Al die voordele van Courgette, verduidelik

Tevrede

• Wat is courgette?
• Courgette -voedingsfeite
• Gesondheidsvoordele van courgette
• Verminder die risiko van chroniese siektes
• Ondersteun gesonde spysvertering
• Reguleer bloedsuiker
• Beheer bloedcholesterol
• Bevorder gesonde visie
• Potensiële risiko's van courgette
• Hoe om courgette te koop en te eet
• Courgette resep idees
• Resensie vir

As u u dieet wil aanvul, is dit dalk tyd om courgette te bereik. Die stampmielies is propvol noodsaaklike voedingstowwe, van antioksidante wat siektes vernietig tot dermvriendelike vesel. Dit is ook 'n veelsydige bestanddeel, danksy sy sagte, delikate geur wat goed werk in hartige voorgeregte en soet nageregte. Benodig jy meer deets voor jy 'n sak vol daarvan koop? Lees verder vir die voeding van courgette, voordele vir die gesondheid en meer (insluitend 'n sjef se waardige courgettebroodresep!).

Wat is courgette?

Courgette, 'n integrale lid van die kalebasfamilie, is 'n verskeidenheid somerpampoentjies wat geliefde produkte soos pampoene, botterskorsie en spanspekke as naasbestaandes tel. Die kan in verskillende kleure gevind word (donkergroen, geel en liggroen of amper wit), maar die geur en voedingswaarde van courgette is soortgelyk oor die algemeen, volgens die University of Illinois Extension. O, en kry dit: Botanies gesproke is courgette 'n vrug - 'n bessie, om presies te wees. Dit word egter dikwels as 'n groente voorberei (dws soteer, gerooster, gestoom, gerooster). (Verwant: Wat is Chayote Squash, presies?)

Courgette -voedingsfeite

Beide die vleis en skil van courgette bied voedingstowwe soos spysverteringbevorderende vesel, beenbou-kalsium, bui-versterkende magnesium en spier-helpende kalium. Die hele muurbal bied ook antioksidante wat siekte bestry, insluitend vitamien C en polifenole. Selfs die eetbare sade (wat sag en sag is) verskaf voeding deur vesel, vitamien A en vitamien C, volgens die geregistreerde dieetkundige Gina Holmes, MS, R.D.N., L.D.

Hier is die voedingsprofiel van 1 koppie gesnyde rou courgette (~ 113 gram) volgens die Amerikaanse departement van landbou:

• 19 kalorieë
• 1 gram proteïen
• 1 gram vet
• 4 gram koolhidrate
• 1 gram vesel
• 3 gram suiker

Gesondheidsvoordele van courgette

Verminder die risiko van chroniese siektes

"Courgette is propvol gesondheidsbeskermende antioksidante, insluitend beta-karoteen, luteïen en zeaxantien," deel Trista Chan, R.D., M.H.Sc., geregistreerde dieetkundige en stigter van The Good Life Dietitian. Gesamentlik staan ​​hierdie voedingstowwe bekend as karotenoïede, antioksidante plantpigmente wat die geel, rooi of oranje kleur aan die produk gee, volgens die Oregon State University. Beide groen en geel courgette het karotenoïede, maar laasgenoemde bevat manier meer as gevolg van sy geel kleur, volgens 'n 2017-studie. En moenie vergeet van die vitamien C in courgette nie, wat ook 'n kragbron van 'n antioksidant is, volgens 'n 2021-artikel.

Herinnering: Antioksidante, soos dié in courgette, vernietig vrye radikale (skadelike molekules wat, in oormaat, kan lei tot oksidatiewe stres, wat uiteindelik selskade veroorsaak en die risiko van chroniese siektes soos kanker verhoog), sê Chan. Die eet van 'n dieet wat ryk is aan antioksidante kan help om vrye radikale te beheer, selle teen oksidatiewe stres te beskerm en sodoende siekte af te weer, volgens die Akademie vir Voeding en Dieetkunde.

Ondersteun gesonde spysvertering

"Courgette is 'n goeie bron van beide oplosbare en onoplosbare vesel," merk Holmes op. Veral oplosbare vesel is prebioties, wat beteken dat dit goeie bakterieë in u ingewande voed. Dit hou hulle gesond, sodat hulle spysverteringsfunksies soos opname van voedingstowwe kan reguleer, volgens 'n artikel van 2018. En soos die naam aandui, is oplosbare vesel oplosbaar: dit absorbeer water in die spysverteringskanaal en skep 'n gelagtige stof wat stoelgang versterk en diarree vergemaklik. Intussen moedig onoplosbare vesel grootmaats op stoolland aan gereelde dermspierbewegings, wat hardlywigheid kan voorkom, merk Chan op. (Verwant: Hierdie voordele van vesel maak dit die belangrikste voedingstof in jou dieet)

Reguleer bloedsuiker

Die vesel in zucchini kan ook help om jou bloedsuikervlakke te normaliseer. Dit is van kardinale belang, want gereelde bloedsuikervlakke kan die risiko van tipe 2 -diabetes verhoog, volgens Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dit is hoe dit werk: Die liggaam kan nie vesel afbreek of absorbeer nie, so dit bly ongeskonde in die spysverteringskanaal, wat help om die absorpsie van suiker te vertraag - en dus die vrystelling daarvan in die bloedstroom - om uiteindelik te verhoed dat bloedvlakke styg, sê Sarah Muhammad, RD, geregistreerde dieetkundige en stigter van Nutrition with Intention. 'N 2016-artikel merk ook op dat vesel die afskeiding van insulien verbeter, die hormoon wat noodsaaklik is vir die handhawing van gesonde bloedsuikervlakke.

Beheer bloedcholesterol

Weereens, vesel is hier om die dag te red. Vesel kan gesonde cholesterolvlakke aanmoedig deur LDL ("slegte") cholesterol te verminder, sê Muhammad. Dit tree basies op soos 'n besem aangesien dit LDL-cholesterol uit die bloed en uit die liggaam via stoelgang vee, sê sy. Dit kan help om jou hart te beskerm, aangesien hoë LDL-cholesterolvlakke jou risiko van beroerte en hartsiektes kan verhoog, volgens die Centers for Disease Control and Prevention. (Sien ook: 15 ongelooflike heerlike kosse wat cholesterol verlaag)

Bevorder gesonde visie

Courgette bevat tonne vitamien A, 'n voedingstof wat belangrik is vir jou peepers. "Vitamien A help om gesonde visie te ondersteun deur oogweefsel te [beskerm] teen sonlig agteruitgang en die natuurlike verouderingsproses," verduidelik Holmes. Ook, "dit handhaaf die funksie van die fotoreseptore in jou oë," voeg sy by. Dit is baie belangrik, aangesien fotoreseptore die selle in die oog is wat jou help om te sien deur lig te herken en inligting na die brein te stuur, volgens die American Academy of Ophthalmology. Boonop verminder vitamien A die risiko van nagblindheid en droë oë, volgens die Akademie vir Voeding en Dieetkunde.

Potensiële risiko's van courgette

In die algemeen is courgette relatief veilig, aangesien dit nie 'n algemene voedselallgeen is nie, sê Muhammad. Die proteïene in courgette is egter soortgelyk aan dié in stuifmeel, dus jy sal die pampoen versigtig wil eet as jy allergies is vir ragweed. In hierdie geval kan die gebruik van rou courgette orale allergiesindroom veroorsaak, 'n toestand wat 'n jeukerige keel en geswelde lippe/tong/mond kan veroorsaak, volgens die American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Aan die ander kant kan u gekookte courgette sonder probleme eet, aangesien hitte die proteïene heeltemal verander, sodat u liggaam dit as onskadelik herken. Tog, as jy 'n geskiedenis van stuifmeelallergieë het, is jou beste opsie om 'n allergis te raadpleeg voordat jy die stampmielies probeer. (Verwant: Die beste en slegste kosse vir allergieë)

Hoe om courgette te koop en te eet

By die kruidenierswinkel kan jy courgette rou, ingemaakte of bevrore vind.

Rou courgette kan heel of in noedels (ook bekend as "zoodles") beskikbaar wees. Of, natuurlik, jy kan dit rou koop en dan jou eie zoodles maak met 'n bietjie hulp van 'n spiralizer (Koop dit, $10, amazon.com).

In die bevrore gedeelte vind u moontlik courgette op sy eie. Wanneer jy verpakte zoodles (Buy It, $5, freshdirect.com) of bevrore courgette koop, beveel Chan aan om 'n produk te soek wat "courgette" as die enigste bestanddeel noem. "Dit is die gesondste opsie, want jy kry net 100 persent groente. Dit is in wese dieselfde as om 'n nie-verpakte courgette uit die kruidenierswinkel te koop, maar in 'n meer gerieflike vorm," sê sy.

As u rou, heel courgette in die gang van die produk koop, moet u soek na produkte wat nie sag of kreukel is nie (tekens van bederf) en 'n helder kleur, glansende vel en 'n stewige tekstuur het (tekens dat dit vars en ryp is). Universiteit van Nebraska-Lincoln. Vermy om die courgette by die huis te was voordat dit in die yskas gestoor word. Hoekom? Omdat wasgoed die pampoen vinniger kan laat bederf, moet u wag totdat u gereed is om dit te gebruik - wat volgens die UNL binne drie tot vier dae na aankoop behoort te wees.

Sodra jy gereed is om die zucchini te eet, geniet dit rou of gaar, sê Chan. U kan die pampoen soteer, kook, stoom, rooster of rooster, of dit by gebak voeg vir ekstra voedingstowwe en vog (courgettebrood, iemand?). U kan dit selfs in hawermout of smoothies sluip vir 'n ekstra porsie groente.

En ICYMI hierbo, die skil en sade is ook eetbaar, volgens Holmes - so dit is nie nodig om die stampmielies te skil of ontpit nie. Let egter op: Courgette het 'n hoë waterinhoud, so kook kan dit pap maak. Om dit te vermy, beveel Muhammad aan om die courgette (in byvoorbeeld blokkies, repe of rondes) te sny en dit liggies te sout voordat dit gekook word. Laat dit 20 tot 30 minute lank sit en klop die pampoen met 'n papierhanddoek om die oortollige vog te verwyder. Voeg dit soos gewoonlik by u resep, en u kry 'n stewiger, knapperige courgettegereg.

Courgette resep idees

"Courgette is 'n saggeaarde groente met 'n ligte soet smaak, wat dit 'n perfekte doek maak vir verskillende soorte geregte," deel Holmes. Inspo nodig? Hier is 'n handjievol idees vir heerlike courgette -resepte:

As 'n geroosterde bykos. Vir 'n maklike bykos beveel Muhammad aan om courgette met aartappels en uie te rooster. "Kap al u groente, gooi olie in, voeg sout/peper/knoffelpoeier by en bak 25 tot 30 minute by 400 ° F," sê sy. Bedien dit saam met pasta, soos penne met gekarameliseerde uie of gebraaide hoender en bruinrys.

Gebraai met speserye. Die gebraaide courgette is nog 'n maklike manier om die pampoen voor te berei. Geniet dit as 'n bykos of "voeg dit by 'n roerbraai of pasta," stel Chan voor. Of gooi dit in 'n warm slaai, soos hierdie warm lentegroente -slaai.

In lasagne. Skuif 'n groenteskiller (Koop dit, $9, amazon.com) op 'n courgette, bo na onder, reguit deur die vel en vleis. Dit skep lang courgette "linte", wat tussen lae pasta en tamatiesous in lasagne gepak kan word. U kan selfs die courgette -linte gebruik in plaas daarvan pasta vir 'n glutenvrye gereg, soos hierdie resep vir courgette en erfstuk tamatie lasagne.

In slaai. Rou courgette is heerlik knapperig, wat dit 'n uitstekende toevoeging tot jou slaaie maak. Sny die courgette in happiegrootte blokkies of sny dit in dun repies, stel Holmes voor. Gooi van daar af die courgette "met 'n vinaigrette -dressing, vars kruie en quinoa [vir] 'n verfrissende nuwe manier om 'n slaai te geniet," sê Holmes.

In gebak. Danksy sy sagte geur en hoë waterinhoud kan courgette gebakte nageregte heerlik voedsaam en klam maak sonder om die smaak drasties te verander. Sorg net dat u die soutstap oorslaan om 'n sout nagereg te vermy. Om te begin, maak hierdie courgette-klapper-sjokoladekoekies of volgraan bloubessie-courgette-muffins.

Resensie vir