Ek het vyf jaar tuis gewerk - so bly ek produktief en bekamp ek angs

Tevrede

• Handhaaf u oggendroetine
• Het 'n aangewese werkruimte
• Beoefen gereeld selfversorging-nie net in tye van spanning nie
• Oefen om u brein skerp te hou
• Hou u verwagtinge realisties
• Kommunikeer jou behoeftes
• Resensie vir

Vir sommige klink die werk van die huis af soos 'n droom: om e -posse van jou bank af te stuur, sonder om van jou bed na jou lessenaar te pendel, om te ontsnap aan die drama van kantoorpolitiek. Maar die nuwigheid van hierdie byvoordele by die huis kan vinnig afneem. Ek weet, want ek het dit eerstehands ervaar.

Ek het net ses maande nadat ek aan die kollege gestudeer het, tuis begin werk. Ek het met my destydse kêrel van Des Moines 'n groot skuif na Boston gemaak, en gelukkig het my werkgewers my toegelaat om op afstand vir hulle te werk. Ek onthou dat vriende afgunstig was op my WFH -status, en ek sou jok as ek sou sê dat ek nie dink dat ek die boerpot sou haal nie.

Maar binne 'n paar weke nadat ek die hokkie se lewe vir my kombuistafel verruil het, het gevoelens van diepe isolasie en ontkoppeling ingetree. As ek terugdink, besef ek nou presies hoekom dit gebeur het.

Om mee te begin, het ek byna geen menslike interaksie gehad nie, fisies of emosioneel, totdat my nou-man in die aande van die werk af gekom het. En aangesien ek uit my woonstel gewerk het, het ek gesukkel om 'af te skakel' sodra die werksdag verby was. Boonop het my dae geen struktuur gehad nie, wat my selfdissipline laat afneem het. Ek het op bepaalde tye opgehou eet, ek het dit moeilik gevind om gereeld te oefen, en ek het nie geweet hoe om grense tussen werk en gewone lewe te stel nie. Gekombineer het hierdie oënskynlik klein dingetjies my geestesgesondheid laat ly.

Wat ek destyds nie geweet het nie, was dat dit 'n werklikheid is vir baie werkers op afstand. Geval: Navorsing van die Cornell-universiteit dui daarop dat afstandswerkers 'n groter risiko loop om persoonlik en professioneel geïsoleer te voel in vergelyking met hul kollegas in die kantoor. Wat meer is, 'n 2017-verslag van die Internasionale Arbeidsorganisasie, wat verskeie studies oor werk-lewe-balans van 15 lande nagegaan het, toon dat WFH-werknemers geneig is om hoër stresvlakke en meer slaapprobleme as hul kantoorwerker-eweknieë aan te meld.

Nou, met die bykomende stres van die koronavirus (COVID-19)-pandemie - wat daartoe gelei het dat miljoene mense regoor die wêreld vir die afsienbare toekoms van die huis af werk - kan hierdie gevoelens van angs en isolasie vererger word vir afgeleë werkers, veral diegene wat is nuut in die leefstyl, sê psigoterapeut Rachel Wright, MA, LMFT

Om van die huis af te werk gaan 'n massiewe verskuiwing in gedrag, gedagtes en gevoelens wees.

Dit kan immers op sigself "angswekkend" voel dat iets so onseker soos 'n voortdurende pandemie jou werklewe heeltemal verander het, verduidelik Wright. "Dit is veral waar vir diegene wat gewoond is om na 'n kantoor te gaan en mense elke dag te sien," merk sy op.

"Daar gaan 'n massiewe verskuiwing in gedrag, gedagtes en gevoelens wees," voeg Wright by. "Aangesien ons geïsoleer is, moet ons uitvind hoe ons verbinding kan skep binne ons fisiese verbinding." (Verwant: Jy is nie alleen nie - daar is regtig 'n eensaamheidsepidemie)

Nadat ek byna vyf jaar as 'n afstandswerker deurgebring het - en die angs en isolasie wat met die huiswerk gepaard gaan, hanteer het, het ek ses eenvoudige strategieë gevind wat die verskil maak. Hier is hoe u dit vir u kan laat werk.

Handhaaf u oggendroetine

As u van die huis af werk, is dit aanloklik om uit die bed te rol en direk na u rekenaar, PJ's en al, te gaan om die werksdag te begin. Maar om struktuur te behou, veral in die oggende, kan u help om kalm, koel en produktief te voel, sê Wright.

"Roetine help jou om op die grond te voel," verduidelik sy. "Die skep van doel en struktuur met 'n mate van normaliteit kan jou help om gegrond te voel en jou brein help om al die ander onbekendes te hanteer."

Dus, wanneer jou wekker afgaan, begin jou dag net soos jy sou doen as jy eintlik die kantoor ingaan: Word betyds wakker, stort en trek aan. Niemand sê dat jy die hele dag 'n bedompige pak of ongemaklike broek moet dra nie - jy hoef nie eens 'n jeans aan te trek as jy nie wil nie. Probeer eerder 'n gemaklike kledingstuk wat deur WFH goedgekeur is, maar wat nie 'n warm gemors laat voel nie.

Het 'n aangewese werkruimte

Of dit nou 'n hele kamer, 'n ontbythoekie in jou kombuis of 'n hoek in die sitkamer is, om 'n aangewese werkspasie te hê, is die sleutel. Dit is veral waar noudat plekke soos kafees en biblioteke tydelik gesluit is as gevolg van die COVID-19-pandemie, wat minder maniere laat om die natuurskoon tussen werk en stilstand te verander, merk Wright op.

Om produktiwiteit in jou werkspasie te maksimeer, skep 'n opstelling wat elemente van 'n werklike kantoor naboots.Enkele beginpunte: maak seker dat u 'n sterk internetverbinding, goeie beligting, 'n gemakstoel en 'n voorraad voorraad het, sodat u nie tyd mors om goed te soek nie. (Hier is meer maniere om u werkruimte te organiseer om produktiwiteit te verhoog.)

Sodra die werksdag verby is, los jou doendinge in daardie aangewese spasie sodat jy geestelik van die werk kan ontkoppel en behoorlik kan herlaai, sê Wright.

As u in 'n klein ruimte is waar dit moeilik is om 'werk' en 'huis' te skei, probeer eenvoudige, alledaagse gewoontes wat die begin en einde van u werksdag kan aandui. “Steek byvoorbeeld ’n kers tydens werksure aan en blaas dit dood wanneer jy klaar is,” stel Wright voor.

Beoefen gereeld selfversorging-nie net in tye van spanning nie

In 'n verslag van die State of Remote Work -verslag van 2019 deur die sagtewaremaatskappy Buffer, is byna 2 500 afstandwerkers van regoor die wêreld uitgevra oor die ups en downs van tuis werk. Terwyl baie die voordele van hul buigsame skedule voorgehou het, het 22 persent van die respondente gesê hulle sukkel om na werk te ontkoppel, 19 persent het eensaamheid as hul grootste probleem genoem, en agt persent het gesê hulle vind dit moeilik om gemotiveerd te bly.

Natuurlik kan mense om verskillende redes worstel met dinge soos balans tussen werk en lewe en motivering. Ongeag, alhoewel, selfversorging (of gebrek daaraan) kan beslis 'n rol speel, veral vir afgeleë werkers, sê Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., 'n kenner van komplekse trauma en posttraumatiese stresversteuring (PTSD).

Dink so daaroor: Vir die meeste mense bied die 9-5 lewe daaglikse struktuur. U kom op 'n sekere tyd by die kantoor aan, u doen u werk, en sodra u vertrek, is dit u tyd om te dekomprimeer. Maar as u tuis werk, hang die struktuur hoofsaaklik van u af, sê McDonald. Vir die grootste deel is dit aan jy om te besluit wanneer om in te klok, uit te klok en selfversorging te beoefen.

So, hoe skep jy 'n struktuur wat ruimte laat vir werk en selfversorging? Onthou eerstens dat selfversorging nie net iets is wat u oefen nieenigste wanneer jy gestres voel; selfversorging beteken om die besluit te neem om belê in die versorging van jouself as 'n gereelde praktyk, verduidelik McDonald.

'Begin deur iets te kies wat u op alle gebiede van selfversorging geniet,' stel McDonald voor. "Beplan vooraf hoe u die maklikste manier is om goed te voel, gekoester en versorg te word in u situasie."

Jy kan net vir ander doen soos vir jouself.

Byvoorbeeld, 'n gereelde bewussynsoefening-selfs al is dit net 'n daaglikse gebed van vyf minute, asemhalingsoefening of meditasie-kan dien as selfversorging. Of miskien voel u verjongd nadat u u brein tydens die middagete met 'n blokkiesraaisel gestimuleer het. Dalk help ’n oggendtelefoonoproep of teksuitruiling met ’n geliefde jou om die dag met motivering aan te pak. Hoe selfversorging ook al vir jou lyk, die punt is om gereeld vir jouself op te daag, nie net vir jou werk nie, sê McDonald. “Jy kan net vir ander doen soos jy vir jouself doen,” merk sy op.

Oefen om u brein skerp te hou

Een van die grootste voorbehoud om tuis te werk, is onaktiwiteit. Dit is immers maklik om te laat oefen as jy die hele dag in die gemak van jou huis is. Boonop is die prioriteit van u fisiese gesondheid nog moeiliker noudat die meeste gimnasiums en fiksheidstudio's tydelik gesluit is. (Gelukkig bied hierdie opleiers en ateljees gratis aanlyn -oefensessies aan te midde van die pandemie van die coronavirus.)

Nie dat u 'n herinnering nodig het nie, maarton van navorsing toon dat oefening jou verstand en liggaam goed doen. Binne 'n paar oomblikke kan die beweging van u liggaam u spiere met ekstra suurstof pomp, u longe versterk en u liggaam oorstroom met stemmingsverbeterende chemikalieë soos serotonien, dopamien en noradrenalin. (Hier is nog 'n bewys dat oefening breinkrag 'n hupstoot gee.)

Om 'n konsekwente oefenroetine in u nuwe WFH -opstelling te skep, kies 'n tyd van die dag vir oefening wat pas by u lewenstyl, persoonlikheid en werkskedule - en hou daarby, sê McDonald. Met ander woorde: "As u nie 'n oggendmens is nie, moet u nie om 06:00 probeer oefen nie," sê sy.

Dit help ook om jou oefensessies van tyd tot tyd te verander. Soos Vorm voorheen gerapporteer, om gereeld jou oefensessies te verander, hou nie net jou liggaam aan die raai (en vorder nie), dit kan jou ook help om beserings te vermy. Jy kan elke dag, elke drie dae of selfs elke paar weke dinge in jou roetine opskud—wat ook al vir jou werk. (Het u hulp nodig om nuwe roetines te vind? Hier is u uitgebreide gids vir tuisoefeninge.)

Hou u verwagtinge realisties

Ja, daar sal dae wees wanneer u produktief AF is terwyl u tuis werk. Maar daar sal ook dae wees wanneer selfs die 12-voet-stap van die rusbank na die lessenaar onmoontlik lyk.

Op sulke dae is dit maklik om oorweldig te word deur gevoelens van mislukking. Daarom is dit belangrik om realistiese verwagtinge aan u te stel, veral as u tuis werk, iets nuuts is, verduidelik Wright.

Maar hoe lyk 'realistiese verwagtinge' eintlik? "Skep 'n soort aanspreeklikheid [wat werk vir] jou persoonlikheidstyl," stel McDonald voor.

As jy byvoorbeeld van lyste hou, beveel McDonald aan om 'n gedetailleerde, daaglikse doenlys te skep wat beide werktake insluit en aangewese tyd vir selfversorging. Dit skep dissipline, verduidelik sy. Jy daag op vir die dag wat voorbereid is, en jy weet hoe jou dag gaan lyk, sodat jy jou nie te veel pleeg en oorspan nie.

As lyste nie u ding is nie en u meer kreatief is, stel McDonald voor om aan 'n daaglikse doel te dink en die gewenste uitkoms van die doel geestelik te visualiseer. (Hier is hoe om visualisering te gebruik om *al* jou doelwitte hierdie jaar te bereik.)

Watter strategie u ook al kies, onthou dat u u eie ergste kritikus is, sê McDonald. Dus, selfs wanneer jy nie aan sekere verwagtinge voldoen nie, behandel jouself met grasie, veral gedurende hierdie onsekere tye, sê Sanam Hafeez, Psy.D., kliniese sielkunde professor aan die Columbia Universiteit.

'Ons is vir die eerste keer in ons lewens nie in 'n situasie wat spesifiek is vir een deel van die land nie (soos 'n tornado),' verduidelik Hafeez. "Almal gaan deur dieselfde krisis op een slag. Daar is kollektiewe deernis wat almal voel oor hoekom dinge stadiger is, en spertye sal dalk nie betyds nagekom word nie."

Kommunikeer jou behoeftes

Die vermoë om duidelik te kommunikeer, is 'n onskatbare vaardigheid - veral afstandswerkers moet dit regkry. Dit is duidelik dat dit waar is op 'n professionele vlak: As jy 'n gebrek aan IRL-gesigtyd met jou medewerkers het, is dit maklik om bekommerd te wees oor wat hulle van jou werk en jou rol in die span dink. Maak dus 'n punt daarvan om gereeld by jou bestuurder en kollegas in te gaan om seker te maak julle is almal op dieselfde bladsy, sê Wright. Dit is 'n eenvoudige manier om u gerus te stel oor werkverwante stressors. (Verwant: 7 streslose strategieë om angs op die baan te hanteer)

Kommunikasie op persoonlike vlak is ewe belangrik as u tuis werk. As jou afstandopstelling jou geïsoleer en angstig laat voel, kan dit ongelooflik nuttig wees om oor daardie gevoelens met jou gade, familie en/of vriende oop te maak, verduidelik Wright.

"Kommunikasie is die sleutel, punt," sê Wright. "Om video-geselsies of telefoonoproepe met ten minste een vriend en/of familielid per dag te reël, sal u help om ander verhoudings te onderhou terwyl u hoofsaaklik met u maat en/of u kamermaats gesels. Maak seker dat u ten minste 1-2 oproepe het , per dag saam met ander mense is nuttig vir jou geestesgesondheid en algehele gesonde verstand en konneksie."

Dit gesê, om intieme emosies te deel, is soms makliker gesê as gedaan. As jy byvoorbeeld met depressie of angs sukkel, weet jy dalk nie waar om te begin of wat om te doen om beter te voel nie. Miskien wil u nie eers vir familie of vriende oor hierdie dinge praat nie.

As dit die geval is, moet u onthou dat daar nie net tientalle noodlyne vir geestesgesondheid is wat u te eniger tyd kan bel nie, maar ook verskeie bekostigbare terapie -opsies wat u kan probeer. Aangesien jy dalk nie fisies 'n geestesgesondheidswerker tydens die COVID-19-pandemie kan gaan sien nie, is telegesondheid of telemedisyne ook 'n opsie. (As u nog nie een het nie, kan u die beste terapeut vir u vind.)

Resensie vir