Voeding en atletiese prestasies

Voeding kan help om atletiese prestasies te verbeter. 'N Aktiewe lewenstyl en oefenroetine, tesame met lekker eet, is die beste manier om gesond te bly.

As u 'n goeie dieet eet, kan u die nodige energie bied om 'n wedloop te voltooi, of net 'n gemaklike sport of aktiwiteit geniet. U is meer geneig om moeg te wees en swak te presteer tydens sport as u nie genoeg kry nie:

• Kalorieë
• Koolhidrate
• Vloeistowwe
• Yster, vitamiene en ander minerale
• Proteïene

Die ideale dieet vir 'n atleet verskil nie baie van die dieet wat vir enige gesonde persoon aanbeveel word nie.

Die hoeveelheid van elke voedselgroep wat u benodig, hang egter af van:

• Die tipe sport
• Die hoeveelheid opleiding wat u doen
• Die hoeveelheid tyd wat u aan die aktiwiteit of oefening bestee

Mense is geneig om die hoeveelheid kalorieë wat hulle verbrand per oefensessie te hoog te skat, daarom is dit belangrik om te vermy om meer energie in te neem as wat u oefen.

Vermy oefen op 'n leë maag om u te help om beter te presteer. Almal is anders, dus sal u moet leer:

• Hoe lank is dit die beste om te eet voordat u oefen?
• Hoeveel kos is die regte hoeveelheid vir u

KOOLHIDRATE

Koolhidrate is nodig om energie tydens oefening te verskaf. Koolhidrate word meestal in die spiere en lewer gestoor.

• Komplekse koolhidrate kom voor in voedsel soos pasta, bagels, volgraanbrood en rys. Dit verskaf energie, vesel, vitamiene en minerale. Hierdie voedsel bevat min vet.
• Eenvoudige suikers, soos koeldrank, konfyt en gelei, en lekkergoed lewer baie kalorieë, maar dit bevat nie vitamiene, minerale en ander voedingstowwe nie.
• Wat die belangrikste is, is die totale hoeveelheid koolhidrate wat u elke dag eet. Ietwat meer as die helfte van u kalorieë is afkomstig van koolhidrate.

U moet koolhidrate eet voordat u meer oefen as u langer as 1 uur oefen. U het miskien 'n glas vrugtesap, 'n koppie (245 gram) jogurt, of 'n Engelse muffin met jellie. Beperk die hoeveelheid vet wat u inneem in die uur voor 'n atletiekbyeenkoms.

U benodig ook koolhidrate tydens oefening as u meer as 'n uur intense aërobiese oefening sal doen. U kan aan hierdie behoefte voldoen deur:

• Elke 15 tot 20 minute vyf tot tien gram (150 tot 300 milliliter) sportdrank
• Twee tot drie handvol pretzels
• Die helfte tot twee derdes koppie (40 tot 55 gram) lae vetgranola

Na oefening moet u koolhidrate eet om die opslag van energie in u spiere te herbou as u baie oefen.

• Mense wat langer as 90 minute oefen of oefen, moet 2 uur later meer koolhidrate, moontlik met proteïene, eet of drink. Probeer 'n sportkroeg, meng met neute of jogurt en muesli
• Vir oefensessies wat minder as 60 minute duur, is water meestal net nodig.

PROTEÏEN

Proteïen is belangrik vir spiergroei en om liggaamsweefsel te herstel. Proteïene kan ook deur die liggaam gebruik word vir energie, maar eers nadat koolhidraatstore opgebruik is.

Maar dit is ook 'n mite dat 'n proteïenryke dieet die spiergroei sal bevorder.

• Slegs kragoefening en oefening sal spiere verander.
• Atlete, selfs liggaamsbouers, benodig net 'n bietjie ekstra proteïene om spiergroei te ondersteun. Atlete kan maklik in hierdie verhoogde behoefte voorsien deur meer totale kalorieë te eet (meer kos te eet).

Die meeste Amerikaners eet al amper twee keer soveel proteïene as wat hulle nodig het vir spierontwikkeling. Te veel proteïene in die dieet:

• Word gestoor as verhoogde liggaamsvet
• Kan die kans vir dehidrasie verhoog (nie genoeg vloeistowwe in die liggaam nie)
• Kan tot kalsiumverlies lei
• Kan 'n ekstra las op die niere plaas

Mense wat daarop fokus om ekstra proteïene te eet, kry dikwels nie genoeg koolhidrate nie, wat die belangrikste bron van energie is tydens oefening.

Aminosuuraanvullings en die eet van baie proteïene word nie aanbeveel nie.

WATER EN ANDER VLOEISTowwe

Water is die belangrikste, maar miskenbare voedingsstof vir atlete. Water en vloeistowwe is noodsaaklik om die liggaam gehidreer en op die regte temperatuur te hou. U liggaam kan 'n paar liter sweet verloor in 'n uur van kragtige oefening.

Duidelike urine is 'n goeie teken dat u ten volle geherwater het. Sommige idees om genoeg vloeistowwe in die liggaam te hou, is:

• Maak seker dat u by elke maaltyd baie vloeistowwe drink, of u nou gaan oefen.
• Drink ongeveer 2 gram (2 koppies) of 480 ml water 2 uur voor u oefen. Dit is belangrik om te begin oefen met genoeg water in u liggaam.
• Hou aan om water te drink tydens en na u oefening, ongeveer 1/2 tot 1 koppie (120 tot 240 milliliter) vloeistof elke 15 tot 20 minute. Water is die beste vir die eerste uur. As u na die eerste uur na 'n energiedrankie oorskakel, kan u genoeg elektroliete kry.
• Drink selfs as u nie meer dors voel nie.
• Om water oor u kop te gooi, kan goed voel, maar dit sal nie vloeistowwe in u liggaam binnedring nie.

Bied kinders gereeld water tydens sportaktiwiteite. Hulle reageer nie so goed op dors as op volwassenes nie.

Tieners en volwassenes moet enige liggaamsgewig wat tydens oefening verloor, vervang met 'n gelyke hoeveelheid vloeistowwe. Vir elke pond (450 gram) wat u verloor terwyl u oefen, moet u binne die volgende 6 uur 16 tot 24 gram (480 tot 720 milliliter) of 3 koppies (720 milliliter) vloeistof drink.

BEREIK VAN GEWENDE GEWIGTE VIR MEDEDINGENDE DOELSTELLINGS

Om u liggaamsgewig te verander om prestasie te verbeter, moet u veilig doen, of dit kan meer skade doen as goed. Om u liggaamsgewig te laag te hou, te vinnig gewig te verloor of op 'n onnatuurlike manier gewigstoename te voorkom, kan negatiewe gevolge vir die gesondheid hê. Dit is belangrik om realistiese doelwitte vir liggaamsgewig te stel.

Jong atlete wat probeer om gewig te verloor, moet saam met 'n geregistreerde dieetkundige werk. Eksperimentering met diëte op u eie kan lei tot swak eetgewoontes met onvoldoende of oormatige inname van sekere voedingstowwe.

Praat met 'n gesondheidswerker om 'n dieet te bespreek wat geskik is vir u sport, ouderdom, geslag en hoeveelheid opleiding.

Oefening - voeding; Oefening - vloeistowwe; Oefening - hidrasie

Berning JR. Sportvoeding. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, reds. Netter se sportgeneeskunde. 2de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofstuk 5.

Buschmann JL, Buell J. Sportvoeding. In: Miller MD, Thompson SR. reds. DeLee en Drez se ortopediese sportgeneeskunde. 5de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisie van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde, Dieetkundiges van Kanada en die American College of Sports Medicine: voeding en atletiese prestasies. J Acad Nutr Dieet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.