Wildrys-voedingsoorsig - is dit goed vir u?

Tevrede

• Wat is wilde rys?
• Feite oor voedings oor wilde rys
• Hoër in proteïene en vesel
• Bron van kragtige antioksidante
• Mag goed wees vir u hart
• Kan u risiko van tipe 2-diabetes verlaag
• Potensiële nadelige gevolge
• Ergot toksisiteit
• Swaarmetale
• Hoe om wilde rys te eet
• Bestanddele
• Aanwysings
• Die slotsom

Wilde rys is 'n volgraan wat die afgelope paar jaar in gewildheid toegeneem het.

Dit is baie voedsaam en glo baie voordele vir die gesondheid.

Hoewel navorsing beperk is, het 'n paar studies groot belofte getoon.

Hierdie artikel vertel u alles wat u oor wilde rys moet weet.

Wat is wilde rys?

Ten spyte van sy naam is wilde rys glad nie rys nie.

Alhoewel dit die saad van 'n watergras soos rys is, hou dit nie direk daarmee verband nie.

Hierdie gras groei natuurlik in vlak varswatermoerasse en langs die oewers van strome en mere.

Daar is vier verskillende soorte wilde rys. Die een is inheems in Asië en word as groente geoes. Die oorblywende drie is inheems in Noord-Amerika - spesifiek die Great Lakes-streek - en word as graan geoes.

Wilde rys is oorspronklik verbou en geoes deur inheemse Amerikaners, wat die graan al honderde jare as stapelvoedsel gebruik. Dit word slegs na rys verwys, want dit lyk en kook soos ander soorte rys.

Dit is egter geneig om 'n sterker gemiddelde en hoër prys te hê.

Wilde rys is 'n grassoort wat eetbare sade produseer wat soos rys lyk. Dit is geneig om 'n sterker smaak en 'n steiler prys te hê as rys.

Feite oor voedings oor wilde rys

'N Bediening van 100 gram (100 gram) gekookte wilde rys bied ():

• Kalorieë: 101
• Koolhidrate: 21 gram
• Proteïen: 4 gram
• Vesel: 2 gram
• Vitamien B6: 7% van die daaglikse waarde (DV)
• Folaat: 6% van die DV
• Magnesium: 8% van die DV
• Fosfor: 8% van die DV
• Sink: 9% van die DV
• Koper: 6% van die DV
• Mangaan: 14% van die DV

Met 100 kalorieë lewer 100 gram gekookte wilde rys effens minder kalorieë as dieselfde porsie bruin of wit rys, wat onderskeidelik 112 en 130 kalorieë bied (,,).

Wilde rys bevat ook klein hoeveelhede yster, kalium en selenium.

Die lae-kalorie-inhoud en hoë voedingsinhoud maak wilde rys 'n voedingsdigte voedsel. Dit is 'n baie indrukwekkende bron van minerale en 'n uitstekende plantgebaseerde proteïenbron.

Wilde rys spog met indrukwekkende hoeveelhede van verskeie voedingstowwe, insluitend proteïene, mangaan, fosfor, magnesium en sink.

Hoër in proteïene en vesel

Wilde rys bevat meer proteïene as gewone rys en baie ander korrels.

'N Porsie wilde rys van 3,5 gram (100 gram) lewer 4 gram proteïen, wat twee keer soveel is as gewone bruin- of witrys (,,).

Alhoewel dit nie 'n ryk proteïenbron is nie, word wilde rys as 'n volledige proteïen beskou, wat beteken dat dit al nege essensiële aminosure bevat.

Intussen is die veselinhoud van wilde rys dieselfde as bruinrys, met elk 1,8 gram vesel per porsie van 100 gram. Aan die ander kant bied wit rys weinig tot geen vesel nie.

Wilde rys bevat meer proteïene as ander soorte rys, maar dieselfde hoeveelheid vesel as bruinrys.

Bron van kragtige antioksidante

Antioksidante is belangrik vir die algemene gesondheid.

Hulle beskerm glo teen veroudering en verminder die risiko van verskeie siektes, insluitend kanker (4,).

Daar is getoon dat wilde rys baie antioksidante bevat (6,).

In 'n analise van 11 monsters wilde rys is gevind dat dit 30 keer groter antioksidante aktiwiteit het as wit rys ().

Wilde rys bevat baie antioksidante, wat u risiko vir verskeie siektes kan verminder.

Mag goed wees vir u hart

Hoewel navorsing oor wilde rys self beperk is, het baie studies die gevolge van volgraan, soos wilde rys, op die hartgesondheid ondersoek.

Oor die algemeen hou 'n hoër inname van volgraan verband met 'n verminderde risiko vir hartsiektes (,).

In 'n oorsig van 45 studies is opgemerk dat mense wat die meeste volgraan geëet het, 'n 16-21% laer risiko vir hartsiektes gehad het, vergeleke met diegene wat die minste geëet het ().

In die besonder het een studie bevind dat die verhoging van u volgraaninname met 25 gram per dag u risiko vir 'n hartaanval met 12-13% kan verminder ().

In 'n ander studie is opgemerk dat die eet van minstens ses porsies volgraan per week die ophoping van gedenkplaat in die are vertraag ().

Laastens dui verskeie dierstudies aan dat die eet van wilde rys LDL (slegte) cholesterol verminder en die ophoping van gedenkplaat in die are voorkom, wat die risiko van hartsiektes kan verlaag (,).

Daar is getoon dat die eet van wilde rys die gesondheid van die hart in dierestudies verbeter. Net so dui ander studies daarop dat die eet van volgraan soos wilde rys gekoppel is aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes.

Kan u risiko van tipe 2-diabetes verlaag

Dieet met baie volgraan soos wilde rys kan u risiko van tipe 2-diabetes met 20-30% verlaag ().

Dit word hoofsaaklik toegeskryf aan vitamiene, minerale, plantverbindings en vesel in volgraan.

In 'n oorsig van 16 studies is volgraan geassosieer met 'n verminderde risiko vir tipe 2-diabetes, terwyl verfynde korrels soos wit rys gekoppel is aan 'n verhoogde risiko ().

Navorsers stel voor dat die risiko van hierdie toestand verminder kan word as u minstens twee porsies volgraan per dag eet.

Data uit 6 studies onder 286 125 mense dui aan dat die eet van 2 porsies volgraan per dag gepaard gaan met 'n vermindering van die risiko van tipe 2-diabetes (21%).

Alhoewel dit nie by mense getoets is nie, is dit bewys dat die eet van wilde rys die bloedsuikerbeheer verbeter en insulienweerstandigheid by rotte verminder ().

Die glukemiese indeks (GI) is 'n maatstaf vir hoe vinnig 'n voedsel jou bloedsuiker verhoog. Die GI van wilde rys is 57, wat soortgelyk is aan die van hawer en bruinrys (19).

Eet volgraan hou verband met 'n verminderde risiko vir tipe 2-diabetes. Wat meer is, sommige dierestudies dui daarop dat die eet van wilde rys die bloedsuiker beheer verbeter.

Potensiële nadelige gevolge

Wilde rys is oor die algemeen veilig vir menslike gebruik.

Dit kan egter besmet wees met ergot of swaar metale.

Ergot toksisiteit

Wilde rys sade kan besmet word met 'n giftige swam genaamd ergot, wat gevaarlik kan wees as dit geëet word.

Sommige newe-effekte van ergot-toksisiteit sluit in naarheid, braking, diarree, hoofpyn, duiseligheid, aanvalle en verstandelike gestremdheid.

Besmette korrels het gewoonlik pienk of pers kolle of swamgroei wat sigbaar is vir die menslike oog.

Daarbenewens help graanstandaarde en landboupraktyke in die meeste lande besoedeling te voorkom, dus ergotoksisiteit by mense is baie skaars.

Swaarmetale

Net soos gewone rys, kan wilde rys swaar metale bevat.

Met verloop van tyd kan swaar metale in u liggaam ophoop en gesondheidsprobleme veroorsaak.

Giftige swaarmetale, soos lood, kadmium en arseen, is geïdentifiseer in 26 handelsmerke wilde rys wat in die Verenigde State verkoop word (20,).

Dit kan problematies word as dit gereeld in groot hoeveelhede verbruik word, maar dit behoort nie kommer te gee vir mense wat 'n gevarieerde dieet eet nie.

Wilde rys kan swaar metale bevat en kan besmet wees met 'n giftige swam genaamd ergot. Besmetting is waarskynlik nie bekommerd vir mense wat 'n gevarieerde dieet eet nie.

Hoe om wilde rys te eet

Wilde rys het 'n neutagtige, aardse geur en 'n taai tekstuur.

Dit is 'n uitstekende plaasvervanger vir aartappels, pasta of rys. Sommige mense eet dit alleen, terwyl ander dit met ander rys of korrels meng.

Alternatiewelik kan wilde rys by verskillende geregte gevoeg word, soos slaaie, sop, kasserolle en selfs nageregte.

Dit is eenvoudig om te maak, maar neem 45–60 minute om volledig te kook.

Daarom kan dit 'n goeie idee wees om groot sarsies te maak en die reste te vries vir latere maaltye.

Hier is 'n eenvoudige resep:

Bestanddele

• 1 koppie (160 gram) wilde rys
• 3 koppies (700 ml) water
• 1/2 teelepel sout

Aanwysings

• Spoel die wilde rys met koue water uit.
• Plaas dit in 'n kastrol en voeg die water en sout by. Laat dit op hoë hitte kook.
• Verlaag tot prut en bedek die pan.
• Prut 40–60 minute bedek totdat die water opgeneem is. Die wilde rys is volledig gaar as dit oopkraak en krul.
• Syg die rys en pluis dit met 'n vurk voordat dit bedien word.

Wilde rys het 'n neutagtige geur en 'n taai tekstuur. Dit kan alleen geëet word of by baie geregte gevoeg word, soos slaaie, sop, kasserolle en nageregte.

Die slotsom

Wilde rys is 'n spesiale graansoort wat taai en lekker is.

Dit bevat meer proteïene as gewone rys en bevat verskeie belangrike voedingstowwe en 'n indrukwekkende hoeveelheid antioksidante.

Wat meer is, as u gereeld wilde rys eet, kan dit die gesondheid van die hart verbeter en u risiko vir tipe 2-diabetes verlaag.

As u nog nie wilde rys probeer het nie, is dit vir u lus.