Algemene gewigoptelvrae vir beginners wat gereed is om swaar te oefen

Tevrede

• Moet ek my oefensessie begin met gewigte of kardio?
• Vrye gewigte of masjiene?
• Hoe lank moet ek rus tussen stelle?
• Hoe gereeld moet ek die vrag verhoog?
• Wat is die beste tyd van die dag om gewigte op te tel?
• Het ek 'n spotter nodig?
• Hoe lank moet ek seer voel na 'n oefensessie?
• Moet ek elke dag my buikspiere oefen?
• Saamgestelde oefeninge soos optrekke of geïsoleerde oefeninge soos rye?
• Hoe vermy ek eelte op my hande?
• Wat is die beste herstelbewegings?
• Resensie vir

Natuurlik ervaar die meeste van ons onmiddellike verwarring wanneer ons die eerste keer met 'n wye verskeidenheid gewigte en moeilik om te bepaal masjiene in die gimnasium te doen kry. Gelukkig, Die nuwe wetenskap van sterk, 'n spesiale uitgawe vanVORM, duik in al jou beginner gewigoptel vrae. Dit is wat u moet weet om yster te begin pomp, en u kan hierdie verhaal en meer uit die spesiale uitgawe op standplase sien.

Moet ek my oefensessie begin met gewigte of kardio?

As u primêre doel is om krag te versterk en maer spiere op te bou, moet u eers na die gewigstelsel gaan, sê Jay Cardiello, 'n afrigter van die beroemdhede. "As jy uitgeput is van jou kardio-sessie, sal jy vorm, beheer, balans en veiligheid opoffer wanneer jy oorskakel na gewigte - wat alles kan lei tot 'n besering," sê hy. U kan op die trapmeul slaan nadat u klaar is, of 'n stel springkragte tussen kragoefeninge byvoeg om die beste van twee wêrelde te kry. (Verwant: Maak saak watter volgorde jy oefeninge in 'n oefensessie uitvoer?)

Vrye gewigte of masjiene?

Die swaai na "funksionele fiksheid"-aktiwiteite soos CrossFit en kettlebells beteken dat daardie kabelstapelmasjiene eensaamer geword het by die gimnasium. Halters en halters, sowel as gereedskap soos TRX, vereis dat u in alle bewegingsvlakke stabiliseer, sê Brad Schoenfeld, Ph.D., 'n assistent -professor in oefenkunde aan die CUNY Lehman College in New York. 'Hierdie oefeninge werf gewoonlik meer spiere as 'n vergelykbare beweging op masjien,' verduidelik hy. Dit is funksioneel belangrik om hierdie stabilisatorspiere te ontwikkel (om die swaar sak kruideniersware op te lig) en esteties (u buikspiere word ook 'n bietjie meer gedefinieer in hierdie bewegings). Maar moenie die gewigmasjiene heeltemal u rug draai nie. Masjiene bied stabiliteit en ondersteuning, so as u pas begin oefen of beperkings het, is dit 'n goeie opsie. (Verwant: 7 oefenmasjiene wat eintlik die moeite werd is)

Hoe lank moet ek rus tussen stelle?

Om jou kragprogram te struktureer sluit in om te dink oor watter oefeninge jy sal doen en in watter volgorde. Maar die stilstand tussen stelle is ook die sleutel tot die bereiking van positiewe resultate, sê Gabrielle Fundaro, Ph.D., 'n gesertifiseerde sportvoedingkundige en gesondheidsafrigter en konsultant vir die fiksheids- en voedingsonderneming Renaissance Periodization. As u nommer een doel is om krag op te bou, neem dan drie minute tussen stelle, sodat u spiere se energiestelsels kan herstel, aangesien u swaarder gewigte en minder herhalings gebruik (vyf tot agt). As jy meer bekommerd is oor spiergroei of die behoud van spiere terwyl jy dieet, hou by 'n matige herhalingsreeks (agt tot 12 herhalings) en korter rusperiodes (ongeveer een of twee minute tussen stelle). 'N Rus van 30 sekondes is goed as u oefen vir spieruithouvermoë-hoër reps (15-25) en ligter gewigte. Of probeer 'n super-setting, waarin u die een spiergroep laat rus terwyl u 'n ander oefen (soos om bankpers te druk, gevolg deur rye). Ongeag jou oefensessie, moenie jou rus "ignoreer" nie: Jy het dit nodig om geestelik voor te berei vir die volgende stel en gefokus te bly.

Hoe gereeld moet ek die vrag verhoog?

Om op te beweeg na die volgende gewig op die rek of masjien is altyd motiverend, maar wees versigtig dat jy nie te veel doen nie, sê Julia Ladewski, 'n krag- en kondisioneringsafrigter in Highland, Indiana. "As u al die herhalings in 'n stel met 'n sekere gewig kan voltooi en sonder om u vorm te verloor, moet u probeer om die gewig te verhoog die volgende keer as u die oefening doen." Natuurlik sal jy een of ander tyd 'n muur tref. "As jou vorm breek, stop en rus of herevalueer hoeveel herhalings jy moet uitvoer," sê Ladewski. Gaan elke vier tot agt weke terug en laat jou liggaam vir 'n paar weke herstel. (Verwante: hoe gereeld moet u oefensessies met groot gewig optel?)

Wat is die beste tyd van die dag om gewigte op te tel?

Studies het bevind dat yster pomp in die pm kan u help om sterker te word, aangesien die vlakke van kortisol (die hormoon wat verantwoordelik is vir die afbreek van spierweefsel as deel van sy werk in die regulering van bloedsuiker) laer is in die vroeë aandure. Intussen daal testosteroon-sleutel vir die bou van spiere, selfs by vroue, ook namate die dag vorder, maar dit het die hoogste verhouding tot kortisol in die aand. Hou in gedagte dat die meeste studies oor krag en die natuurlike horlosies van ons liggaam (of ritmiese ritmes) op mans gedoen word, sodat dieselfde resultate nie vir vroue gewaarborg word nie. As u verkies om soggens te oefen (of dit is die enigste tyd wat u kan), is dit tyd om aan die gang te kom. "Sommige mense verkies om in die oggend te oefen, ander hou van die later middag of aand - dit hang net af van wanneer jy die beste voel," merk Marci Goolsby, M.D., 'n primêre sportgeneeskundige dokter by die Hospitaal vir Spesiale Chirurgie in New York City. Haar een waarskuwing: "Vermy kragtige oefening te naby aan die bed, want dit kan jou wakker hou." En dan kom u nooit na die gimnasium as u alarm afgaan nie. (Verwant: Wat dit *Regtig* beteken as jy daarvan hou om in die oggend vs. aand te oefen)

Het ek 'n spotter nodig?

'As u met 'n groot en swaar saamgestelde beweging werk, soos hurk of bankpers, is die antwoord beslis ja!' sê Ladewski. As iemand na jou kyk, beteken dit dat hulle kan help as iets verkeerd loop (bv. jou voet gly of jou greep word los), en net om te weet dat iemand daar is, verhoog jou selfvertroue om swaarder te gaan of nog een herhaling te doen. As u nie 'n spotter het nie, doen u groot hysbakke in 'n Smith-masjien of 'n rek met veiligheidsrails om die gewig vas te stel.

Hoe lank moet ek seer voel na 'n oefensessie?

Daardie pyne wat jy die dag of twee na 'n intense oefensessie voel, word amptelik vertraagde spierpyn (DOMS) genoem. "Die idee agter weerstandsopleiding is dat jy basies iets skeur en 'n mikro-trauma in die spier skep," sê Harley Pasternak, kenner van fiksheid en voeding. Die Body Reset Dieet. "As die spier herstel, gaan dit sterker en digter herstel as wat dit voorheen was." So pyn beteken wins. Maar pyn wat akuut is of nie bilateraal nie, dit wil sê aan die een kant van u liggaam, maar nie aan die ander kant nie, kan 'n teken van besering wees. As u normale DOMS -seer voel in 'n spier, ligament of pees, kan u voortgaan om dit te oefen, sê Pasternak deur 'n paar dae op 'n ander spiergroep te fokus. (Verwant: is dit reg om 'n massage te kry as u regtig pynlik is?)

Moet ek elke dag my buikspiere oefen?

As u die voorwaarde is om elke dag crunches te doen, wil u dit miskien heroorweeg. "Net soos alle spiergroepe, is daar iets soos te veel oefening; u sal geen ekstra voordele sien deur daagliks die buikspiere te oefen nie," sê Fundaro. Benewens kernsentriese bewegings soos planke en fietse, word u buikspiere geteiken deur middel van indirekte werk tydens bewegings, soos squats en deadlifts. Fundaro se raad: Hou ab-spesifieke opleiding tot drie tot vyf dae per week, met die oog op drie tot vyf stelle van agt tot 20 herhalings elk. En onthou dat daar nie so iets soos vlekvermindering is nie-al die crunches in die wêreld gee jou nie 'n sespak as hulle onder liggaamsvet skuil nie. Om jou dieet skoon te hou en jou oefensessie goed afgerond sal help om die resultate te kry wat jy wil hê.

Saamgestelde oefeninge soos optrekke of geïsoleerde oefeninge soos rye?

"Albei het voordele, maar dit hang af van jou doelwit," sê Ladewski. As u van plan is om algehele sterkte op te bou, doen eers saamgestelde bewegings, soos uittrek, sodat u vorm nie in die gedrang kom nie, aangesien isolasie-oefeninge die klein ondersteunende spiere wat u nodig het om deur die groter bewegings te kom, uitput. As u meer in estetika belangstel, doen eers die isolasie-oefeninge; hulle fokus op die presiese inkrimping en voorkom spierwanbalanse.

Hoe vermy ek eelte op my hande?

"Eelte is eintlik uiters voordelig omdat dit help met greep," verduidelik Fundaro. Tog wil jy dalk nie hê jou hande moet soos ’n houtkapper lyk nie. Dra handskoene of omhulsels tydens opleiding vir beskerming wat nie met jou greep sal inmeng nie. Week u hande later in warm water met Epsom -soute om die vel sag te maak, en vryf dit dan liggies met 'n puimsteen. En bevogtig u hande daagliks. Moet nooit by jou eelte optel nie-dit maak dit net moeiliker en kan tot infeksie lei.

Wat is die beste herstelbewegings?

U het u laaste sterkte -sessie vermoor. Baie geluk! Nou begin die werklike werk, want op die dae wat u nie oefen nie, begin u sterker word. "As jy oefen, ondergaan jou spiere mikrotrauma. Daarna smelt wat bekend staan ​​as satellietselle na die beskadigde gebiede om die spiervesels te herstel," sê Jessica Matthews, senior adviseur vir integrerende welstand by die American Council on Exercise. Maar hierdie proses kan slegs gebeur as u in rus is. Die meeste van u "af" -dae moet aktiewe herstel insluit, wat lae intensiteitbeweging beteken, soos 'n maklike fietsrit of om met die hond te loop, sowel as buigsaamheids- en mobiliteitsoefeninge soos ligte strek, joga of skuimrol. Hierdie aktiwiteite verhoog die sirkulasie en help om belangrike voedingstowwe na u spiere te bring, sodat dit vinniger herstel, sê Matthews. Verhoog jou hartklop effens en maak enige styfheid los, maar moenie dit ernstig sweet nie. (Verwant: Algemene Foam Rolling Foute wat jy waarskynlik maak)

Resensie vir