Gedeelte grootte

Dit kan moeilik wees om elke porsie voedsel wat u eet, uit te meet. Tog is daar 'n paar eenvoudige maniere om te weet dat u die regte porsiegroottes eet. As u hierdie wenke volg, kan dit u help om porsiegroottes vir gesonde gewigsverlies te beheer.

Die aanbevole grootte van die porsie is die hoeveelheid voedsel wat u tydens 'n maaltyd of versnapering moet eet. 'N Gedeelte is die hoeveelheid kos wat u eintlik eet. As u min of meer as die aanbevole porsiegrootte eet, kan u te veel of te min voedingsstowwe inneem.

Mense met diabetes wat die uitruillys gebruik om koolhidrate te tel, moet in gedagte hou dat 'n porsie 'op die uitruillys nie altyd dieselfde sal wees as die aanbevole porsiegrootte nie.

Vir voedsel soos graan en pasta, kan dit nuttig wees om maatkoppies te gebruik om 'n presiese porsie vir 'n paar dae af te meet totdat u meer geoefen word om die toepaslike porsie te laat blaas.

Gebruik u hand en ander alledaagse voorwerpe om porsiegroottes te meet:

• Een porsie vleis of pluimvee is die palm van u hand of 'n pak kaarte
• Een porsie vis van 3 gram is 'n tjekboek
• 'N Halwe koppie (40 gram) roomys is 'n tennisbal
• Een porsie kaas is 'n dobbelsteen
• 'N Halwe koppie (80 gram) gekookte rys, pasta of versnaperings soos skyfies of pretzels is 'n afgeronde handvol of 'n tennisbal
• Een porsie of wafel is 'n kompakte skyfie
• Twee eetlepels (36 gram) grondboontjiebotter is 'n tafeltennisbal

U moet elke dag vyf of meer porsies vrugte en groente eet om u risiko van kanker en ander siektes te verminder. Vrugte en groente bevat min vet en baie vesel. Dit sal ook help om u vol te maak sodat u aan die einde van u maaltye tevrede is. Hulle bevat wel kalorieë, dus moet u nie 'n onbeperkte hoeveelheid eet nie, veral nie wat vrugte betref nie.

Hoe om die korrekte porsiegroottes van vrugte en groente uit te meet:

• Een koppie (90 gram) gekapte rou vrugte of groente is 'n vrou se vuis of 'n bofbal
• Een medium appel of lemoen is 'n tennisbal
• 'N Kwart koppie (35 gram) gedroogde vrugte of neute is 'n gholfbal of klein handjievol
• Een koppie (30 gram) blaarslaai is vier blare (Romaine blaarslaai)
• Een mediumgebakte aartappel is 'n rekenaarmuis

Probeer die volgende wenke om u porsiegroottes te beheer as u tuis eet.

• Moenie uit die sak eet nie. U kan in die versoeking kom om te veel te eet. Gebruik die porsiegrootte op die verpakking om die peuselhappie in klein sakkies of bakkies uit te deel. U kan ook porsies van u gunsteling versnaperinge koop. As u grootmaat koop, kan u die snacks in porsies opdis as u van die winkel af kom.
• Sit kos op kleiner borde voor. Eet van 'n slaaibord in plaas van 'n aandetelbord. Hou aan om skottelgoed op die kombuisbank te bedien, sodat u sekondes moet opstaan. As u voedsel buite bereik en buite sig plaas, sal dit moeiliker wees om te veel te eet.
• Die helfte van u bord moet groen groente bevat. Verdeel die ander helfte tussen maer proteïene en volgraan. Om die helfte van u bord met groen groente te vul voordat u die res van u voorgereg bedien, is een van die maklikste metodes om porsies te beheer.
• Vervang laer-vet variëteite voedsel. In plaas van volvet roomkaas, suurroom en melk, koop eerder vetarm of afgeroomd. Gebruik die helfte van die hoeveelheid wat u normaalweg sou gebruik om nog meer kalorieë te bespaar. U kan die helfte van die roomkaas probeer vervang deur hummus of die suurroom met gewone jogurt meng om dit makliker te maak.
• Moenie gedagtes eet nie. As u voor die televisie peusel of ander aktiwiteite doen, sal u afgelei word sodat u te veel kan eet. Eet aan tafel. Rig u aandag op u kos sodat u sal weet wanneer u genoeg gehad het om te eet.
• Eet tussen die maaltye, indien nodig. As u tussen maaltye honger het, eet dan 'n gesonde, veselryke peuselhappie, soos 'n stuk vrugte, klein slaai of 'n sop wat op sous gebaseer is. Die peuselhappie sal jou volmaak sodat jy nie te veel by jou volgende maaltyd eet nie. Peuselhappies wat proteïene en koolhidrate met vesel verbind, laat jou meer tevrede. Enkele voorbeelde is om 'n appel met toukaas, volgraanbeskuitjies met grondboontjiebotter of babawortels met hummus te hê.

Probeer die volgende wenke om u porsiegroottes te beheer wanneer u uiteet:

• Bestel die klein grootte. In plaas van 'n medium of groot, vra vir die kleinste grootte. Deur 'n klein hamburger te eet in plaas van 'n groot, sal u ongeveer 150 kalorieë bespaar. 'N Klein bietjie frietjies sal u ongeveer 300 kalorieë bespaar, en 'n klein koeldrank sal 150 kalorieë bespaar. Moenie u bestelling supergrootte maak nie.
• Bestel die "middagete-grootte" van 'n voedsel, eerder as die aandete.
• Bestel voorgeregte eerder as voorgeregte.
• Deel u maaltyd. Verdeel 'n voorgereg met 'n vriend of sny jou maaltyd in die helfte as dit aankom. Sit die een helfte in 'n go-box voor u begin eet. U kan die volgende dag die res van u maaltyd vir middagete eet.
• Vul kos met laer kalorieë in. Bestel 'n klein slaai, vrugtebeker of koppie sop op basis van sous voor u voorgereg. Dit sal jou vol maak sodat jy minder van jou maaltyd eet.

Vetsug - porsiegrootte; Oorgewig - porsiegrootte; Gewigsverlies - porsiegrootte; Gesonde dieet - porsiegrootte

Mozaffarian D. Voeding en kardiovaskulêre en metaboliese siektes. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, reds. Braunwald's Heart Disease: A Handbook of Cardiovascular Medicine. 11de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Voeding van gesonde babas, kinders en adolessente. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, reds. Nelson Handboek vir Pediatrie. 21ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 56.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitgawe. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 30 Desember 2020.

• Gewigsbeheer