Watter spiere werk hurke?
Tevrede
- Hoe om 'n basiese hurk te doen
- Hoe om hurkvariasies te doen
- Spring hurk
- Barbell of back squat
- Sumo hurk
- Inkorporeer hurke in 'n roetine
- Neem weg
- 3 beweeg om glute te versterk
Squats is 'n effektiewe liggaamweerstandsoefening wat die onderlyf werk.
As u van plan is om u fisieke fiksheid te verbeter en die spiere van u onderlyf te toon, voeg u hurke by u oefenroetine en doen dit elke week 'n paar keer.
In 'n standaard liggaamsgewig hurk word die volgende spiere geteiken:
- quadriceps
- dyspiere
- gluten
- buikspiere
- kalwers
U kan ook hurkvariasies probeer, soos barbell en spring squats, vir 'n ekstra uitdaging. Hierdie werk effens verskillende spiergroepe, soos u rugspiere (barbell squats), en kan help om aerobiese fiksheid (jump squats) te verbeter.
Squats is ook 'n funksionele oefening wat u kan help met daaglikse take, soos om in 'n stoel te sit en af te buig om iets uit 'n lae rak te kry. Dit is omdat hulle dieselfde spiere werk wat u gebruik om daardie aktiwiteite te doen.
Vir die beste resultate, doen hurke saam met kardiovaskulêre oefeninge en ander bewegings vir krag.
Hoe om 'n basiese hurk te doen
Spiere het gewerk: quads, dyspiere, gluten, abs, kalwers
Volg hierdie stappe om 'n basiese hurk uit te voer met slegs u eie liggaamsgewig:
- Staan met voete effens wyer as heupwydte van mekaar, met tone effens na buite gedraai.
- Span jou kern vas om jouself te stabiliseer, en begin dan om jou gewig weer in jou hakke te skuif terwyl jy jou heupe agter jou druk terwyl jy afkraak.
- Hou aan om uself te laat sak totdat u dye amper parallel met die vloer is. U voete moet plat op die grond bly, en u knieë moet oor u tweede toon bly.
- Hou jou bors opgehef en jou voete op die vloer, en asem uit terwyl jy jouself weer regop stoot.
- Doen 12-15 reps.
Hoe om hurkvariasies te doen
Daar is verskillende variasies van hurke, insluitend die barbell en spring squats. U kan die hurk aanpas op grond van u fiksheidsvlak en fiksheidsdoelwitte.
Die agterste hurk met 'n barbell kan u byvoorbeeld help om u te versterk en te stabiliseer:
- heupe
- knieë
- bo- en onderrug
- beenspiere
Die sumo-hurk, aan die ander kant, kan u binneste dye versterk. Die springhurk kan u kardiovaskulêre fiksheid verhoog en u gluten en dye versterk.
As u nuut is met squats, hoef u nie so ver te hurk om steeds die versterkende voordele te ervaar nie.
Spring hurk
Spiere werk: gluten, dye, heupe, bene
- Begin deur 'n basiese hurk uit te voer volgens die stappe 1-3 hierbo.
- As u die dye byna parallel met die vloer het, moet u u kern besig hou terwyl u opspring.
- Laat sak u liggaam weer in die hurkposisie terwyl u land. Die doel is om sag in die middel van die voet te land, met u bagasiebak effens vorentoe.
- Herhaal dit vir 10-12 herhalings, of doen soveel as moontlik sprong in 30 sekondes.
As u net begin, begin met 'n verspring. Namate u meer gevorderd raak, kan u 'n meer plofbare sprong byvoeg.
Barbell of back squat
Spiere het gewerk: gluten, bene, heupe, lae rug
Benodigde toerusting: barbell op 'n rek
- Begin met die barbell op 'n rek, net onder die skouerhoogte geplaas.
- Beweeg onder die balk sodat dit agter die rugkant rus, en gryp die balk vas met u hande wyer as die skouerbreedte van mekaar af, met die arms vorentoe.
- Staan op om die kroeg van die rek af te bring. U moet dalk effens terugtree.
- Met u voete op die skouerbreedte en die bors omhoog, hurk af totdat u heupe onder u knieë is.
- Druk die voete stewig in die grond en druk jou heupe terug om op te staan.
- Doen 3-5 herhalings - afhangend van die gewig van die staaf en u fiksheidsvlak - en stap dan stadig vorentoe om die staaf op die rek te vervang.
Sumo hurk
Spiere het gewerk: binnedye, gluten
- Begin deur met u voete wyd uit te staan en u tone uit te wys.
- As u gewig in u hakke hou, begin u heupe sak en buig u knieë in 'n wye hurk. Gaan af totdat u dye parallel met die vloer is.
- Staan terug en druk jou gluten bo-aan die beweging.
- Voltooi 10-20 herhalings. Vir meer uitdaging, doen soveel as moontlik sumo-hurke in 30 of 60 sekondes.
Inkorporeer hurke in 'n roetine
Squats is 'n uitdagende en effektiewe oefening om u hele liggaam te versterk. Boonop kan jy dit tuis of in die gimnasium doen.
Om dit by u fiksheidsroetine te voeg, moet u 'n paar keer per week squats doen. As u nuut is om te oefen, probeer om ten minste drie keer per week 12-15 hurke op 'n slag te doen.
As u doel is om gewig te verloor of u fiksheidsvlak te verbeter, moet u ook 'n paar keer per week kardiovaskulêre oefeninge doen, soos hardloop, swem of fietsry. Probeer kardio-dae afwissel met kragoefening of gewigstoot.
Onthou: geïsoleerde dele van die liggaam is nie doeltreffend nie. In plaas daarvan sal 'n omvattende fiksheidsprogram effektiewer wees.
As u nie seker is waar om te begin nie, werk dan saam met 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter wat 'n weeklikse program kan opstel wat u kan volg.
Neem weg
Squats is 'n effektiewe oefening wat u kan help om u been- en onderlyfspiere op te bou. Hulle is ook toeganklik omdat hulle geen toerusting benodig nie, en u kan dit slegs met u liggaamsgewig doen.
U kan ook hurke met halters of ketelklokkies uitvoer vir meer uitdaging.
Goeie vorm is noodsaaklik vir hurke, want dit is maklik om dit verkeerd te doen, wat tot spanning of besering kan lei. Vra 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter of 'n vriend om te kyk hoe u hurk om te bevestig dat u vorm korrek is.
3 beweeg om glute te versterk
Ons Adviseer
Alles wat u moet weet oor die handhawing van u vaginale pH-balans
