besluit om te vas, moet u na u oefensessie eet, sê hy. Sy go-to is 'n PB&J smoothie, maar daar is tonne na-oefensessie maaltydresepte wat die regte kombinasie van koolhidrate en proteïene inpak. Eerlike waarskuwing: U is moontlik honger as gewoonlik.

Dit gesê, vas kardio is waarskynlik nie die beste opsie vir die meeste nie. "Baie mense sal te maklik moeg raak of 'n muur in hul oefensessies raak sonder brandstof. Sommige kan selfs duiselig word," sê dr. Trentacosta. (Daarom beklemtoon Conrad die belangrikheid om met 'n gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u u brandstof voor die oefensessie uitsny.)

As u nie oefen nie, is daar baie ander, meer effektiewe maniere om vet te verbrand.

Resensie vir