Wat is buikasem en waarom is dit belangrik vir oefening?

Tevrede

• Wat haal maag asem?
• Hoe om buik korrek asem te haal
• Die voordele van buikasem tydens oefening
• Resensie vir

Haal diep asem. Voel u hoe u bors styg en val, of kom daar meer beweging uit u maag?

Die antwoord moet laasgenoemde wees - en nie net as u fokus op diep asemhaling tydens joga of meditasie nie. Jy moet ook maagasemhaling oefen tydens oefening. Nuus vir jou? Hier is wat u moet weet om u inaseming en uitaseming uit u ingewande te laat kom.

Wat haal maag asem?

Ja, dit beteken letterlik dat u diep in u maag moet asemhaal. Dit staan ​​ook bekend as diafragmatiese asemhaling, want dit laat die diafragma toe - die spier wat horisontaal oor die maag loop, soos 'n valskerm lyk en die primêre spier is wat asemhaling gebruik word - om uit te brei en saam te trek.

Terwyl buikasemhaling die liggaam se natuurlike manier is om in te asem en uit te asem, is dit meer algemeen dat volwassenes ondoeltreffend asemhaal, AKA deur die bors, sê Judi Bar, 'n 500-uur-gesertifiseerde joga-instrukteur en joga-programbestuurder by die Cleveland Clinic. Baie mense is geneig om asem te haal op die bors as hulle stres, want die spanning laat jou maag stywer trek, verduidelik Bar. Dit maak dit uiteindelik moeiliker om doeltreffend asem te haal. 'Dit word 'n gewoonte, en omdat dit 'n meer vlak asem is, voed dit eintlik die simpatieke reaksie - die stryd- of vlugreaksie - wat u meer beklemtoon,' sê sy. U kry dus 'n kring van angstige reaksies net deur asemhaling op die bors. (Verwant: 3 asemhalingsoefeninge om stres te hanteer)

Hoe om buik korrek asem te haal

Om die buikasem te probeer ", moet u eers verstaan ​​hoe u genoeg moet ontspan, sodat daar ruimte in die maag is om die diafragma en u asem te beweeg," sê Bar. "As jy gespanne is en die maag inhou, laat jy nie toe dat die asem beweeg nie."

As bewys, probeer hierdie klein toets van Bar: Trek jou maag na jou ruggraat en haal diep asem. Let op hoe moeilik dit is? Ontspan nou u middellyf en kyk hoeveel makliker dit is om u maag met lug te vul. Dit is die losheid wat u wil voel as u buik asemhaal - en 'n goeie aanduiding dat dit alles uit die bors kom.

Die praktyk om maag asem te haal is redelik eenvoudig: lê op jou rug en plaas jou hande op jou maag, sê Pete McCall, C.S.C.S., 'n persoonlike afrigter in San Diego en gasheer van die All About Fitness podcast. Neem 'n goeie inaseming, en as u dit doen, moet u voel hoe u buik lig en uitbrei. Soos jy uitasem, moet jou hande sak. Dink aan jou maag soos 'n ballon wat vol lug is en dan stadig loskom.

As die neem van diep in- en uitasem vir jou moeilik of onnatuurlik voel, stel Bar voor dat jy dit een of twee keer per dag vir net twee of drie minute oefen. U kan u hande op u maag plaas om seker te maak dat u dit reg doen, of net kyk of u maag op en af ​​beweeg. Probeer dit ook doen terwyl u 'n alledaagse taak aanpak, sê Bar, soos terwyl u stort, skottelgoed was of net voor u gaan slaap. (Omdat daar niks soos 'n bietjie asemhalingsoefening is om die gees te kalmeer vir slaaptyd nie!)

Nadat jy 'n rukkie geoefen het, begin om 'n bietjie meer aandag aan jou asem te gee tydens oefening, sê Bar. Let jy op of jou maag beweeg? Verander dit as u hurk of hardloop? Voel jy energiek deur jou asem? Neem al hierdie vrae in ag wanneer u oefen om na te gaan hoe u asemhaal. (Hierdie hardloop-spesifieke asemhalingstegnieke kan ook help om myle makliker te laat voel.)

U kan asemhaal tydens die meeste vorme van oefening, van klas tot swaar werk. Trouens, jy het moontlik 'n tegniek gesien wat gebruik word onder die swaar ophefskare, genaamd core bracing. "Kernstut kan help om die ruggraat te stabiliseer vir swaar hysbakke; dit is 'n vorm van buikasem as gevolg van die beheerde uitaseming," sê McCall. Om dit korrek te doen, oefen die tegniek voordat jy werklik swaar vragte optel: Neem 'n groot inasem, hou dit vas en asem dan diep uit. Tydens 'n hysbak (soos 'n hurk, bankdruk of doodlig), sal jy inasem, dit hou tydens die eksentrieke (of verlaagde) deel van die beweging, dan uitasem terwyl jy na bo druk. (Lees verder: Spesifieke asemhalingstegnieke om tydens elke oefening te gebruik)

Die voordele van buikasem tydens oefening

Wel, jy werk 'n werklike spier - en dit help om die kernstabiliteit te verbeter, sê McCall. 'Mense besef nie dat die diafragma 'n belangrike stabiliserende spier vir die ruggraat is nie,' sê hy. "Wanneer jy uit die maag asemhaal, haal jy asem uit die diafragma, wat beteken jy versterk 'n spier wat die ruggraat stabiliseer." Wanneer jy diafragmatiese asemhaling doen deur oefeninge soos hurk, lat aftrek, of enige van dies meer, moet jy eintlik voel dat jou ruggraat bestendig is deur die beweging. En dit is die grootste voordeel van buikasemhaling: dit kan u help om tydens elke oefening u kern te betrek.

Asemhaling vanuit die maag laat ook toe dat meer suurstof deur die liggaam beweeg, wat beteken dat u spiere meer suurstof het om kragstelle te verpletter of hardlooptye te verower. 'As u bors asemhaal, probeer u die longes van bo na onder vul,' verduidelik McCall. "Asemhaling uit die diafragma trek lug in, vul jou van onder af en laat meer lug in." Dit is nie net van kardinale belang om meer energie tydens u oefensessies te hê nie, maar ook gedurende die dag. Groot maagasems laat jou meer wakker voel, sê McCall.

Met meer suurstof regdeur jou liggaam kom die vermoë om harder te werk deur jou oefensessie ook. "Buikasemhaling verbeter die liggaam se vermoë om intense oefening te verdra, omdat u meer suurstof in die spiere kry, wat u asemhalingstempo verlaag en u minder energie spandeer," sê Bar. (Probeer ook hierdie ander wetenskap-gesteunde maniere om deur oefenmoegheid te druk.)

Om dit te voltooi, kan u 'n paar stresvolle buikasemoefeninge beoefen - veral as u daarop konsentreer om deur die inaseming en uitaseming te tel om hulle gelyk te maak, soos Bar voorstel - kan help met 'n bietjie stresverligting en 'n paar oomblikke van vrede (of, sê as u herstel van 'n rits burpees). 'Dit reguleer u stelsel op 'n effektiewe manier,' sê Bar, wat beteken dat dit u wegneem van 'n veg-of-vlug toestand en in 'n rustiger, meer ontspanne kalmte kom. Praat oor 'n goeie manier om te herstel - en 'n slim strategie om gees- en liggaamsvoordele te verkry.

Resensie vir