Wat is 'n kalorie -tekort, en is dit veilig?

Tevrede

• Wat is 'n kalorie?
• Hoeveel kalorieë benodig u per dag?
• Wat is 'n kalorie-tekort?
• Gebruik 'n kalorie -tekort vir gewigsverlies
• Hoe om veilig gewig te verloor met behulp van 'n kalorie -tekort
• Doele vir gewigsverlies op kort en lang termyn
• Kalorie tekort en oefening
• Gedragsverandering
• Waarom 'n kalorie -tekort nie altyd werk nie?
• Die Bottom Line
• Resensie vir

Daar word al lank geglo dat 'n kalorie -tekort 'n algemene tegniek is om gewig te verloor. (U het die frase "kalorieë in kalorieë uit" waarskynlik op 'n stadium gehoor of gesien, nie waar nie?)

Maar wat is 'n kalorie -tekort? Hier is wat voedingskenners en onlangse navorsing sê oor kalorie-tekorte, hoe om 'n kalorie-tekort te bereken, en of dit 'n goeie idee is of nie.

Wat is 'n kalorie?

Wat die menslike liggaam betref, is 'n kalorie 'n meting wat die hoeveelheid voedsel met 'n spesifieke energieproduserende waarde aandui. In wese beteken dit alles dat die kos en drank wat jy verbruik jou liggaam van energie voorsien, gemeet in terme van kalorieë, om te lewe.

Jou liggaam benodig egter meer as net kalorieë om aan die lewe te bly - jy benodig ook voedingstowwe - insluitend vitamiene en minerale - om jou liggaam goed te laat funksioneer. (Die mineraalkalsium wat in melk voorkom, help byvoorbeeld om bene te versterk, terwyl die minerale yster wat in bone voorkom, nodig is vir die funksie van rooibloedselle.)

Hoeveel kalorieë benodig u per dag?

Daar is drie faktore wat die totale kalorieë wat u benodig bepaal: u basale metaboliese tempo, fisiese aktiwiteit en die termiese effek van voedsel.

Basale metaboliese tempo: U basale metabolisme is die hoeveelheid energie wat u liggaam nodig het om eenvoudig aan die lewe te bly, soos om u hart te pomp. 'n Persoon se basale metaboliese tempo (BMR) hang af van talle faktore, insluitend geslag, ouderdom, lengte en groei (d.w.s. by kinders). Basale metabolisme is verantwoordelik vir ongeveer 50 tot 70 persent van u kaloriebehoeftes.

Fisiese aktiwiteit: Fisiese aktiwiteit is verantwoordelik vir tussen 25 en 40 persent van jou kalorie-behoeftes. Dit sluit natuurlik oefensessies in, maar dit bevat ook nie-oefen-termogenese, of NETJIES, die energie wat u verbrand terwyl u alles doen nie verteer, asemhaal, eet of oefen, dit wil sê kook, skoonmaak, vroetel, tik, ens.

Termiese effek van voedsel: Die termiese effek van voedsel is die energie wat nodig is om die kos wat jy eet te verteer en te absorbeer. Dit maak tussen 5 en 10 persent van jou totale kaloriebehoeftes uit.

Dieetkundiges gebruik verskillende formules om 'n persoon se kaloriebehoeftes te bepaal. Een van die gewildste formules is die Harris-Benedict-vergelyking; Eerstens bereken u u BMR met u gewig, lengte en ouderdom, en dan word u BMR vermenigvuldig met 'n aktiwiteitsfaktor (byvoorbeeld: hoeveel u gewoonlik beweeg) om ongeveer te bepaal hoeveel kalorieë u per dag benodig. Byvoorbeeld, iemand wat selde of nooit oefen nie, vermenigvuldig sy BMR met 1,2, en iemand wat matig 3 tot 5 dae per week oefen, vermenigvuldig die BMR met 1,55. In plaas daarvan om self al die berekeninge te doen, kan jy die USDA se sakrekenaar gebruik om jou kaloriebehoeftes te bepaal.

Die kaloriebehoeftes vir volwasse vroue wissel van 1.600 tot 2.400 per dag, volgens die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. As u leefstyl meer sit, is u aan die onderkant van die reeks, en as u meer aktief is, is u aan die hoër kant. (Let wel: namate u ouer word, neem u kaloriebehoefte af, en as u swanger is of borsvoed, kan u behoeftes toeneem.)

Wat is 'n kalorie-tekort?

Eenvoudig gestel, 'n kalorie-tekort is wanneer jy minder kalorieë verbruik as wat jou liggaam gebruik of verbrand.

Dit word algemeen aanbeveel dat jy 'n kalorie-tekort moet skep om gewig te verloor. Byvoorbeeld, as 'n persoon 3 000 kalorieë per dag benodig, veroorsaak dit 'n kalorie -tekort van 500 kalorieë per dag deur sy kalorie -inname tot 2500 kalorieë per dag te verlaag. In 1558 het navorser Max Wishnofsky, M.D., bereken dat 1 pond vet ongeveer 3 500 kalorieë energie stoor, volgens 'n artikel inVandag se dieetkundige. Sedertdien is dit algemeen bekend dat 1 pond in terme van gewigsverlies gelykstaande is aan 3500 kalorieë. Met dit in gedagte, is die idee dat 'n daaglikse 500-kalorie tekort uiteindelik kan lei tot ongeveer 1 pond gewigsverlies per week. (Sien: Hoe om kalorieë te sny om veilig gewig te verloor)

As jy verbruik meer kalorieë as wat u liggaam gebruik, word dit 'n kalorie -oorskot genoem. As u vir 'n lang tydperk 'n kalorie -oorskot het, kan dit dikwels tot gewigstoename lei. (Uiteraard is beduidende gewigstoename nie altyd as gevolg van ooreet nie - dit kan ook te wyte wees aan metaboliese probleme of ander gesondheidskwessies soos hipotireose. Daarom is dit belangrik om jaarliks ​​mediese ondersoeke te doen en 'n dokter te raadpleeg as u begin gewig optel. skielik.)

Gebruik 'n kalorie -tekort vir gewigsverlies

Die National Institute of Health (NIH) beveel breedweg aan om 'n dieet met 'n kalorie-inhoud (ook bekend as 'n kalorie-tekort) te volg vir mense wat oorgewig of vetsugtig is en gewig wil verloor, en die Akademie vir Voeding en Dieetkunde spesifiseer ook in 'n verslag van 2016 dat 'n daaglikse tekort van 500 tot 750 kalorieë inderdaad aanbeveel word om gewig te verloor.

Sommige navorsing wat dikwels aangehaal word, ondersteun hierdie benadering: 'n 2007-studie oor kalorie-tekorte het getoon dat die besnoeiing van ongeveer 500 kalorieë per dag wel help om gewig te verloor. Die hoeveelheid gewig wat verloor word, hang egter af van die persoon se aanvanklike liggaamsvet, volgens die studie. Byvoorbeeld, iemand wat met 'n groter hoeveelheid liggaamsvet begin, benodig 'n groter kalorie -tekort oortyd om gewig te verloor. Die studie verduidelik dat dit is hoekom mans meer gewig as vroue kan verloor vir 'n gegewe kalorie-tekort aangesien vroue tipies meer liggaamsvet het as mans met soortgelyke liggaamsgewig.

'N Studie van 2014 wat egter in die Internasionale Tydskrif vir Vetsug wys daarop dat die riglyn van 'n 3500-kalorie-tekort per week (of 500-kalorie-tekort per dag) as 'n algemene reël wat oorvereenvoudig kan word. Navorsers in die studie wou sien of die 3 500-kalorie-reël die gewigsverlies van vakke kan voorspel, maar die resultate het getoon dat die meeste van die vakke aansienlik verloor het minder gewig as die hoeveelheid voorspel in hierdie 3 500-kalorie reël. Die realiteit is dat daar baie meer faktore is wat die resultate van gewigsverlies beïnvloed as om net kalorieë te verminder. Verskeie metaboliese faktore, soos interne versadigingswyses (wat beteken dat u honger of tevrede voel) kan ook 'n rol speel. Daar word tans baie navorsing gedoen om ander dinge te bepaal wat 'n rol kan speel.

Hoe om veilig gewig te verloor met behulp van 'n kalorie -tekort

Alhoewel navorsing toon dat die 500-kalorie-tekortreël dalk nie onfeilbaar is nie, is dit steeds die aanbevole riglyn om gewig te verloor onder openbare gesondheidsorganisasies soos die NIH, Academy of Nutrition and Dietetics en die Mayo Clinic. En om gewig te verloor met 'n kalorie-tekort, moet jy dit oor 'n langer tydperk handhaaf, sê Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, voedingprofessor aan die Boston Universiteit en gasheer van die voedings- en welstandspodcast Spot On !. Jy kan 'n kalorie-tekort skep en handhaaf deur:

1. Verbruik minder kalorieë.
2. Verhoog u daaglikse fisiese aktiwiteit sonder om u kalorie -inname te verhoog.
3. 'N Kombinasie van albei.

Die waarheid is dat beide die vermindering van kalorieë in kombinasie met meer aktief wees (en dus meer kalorieë verbrand) gewoonlik die suksesvolste manier is om gewig te verloor, sê Salge Blake. (Dink: As jy 250 kalorieë uit jou dag uitsny en ook gaan hardloop of stap wat 250 kalorieë verbrand, kan dit makliker voel om daardie 500-kalorie-tekort te bereik in vergelyking met die vermindering van jou voedselinname met 500 kalorieë alleen.)

Dit gesê, u wil geen uiterstes doen deur die meeste kos uit te sny nie en ooroefening omdat dit nie volhoubaar of gesond is op lang termyn nie. "Net omdat 'n klein kalorie -tekort goed is vir gewigsverlies, beteken dit nie dat so min as moontlik eet om gewig te verloor nie," sê sportdieetkundige Amy Goodson, MS, RD. U moet nie minder as 1000 kalorieë per dag eet nie , volgens die NIH. As jy te min kalorieë eet, kan dit eintlik gewigsverlies belemmer en verhoed dat die liggaam die kalorieë ontvang wat dit nodig het om gesond te bly. As jy selfs vir net 'n kort tydperk te min kalorieë eet, kan jy honger, prikkelbaar, moeg voel en diarree en/of hardlywigheid ervaar. Dit lig nie gesonde eetgewoontes in wat gehandhaaf kan word nie. As jy vir 'n lang tydperk op kalorieë verminder (dink: maande), kan dit lei tot wanvoeding, voedingstoftekorte, en jou basies in 'n toestand van hongersnood laat. As gevolg hiervan, sal jou liggaam vet vashou as 'n middel van rugsteun-energie vir jou liggaam, wat uiteindelik gewigsverlies sal belemmer en teenproduktief vir jou doelwit sal wees.

Volgens die NIH is 'n veilige gewigsverlies 1 tot 2 pond per week. Enigiets vinniger as dit kan moontlik gevaarlik wees en gesondheidsgevolge hê; vinnige gewigsverlies verhoog eise aan die liggaam en kan die risiko van galstene, wanvoeding, elektrolietwanbalans en lewerskade verhoog. As die tempo van gewigsverlies vinniger as 1 tot 2 pond per week is (d.w.s. na bariatriese chirurgie), moet dit onder toesig van mediese professionele persone wees.

En dit is opmerklik dat, as jy 'n onderliggende mediese toestand het wat gewigstoename kan veroorsaak (soos tipe 2-diabetes of hipotireose), om 'n kalorie-tekort vir gewigsverlies te probeer gebruik, dalk nie werk nie. Dit is hoekom dit belangrik is om jou dokter te sien as jy onlangs baie gewig opgetel het of as jy probeer het om gewig te verloor en jy kan nie.

Doele vir gewigsverlies op kort en lang termyn

'Afhangend van die persoon en hul spesifieke gewigsverliesdoelwit, moet 'n kalorie-tekort vir 'n korter of langer tydperk gedoen word,' sê Goodson. "Alhoewel dit nie altyd 'n perfekte vergelyking is nie, hang die lengte van die kalorie -tekort gewoonlik af van die hoeveelheid gewig wat u moet verloor." Na ses maande van die gebruik van 'n kalorie-tekort om gewig te verloor, is dit egter belangrik om oor te skakel na 'n gewigsonderhoudsprogram-ongeag of u u doel bereik het of nie, volgens die NIH. As u eers gewig verloor het, is dit uiters moeilik om dit af te hou, en om 'n paar weke of maande 'n breek te neem om seker te maak dat u dit nie weer kry nie, kan u u gewigsverlies op die lang termyn behou. Volgens die Transteoretiese model (of stadiums van verandering) wat gebruik word om gedragsverandering te verduidelik, is die vyfde fase die instandhoudingsfase waar die gedrag volgehou word (vir ses maande of meer) en dit is bedoel om voort te gaan. Om na hierdie instandhoudingsmodus te gaan na 'n paar maande van 'n kalorie-tekort gaan nie noodwendig oor hoeveel jy eet nie, maar om jouself tyd te gun om tred te hou met jou gedragsveranderinge en, gebaseer op hierdie model, is ses maande geneig om die towergetal te wees . Dan, sodra jy die gewig vir 'n paar maande afgehou het, kan jy jou kaloriebehoeftes herbereken en 'n nuwe tekort skep om gewigsverliespogings voort te sit.

Op daardie noot, as u 'n gewigsverliesplato ervaar-wat wel gebeur en 'n normale deel van die gewigsverliesproses is-is dit belangrik om u kaloriebehoeftes te herevalueer, aangesien 'n ander tekort (hoewel miskien nie so groot nie) nodig is . Byvoorbeeld, as jy 10 pond verloor het deur 500 kalorieë minder per dag oor ongeveer 2 maande te eet, sal jou kaloriebehoeftes minder wees aangesien jy 10 pond ligter is. As sodanig moet u u huidige kaloriebehoeftes herwaardeer op grond van u BMR en aktiwiteitsvlak; u kan uiteindelik 750 kalorieë minder eet as toe u begin het.

Sodra u gewigsverliesdoelwit bereik is, moet u ook u kalorie -inname dienooreenkomstig aanpas. Om gereeld fisies aktief te bly, kan ook help om die gewig af te hou deur die algehele daaglikse kalorieverbranding te verhoog (asook talle ander belangrike gesondheidsvoordele vir u liggaam).

Die uiteindelike doel is om gewigsverlies vir 'n lang tydperk te handhaaf en nie weer gewig te laat optel nie. Daarom adviseer die NIH nie meer as 'n tekort van 500 tot 1000 kalorieë per dag nie. "Die truuk is om klein kalorie -tekorte te skep sodat die gewig wat jy verloor nie terugkom nie," verduidelik Elizabeth Ward, MS, R.D., skrywer van Beter is die New Perfect. As jy probeer om 'n groot kalorie-tekort te handhaaf, sal jy waarskynlik uiters honger word en sal nie vir so lank by jou maaltydplan hou nie - wat jou gewigsverliespogings heeltemal afsny. Volgens 'n studie van 2019 is langdurige gewigsverlies baie meer uitdagend as om die werklike gewig te verloor. In 'n meta-analise van 29 langtermyn-gewigsverliesstudies is meer as die helfte van die gewig wat verloor is binne 2 jaar teruggekry, en na 5 jaar is meer as 80 persent van die verlore gewig teruggekry.

Kalorie tekort en oefening

Mense wat baie fisiek aktief is, mag wonder of hulle gewig kan verloor met 'n kalorie-tekort. "Die sleutel is om seker te maak dat jy jou liggaam gepas aanvuur vir die hoeveelheid aktiwiteit wat gedoen word," verduidelik Goodson. "As u te min kalorieë verbruik, kan dit 'n negatiewe uitwerking op prestasie en energievlakke hê." Byvoorbeeld, as jy kalorieë sny of intens oefen, kan jy die risiko loop vir vroulike atleet triade-sindroom, wat manifesteer as menstruele siklusversteurings en energieverlies.

"Die opsporing van kalorieë kan 'n belangrike deel van die vergelyking wees om seker te maak dat aktiewe mense genoeg kalorieë verbruik, maar 'n tekort skep om hulle te help om hul gewigsverliesdoelwit te bereik," sê Goodson.

As 'n algemene aanbeveling kan mense hul kalorie -inname verminder en hul aktiwiteitsvlak verhoog om 'n kalorie -tekort te skep. Maar as u 'n atleet is (dink: oefen vir 'n marathon of 'n ander kragtige gebeurtenis) of baie gewig wil verloor, kan dit 'n goeie idee wees om 'n geregistreerde dieetkundige wat in sport spesialiseer, te kontak.

Gedragsverandering

Om kalorieë terug te sny en meer te oefen is net die helfte van die stryd. Die NIH beveel ook gedragsterapie aan in samewerking met gewigsverlies en verhoogde fisiese aktiwiteit. Volgens die transteoretiese model (of stadiums van verandering), as 'n gedrag langer as ses maande volgehou word, word dit 'n gewoonte wat iemand bly doen. Die skep van gesonde gewoontes wat 'n leeftyd lank is, is die uiteindelike doel om gewig te vermy.

Salge Blake beveel aan dat u 'n geregistreerde dieetkundige (RDN), wat op hierdie gebied spesialiseer, ontmoet om u te help met u gewigsverliesreis. Die diens kan deur jou versekering gedek word. U kan 'n RDN in u omgewing vind deur na die webwerf van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde te gaan en op 'Vind 'n deskundige' te klik.

Waarom 'n kalorie -tekort nie altyd werk nie?

'N Kalorie -tekort kan lei tot gewigsverlies; "Baie mense oorskat egter hoeveel kalorieë hulle deur fisiese aktiwiteit verbrand en onderskat hoeveel kalorieë hulle verbruik," sê Salge Blake. Navorsing toon byvoorbeeld dat kardiomasjiene en ander sakrekenaars wat deur kalorieë verbrand word, kan oorskat. Dit maak die poging om gewig te verloor slegs deur verhoogde fisieke aktiwiteit - of deur u kalorie -tekortbehoeftes te bereken, terwyl u ook kalorieë wat tydens oefening verbrand word, in berekening gebring.

As u u kalorie -tekort probeer opspoor, beveel Salge Blake aan om een ​​van die vele beskikbare programme vir gewigsverlies te gebruik om u te help boekhou van wat u eet. Hou in gedagte, "jy moet porsiegroottes verstaan ​​om die akkurate hoeveelhede kos wat jy daagliks verbruik in te sit," verduidelik Salge Blake. "As jou porsies verkeerd is - veral, onderskat - so sal die uitset [jou totale kalorie-telling] wees."

Om jou kaloriebehoeftes te bereik en die voedingstowwe in te neem wat nodig is om jou liggaam gesond te hou, is dit belangrik om die eet van voedingstofdigte kosse te prioritiseer en voedsel wat hoog is in versadigde vette en bygevoegde suikers te beperk. Die dieetriglyne van 2020-2025 vir Amerikaners bied die 85/15-reël as riglyn, waar 85 persent van die kalorieë wat verbruik word, uit voedingstowwe moet kom, en 15 persent kan kom uit nie-kalorie-digte bronne, soos dié wat hoër is in versadigde vet en bygevoegde suikers (dink: koekies, lekkergoed, botter). (Verwant: hierdie 5 eenvoudige voedingsriglyne word deur kundiges en navorsing betwis)

As u ook 'n geskiedenis van eetversteurings het (soos anorexia nervosa, bulimie of orthorexia), is u moontlik nie 'n goeie kandidaat vir kalorie -telling nie, aangesien die vervelige aard van kalorie -telling 'n terugval kan veroorsaak. Daarbenewens spandeer diegene met eetversteurings baie maande of jare om behoorlike eetgedragsvaardighede te herleer en werk ook daaraan om eetversteurde gedrag uit te skakel, insluitend kalorie-telling. Volgens 'n 2010 koerant gepubliseer in die Tydskrif vir Neurowetenskap, kan kaloriebeperking tot stres en binge -eet lei, selfs by diegene wat nie 'n geskiedenis van eetversteuring het nie. (Verwant: die tel van kalorieë het my gehelp om gewig te verloor - maar toe ontwikkel ek 'n eetversteuring)

Die Bottom Line

Die gebruik van 'n kalorie-tekort vir gewigsverlies is beslis 'n tegniek wat werk, maar nie op sy eie nie. Toenemende oefening, begrip van hoe om te skat wat u eet (soos gedeeltes) en gedragsverandering na gesonde, volhoubare gewoontes is ook deel van die vergelyking. Alhoewel baie mense dit op hul eie gedoen het, kan die leiding van 'n RDN beslis help met positiewe motivering vir gesonde gewigsverliesdoelwitte.

Resensie vir