Waarom is vesel goed vir u? Die krakerige waarheid

Tevrede

• Wat is vesel?
• Vesel voer "goeie" dermbakterieë
• Sommige soorte vesel kan u help om gewig te verloor
• Vesels kan bloedsuikerpunte verminder na 'n hoë-koolhidraat-maaltyd
• Vesels kan cholesterol verminder, maar die effek is nie groot nie
• Wat van vesel en hardlywigheid?
• Vesel kan die risiko van kolorektale kanker verminder
• Die slotsom
• Maaltydvoorbereiding: appels die hele dag

Vesel is een van die belangrikste redes waarom heel plantaardige voedsel goed is vir u.

Toenemende bewyse toon dat voldoende veselinname u spysvertering kan bevoordeel en u risiko vir chroniese siektes kan verminder.

Baie van hierdie voordele word bemiddel deur u derm-mikrobiota - die miljoene bakterieë wat in u spysverteringstelsel woon.

Nie alle vesel is egter gelyk nie. Elke tipe het verskillende gevolge vir die gesondheid.

Hierdie artikel verduidelik die bewysgebaseerde gesondheidsvoordele van vesel.

Wat is vesel?

Eenvoudig gestel, dieetvesel is 'n nie-verteerbare koolhidraat wat in voedsel voorkom.

Dit word op grond van die wateroplosbaarheid in twee breë kategorieë verdeel:

1. Oplosbare vesel: Los op in water en kan deur die 'goeie' bakterieë in die ingewande gemetaboliseer word.
2. Onoplosbare vesel: Los nie op in water nie.

Miskien is 'n nuttiger manier om vesel te kategoriseer fermenteerbaar versus nie-fermenteerbaar, wat verwys of vriendelike dermbakterieë dit kan gebruik of nie.

Dit is belangrik om in gedagte te hou dat daar baie verskillende soorte vesel is. Sommige van hulle het belangrike voordele vir die gesondheid, terwyl ander meestal nutteloos is.

Daar is ook baie oorvleueling tussen oplosbare en onoplosbare vesels. Sommige onoplosbare vesels kan deur die goeie bakterieë in die derm verteer word, en die meeste voedsel bevat beide oplosbare en onoplosbare vesels.

Gesondheidsowerhede beveel aan dat mans en vroue onderskeidelik 38 en 25 gram vesel per dag eet.

Nie-verteerbare koolhidrate staan ​​bekend as vesel. Dit word meestal as oplosbaar of onoplosbaar gekategoriseer.

Vesel voer "goeie" dermbakterieë

Die bakterieë wat in die menslike liggaam woon, is meer as 10 tot 1 in die liggaam se selle.

Bakterieë leef op die vel, in die mond en in die neus, maar die meeste woon in die ingewande, hoofsaaklik in die dikderm ().

Ongeveer 500 verskillende soorte bakterieë leef in die derm, wat altesaam 100 triljoen selle bevat. Hierdie dermbakterieë staan ​​ook bekend as die dermflora.

Dit is nie sleg nie. In werklikheid is daar 'n wedersyds voordelige verhouding tussen u en sommige van die bakterieë wat in u spysverteringstelsel woon.

U bied kos, skuiling en 'n veilige habitat vir die bakterieë. In ruil daarvoor sorg hulle vir sommige dinge wat die menslike liggaam nie alleen kan doen nie.

Van die verskillende soorte bakterieë is sommige van kardinale belang vir verskillende aspekte van u gesondheid, insluitend gewig, bloedsuikerbeheer, immuunfunksie en selfs breinfunksie (,,,, 6).

U mag wonder wat dit met vesel te doen het. Net soos enige ander organisme, moet bakterieë eet om energie te kry om te oorleef en te funksioneer.

Die probleem is dat die meeste koolhidrate, proteïene en vette in die bloedstroom opgeneem word voordat dit na die dikderm kom, wat min vir die dermflora oorlaat.

Dit is hier waar vesel inkom. Menslike selle het nie die ensieme om vesel te verteer nie, dus bereik dit die dikderm relatief onveranderd.

Dermbakterieë het egter die ensieme om baie van hierdie vesels te verteer.

Dit is die belangrikste rede waarom (sommige) voedingsvesels belangrik is vir die gesondheid. Hulle voed die 'goeie' bakterieë in die derm en funksioneer as prebiotika ().

Op hierdie manier bevorder hulle die groei van "goeie" dermbakterieë, wat verskillende positiewe gevolge vir die gesondheid kan hê ().

Die vriendelike bakterieë produseer voedingstowwe vir die liggaam, insluitend kortkettingvetsure soos asetaat, propionaat en butyraat, waarvan butyraat die belangrikste lyk ().

Hierdie kortkettingvetsure kan die selle in die dikderm voed, wat kan lei tot verminderde dermontsteking en verbetering van spysverteringsversteurings soos prikkelbare dermsindroom, Crohn se siekte en ulseratiewe kolitis (,, 12).

Wanneer die bakterieë die vesel gis, produseer dit ook gasse. Dit is die rede waarom veselryke diëte winderigheid en ongemak in die maag by sommige mense kan veroorsaak. Hierdie newe-effekte verdwyn gewoonlik mettertyd namate u liggaam aanpas.

Die verbruik van voldoende hoeveelhede oplosbare, fermenteerbare vesel is baie belangrik vir optimale gesondheid omdat dit die funksie van die vriendelike bakterieë in die ingewande optimaliseer.

Sommige soorte vesel kan u help om gewig te verloor

Sekere soorte vesel kan u help om gewig te verloor deur u eetlus te verminder.

Sommige studies toon trouens dat die verhoging van voedingsvesel gewigsverlies kan veroorsaak deur die kalorie-inname outomaties te verminder (, 14).

Vesel kan water in die derm opneem, wat die opname van voedingstowwe vertraag en gevoelens van volheid verhoog ().

Dit hang egter af van die tipe vesel. Sommige soorte het geen invloed op gewig nie, terwyl sekere oplosbare vesels 'n beduidende effek kan hê (,,, 19).

'N Goeie voorbeeld van 'n effektiewe veselaanvulling vir gewigsverlies is glucomannan.

Sommige soorte vesel kan gewigsverlies veroorsaak deur gevoelens van volheid te verhoog, wat lei tot 'n verminderde inname van kalorieë.

Vesels kan bloedsuikerpunte verminder na 'n hoë-koolhidraat-maaltyd

Veselryke voedsel het geneig om 'n laer glukemiese indeks te hê as verfynde koolhidraatbronne, waarvan die meeste van hul vesel gestroop is.

Wetenskaplikes glo egter dat slegs oplosbare vesels met 'n hoë viskositeit hierdie eienskap het ().

As u hierdie viskose, oplosbare vesel in u koolhidraat bevattende maaltye insluit, kan dit kleiner stygings in bloedsuiker veroorsaak.

Dit is belangrik, veral as u 'n dieet met baie koolhidrate volg. In hierdie geval kan vesel die waarskynlikheid verminder dat koolhidrate u bloedsuiker tot skadelike vlakke verhoog.

Dit gesê, as u probleme met bloedsuiker het, moet u dit oorweeg om u koolhidraatinname te verminder, veral met min vesel, verfynde koolhidrate, soos witmeel en toegevoegde suiker.

Voedsel wat viskose vesel bevat, het 'n laer glukemiese indeks en veroorsaak kleiner stygings in bloedsuiker as voedsel met 'n lae veselinhoud.

Vesels kan cholesterol verminder, maar die effek is nie groot nie

Viskose, oplosbare vesel kan ook u cholesterolvlakke verlaag.

Die effek is egter nie naastenby so indrukwekkend as wat u sou verwag nie.

In 'n oorsig van 67 gekontroleerde studies is bevind dat die verbruik van 2–10 gram oplosbare vesel per dag die totale cholesterol met slegs 1,7 mg / dl en LDL-cholesterol gemiddeld met 2,2 mg / dl verminder ().

Maar dit hang ook af van die viskositeit van die vesel. Sommige studies het indrukwekkende vermindering van cholesterol met verhoogde veselinname (,) gevind.

Of dit op die langtermyn betekenisvolle gevolge het, is onbekend, hoewel baie waarnemingstudies toon dat mense wat meer vesel eet, 'n laer risiko op hartsiektes het ().

Sommige soorte vesel kan cholesterolvlakke verlaag. Die meeste studies toon egter dat die effek gemiddeld nie baie groot is nie.

Wat van vesel en hardlywigheid?

Een van die belangrikste voordele van toenemende veselinname is verminderde hardlywigheid.

Daar word beweer dat vesel water help absorbeer, die grootste deel van die stoelgang verhoog en die beweging van die stoelgang deur die derm versnel. Die getuienis is egter redelik teenstrydig (26,).

Sommige studies toon dat die verhoging van vesel die simptome van hardlywigheid kan verbeter, maar ander studies toon dat die verwydering van vesel hardlywigheid verbeter. Die effekte hang af van die tipe vesel.

In een studie onder 63 individue met chroniese hardlywigheid, het hulle probleme met 'n veselryke dieet reggestel. Die individue wat 'n veselryke dieet gehad het, het geen verbetering gesien nie ().

Oor die algemeen het vesel wat die waterinhoud van u stoelgang verhoog, 'n lakseermiddel, terwyl vesel wat die droë stoelgang byvoeg sonder om die waterinhoud te verhoog, 'n verstopende effek kan hê.

Oplosbare vesels wat 'n gel in die spysverteringskanaal vorm en nie deur dermbakterieë gefermenteer word nie, is dikwels effektief. 'N Goeie voorbeeld van 'n gelvormende vesel is psyllium ().

Ander soorte vesel, soos sorbitol, het 'n lakseermiddel deur water in die dikderm te trek. Pruimedante is 'n goeie bron van sorbitol (,).

As u die regte tipe vesel kies, kan u hardlywigheid help, maar die verkeerde aanvullings kan die teenoorgestelde doen.

Om hierdie rede moet u 'n gesondheidswerker raadpleeg voordat u veselaanvullings neem vir hardlywigheid.

Die lakseermiddel-effekte van vesel verskil. Sommige verminder hardlywigheid, maar ander verhoog hardlywigheid. Dit hang blykbaar af van die individu en die tipe vesel.

Vesel kan die risiko van kolorektale kanker verminder

Kolorektale kanker is die derde grootste oorsaak van sterftes aan kanker ter wêreld ().

Baie studies het 'n hoë inname van veselryke voedsel gekoppel aan 'n verminderde risiko vir kolonkanker ().

Heel veselryke voedsel soos vrugte, groente en volgraan bevat egter verskillende gesonde voedingstowwe en antioksidante wat kankerrisiko kan beïnvloed.

Daarom is dit moeilik om die effekte van vesel van ander faktore in gesonde, volvoedsel-diëte te isoleer. Tot op hede bewys geen sterk bewyse dat vesel kanker voorkomend is nie ().

Aangesien vesel moontlik help om die dikderm gesond te hou, glo baie wetenskaplikes dat vesel 'n belangrike rol speel ().

Studies het 'n hoë veselinname geassosieer met 'n verminderde risiko vir kolonkanker. Korrelasie is egter nie gelyk aan oorsaaklikheid nie. Tot op hede het geen studies die direkte voordele van vesel in die voorkoming van kanker bewys nie.

Die slotsom

Dieetvesel hou verskillende gesondheidsvoordele in.

Nie net voed dit jou dermbakterieë nie; fermenteerbare vesel vorm ook kortkettingvetsure wat die dikdermwand voed.

Boonop kan viskose, oplosbare vesel u eetlus verminder, cholesterolvlakke verlaag en die toename in bloedsuiker na hoë koolhidraat-etes verlaag.

As u op 'n gesonde lewenstyl streef, moet u sorg dat u 'n verskeidenheid vesel uit heel vrugte, groente en grane kry.

Maaltydvoorbereiding: appels die hele dag