11 redes waarom bessies een van die gesondste voedsel op aarde is

Tevrede

• 1. Gelaai met antioksidante
• 2. Kan help om die bloedsuiker en insulienreaksie te verbeter
• 3. Hoog in vesel
• 4. Voorsien baie voedingstowwe
• 5. Help om inflammasie te beveg
• 6. Kan help om cholesterolvlakke te verlaag
• 7. Kan goed wees vir u vel
• 8. Kan help om kanker te beskerm
• 9. Kan op byna alle soorte diëte geniet word
• 10. Kan help om u are gesond te hou
• 11. Heerlik alleen of in gesonde resepte
• Die slotsom

Bessies is een van die gesondste voedsel wat u kan eet.

Hulle is heerlik, voedsaam en bied 'n aantal indrukwekkende voordele vir die gesondheid.

Hier is 11 goeie redes om bessies by u dieet in te sluit.

1. Gelaai met antioksidante

Bessies bevat antioksidante, wat help om vrye radikale onder beheer te hou.

Vrye radikale is onstabiele molekules wat voordelig is in klein hoeveelhede, maar wat u selle kan beskadig as hulle getalle te hoog word, wat oksidatiewe spanning veroorsaak ().

Bessies is 'n uitstekende bron van antioksidante, soos antosianiene, ellagiensuur en resveratrol. Behalwe die beskerming van u selle, kan hierdie plantverbindings ook die risiko van siektes verminder (,).

Een studie het getoon dat bosbessies, swartbessies en frambose die hoogste antioksidante aktiwiteit het van vrugte wat gereeld gebruik word, naas granate (4).

In werklikheid het verskeie studies bevestig dat die antioksidante in bessies kan help om oksidatiewe stres te verminder (,,,,).

Een studie onder gesonde mans het bevind dat die verbruik van 'n enkele gedeelte van 300 gram bloubessies gehelp het om hul DNA teen skade aan vrye radikale te beskerm ().

In 'n ander studie onder gesonde mense het die eet van 500 gram aarbeipulp elke dag vir 30 dae 'n pro-oksidante merker met 38% verminder.

OPSOMMING Bessies bevat baie antioksidante soos antosianiene, wat u selle teen vrye radikale skade kan beskerm.

2. Kan help om die bloedsuiker en insulienreaksie te verbeter

Bessies kan u bloedsuiker- en insulienvlakke verbeter.

Proefbuis- en mensestudies dui daarop dat dit u selle teen hoë bloedsuikervlakke kan beskerm, insulien sensitiwiteit kan verhoog en die bloedsuiker en insulienreaksie op hoë koolhidrate kan verminder (10,,,).

Dit is belangrik dat hierdie effekte by gesonde mense en by insulienweerstandigheid voorkom.

In een studie by gesonde vroue het die eet van 150 gram puree aarbeie of gemengde bessies met brood gelei tot 'n afname van 24-26% in insulienvlakke, vergeleke met die verbruik van die brood alleen ().

In 'n studie van ses weke het vetsugtige mense met insulienweerstandigheid wat twee keer per dag 'n bosbessie-smoothie gedrink het, groter verbetering in insuliengevoeligheid ervaar as diegene wat bessievrye smoothies verbruik het ().

OPSOMMING Bessies kan die bloedsuiker- en insulienreaksie verbeter as dit saam met koolhidrate gebruik word of by smoothies ingesluit word.

3. Hoog in vesel

Bessies is 'n goeie bron van vesel, insluitend oplosbare vesel. Studies toon dat die verbruik van oplosbare vesel die beweging van voedsel deur u spysverteringskanaal vertraag, wat lei tot verminderde honger en verhoogde gevoelens van volheid.

Dit kan u kalorie-inname verminder en gewigsbeheer makliker maak (,).

Wat meer is, vesel help om die hoeveelheid kalorieë wat u uit gemengde maaltye absorbeer, te verminder. Een studie het bevind dat die verdubbeling van u veselinname tot 130 kalorieë minder per dag kan opneem ().

Daarbenewens beteken die hoë veselinhoud van bessies dat hulle min verteerbare of netto koolhidrate bevat, wat bereken word deur vesel van totale koolhidrate af te trek.

Hier is die koolhidraat- en veseltellings vir 100 gram bessies (18, 19, 20, 21):

• Frambose: 11,9 gram koolhidrate, waarvan 6,5 vesel is
• Swartbessies: 10,2 gram koolhidrate, waarvan 5,3 vesel is
• Aarbeie: 7,7 gram koolhidrate, waarvan 2,0 vesel is
• Bloubessies: 14,5 gram koolhidrate, waarvan 2,4 vesel is

Let daarop dat 'n tipiese bedieningsgrootte vir bessies 1 koppie is, wat afhang van die tipe tot ongeveer 125-550 gram (125-150 gram).

Vanweë hul lae netto koolhidraatinhoud, is bessies 'n lae-koolhidraatvriendelike voedsel.

OPSOMMING Bessies bevat vesel, wat die gevoelens van volheid kan verhoog, asook die eetlus en die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam van gemengde maaltye absorbeer, verminder.

4. Voorsien baie voedingstowwe

Bessies bevat min kalorieë en is baie voedsaam. Behalwe dat hulle baie antioksidante bevat, bevat dit ook verskeie vitamiene en minerale.

Bessies, veral aarbeie, bevat baie vitamien C. Eintlik lewer 1 koppie (150 gram) aarbeie 'n yslike 150% van die RDI vir vitamien C (20).

Met die uitsondering van vitamien C, is alle bessies redelik eenders met betrekking tot hul vitamien- en minerale-inhoud.

Hieronder is die voedingsinhoud van 'n porsie swartbessies van 3,5 gram (19):

• Kalorieë: 43
• Vitamiene C: 35% van die daaglikse verwysingsinname (RDI)
• Mangaan: 32% van die RDI
• Vitamien K1: 25% van die RDI
• Koper: 8% van die RDI
• Folaat: 6% van die RDI

Die hoeveelheid kalorieë vir 100 gram bessies wissel van 32 vir aarbeie tot 57 vir bloubessies, wat bessies van die vrugte met die laagste kalorieë bevat (20, 21).

OPSOMMING Bessies bevat min kalorieë, maar ryk aan verskeie vitamiene en minerale, veral vitamien C en mangaan.

5. Help om inflammasie te beveg

Bessies het sterk anti-inflammatoriese eienskappe.

Inflammasie is u liggaam se verdediging teen infeksie of besering.

Moderne lewenstyle lei egter dikwels tot oormatige langdurige ontsteking as gevolg van verhoogde spanning, onvoldoende fisieke aktiwiteit en ongesonde voedselkeuses.

Daar word geglo dat hierdie tipe chroniese ontsteking bydra tot toestande soos diabetes, hartsiektes en vetsug (,,).

Studies dui daarop dat die antioksidante in bessies inflammatoriese merkers kan help verlaag (,,,).

In een studie onder oorgewig mense, het diegene wat 'n aarbeidrank drink met 'n hoë koolhidraat-hoë-vet maaltyd, 'n meer afname in sekere inflammatoriese merkers opgemerk as die kontrolegroep ().

OPSOMMING Bessies kan inflammasie help verminder en die risiko vir hartsiektes en ander gesondheidsprobleme verminder.

6. Kan help om cholesterolvlakke te verlaag

Bessies is 'n hartgesonde kos.

Daar is getoon dat swart frambose en aarbeie help met die verlaging van cholesterol by mense met vetsug of metaboliese sindroom (,,,,,).

In 'n studie van 8 weke het volwassenes met metaboliese sindroom wat daagliks 'n drankie van gevriesdroogde aarbeie gedrink het, 'n daling van 11% in LDL (slegte) cholesterol () ervaar.

Wat meer is, bessies kan voorkom dat LDL-cholesterol geoksideer of beskadig word, wat glo 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes is (,,,,,,).

In 'n gekontroleerde studie onder vetsugtige mense het diegene wat 50 gram gevriesdroogde bloubessies gedurende 8 weke geëet het, 'n vermindering van 28% in hul geoksideerde LDL-vlakke opgemerk ().

OPSOMMING Daar is getoon dat bessies LDL (slegte) cholesterolvlakke verlaag en help om dit te oksideer, wat u risiko vir hartsiektes kan verminder.

7. Kan goed wees vir u vel

Bessies kan help om velplooie te verminder, aangesien hul antioksidante vrye radikale beheer, een van die belangrikste oorsake van velskade wat bydra tot veroudering ().

Alhoewel navorsing beperk is, blyk dit dat ellagiensuur verantwoordelik is vir sommige van die velverwante voordele van bessies.

Proefbuis- en dierestudies dui daarop dat hierdie antioksidant die vel kan beskerm deur die produksie van ensieme wat kollageen in sonbeskadigde vel afbreek, te blokkeer (,,).

Kollageen is 'n proteïen wat deel uitmaak van die struktuur van u vel. Dit laat jou vel strek en ferm bly. As kollageen beskadig word, kan u vel sak en plooie ontwikkel.

In een studie het die toediening van ellagiensuur op die vel van haarlose muise wat gedurende agt weke aan ultraviolet lig blootgestel is, inflammasie verminder en gehelp om kollageen teen skade te beskerm ().

OPSOMMING Bessies bevat die antioksidant ellagiensuur, wat kan help om rimpels te verminder en ander tekens van veroudering van die vel wat verband hou met blootstelling aan die son.

8. Kan help om kanker te beskerm

Verskeie antioksidante in bessies, insluitend antosianiene, ellagiensuur en resveratrol, kan die risiko van kanker verminder (, 43,).

Spesifiek dui dier- en mensestudies daarop dat bessies kan beskerm teen kanker van die slukderm, mond, bors en dikderm (,,,,,).

In 'n studie onder 20 mense met dikdermkanker, het die eet van 60 gram gevriesdroogde frambose gedurende 1-9 weke die gewasmerkers by sommige deelnemers verbeter, hoewel nie almal nie ().

'N Ander proefbuisstudie het bevind dat alle soorte aarbeie sterk, beskermende uitwerking op lewerkankerselle het, ongeag of dit baie of min antioksidante bevat ().

OPSOMMING Daar is getoon dat bessies die merkers wat verband hou met die groei van gewasse by diere en mense met verskillende soorte kanker, verminder.

9. Kan op byna alle soorte diëte geniet word

Bessies kan in baie soorte diëte ingesluit word.

Alhoewel mense met 'n lae koolhidraat- en ketogeniese dieet dikwels vrugte vermy, kan u bessies met matigheid geniet.

Byvoorbeeld, 'n porsie braambessies (70 gram) of frambose (60 gram) bevat minder as 4 gram verteerbare koolhidrate (18, 19).

Liberale hoeveelhede bessies kan in paleo-, Mediterreense, vegetariese en veganiese diëte opgeneem word.

Vir mense wat gewig wil verloor, is die paar kalorieë in bessies ideaal vir maaltye, versnaperings of nageregte.

Organiese en wilde bessies is nou algemeen beskikbaar in baie wêrelddele. As dit nie in die seisoen is nie, kan bevrore bessies gekoop en ontdooi word indien nodig.

Die enigste mense wat bessies moet vermy, is diegene wat 'n veselagtige dieet benodig vir sekere spysverteringsversteurings, sowel as individue wat allergies is vir bessies. Allergiese reaksies op aarbeie is die algemeenste.

OPSOMMING Bessies kan op die meeste diëte geniet word, aangesien dit min kalorieë en koolhidrate bevat en vars of bevrore algemeen beskikbaar is.

10. Kan help om u are gesond te hou

Benewens die vermindering van cholesterol, bied bessies ook ander voordele vir die hartgesondheid, insluitend die verbetering van die funksie van u are.

Die selle wat u bloedvate bedek, word endoteelselle genoem. Hulle help om bloeddruk te beheer, te voorkom dat bloed stol, en voer ander belangrike funksies uit.

Oormatige inflammasie kan hierdie selle beskadig, wat die regte funksie belemmer. Dit word na verwys as endotheeldisfunksie, 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes ().

Daar is gevind dat bessies die endotheelfunksie verbeter in studies by gesonde volwassenes, individue met metaboliese sindroom en mense wat rook (,,,,,).

In 'n gekontroleerde studie onder 44 mense met metaboliese sindroom, het diegene wat 'n daaglikse bosbessie-smoothie verbruik, beduidende verbeterings in die endotheelfunksie getoon, vergeleke met die kontrolegroep ().

Alhoewel vars bessies as die gesondste beskou word, kan bessies in verwerkte vorm steeds voordele vir die hart bied.Gebakte bessieprodukte word as verwerk beskou, terwyl gevriesdroogde bessies nie.

Een studie het bevind dat hoewel die bak van bloubessies hul antosianieninhoud verminder het, die totale antioksidantkonsentrasies dieselfde gebly het. Slagaarfunksie het net so verbeter by mense wat gebakte of gevriesde bessies verbruik het ().

OPSOMMING Daar is gevind dat bessies die arteriële funksie verbeter in verskeie studies by gesonde mense, mense met metaboliese sindroom en mense wat rook.

11. Heerlik alleen of in gesonde resepte

Bessies is onteenseglik lekker. Hulle maak 'n heerlike versnapering of nagereg, of jy nou een soort gebruik of 'n mengsel van twee of meer.

Alhoewel dit van nature soet is en geen addisionele versoeter benodig nie, kan dit 'n meer elegante nagereg word om 'n bietjie swaar of geklopte room by te voeg.

Probeer tydens die ontbyt bessies met gewone Griekse jogurt, maaskaas of ricotta-kaas, saam met gekapte neute.

'N Ander manier om bessies by u dieet in te sluit, is as deel van 'n slaai.

Om die byna eindelose veelsydigheid van bessies te ontdek, kan u op die internet soek na gesonde resepte.

OPSOMMING Bessies is lekker as hulle alleen bedien word, saam met room of in gesonde resepte.

Die slotsom

Bessies smaak lekker, is baie voedsaam en bied baie gesondheidsvoordele, insluitend vir u hart en vel.

Deur dit gereeld by u dieet in te sluit, kan u u gesondheid op 'n baie aangename manier verbeter.