10 hardloopdoelwitte wat u vir 2015 moet bereik

Tevrede

• Gemak in die Nuwe Jaar
• Hardloop meer as wat jy verlede jaar gedoen het
• Werk hard speel hard
• Prioritiseer die voorkoming van beserings
• Registreer vir 'n doelwedren
• Bou 'n racing body
• Vrywilliger by 'n wedloop
• Noem jouself 'n hardloper
• Soek 'n hardloopvriend
• Herlaai u snitlys
• Resensie vir

As jy hierdie lees, wed ons jy is 'n hardloper - maak nie saak hoe vaardig jy is, of hoe lank jy dit al doen nie. Vernuwe hierdie jaar jou nuwejaarsvoornemens met doelwitte wat bedoel is om jou 'n meer afgeronde hardloper te maak. Resolusies wat net daarop fokus om vinniger te gaan, kan frustrasie veroorsaak. Sekerlik, spoed is iets wat elke hardloper wil verbeter, en dit kan deel uitmaak van u nuwejaarbeplanning, maar doelwitte wat ook fokus op opleiding, vriende en om pret te hê, sal u 2015 meer suksesvol en aangenaam maak. (Wil u ook 'n paar doelwitte vir nie-doelwitte stel? Kyk na ons 25 beste nuwejaarsvoornemens wat maklik bereik kan word.)

Gemak in die Nuwe Jaar

"Hardloop is 'n sport van toenemende verbetering, nie sprong nie," sê Pete Magill, 'n vyfmalige nasionale ouderdomsgroeprekordhouer en skrywer van Bou jou hardloopliggaam: 'n Totale-liggaam fiksheidsplan vir alle afstandhardlopers, van Milers tot Ultramarathoners - Hardloop verder, vinniger en beseringsvry. "Resolusies moet fokus op maande van geleidelike verbetering en die bootkamp -mentaliteit van woeste weke of selfs dae verwerp." Veral as jy nuut is in die sport, dink aan die jaar as 'n 12 myl hardloop en besluit om Januarie as jou opwarmmyl te beskou. Mik daarna om elke tweede dag vir 15 tot 30 minute te hardloop, met baie stappouses. Sodra 30 minute gemaklik is, voeg nog 5 minute elke maand by tot u langste lopie.

Hardloop meer as wat jy verlede jaar gedoen het

As u 'n gesoute hardloper is, is die beste manier om te verbeter deur aan die sypaadjie te stamp. "Meer hardloop is die eenvoudigste en doeltreffendste manier om 'n beter hardloper te word," sê Jason Karp, Ph.D., oefenfisioloog en skrywer van Hardloop 'n marathon vir dummies. "Maar om te sê: 'Ek sal meer hardloop' is nie effektief as 'n oplossing nie." Karp stel voor om na 10 tot 20 persent meer myl te mik as wat jy verlede jaar afgelê het, en besluit om ten minste drie dae per week te hardloop. Deur 'n spesifieke aantal dae te kies en daarby te hou, sal u help om die kilometers te bereik. (Hey marathoners: wil u 'n regte fiksheidsuitdaging hê? Probeer om drie wedlope in een naweek te hardloop.)

Werk hard speel hard

Baie hardlopers het 'n doelwit gestel om hul beste tyd op 'n sekere afstand te klop. Maar as u u enigste fokus is, kan u uself misluk. 'Baie is buite ons beheer, beide op die wedloop en tydens die opleiding, en dit is jammer om die jaar as 'n verlies te kry as u nie die een doel bereik nie,' sê Chris Heuisler, hardloopafrigter. Westin Hotels & Resorts se RunWESTIN-portier. Beteken dit dat jy nie na 'n gewaagde doel soos 'n persoonlike beste moet streef nie? "Glad nie. Duidelike, ambisieuse doelwitte kan baie motiverend wees. Maar koppel dit met ten minste een ander resolusie wat meer haalbaar is." Kombineer 'n swart-en-wit tyddoel met iets meer lighartig soos om 'n wedren in 'n kostuum te loop of 'n lopie te neem.

Prioritiseer die voorkoming van beserings

"Voorkoming van beserings is 'n oorweging vir die meeste hardlopers, wat 'n groot fout is," sê Jason Fitzgerald, 'n afrigter van USA Track & Field en die stigter van Strength Running. 'Dit moet ingebou word in die opleiding self.' Besluit om proaktief te wees oor die voorkoming van beserings in plaas van reaktief wanneer pyn en pyn voorkom. Dit sluit in om genoeg slaap te kry en 'n skuimrol vir enige stywe of seer spiere te gebruik, sê Fitzgerald. Belangriker nog, hy beveel "toebroodjies" aan tussen 'n dinamiese opwarming - wat kniedrukkies, bergklimmers en beenswaaie insluit - en 10 tot 30 minute se kernoefeninge soos planke, brûe, voëlhonde en ander bewegings. 'As u dink dat u nie tyd het vir voorkomingswerk nie, moet u vroeër of later tyd kry vir beserings,' waarsku Fitzgerald. (Sien meer van die beste maniere om letsels te vermy tydens opleiding vir 'n marathon.)

Registreer vir 'n doelwedren

Om 'n datum op die kalender te hê om na te werk, kan ongelooflik motiverend wees. Skryf in vir 'n wedloop wat u opgewonde maak en u sal inspireer om aan te hou oefen, of dit nou die lok van 'n nuwe afstand is, 'n emmerlys-byeenkoms of 'n wedloop op 'n bestemming wat u nog altyd wou besoek. As jy gewoond is daaraan om halfmarathons aan te pak, hoekom nie 'n myl-wedloop teiken en aan spoed werk nie? As u nog nooit tevore gejaag het nie, meld u binne 'n paar maande aan vir 'n 5K, of selfs net een van die beste mylrenne in die VSA, maar u kan nie net inteken nie; jy moet ook oefen. "Ervare hardlopers teiken dikwels 'n uitdagende wedloop as aansporing vir die nuwe jaar van opleiding," sê Magill. "Enigste probleem is dat hulle dikwels vergeet om 'n liggaam te skep wat in staat is om die nuwe wedloop aan te pak." Dis waar ons volgende resolusie inkom.

Bou 'n racing body

Registreer vir die wedloop? "Vir ervare hardlopers moet die doel nie wees om 'n wedloopafstand te voltooi nie; dit moet wees om dit te bemeester deur 'n fikse liggaam te bou wat maklik wedloopafstand en wedlooppas kan hanteer," sê Magill. As u 'n gevorderde hardloper is wat vier tot ses dae per week op die sypaadjie slaan, besluit dan om u renbaan hierdie jaar op te bou deur een of twee dae per week stappe en dinamiese oefeninge soos skop, afskop en boude by te voeg tot u gereelde oefensessies. . Sluit een dag per week kort, maar steil heuwels in. Magill stel byvoorbeeld ses stygings van 50 meter voor teen 90 persent van u maksimum inspanning met twee of drie minute herstel. En beplan 'n dag se spoedintervalle, soos ses rondes van twee minute teen 'n 5K -renpas, met drie minute draf tussen herhalings. (Plus dit kan jou vinniger maak! Vind uit hoe om 'n minuut van jou myl af te skeer.)

Vrywilliger by 'n wedloop

As u ooit 'n wedloop gehardloop het, het u 'n koppie water of afrondingsmedalje van 'n vrywilliger gekry. Hulle is die ruggraat van die wedrendagwerkmag. Maar hulle doen soveel meer as dit, insluitend die opstel, opruiming, die gang van die baan, bagasie hanteer, kos en water uitgee, gejuig en hulp aan hardlopers van die korrels tot by die eindpunt. By 'n groot geleentheid soos 'n marathon, sal hulle 8-uur skofte insit en soms langer. Om by hulle aan te sluit is een van die mees bevredigende dinge wat jy as hardloper kan doen. “Jy gee terug aan die hardloopgemeenskap wat jou ondersteun en dryf,” sê Heuisler. U sal die harde werk wat vrywilligerswerk inhou, ervaar en waardeer. Boonop kan dit net jou eie opleiding inspireer om 'n hand aan ander mense te gee terwyl hulle jaag.

Noem jouself 'n hardloper

Byna 50 miljoen mense het in 2013 ten minste 50 dae gehardloop - ongeveer een keer per week - maar baie dink nie aan hulself as hardlopers nie. Besluit om dit vanjaar te verander deur inventaris te maak van wie jy is en wat jy doen, in plaas van wie jy nie is nie en wat jy nie kan doen nie. "Deur positiewe selfgesprekke te skep en na elke oefensessie een positiewe uitkoms te vier, sal u suksesvol wees met fiksheid," sê Jenny Hadfield, afrigter, rubriekskrywer en skrywer van Hardloop vir sterflinge. As die plaveisel 'n gereelde en belangrike deel van u fiksheidsroetine is, ongeag hoe vinnig of ver u gaan, en of u al dan nie vir wedrenne inskryf nie, dan is dit tyd om die titel op te eis. Eenvoudig, as jy hardloop, is jy 'n hardloper. Omhels dit.

Soek 'n hardloopvriend

As u altyd alleen hardloop, besluit dan om 'n lopende maat te vind of by 'n groep of span aan te sluit. Jy kan steeds sommige van jou oefensessies alleen hardloop, maar studies toon dat opleiding met ander mense eintlik prestasie verbeter. Een studie in die Tydskrif vir Sosiale Wetenskappe het bevind dat mense wat saam met iemand wat hulle as fiks beskou, fietsry, harder oefen as wanneer hulle alleen oefen. En navorsing gepubliseer in die joernaal Sport, Oefening en Prestasie Sielkunde ontdek dat die stadigste hardlopers en swemmers in individuele items die meeste verbetering getoon het wanneer hulle met 'n span meeding. Soek dus 'n hardloopmaat of bied aan om 'n vriend in 'n komende wedloop te laat pas. U kan net 'n beter hardloper word.

Herlaai u snitlys

Luister na musiek voor, tydens en na jou hardloop kan jou prestasie verbeter en vinniger herstel, volgens 'n onlangse studie gepubliseer in die Journal of Strength and Conditioning Research. Navorsers het bevind dat die luister na motiveringsliedjies voor 'n 5K -tydspoor gehelp het om hardlopers vinniger op te jaag. Kalmerende musiek het hulle daarna ook gehelp om vinniger te herstel. Maar luister na musiek tydens die oefensessie het die grootste impak gehad. Wil jy jou vinnigste gaan? Sorg vir stadige, maar motiverende liedjies, wat die vinnigste resultate opgelewer het. Besluit dus om 'n bietjie inspirasie by jou roetine te voeg, hetsy voor, tydens of nadat jy met 'n nuwe snitlys gehardloop het. En moenie die stadige konfyte vergeet nie! (Kyk na die 10 gewildste oefensangliedjies van 2014.)

Resensie vir