Joga vir angs: 11 houdings om te probeer

Tevrede

• 1. Heldestelling
• 2. Boomposering
• 3. Driehoek pose
• 4. Staan vorentoe buig
• 5. Vis pose
• 6. Uitgebreide Puppy pose
• 7. Kind se houding
• 8. Buig van voor tot teen knie
• 9. Sit sit vorentoe buig
• 10. Been-op-die-muur-houding
• 11. Liggende gebonde hoekhouding
• Werk dit regtig?
• Die slotsom

Hoekom dit voordelig is

Baie mense wend hulle tot joga wanneer gevoelens van angs in of in tye van spanning begin kruip. U kan vind dat die fokus op beide u asem en u vermoë om teenwoordig te wees in elke houding, 'n stille negatiewe geestelike klets kan help en u algemene bui kan verhoog.

Dit gaan daaroor om jouself te ontmoet waar jy is. As u net een of twee houdings vir 'n paar minute per dag oefen, kan dit 'n groot impak hê as u oop is vir die praktyk.

Om die beste uit u sessie te haal, let op die sensasies wat deur u liggaam beweeg wanneer u in elke houding kom. Laat jouself voel en ervaar watter emosies ook al ontstaan.

As u voel dat u gedagtes begin versprei, bring u gedagtes saggies terug na die mat en gaan voort met u oefening.

Lees verder om te leer hoe om 'n paar van ons gunsteling houdings te doen.

1. Heldestelling

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie sittende houding kan u help om u sentrum te vind. As u op u asem konsentreer, kan u die stilte van hierdie houding vergemaklik.

Spiere het gewerk:

• erector spinae
• quadriceps
• kniespiere
• enkelspiere

Om dit te doen:

1. Kom in 'n knielende posisie. U knieë moet bymekaar wees en u voete moet effens wyer wees as u heupe.
2. Hou die toppe van u voete plat op die vloer.
3. As dit ongemaklik is, plaas 'n kussing of blokkie onder u boude, dye of kalwers.
4. Plaas jou hande op jou dye.
5. Sit regop om u bors oop te maak en u ruggraat te verleng.
6. Hou hierdie houding vir tot vyf minute.

2. Boomposering

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie klassieke staanposisie kan u help om innerlike, rustige wedrenne te fokus.

Spiere het gewerk:

• buikspiere
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Om dit te doen:

1. Dra vanaf u staande u gewig met u regtervoet en lig u regtervoet stadig van die grond af.
2. Draai die onderkant van u linkervoet stadig na die binnekant van u linkerbeen.
3. Plaas dit aan die buitekant van u linker enkel, kuit of dy.
4. Druk nie u voet in u knie nie.
5. Bring u hande in enige gemaklike posisie. Dit kan in gebedsposisie voor u hart wees of langs u sy hang.
6. Hou hierdie houding tot 2 minute.
7. Herhaal aan die ander kant.

3. Driehoek pose

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie energieke houding kan help om spanning in u nek en rug te verlig.

Spiere het gewerk:

• latissimus dorsi
• interne skuins
• gluteus maximus en medius
• dyspiere
• quadriceps

Om dit te doen:

1. Kom in 'n staande posisie met u voete wyer as u heupe.
2. Kyk na u linker tone vorentoe en u regter tone in 'n effense hoek.
3. Lig jou arms om van jou skouers uit te strek. U handpalms moet na onder wys.
4. Brei jou bolyf vorentoe uit terwyl jy vorentoe reik met jou linkerhand.
5. Skarnier aan u heupgewrig om u regterheup terug te bring. Neem u linkerhand na u been, die vloer of 'n blok.
6. Steek jou regterarm uit na die plafon.
7. Kyk in enige gemaklike rigting.
8. Hou hierdie houding tot 1 minuut.
9. Doen dan die teenoorgestelde kant.

4. Staan vorentoe buig

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie rusposisie kan help om u gedagtes te laat ontspan terwyl u spanning in u liggaam vrystel.

Spiere het gewerk:

• ruggraat spiere
• piriformis
• dyspiere
• gastrocnemius
• gracilis

Om dit te doen:

1. Staan met u voete ongeveer heupwydte van mekaar en u hande op u heupe.
2. Asem uit terwyl jy aan die heupe skarnier om vorentoe te vou en hou 'n effense buiging in jou knieë.
3. Laat val jou hande op die vloer of rus dit op 'n blok.
4. Steek jou ken in jou bors.
5. Laat spanning in u lae rug en heupe vry. Jou kop en nek moet swaar na die vloer hang.
6. Hou hierdie houding tot een minuut.

5. Vis pose

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie rugbuiging kan help om die digtheid in u bors en rug te verlig.

Spiere het gewerk:

• tussenkoste
• heupfleksors
• trapezius
• buikspiere

Om dit te doen:

1. Sit met u bene voor u uitgestrek.
2. Plaas jou hande onder jou boude met jou handpalms na onder.
3. Druk jou elmboë saam en brei jou bors uit.
4. Leun dan terug op jou onderarms en elmboë, druk in jou arms om in jou bors te lig.
5. As dit gemaklik is, kan u u kop na die vloer laat hang of op 'n kussing laat rus.
6. Hou hierdie houding tot een minuut.

6. Uitgebreide Puppy pose

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie hartopening hou rek en verleng die ruggraat om spanning te verlig.

Spiere het gewerk:

• deltoïede
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Om dit te doen:

1. Kom in 'n tafelbladposisie.
2. Steek u hande 'n paar sentimeter vorentoe en sak u boude af na u hakke.
3. Druk in jou hande en trek jou armspiere vas, hou jou elmboë op.
4. Sit u voorkop saggies op die vloer.
5. Laat u bors oop en sag word tydens hierdie houding.
6. Hou hierdie houding tot twee minute.

7. Kind se houding

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie ontspannende houding kan help om spanning en moegheid te verlig.

Spiere het gewerk:

• gluteus maximus
• rotatorspiere
• dyspiere
• ruggraatekstensors

Om dit te doen:

1. Sit terug op jou hakke uit 'n knielende posisie.
2. Vou vorentoe, loop jou hande voor jou uit.
3. Laat u bolyf swaar in u bobene val, en rus u voorkop op die vloer.
4. Hou u arms vorentoe uitgestrek of rus dit langs u liggaam.
5. Hou hierdie houding vir tot vyf minute.

8. Buig van voor tot teen knie

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie houding kan u senuweestelsel help kalmeer.

Spiere het gewerk:

• lies
• dyspiere
• ruggraatekstensors
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Sit op die rand van 'n kussing of gevoude deken met u linkerbeen uitgestrek.
2. Druk die regtervoetsool in jou linker dy.
3. U kan 'n kussing of blok onder een van die knieë plaas om u te ondersteun.
4. Asem in terwyl u u arms oorhoofs uitsteek.
5. Asem uit terwyl jy aan die heupe skarnier, en verleng jou ruggraat om vorentoe te vou.
6. Rus u hande op enige plek op u liggaam of op die vloer.
7. Hou hierdie houding vir tot vyf minute.
8. Herhaal dit dan aan die ander kant.

9. Sit sit vorentoe buig

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Daar word vermoed dat hierdie houding die gees kalmeer terwyl dit angs verlig. As u voel dat u gedagtes deur u oefening versprei is, neem hierdie tyd om na binne te draai en terug te kom na u bedoeling.

Spiere het gewerk:

• bekken spiere
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Sit op die rand van 'n gevoude kombers of kussing met u bene reguit voor u uit.
2. U kan 'n effense draai in u knieë hou.
3. Asem in om jou arms op te lig.
4. Skarnier stadig aan u heupe om vorentoe te strek, en rus u hande op enige plek op u liggaam of op die vloer.
5. Bly tot vyf minute in hierdie houding.

10. Been-op-die-muur-houding

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie herstellende houding laat u verstand en liggaam heeltemal ontspan.

Spiere het gewerk:

• dyspiere
• bekken spiere
• laerug
• voorste bolyf
• agterkant van die nek

Om dit te doen:

1. Sit met u regterkant teen 'n muur.
2. Lê dan terug terwyl jy jou bene langs die muur swaai.
3. U boude moet so naby die muur wees as wat u gemaklik is. Dit kan reg teen die muur of 'n paar sentimeter weg wees.
4. Ontspan en word sag in u rug, bors en nek. Laat jou liggaam in die vloer smelt.
5. Hou hierdie houding tot tien minute.

11. Liggende gebonde hoekhouding

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Hierdie ontspannende houding kan u help om angsgevoelens te laat vaar terwyl u 'n gevoel van kalmte bevorder. U kan dit meer as 'n hartopener maak deur 'n blok of kussing onder u rug te plaas.

Spiere het gewerk:

• adduktors
• liesspiere
• bekken spiere
• psoas

Om dit te doen:

1. Lê op jou rug en bring die voetsole bymekaar.
2. Plaas kussings onder u knieë of heupe vir ondersteuning.
3. Plaas een hand op u maag en een hand op u hart, en fokus op u asem.
4. Bly tot tien minute in hierdie houding.

Werk dit regtig?

Aktiewe liggaam. Kreatiewe verstand.

Toe navorsers die resultate vergelyk, het hulle gevind dat joga gevoelens van spanning, angs en depressie aansienlik verminder.

'N Ander klein studie uit 2017 het bevind dat selfs 'n enkele sessie hatha-yoga effektief was om stres te verminder deur 'n akute sielkundige stressor. 'N Sielkundige stressor is 'n taak of gebeurtenis wat onmiddellik reageer, soos 'n veg-of-vlug-reaksie.

In hierdie studie was die stressor 'n wiskundetaak. Na voltooiing van 'n joga-sessie met video-opdrag, het deelnemers bloeddruk ondervind en verhoogde selfvertroue gerapporteer.

Alhoewel hierdie navorsing belowend is, is groter, meer diepgaande studies nodig om hierdie bevindinge uit te brei.

Die slotsom

Alhoewel onlangse navorsing joga-oefening ondersteun as 'n manier om angs te verlig, is dit miskien nie vir almal geskik nie.

U moet altyd met u dokter praat voordat u met 'n nuwe joga- of oefenprogram begin. Dit kan u help om moontlike risiko's te identifiseer en gepaste wysigings aan te beveel.

Hou in gedagte dat die beoefening van joga soms ongemaklike gevoelens en emosies na die oppervlak kan bring. Sorg dat u oefen in 'n ruimte wat gemaklik en veilig voel. Dit kan beteken dat u tuis joga doen of deelneem aan 'n klas wat spesifiek aangepas is vir stresverligting of emosionele genesing.

As u voel dat die beoefening van joga u angs veroorsaak, in plaas daarvan om dit te verlig, moet u die oefening staak.