Die bestuur van u gewig met gesonde eetgewoontes

Tevrede

• Proteïene (vleis en bone)
• Suiwel (melk en melkprodukte)
• Graan, graan en vesel
• Olies en vette
• Vrugte en groente
• Wenke vir gesonde eetgewoontes

Die kos en drank wat u kies, is belangrik om 'n gesonde gewig te handhaaf. Hierdie artikel bied advies oor die maak van goeie voedselkeuses om u gewig te bestuur.

Vir 'n gebalanseerde dieet moet u voedsel en drankies kies wat goeie voeding bied. Dit hou jou liggaam gesond.

Weet hoeveel kalorieë u liggaam elke dag benodig. 'N Dieetkundige kan u help om u kaloriebehoeftes te bepaal op grond van u:

• Ouderdom
• Seks
• Grootte
• Aktiwiteitsvlak
• Mediese toestande

Weet hoeveel porsies suiwel, vrugte en groente, proteïene, korrels en ander stysel u liggaam elke dag benodig.

'N Gebalanseerde dieet sluit ook in dat u te veel van sommige voedselsoorte vermy en seker maak dat u genoeg van ander kry.

Maak gesonde kos soos vars produkte, maer proteïene, lae-vet suiwelprodukte en volgraan op. Beperk voedsel met 'leë kalorieë'. Hierdie voedsel bevat min gesonde voedingstowwe en bevat baie suiker, vet en kalorieë, en dit bevat items soos skyfies, lekkergoed en gewone koeldrank. Konsentreer eerder op versnaperinge met vesel en proteïene soos wortels. en soetrissies met hummus, 'n appel en 'n stuk toukaas, of jogurt met vars vrugte.

Kies verskillende gesonde voedsel uit elke voedselgroep. Eet kos uit elke groep by elke ete. Wanneer u aan tafel gaan sit, moet vrugte en groente die helfte van u bord opneem.

Proteïene (vleis en bone)

Vermy die gebraaide opsies; gebak, gestoom, gebraai, gestoof of gebraai is laer in kalorieë en versadigde vet.

Goeie bronne van maer proteïene sluit in witvleis-kalkoen en hoender met die vel verwyder. Buffelsvleis is ook 'n maer opsie.

Eet maer vleisbees of varkvleis. Sny enige sigbare vet weg.

Eet ten minste 2 keer per week baie vis, veral vetterige vis soos salm en sardientjies. Beperk variëteite met baie kwik, soos:

• Haai
• Swaardvis
• Tilefish
• Koning makriel

Beperk rooi snapper en tuna tot een keer per week of minder.

Plantgebaseerde proteïene maak deel uit van 'n gebalanseerde dieet en dikwels goeie bronne vir addisionele vesel. Voorbeelde hiervan is neute en sade, soja (insluitend edamame, tofu en tempeh). Nog 'n goeie bron is bone en peulgewasse, insluitend:

• Pinto bone
• Swart bone
• Nierbone
• Lensies
• Gesplete ertjies
• Garbanzo bone

Eiers is ook 'n goeie bron van proteïene. Vir die meeste gesonde mense is dit goed om 1 tot 2 hele eiers per dag te eet. Die eiergeel is waar die meeste vitamiene en minerale is.

Suiwel (melk en melkprodukte)

Kies altyd vetvrye (afgeroomde) of lae-vet (1%) suiwelprodukte en probeer 3 koppies (0,72 liter) per dag te verbruik. Wees versigtig met gegeurde melk wat suikers kan bevat. Yoghurt is die beste as dit vetvry of vetarm is. Gewone jogurt waarmee u u eie vars of gedroogde vrugte roer, is beter as yoghurt met vrugtegeur, wat suikers kan bevat.

Roomkaas, room en botter bevat baie versadigde vette en moet met mate verteer word.

Graan, graan en vesel

Graanprodukte word gemaak van koring, rys, hawer, mieliemeel, gort of ander korrels soos gierst, bulgur en amarant. Voedsel wat met korrels gemaak word, sluit in:

• Pasta
• Hawermout
• Broodjies
• Ontbytgraan
• Tortillas
• Grits

Daar is twee soorte korrels: volgraan en verfynde korrels. Kies meestal volgraanvoedsel. Dit is gesonder vir u, want hulle het die hele korrelpit en bevat meer proteïene en vesel as geraffineerde korrels. Dit sluit in:

• Brood en pasta gemaak met volgraanmeel
• Bulgur (gebarste koring), amarant en ander korrels
• Hawermout
• Springmielies
• bruinrys

Kyk na die bestanddeellys en koop brood en pasta wat "volgraan" of "volgraan" as die eerste bestanddeel bevat.

Verfynde korrels word verander om langer te hou. Hulle het ook 'n fyner tekstuur. Hierdie proses verwyder vesel, proteïene, yster en baie B-vitamiene. Hierdie voedselsoorte het nie net minder voedingswaarde nie, maar is ook minder vullend, sodat u gouer weer honger kan voel. Verfynde korrels sluit wit meel, wit rys of ontkiemde mieliemeel in. Eet minder voedsel wat verfynde korrels bevat, soos wit meel en pasta.

Produkte met bygevoegde semels, soos hawersemels of semelsgraan, is 'n goeie bron van vesel. Onthou net, dit is miskien nie volgraanprodukte nie.

Olies en vette

Mono-onversadigde of poli-onversadigde vet. Dit is die gesondste soort vet. Baie gesonde olies kom van plante, neute, olywe of vis. Hulle is vloeibaar by kamertemperatuur.

Gesonde keuses sluit in:

• Kanola
• Mielies
• Katoenzaad
• Olyf
• Saffloer
• Sojabone
• Sonneblomolies

Versadigde vette. Dit is vette wat meestal in dierlike produkte soos botter en varkvet voorkom. Hulle kom ook voor in klapperolie. Versadigde vette is solied by kamertemperatuur. Dit is die beste om die hoeveelheid versadigde vet in u dieet te verminder.

U kan u inname van hierdie vette beperk deur slegs 'n klein hoeveelheid te eet:

• Heelmelkprodukte
• Room
• Roomys
• Botter
• Peuselkos soos koekies, koeke en beskuitjies wat hierdie bestanddele bevat

Transvette en gehidrogeneerde vette. Hierdie soort vet kom dikwels voor in gebraaide kosse en verwerkte voedsel soos donuts, koekies, skyfies en beskuitjies. Baie margariene het dit ook. Die aanbeveling is om u inname van transvette soveel as moontlik te beperk.

Dinge wat u kan doen om u inname van ongesonde versadigde vette en transvette te beperk, sluit in:

• Beperk gebraaide kosse. Gebraaide kos absorbeer die vette uit kookolie. Dit verhoog u vetinname. As u wel braai, kook dit met meervoudige onversadigde olies. Probeer om kos in 'n klein bietjie olie te braai in plaas van diepvetbraai.
• Kook, rooster, strooi en bak vis, hoender en maer vleis.
• Lees voedseletikette. Probeer voedsel wat gedeeltelik gehidrogeneerde vette of transvette bevat, vermy. Beperk voedsel met baie versadigde vette.

Vrugte en groente

Baie vrugte en groente bevat min kalorieë en bevat ook vesel, vitamiene en minerale en water. Voldoende inname van vrugte en groente kan u help om u gewig te beheer. Dit kan ook die risiko van kanker en ander siektes verminder.

Die vesel en water in vrugte en groente help om u vol te maak. As u meer vrugte en groente by u dieet insluit, kan u die kalorieë en vet in u dieet verlaag sonder om u honger te laat voel.

Beperk vrugtesap tot een koppie van 0,24 liter per dag. Heel vrugte en groente is 'n beter keuse as sappe, want sappe het nie die vesel om u te vul nie. Hulle het ook dikwels suiker bygevoeg.

Verdeel jou aandbord. Vul die helfte van u bord met vrugte en groente. Vul die ander helfte met volgraan en vleis.

Vervang die helfte van die kaas in u omelette deur spinasie, uie, tamaties of sampioene. Vervang 56 gram kaas en 56 gram vleis in u toebroodjies deur blaarslaai, tamatie, komkommers of uie.

U kan u porsie rys of pasta verminder deur broccoli, gekapte soetrissie, gekookte stampmielies of ander groente daarby te roer. Baie winkels verkoop nou blomkool en broccoli met 'n rys wat gebruik kan word saam met of in die plek van rys om u groente-inname te verhoog. Gebruik bevrore groente as u nie vars groente het nie. Mense wat 'n dieet met min natrium bevat, moet dalk hul inname van ingemaakte groente beperk.

Wenke vir gesonde eetgewoontes

Beperk peuselhappies wat geen voedingsvoordele het nie, soos koekies, koeke, skyfies of lekkergoed.

Maak seker dat u genoeg water drink, minstens 8 koppies (2 liter) per dag. Beperk suikerversoete drankies soos koeldrank en soet tee.

Vir meer inligting besoek www.choosemyplate.gov.

Vetsug - om u gewig te bestuur; Oorgewig - om u gewig te bestuur; Gesonde dieet - om u gewig te bestuur; Gewigsverlies - om u gewig te bestuur

• Proteïene
• myPlate
• Gesonde dieët

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Posisie van die akademie vir voeding en dieetkunde: totale dieetbenadering tot gesonde eetgewoontes. J Acad Voeding en Dieetkunde. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Voeding se koppelvlak met gesondheid en siektes. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 202.

National Heart, Lung and Blood Institute webwerf. Lewensstylintervensies om kardiovaskulêre risiko te verminder: sistematiese bewyse van die lewenstylwerkgroep, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce- cardiovascular-risk. Besoek op 29 September 2020.

Ramu A, Neild P. Dieet en voeding. In: Naish J, Syndercombe Court D, reds. Mediese Wetenskappe. 3de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 16.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitgawe. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 29 September 2020.

• Hoe om cholesterol te verlaag
• Voeding
• Gewigsbeheer