Kosgidsbord

Deur die voedingsgids van die Amerikaanse departement van landbou, genaamd MyPlate, te volg, kan u gesonder voedselkeuses maak. Die nuutste gids moedig u aan om meer vrugte en groente, volgraan, maer proteïene en lae-vet suiwelprodukte te eet. Aan die hand van die gids kan u leer watter soort kos u moet eet en hoeveel u moet eet. U leer ook waarom en hoeveel u moet oefen.

GEBRUIK VAN MyPlate

Daar is 5 belangrike voedselgroepe waaruit 'n gesonde dieet bestaan:

• Korrels
• Groente
• Vrugte
• Suiwel
• Proteïenvoedsel

U moet elke dag kos uit elke groep eet. Hoeveel kos u uit elke groep moet eet, hang af van u ouderdom, geslag en hoe aktief u is.

MyPlate gee spesifieke aanbevelings vir elke soort voedselgroep.

GRAAN: MAAK MINSTE HALF VAN JOU GRAAN HELE GRAAN

• Volgraan bevat die hele korrel. Verfynde korrels het die semels en kieme laat verwyder. Lees die etiket van bestanddele en soek eers volgraan op die lys.
• Voedsel met volgraan bevat meer vesel en proteïene as voedsel wat met geraffineerde korrels gemaak word.
• Voorbeelde van volgraan is brood en pasta gemaak met volgraanmeel, hawermout, bulgur, faro en mieliemeel.
• Voorbeelde van verfynde korrels is wit meel, witbrood en wit rys.

Die meeste kinders en volwassenes moet ongeveer 5 tot 8 porsies korrels per dag eet (ook bekend as "ons-ekwivalente"). Kinders van 8 jaar en jonger benodig ongeveer 3 tot 5 porsies. Ten minste die helfte van die porsies moet volgraan wees. 'N Voorbeeld van een porsie korrels sluit in:

• 1 sny brood
• 1 koppie (30 gram) vlokgraan
• 1/2 koppie (165 gram) gaar rys
• 5 volgraanbeskuitjies
• 1/2 koppie (75 gram) gaar pasta

Eet volgraan kan u gesondheid verbeter deur:

• Die vermindering van die risiko van baie langtermyn (chroniese) siektes.
• Volgraan kan u help om gewig te verloor, maar die porsiegrootte is nog steeds die sleutel. Omdat volgraan meer vesel en proteïene bevat, is dit voller as verfynde korrels, sodat u minder kan eet om dieselfde gevoel van versadiging te kry. Maar as u groente deur stysel vervang, sal u gewig optel, selfs as u volgraan eet.
• Volgraan kan u help om gereelde dermbewegings te hê.

Maniere om meer volgraan te eet:

• Eet bruinrys in plaas van witrys.
• Gebruik volgraanpasta in plaas van gewone pasta.
• Vervang 'n gedeelte van witmeel deur koringmeel in resepte.
• Vervang witbrood deur volgraanbrood.
• Gebruik hawermeel in resepte in plaas van broodkrummels.
• Versnap popcorn in plaas van skyfies of koekies.

GROENTE: MAAK JOU BORDVRUGTE EN GROENTE HALF

• Groente kan rou, vars, gekook, ingemaak, bevrore, gedroog of gedehidreer wees.
• Groente word in vyf subgroepe georganiseer op grond van hul voedingsinhoud. Die groepe is donkergroen groente, styselagtige groente, rooi en oranje groente, boontjies en ertjies en ander groente.
• Probeer om groente uit elke groep in te sluit, probeer om seker te maak dat u nie net opsies kies uit die "styselagtige" groep nie.

Die meeste kinders en volwassenes moet 200 tot 300 gram groente per dag eet. Kinders van 8 jaar benodig ongeveer 1 tot 1 1/2 koppies (100 tot 150 gram). Voorbeelde van 'n beker sluit in:

• Groot koringoor
• Drie broccoli-spiese van 5 duim (13 sentimeter)
• 1 koppie (100 gram) gaar groente
• 2 koppies (250 gram) rou, blaargroentes
• 2 medium wortels
• 1 koppie (240 milliliter) gaar pinto-bone of swartoog-ertjies

Om groente te eet, kan u op die volgende maniere help om u gesondheid te verbeter:

• Verlaag u risiko vir hartsiektes, vetsug en tipe 2-diabetes
• Help om u teen kankers te beskerm
• Help om bloeddruk te verlaag
• Verminder die risiko van nierstene
• Help om beenverlies te verminder

Maniere om meer groente te eet:

• Hou baie bevrore groente byderhand in u vrieskas.
• Koop voorafgewaste slaai en voorafgekapte groente om die voorbereidingstyd te verminder.
• Voeg groente by sop en bredies.
• Voeg groente by spaghetti-souse.
• Probeer geroosterde groente.
• Eet rou wortels, broccoli, of soetrissie-repies gedoop in 'n hummus of 'n boerdery as 'n snack.

VRUGTE: MAAK HALF VAN U BORDVRUGTE EN GROENTE

• Vrugte kan vars, geblikte, bevrore of gedroog wees.

Die meeste volwassenes benodig 1 1/2 tot 2 koppies (200 tot 250 gram) vrugte per dag. Kinders van 8 jaar en jonger benodig ongeveer 1 tot 1 1/2 koppies (120 tot 200 gram). Voorbeelde van 'n beker sluit in:

• 1 klein stukkie vrugte, soos 'n appel of peer
• 8 groot aarbeie
• 1/2 koppie (130 gram) gedroogde appelkose of ander gedroogde vrugte
• 1 koppie (240 milliliter) 100% vrugtesap (lemoen, appel, pomelo)
• 1 koppie (100 gram) gaar of ingemaakte vrugte
• 1 koppie (250 gram) gekapte vrugte

Om vrugte te eet, kan u gesondheid verbeter, en dit kan help om:

• Verlaag u risiko vir hartsiektes, vetsug en tipe 2-diabetes
• Beskerm u teen sommige kankers
• Laer bloeddruk
• Verminder die risiko van nierstene
• Verminder beenverlies

Maniere om meer vrugte te eet:

• Sit 'n vrugtebak uit en hou dit vol vrugte.
• Vul gedroogde, bevrore of ingemaakte vrugte op, sodat u dit altyd beskikbaar het. Kies vrugte wat in water of sap ingemaak word in plaas van stroop.
• Koop voorafgesnyde vrugte in verpakkings om die voorbereidingstyd te verminder.
• Probeer vleisgeregte met vrugte, soos varkvleis met appelkose, lam met vye of hoender met mango.
• Rooster perskes, appels of ander vaste vrugte vir 'n gesonde, lekker nagereg.
• Probeer 'n smoothie gemaak met bevrore vrugte en gewone jogurt vir ontbyt.
• Gebruik droë vrugte om tekstuur by die mengsels te voeg.

PROTEÏENE VOEDSEL: KIES LEUN PROTEÏNE

Proteïenvoedsel bevat vleis, pluimvee, seekos, bone en ertjies, eiers, verwerkte sojaprodukte, neute en neutbotter, en sade. Bone en ertjies maak ook deel uit van die groentegroep.

• Kies vleis met min versadigde vette en cholesterol, soos maer vleisbees en hoender en kalkoen sonder vel.
• Die meeste volwassenes benodig 5 tot 6 1/2 porsies proteïene per dag (ook bekend as "ons-ekwivalente"). Kinders van 8 jaar en jonger benodig ongeveer 2 tot 4 porsies.

Voorbeelde van 'n porsie sluit in:

• 28 gram maer vleis; soos beesvleis, vark of lam
• 1 gram (28 gram) pluimvee; soos kalkoen of hoender
• 1 groot eier
• 1/4 koppie (50 gram) tofu
• 1/4 koppie (50 gram) gekookte bone of lensies
• 1 eetlepel (15 gram) grondboontjiebotter
• 14 gram neute of sade; 12 amandels

Eet maer proteïene kan u gesondheid verbeter:

• Seekos met baie omega-3-vette, soos salm, sardientjies of forel, kan help om hartsiektes te voorkom.
• Grondboontjies en ander neute, soos amandels, okkerneute en pistache, as dit geëet word as deel van 'n gesonde dieet, kan help om die risiko van hartsiektes te verlaag.
• Maer vleis en eiers is 'n goeie ysterbron.

Maniere om meer maer proteïene by u dieet in te sluit:

• Kies maer snitte van beesvleis, wat lendeshaas, varkhaas, ronde, bult en skouer- of armbraai en steaks insluit.
• Kies maer varkvleis, wat tenderhaas, lende, ham en Kanadese spek bevat.
• Kies maer lamsvleis, wat tenderhaas, tjops en bene insluit.
• Koop hoender of kalkoen sonder vel, of haal die vel af voordat u dit kook.
• Braai, braai, strooi of braai vleis, pluimvee en seekos in plaas van om te braai.
• Sny alle sigbare vet af en dreineer enige vet wanneer u dit kook.
• Vervang ertjies, lensies, boontjies of soja ten minste een keer per week in die plek van vleis. Probeer boontjie-chili, ertjie- of boontjiesop, roergebraaide tofu, rys en bone, of groenteburger.
• Sluit 225 gram gekookte seekos per week in.

SUIWEL: KIES LAGVET OF VETVRY MELKKOS

Die meeste kinders en volwassenes moet ongeveer 3 koppies suiker per dag drink. Kinders van 2 tot 8 jaar benodig ongeveer 2 tot 2 1/2 koppies (480 tot 600 milliliter). Voorbeelde van 'n beker sluit in:

• 1 koppie (240 milliliter) melk
• 1 gewone houer jogurt
• 1 1/2 onse (45 gram) harde kaas (soos cheddar, mozzarella, Switsers, Parmesaan)
• 1/3 koppie (40 gram) gekerfde kaas
• 2 koppies (450 gram) maaskaas
• 1 koppie (250 gram) poeding gemaak met melk of bevrore jogurt
• 1 koppie (240 milliliter) kalsiumverrykte sojamelk

As u suiwelkos eet, kan dit u gesondheid verbeter:

• Die inname van suiwelvoedsel is belangrik vir die verbetering van die beengesondheid, veral gedurende die kinderjare en tienerjare, wanneer beenmassa gebou word.
• Suiwelvoedsel bevat belangrike voedingstowwe, insluitend kalsium, kalium, vitamien D en proteïene.
• Die inname van suiwelprodukte hou verband met die verminderde risiko van kardiovaskulêre siektes, tipe 2-diabetes en laer bloeddruk by volwassenes.
• Lae-vet of vetvrye melkprodukte lewer min of geen versadigde vet nie.

Maniere om lae-vet voedsel uit die suiwelgroep in u dieet in te sluit:

• Sluit melk of kalsiumverrykte sojamelk by as ete. Kies vetvrye of lae-vet melk.
• Voeg vetvrye of lae-vet melk in plaas van water by hawermout en warm graan.
• Sluit gewone jogurt of maaskaas by smoothies in.
• Top kasserolle, sop, bredies of groente met gesnipperde kaas met lae vet of lae vet.
• Gebruik laktosevrye of laer laktoseprodukte as u sukkel om melkprodukte te verteer. U kan ook kalsium kry uit nie-suiwelbronne, soos versterkte sappe, ingemaakte vis, sojakos en groen blaargroente.

OLIE: EET KLEIN HOEVEELHEDE OLIE

• Olie is nie 'n voedselgroep nie. Hulle verskaf egter belangrike voedingstowwe en moet deel uitmaak van 'n gesonde dieet.
• Versadigde vette soos botter en verkorting is solied by kamertemperatuur. Botter, margarien en olies wat by kamertemperatuur solied is (soos klapperolie) bevat hoë vlakke van versadigde vette of transvette. As u baie van hierdie vette eet, kan u die risiko vir hartsiektes verhoog.
• Olie is vloeibaar by kamertemperatuur. Dit bevat enkel- en poli-onversadigde vette. Hierdie tipe vette is oor die algemeen goed vir u hart.
• Kinders en volwassenes moet ongeveer 5 tot 7 teelepels (25 tot 35 milliliter) olie per dag kry. Kinders van 8 jaar en jonger benodig ongeveer 3 tot 4 teelepels (15 tot 20 milliliter) per dag.
• Kies olies soos olywe-, canola-, sonneblom-, saffloer-, soja- en mielie-olies.
• Sommige kosse bevat ook baie gesonde olies. Dit bevat avokado's, vis, olywe en neute.

GEWIGBESTUUR EN FISIESE AKTIWITEIT

MyPlate bied ook inligting oor hoe om oortollige gewig te verloor:

• U kan die Daily Food Plan gebruik om te leer wat u kan eet en drink. U voer net u lengte, gewig en ouderdom in om 'n persoonlike eetplan te kry.
• As u spesifieke gesondheidsorg het, soos hartsiektes of suikersiekte, moet u eers die dieetveranderings met u dokter of geregistreerde dieetkundige bespreek.

U kan ook leer hoe om beter keuses te maak, soos:

• Eet die regte hoeveelheid kalorieë om u gesond te hou.
• Nie ooreet nie en vermy groot porsies.
• Eet minder kos met leë kalorieë. Dit is voedsel met baie suiker of vet met min vitamiene of minerale.
• Eet 'n balans van gesonde kos uit al 5 voedselgroepe.
• Om beter keuses te maak wanneer u by restaurante uiteet.
• Kook meer gereeld tuis, waar u kan bepaal wat in die voedsel wat u eet, gaan.
• Oefen 150 minute per week.
• Verminder u skermtyd voor die TV of rekenaar.
• Kry wenke om u aktiwiteitsvlak te verhoog.

MyPlate

• myPlate

Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste en die Amerikaanse Departement van Landbou. 2015-2020 Dieetriglyne vir Amerikaners. 8ste uitgawe. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Opgedateer Desember 2015. Besoek op 7 Oktober 2019.