Waarom B-vitamiene die geheim van meer energie is

Tevrede

• B2 (riboflavien)
• B6 (Piridoksien)
• B12 (Kobalamien)
• Cholien
• Resensie vir

Hoe meer aktief jy is, hoe meer B-vitamiene het jy nodig. "Hierdie voedingstowwe is uiters belangrik vir energiemetabolisme," sê Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., 'n professor in voeding aan die Oregon State University. Dit is van kardinale belang om voedsel in brandstof af te breek, suurstof deur u liggaam te vervoer en die produksie van rooibloedselle te verhoog om u spiere behoorlik te laat funksioneer.

Maar die snaakse ding van B's is dat hulle verswak is deur gesonde gewoontes-as u oefen en sekere kosse beperk, kom u moontlik te kort. Byvoorbeeld, as jy vleis of suiwelprodukte uitsny of minder koolhidrate in die vorm van korrels, drie topbronne van B-vitamiene, verminder, is die kans goed dat jy nie genoeg kry nie. (BTW, hier is nog 'n rede waarom jy dalk nie suiwel wil uitskakel nie.) Om gereeld te oefen veroorsaak dat jy jou voorraad B's vinniger dreineer as om ook sittend te wees. Boonop is bewys dat effens lae vlakke van sekere B's die atletiese prestasie negatief beïnvloed.

Gelukkig is net 'n paar eenvoudige eetopgraderings nodig om dinge om te keer. Hierdie kontrolelys beskryf presies wat u nodig het en waarom.

B2 (riboflavien)

Dit breek die koolhidrate, proteïene en vette wat u eet af en omskep dit in glukose, aminosure en vetsure-die stowwe wat u liggaam as brandstof gebruik. "Dit is wat jou energie gee wanneer jy oefen," verduidelik Nicole Lund, R.D.N., 'n sportprestasie-dieetkundige en persoonlike afrigter by NYU Langone Sports Performance Centre. Dit is belangrik vir almal, maar vroue wat gereeld oefen, het die hele dag meer energie nodig as diegene wat dit nie doen nie, en daarom is dit waarskynlik dat hulle 'n lae B2 -vlak het as die meeste, het Lund bygevoeg.

Die oplossing: Kry daagliks 1,1 mg riboflavien deur voedsel soos amandels (1⁄4 koppie bevat 0,41 mg B2), Griekse jogurt (6 onse, 0,4 mg), wit sampioene (1 koppie, 0,39 mg), eiers (1 harde- gekook, 0,26 mg) en spruitjies (1 koppie gekook, 0,13 mg).

B6 (Piridoksien)

Dit help u om voedsel om te sit in energie soos riboflavien doen. Daarbenewens help B6 ook met spiersametrekkings, wat die sleutel is vir beweging binne en buite die gimnasium. Boonop help die vitamien u liggaam om serotonien en melatonien te produseer, twee hormone wat u bui en u slaap verbeter, sê Keri Glassman, R.D.N., 'n voedingsdeskundige en stigter van Nutritious Life, 'n welstandsonderneming.

Die probleem is dat mense wat oefen meer B6 verbruik as diegene wat dit nie doen nie, bevind navorsing. Trouens, sommige studies het getoon dat 60 persent van atlete 'n tekort aan vitamien B6 het. Om 'n tekort te voorkom, moet aktiewe vroue streef na 1,5 mg tot 2,3 mg per dag, sê Manore. Kry die voedingstof deur pluimvee te eet (4 onse kalkoenbors het 0,92 mg), vetterige vis (3 onse salm, 0,55 mg), okkerneute (1 koppie, 0,54 mg), sonneblomsaad (½ koppie, 0,52 mg), piesangs (een groot, 0,49 mg) en lensies (½ koppie, 0,18 mg).

B12 (Kobalamien)

B12, 'n kragbron wat noodsaaklik is vir energie, help met die produksie van rooibloedselle en help yster om hemoglobien te skep, wat suurstof deur die liggaam vervoer, sê Glassman. (Die vitamien speel ook 'n verrassende rol in die gesondheid van die brein). Maar aangesien dit meestal in vleis voorkom, het vegetariërs en vegane dikwels 'n tekort. Trouens, soveel as 89 persent van die veganiste kry nie genoeg B12 uit voedsel alleen nie, 'n onlangse studie in die joernaal Voedingsnavorsing gerapporteer.

Fiks vroue benodig daagliks ongeveer 2,4 mcg. As jy vleis of vis eet, is dit redelik maklik om te bereik-3 gram salm het 2,38 mcg en 3 oz beesvleis, 3,88 mcg. Maar as u dit nie doen nie, stel Glassman voor om verrykte voedsel soos sojamelk (2,7 mcg), versterkte graan (⁄ koppie, 6 mcg) en voedingsgis (1 eetlepel, 2,4 mcg) te gebruik. Maak seker dat jy dit verdeel: die liggaam kan net soveel B12 gelyktydig opneem. Eet of drink ongeveer 25 persent van u daaglikse teiken met elke maaltyd of snack.

Cholien

Hierdie voedingstof dien as 'n skakel tussen u spiere en u brein. (Alhoewel dit tegnies nie 'n B-vitamien is nie, beskou kenners dit as een omdat dit so noodsaaklik is vir energieproduksie.)

'U benodig cholien om asetielcholien te aktiveer, 'n neurotransmitter wat die spiere vertel om te beweeg,' sê Lund. "Om nuwe vaardighede by die gimnasium aan te leer, soos kettlebell-swaaie of barre-roetines, vereis aandag, kognitiewe funksie en koördinasie - wat alles afhang van cholien om te gebeur."

Tog kry 94 persent van die vroue nie die aanbevole 425 mg per dag nie, berig die Tydskrif van die American College of Nutrition. Om u inname te verhoog, eet eiers (1 hardgekookte het 147 mg), kalkoen (3 onse, 72 mg) en sojaproteïenpoeier (een lepel, 141 mg), of een van hierdie resepte wat met cholien gevul is.

Resensie vir