Gesonde kosneigings - bone en peulgewasse

Peulgewasse is groot, vlesige, kleurvolle plantsaad. Bone, ertjies en lensies is alle soorte peulgewasse. Groente soos bone en ander peulgewasse is 'n belangrike bron van proteïene. Dit is 'n belangrike voedsel in gesonde diëte en hou baie voordele in.

Bone, lensies en ertjies het baie opsies, kos min geld en is maklik om te vind. Sagte en aardse geur, peulgewasse kan op baie maniere geëet word.

Tipes peulgewasse

Boontjies:

• Adzuki
• Swart bone
• Swartoog-ertjies (eintlik 'n boontjie)
• Cannellini
• Rooibosbessie
• Garbanzo (kekerertjies)
• Groot Noordelike
• Nier
• Lima
• Mung
• Vloot
• Pinto

Ander peulgewasse:

• Lensies
• Ertjies
• Sojabone (edamame)

Bone en peulgewasse is ryk aan plantproteïene, vesel, B-vitamiene, yster, folaat, kalsium, kalium, fosfor en sink. Die meeste bone het ook min vet.

Peulgewasse is soortgelyk aan vleis in voedingstowwe, maar met laer ystervlakke en geen versadigde vette nie. Die hoë proteïene in peulgewasse maak dit 'n uitstekende opsie in die plek van vleis en suiwelprodukte. Vegetariërs vervang gereeld peulgewasse deur vleis.

Peulgewasse is 'n uitstekende bron van vesel en kan u help om gereelde stoelgang te hê. Slegs 1 koppie (240 ml) gekookte swartbone gee u 15 gram (g) vesel, wat ongeveer die helfte van die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir volwassenes is.

Peulgewasse is vol voedingstowwe. Hulle bevat min kalorieë, maar laat u versadig voel. Die liggaam gebruik die koolhidrate in peulgewasse stadig, met verloop van tyd, en sorg vir bestendige energie vir die liggaam, brein en senuweestelsel. As u meer peulgewasse eet as deel van 'n gesonde dieet, kan dit die risiko van bloedsuiker, bloeddruk, hartklop en ander hartsiektes en diabetes verlaag.

Bone en peulgewasse bevat antioksidante wat help om selbeskadiging te voorkom en siektes en veroudering te beveg. Die vesel en ander voedingstowwe bevoordeel die spysverteringstelsel en kan selfs help om spysverteringskanker te voorkom.

HOE HULLE BEREID WORD

Peulgewasse kan by elke ete gevoeg word vir ontbyt, middagete of aandete. Sodra dit gaar is, kan dit warm of koud geëet word.

Die meeste droëbone (behalwe ertjies en lensies) moet afgespoel, geweek en gekook word.

• Spoel boontjies in koue water uit en pluk enige klippies of stingels uit.
• Bedek die boontjies met drie keer soveel as water.
• Week vir 6 uur.

U kan ook gedroogde bone laat kook, die pan van die brander afhaal en vir 2 uur laat week. As u oornag week of na kook, is dit minder geneig om u gas te gee.

Om u boontjies gaar te maak:

• Dreineer en voeg vars water by.
• Kook die bone volgens die instruksies op u verpakking.

Om gaar of ingemaakte bone by u dieet te voeg:

• Voeg dit by salsas, sop, slaaie, taco's, burrito's, chili of pastageregte.
• Sluit dit by as ontbyt, middagete of aandete.
• Mash hulle vir dips en versprei.
• Gebruik boontjieblom om dit te bak.

Om die gas wat deur boontjies eet te verminder, te verminder:

• Week altyd gedroogde bone.
• Gebruik geblikte bone. Dreineer en spoel dit uit voordat dit verbruik word.
• As u nie baie bone eet nie, voeg dit geleidelik by u dieet. Dit help u liggaam om aan die ekstra vesel gewoond te raak.
• Kou hulle goed.

WAAR OM LEGUMES TE VIND?

Peulgewasse kan by enige kruidenierswinkel of aanlyn gekoop word. Dit kos nie baie geld nie en kan baie lank gestoor word. Dit kom in sakke (gedroogde bone), blikkies (reeds gaar) of flesse.

RESEP

Daar is baie lekker resepte wat boontjies gebruik. Hier is een wat u kan probeer.

Bestanddele

• Twee blikkies swart natronboontjies (15 oz.), Of 425 g
• Half medium ui
• Twee knoffelhuisies
• Twee eetlepels (30 ml) plantaardige olie
• Half teelepel (2,5 ml) komyn (gemaal)
• Half teelepel (2,5 ml) sout
• Een kwart teelepel (1,2 ml) oregano (vars of gedroog)

Instruksies

1. Dreineer die sap versigtig uit 1 blikkie swartbone. Giet die gedreineerde swartbone in 'n bak. Gebruik 'n aartappelmasjien om die boontjies fyn te maak totdat dit nie meer heeltemal is nie. Sit die fyngemaakte boontjies eenkant.
2. Kap die ui in stukke van een sentimeter. Sit die uie eenkant.
3. Skil die knoffelhuisies en maal dit fyn. Sit die knoffel eenkant.
4. Verhit u kookolie in 'n medium souspan op medium hoë hitte. Voeg die uie by en soteer dit vir 1 tot 2 minute.
5. Roer die knoffel en komyn daarby en kook nog vir 30 sekondes.
6. Roer die fyngedrukte swartbone en die tweede blikkie swartbone, insluitend die sap, daarby in.
7. As die boontjies begin kook, verlaag die hitte tot laag, roer die sout en oregano by en laat dit 10 minute onbedek prut.

Bron: Verenigde State se Departement van Landbou

Tendense vir gesonde kos - pols; Gesonde eetgewoontes - boontjies en peulgewasse; Gewigsverlies - bone en peulgewasse; Gesonde dieet - boontjies en peulgewasse; Welstand - bone en peulgewasse

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effekte van peulgewaskernvesels en sitrusvesel op vermeende risikofaktore vir kolorektale kanker: 'n gerandomiseerde, dubbelblinde, kruisvormige menslike intervensieproef. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effek van peulgewasse as deel van 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks op glukemiese beheer en kardiovaskulêre risikofaktore by tipe 2-diabetes mellitus: 'n ewekansige beheerde proef. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologiese effekte en optimale inname van voedsel en voedingstowwe vir die risiko van kardiovaskulêre siektes en diabetes: Stelselmatige oorsigte en meta-ontledings van die Expert Group for Nutrition and Chronic Diseases (NutriCoDE). PLoS Een. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Verenigde State se departement van landbou: kies my webwerf My Plate.gov. Bone en ertjies is unieke voedselsoorte. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Toegang verkry op 1 Julie 2020.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 25 Januarie 2021.

• Voeding