Rugpyn en sport

Om baie te oefen en sport te doen, is goed vir die algemene gesondheid. Dit voeg ook plesier en 'n gevoel van welsyn by.

Byna enige sportsoort plaas spanning op u ruggraat. Daarom is dit belangrik om die spiere en ligamente wat u ruggraat ondersteun, soepel en sterk te hou. 'N Gesonde ruggraat kan baie sportbeserings voorkom.

Om hierdie spiere tot op die punt te kry waar dit u ruggraat goed ondersteun, word kernversterking genoem. Vra u gesondheidsorgverskaffer of fisioterapeut oor hierdie versterkingsoefeninge.

As u 'n rugbesering gehad het, moet u met u verskaffer praat om u rug veilig te hou wanneer u terugkeer na sport.

Alhoewel fietsry die spiere van u bene versterk, doen dit nie veel vir die spiere rondom u ruggraat nie. As u u laer ruggraat vorentoe buig terwyl u u rug vir lang tyd buig, kan u rug- en nekspiere gespanne wees. Bergfietsry op ongelyke oppervlaktes kan skokkende en skielike samedrukkings op die ruggraat veroorsaak.

Wenke om fietsry makliker op u rug te maak, sluit in:

• Vermy bergfietsry.
• Ry 'n fiets wat reg by u pas. Personeel by 'n goeie fietswinkel kan u help om aangepas te word.
• Onthou om nie net die pedale af te druk nie, maar ook om dit op te trek.
• Dra fietshandskoene en gebruik 'n stuurbedekking om die gebars in u bolyf te verminder.
• Sit skokbrekers op die voorwiel.
• 'N Regter fiets kan minder druk op u lae rug en nek hê.
• Ligfietsies plaas minder spanning op u rug en nek.

Die spiere wat u been na u buik opsteek, word buigsaamheid genoem. Dit word baie gebruik as u op 'n fiets ry. Dit is belangrik om hierdie spiere uitgespan te hou, want dit sal help om die regte balans in die spiere rondom u ruggraat en heupe te hou.

Gewigstoot kan baie spanning op die ruggraat plaas. Dit geld veral vir mense wat middeljarig en ouer is, omdat hul ruggraatskyfies kan uitdroog en dunner word en broos word met die ouderdom. Skyfies is die "kussings" tussen die bene (werwels) van u ruggraat.

Saam met spier- en ligamentbeserings, is gewigoptellers ook 'n risiko vir 'n soort stresfraktuur in die rug wat spondylolise genoem word.

Om beserings tydens gewigoptel te voorkom:

• Doen 'n aërobiese oefening en strek goed voordat u optrek om u spiere op te warm.
• Gebruik oefenmasjiene eerder as vry gewigte. Hierdie masjiene plaas minder spanning op u ruggraat en benodig nie 'n vlek nie. Opleidingsmasjiene is ook makliker om te leer hoe om dit te gebruik in vergelyking met vrygewigte.
• Doen meer herhalings in plaas daarvan om meer gewig te voeg as u probeer om krag op te bou.
• Lig net soveel as wat u veilig kan lig. Moenie te veel gewig byvoeg nie.
• Leer die regte opheffingstegnieke by iemand wat goed opgelei is. Tegniek is belangrik.
• Vermy sekere gewigopteloefeninge wat stresvoller is op u ruggraat. Sommige hiervan is hurke, skoonmaak, ruk, en dooie lift.
• Vra u verskaffer of afrigter of 'n gewigstootband vir u nuttig sal wees.

Die gholfswaai vereis 'n kragtige draai van u ruggraat, en dit plaas spanning op u rugmurgspiere, ligamente, gewrigte en skywe.

Wenke om die spanning van u rug af te haal, sluit in:

• Vra u fisioterapeut oor die beste houding en tegniek vir u swaai.
• Warm op en strek u spiere in u rug en bobene voordat u met 'n ronde begin.
• Buig met jou knieë as jy die gholfbal optel.
• Gebruik 'n stootkar (trollie) op die baan om jou gholftas in te stuur. U kan ook 'n gholfkarretjie bestuur.

Die skywe en die klein gewrigte aan die agterkant word fasetverbindings genoem. Hardloop veroorsaak herhaaldelike geskud en kompressie op hierdie dele van u lumbale ruggraat.

Wenke om die spanning op u ruggraat te verminder, sluit in:

• Vermy hardloop op beton en ongelyke oppervlaktes. Hardloop eerder op 'n opgestopte baan of sagte, selfs grasagtige oppervlaktes.
• Dra hardloopskoene van hoë gehalte met goeie demping. Vervang dit as dit verweer is.
• Vra u fisioterapeut oor die beste vorm en beweging. Die meeste kenners stel voor dat u vorentoe beweeg, met u bors lei en u kop gebalanseerd oor u bors hou.
• Voordat u langer opstyg, moet u die spiere in u bene en onderrug opwarm. Leer oefeninge wat die kernspiere diep in u buik en bekken versterk wat u ruggraat ondersteun.

Bewegings wat spanning op u ruggraat plaas terwyl u tennis speel, sluit in dat u u rug te veel uitstrek (bedien), aanhoudende stop- en aanvangsbewegings en kragtige draai van u ruggraat wanneer u skote neem.

'N Tennisafrigter of u fisiese terapeut kan u verskillende tegnieke wys wat die spanning op u rug kan verminder. Byvoorbeeld:

• Buig jou knieë.
• As u buikspiere stywer hou, sal u ruggraat stres verminder. Vra oor die beste maniere om te dien om te voorkom dat u onderrug te veel strek.

Verwarm altyd die spiere in u bene en onderrug voordat u speel. Leer oefeninge wat die kernspiere diep in u buik en bekken versterk, wat u ruggraat ondersteun.

Voordat u weer gaan ski na 'n rugbesering, moet u oefeninge leer wat die kernspiere diep in u ruggraat en bekken versterk. 'N Fisioterapeut kan u ook help om krag en buigsaamheid op te bou in die spiere wat u gebruik as u draai en draai terwyl u ski.

Voordat u begin ski, moet u die spiere in u bene en onderrug opwarm. Maak seker dat u slegs teen hellings afdraai wat ooreenstem met u vaardigheidsvlak.

Alhoewel swem die spiere en ligamente in u ruggraat en bene kan versterk, kan dit u ruggraat ook stres deur:

• Hou u onderrug verleng (geboë) as u beroertes op u maag doen, soos kruip of borsslag
• Draai jou nek terug elke keer as jy asemhaal

Swem aan u kant of rug kan hierdie bewegings vermy. As u 'n snorkel en masker gebruik, kan dit help om die nek te draai wanneer u asemhaal.

Behoorlike tegniek tydens swem is ook belangrik. Dit sluit in om jou liggaam vlak in die water te hou, jou buikspiere ietwat stywer te hou en jou kop op die oppervlak van die water te hou en dit nie in 'n opgehewe posisie te hou nie.

Fietsry - rugpyn; Gholf - rugpyn; Tennis - rugpyn; Hardloop - rugpyn; Gewigstoot - rugpyn; Lumbale pyn - sport; Sciatica - sport; Laer rugpyn - sport

Ali N, Singla A. Traumatiese beserings van die torakolumbale ruggraat by die atleet. In: Miller MD, Thompson SR. reds. DeLee, Drez en Miller se ortopediese sportgeneeskunde. 5de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 129.

El Abd OH, Amadera JED. Lae rugspanning of verstuiting. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, reds. Die belangrikste aspekte van fisiese medisyne en rehabilitasie: spier- en skeletstoornisse, pyn en rehabilitasie. 4de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofstuk 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Besering voorkoming. In: Miller MD, Thompson SR. reds. DeLee, Drez en Miller se ortopediese sportgeneeskunde. 5de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 34.

• Rugbeserings
• Rugpyn
• Sportbeserings
• Sportveiligheid