12 Wetenskaplik gebaseerde voordele van meditasie

Tevrede

• 1. Verminder spanning
• 2. Beheer angs
• 3. Bevorder emosionele gesondheid
• 4. Verbeter selfbewustheid
• 5. Verleng die aandagspan
• 6. Kan ouderdomsverwante geheueverlies verminder
• 7. Kan vriendelikheid genereer
• 8. Kan help om verslawing te beveg
• 9. Verbeter die slaap
• 10. Help om pyn te beheer
• 11. Kan bloeddruk verlaag
• 12. Toeganklik oral
• Die slotsom

Meditasie is die gebruiklike proses om u gedagtes op te lei om u gedagtes te fokus en om te lei.

Die gewildheid van meditasie neem toe namate meer mense die vele gesondheidsvoordele daarvan ontdek.

U kan dit gebruik om die bewustheid van uself en u omgewing te verhoog. Baie mense beskou dit as 'n manier om spanning te verminder en konsentrasie te ontwikkel.

Mense gebruik die praktyk ook om ander voordelige gewoontes en gevoelens te ontwikkel, soos 'n positiewe bui en uitkyk, selfdissipline, gesonde slaappatrone en selfs verhoogde pynverdraagsaamheid.

In hierdie artikel word 12 gesondheidsvoordele van meditasie bespreek.

1. Verminder spanning

Spanningsvermindering is een van die mees algemene redes waarom mense meditasie probeer.

Een oorsig het tot die gevolgtrekking gekom dat meditasie die reputasie van stresvermindering () bevredig.

Normaalweg veroorsaak geestelike en fisiese spanning verhoogde vlakke van die streshormoon kortisol. Dit lewer baie van die skadelike gevolge van spanning op, soos die vrystelling van inflammatoriese chemikalieë wat sitokiene genoem word.

Hierdie effekte kan slaap ontwrig, depressie en angs bevorder, bloeddruk verhoog en bydra tot moegheid en bewolkte denke.

In 'n studie van 8 weke het 'n meditasie-styl genaamd 'mindfulness meditation' die inflammasie-reaksie wat deur spanning veroorsaak is, verminder (2).

Verder het navorsing getoon dat meditasie ook simptome van stresverwante toestande kan verbeter, insluitend prikkelbare dermsindroom, posttraumatiese stresversteuring en fibromialgie (3,,).

Baie meditasie-style kan help om spanning te verminder. Meditasie kan ook simptome verminder by mense met stresgeaktiveerde mediese toestande.

2. Beheer angs

Meditasie kan stresvlakke verlaag, wat minder angs is.

'N Meta-analise van byna 1300 volwassenes het bevind dat meditasie angs kan verminder. Hierdie effek was veral die sterkste by diegene met die hoogste angsvlakke ().

Een studie het ook bevind dat 8 weke van bewustheid meditasie help om angssimptome by mense met algemene angsversteuring te verminder, tesame met toenemende positiewe selfuitsprake en die verbetering van stresreaktiwiteit en hantering ().

'N Ander studie onder 47 mense met chroniese pyn het bevind dat die voltooiing van 'n meditasieprogram van 8 weke gelei het tot merkbare verbeterings in depressie, angs en pyn gedurende 1 jaar ().

Wat meer is, sommige navorsing dui daarop dat 'n verskeidenheid bewustheids- en meditasie-oefeninge angsvlakke kan verlaag ().

Daar is byvoorbeeld getoon dat joga mense help om angs te verminder. Dit is waarskynlik as gevolg van voordele van meditatiewe oefening en fisieke aktiwiteit ().

Meditasie kan ook help om werkverwante angs te beheer. Een studie het bevind dat werknemers wat 'n app vir 'n meditasie-meditasie vir 8 weke gebruik het, verbeterde gevoelens van welsyn ervaar en verminderde nood en werkspanning vergeleke met dié in 'n kontrolegroep ().

Gewone meditasie kan help om angs te verminder en stresreaktiwiteit en hanteringsvaardighede te verbeter.

3. Bevorder emosionele gesondheid

Sommige vorme van meditasie kan lei tot verbeterde selfbeeld en 'n positiewer lewensuitkyk.

Een oorsig van behandelings wat aan meer as 3500 volwassenes gegee is, het byvoorbeeld bevind dat meditasie met meditasie simptome van depressie verbeter ().

Net so het 'n oorsig van 18 studies getoon dat mense wat meditasiebehandelings ontvang, verminderde simptome van depressie ervaar, vergeleke met dié in 'n kontrolegroep ().

In 'n ander studie is bevind dat mense wat 'n meditasie-oefening voltooi het, minder negatiewe gedagtes ervaar in reaksie op negatiewe beelde, vergeleke met dié in 'n kontrolegroep ().

Verder kan inflammatoriese chemikalieë, wat sitokiene genoem word, vrygestel word in reaksie op spanning, die bui beïnvloed en lei tot depressie. 'N Oorsig van verskeie studies dui daarop dat meditasie ook depressie kan verminder deur die vlakke van hierdie inflammatoriese chemikalieë te verlaag ().

Sommige vorme van meditasie kan depressie verbeter en negatiewe gedagtes verminder. Dit kan ook vlakke van inflammatoriese sitokiene verlaag, wat kan bydra tot depressie.

4. Verbeter selfbewustheid

Sommige vorme van meditasie kan u help om 'n beter begrip van jouself te ontwikkel en u te help groei tot u beste self.

Selfondersoekmeditasie het byvoorbeeld eksplisiet ten doel om u te help om 'n groter begrip van jouself te ontwikkel en hoe u met diegene rondom u verband hou.

Ander vorms leer u om gedagtes te herken wat skadelik of selfvernietigend kan wees. Die idee is dat as u meer bewus word van u denkgewoontes, u dit op meer konstruktiewe patrone kan stuur (,,).

Een oorsig van 27 studies het getoon dat die beoefening van tai chi geassosieer kan word met verbeterde selfdoeltreffendheid, wat 'n term is wat gebruik word om 'n persoon se geloof in hul eie vermoë of vermoë om uitdagings te oorkom () te beskryf.

In 'n ander studie het 153 volwassenes wat 2 weke lank 'n meditasie-meditasie-app gebruik het, minder gevoelens van eensaamheid en verhoogde sosiale kontak ervaar in vergelyking met dié in 'n kontrolegroep ().

Daarbenewens kan ervaring in meditasie kreatiewer vaardigheidsoplossingsvaardighede aankweek ().

Selfondersoek en verwante meditasie-style kan u help om 'jouself te ken'. Dit kan 'n beginpunt wees om ander positiewe veranderinge aan te bring.

5. Verleng die aandagspan

Fokus aandag-meditasie is soos gewigoptel vir u aandagspan. Dit help om die krag en uithouvermoë van u aandag te verhoog.

Een studie het byvoorbeeld bevind dat mense wat na 'n meditasieband geluister het, aandag en akkuraatheid ervaar tydens die voltooiing van 'n taak, vergeleke met diegene in 'n kontrolegroep ().

'N Soortgelyke studie het getoon dat mense wat gereeld meditasie beoefen beter presteer op 'n visuele taak en 'n groter aandagspan het as diegene sonder meditasie-ervaring ().

Verder het een oorsig tot die gevolgtrekking gekom dat meditasie selfs patrone in die brein kan omkeer wat bydra tot dwalende, kommerwekkende en swak aandag ().

As u elke dag vir 'n kort tydjie oordink, kan dit u bevoordeel. Een studie het bevind dat meditasie vir slegs 13 minute daagliks aandag en geheue na 8 weke verbeter het ().

Verskeie soorte meditasie kan u vermoë om aandag te herlei en te behou, opbou.

6. Kan ouderdomsverwante geheueverlies verminder

Verbetering in aandag en helderheid van denke kan help om u gedagtes jonk te hou.

Kirtan Kriya is 'n metode van meditasie wat 'n mantra of gesang kombineer met herhalende beweging van die vingers om jou gedagtes te fokus. Studies by mense met ouderdomsverwante geheueverlies het getoon dat dit die prestasie van neuropsigologiese toetse verbeter ().

Verder het 'n oorsig voorlopige bewyse gevind dat veelvuldige meditasiestyle aandag, geheue en geestelike vinnigheid by ouer vrywilligers kan verhoog ().

Benewens die bestryding van normale ouderdomsverwante geheueverlies, kan meditasie geheue ten minste gedeeltelik verbeter by pasiënte met demensie. Dit kan ook help om stres te beheer en die hantering te verbeter by diegene wat na gesinslede met demensie omsien (,).

Die verbeterde fokus wat u deur gereelde meditasie kan kry, kan u geheue en geestelike helderheid verhoog. Hierdie voordele kan help om ouderdomsverwante geheueverlies en demensie te beveg.

7. Kan vriendelikheid genereer

Sommige soorte meditasie kan veral positiewe gevoelens en optrede teenoor jouself en ander verhoog.

Metta, 'n soort meditasie, ook bekend as meditasie met liefdevolle vriendelikheid, begin met die ontwikkeling van vriendelike gedagtes en gevoelens teenoor jouself.

Deur middel van oefening leer mense om hierdie vriendelikheid en vergifnis ekstern uit te brei, eers na vriende, dan kennisse en uiteindelik vyande.

'N Meta-analise van 22 studies oor hierdie vorm van meditasie het die vermoë getoon om mense se medelye met hulself en ander te verhoog ().

Een studie onder 100 volwassenes wat ewekansig toegewys is aan 'n program wat meditasie oor liefderyke goedhartigheid insluit, het bevind dat hierdie voordele dosisafhanklik was.

Met ander woorde, hoe meer tyd mense aan weeklikse metta-meditasie-oefeninge spandeer, hoe meer positiewe gevoelens ervaar hulle (31).

'N Ander studie onder 50 kollegestudente het getoon dat die beoefening van meta-meditasie 3 keer per week positiewe emosies, interpersoonlike interaksies en begrip van ander na 4 weke verbeter ().

Dit lyk asof hierdie voordele ook mettertyd versamel met die beoefening van meditasie oor liefdevolle vriendelikheid ().

Metta, of meditasie oor liefderyke goedhartigheid, is 'n praktyk om positiewe gevoelens te ontwikkel, eers teenoor jouself en dan teenoor ander. Metta verhoog positiwiteit, empatie en medelydende gedrag teenoor ander.

8. Kan help om verslawing te beveg

Die geestelike dissipline wat u deur meditasie kan ontwikkel, kan u help om afhanklikhede te verbreek deur u selfbeheersing en bewustheid van snellers vir verslawende gedrag te verhoog ().

Navorsing het getoon dat meditasie mense kan help om hul aandag te herlei, hul emosies en impulse te bestuur en hul begrip van die oorsake van hul (,) te verhoog.

Een studie onder 60 mense wat behandel is vir alkoholstoornis het bevind dat die beoefening van transendentale meditasie geassosieer word met laer vlakke van spanning, sielkundige nood, drange na alkohol en alkoholgebruik na 3 maande ().

Meditasie kan u ook help om voedseldrange te beheer. In 'n oorsig van 14 studies is bewustheid meditasie gehelp om deelnemers te help om emosionele en eetgewoontes te verminder ().

Meditasie ontwikkel geestelike bewustheid en kan u help om snellers vir ongewenste impulse te bestuur. Dit kan u help om van verslawing te herstel, ongesonde eetgewoontes te bestuur en ander ongewenste gewoontes te herlei.

9. Verbeter die slaap

Byna die helfte van die bevolking sal op 'n stadium sukkel met slapeloosheid.

Een studie vergelyk meditasieprogramme gebaseer op bewustheid en het bevind dat mense wat mediteer langer aan die slaap gebly het en die erns van slapeloosheid verbeter het, vergeleke met diegene wat 'n onmedisyne beheertoestand gehad het (39).

As u vaardig raak in meditasie, kan u die wedrenne of wegholgedagtes wat dikwels tot slapeloosheid lei, beheer of herlei.

Daarbenewens kan dit u liggaam help ontspan, spanning vrystel en u in 'n vreedsame toestand plaas waarin u meer geneig is om aan die slaap te raak.

'N Verskeidenheid meditasie-tegnieke kan u help om ontsnapgedagtes te ontspan en slaap te beïnvloed. Dit kan die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, verkort en die slaapkwaliteit verhoog.

10. Help om pyn te beheer

Jou persepsie van pyn hou verband met jou gemoedstoestand, en dit kan verhoog word in stresvolle toestande.

Sommige navorsing dui daarop dat die gebruik van meditasie in u roetine voordelig kan wees vir die beheer van pyn.

Een oorsig van 38 studies het byvoorbeeld tot die gevolgtrekking gekom dat meditasie met bewustheid pyn kan verminder, lewensgehalte kan verbeter en simptome van depressie kan verminder by mense met chroniese pyn ().

'N Groot meta-analise van studies wat byna 3.500 deelnemers ingeskryf het, het tot die gevolgtrekking gekom dat meditasie gepaard gaan met verminderde pyn ().

Mediteerders en nie-mediteerders het dieselfde oorsake van pyn ervaar, maar mediteerders het 'n groter vermoë om pyn te hanteer en het selfs 'n verminderde gevoel van pyn ervaar.

Meditasie kan die persepsie van pyn in die brein verminder. Dit kan help om chroniese pyn te behandel wanneer dit gebruik word om mediese sorg of fisiese terapie aan te vul.

11. Kan bloeddruk verlaag

Meditasie kan ook fisiese gesondheid verbeter deur spanning op die hart te verminder.

Met verloop van tyd laat hoë bloeddruk die hart harder werk om bloed te pomp, wat kan lei tot swak hartfunksie.

Hoë bloeddruk dra ook by tot aterosklerose, of 'n vernouing van die are, wat kan lei tot 'n hartaanval en beroerte.

'N Meta-analise van 12 studies wat byna 1000 deelnemers inskryf, het bevind dat meditasie die bloeddruk help verlaag het. Dit was meer effektief onder ouer vrywilligers en diegene wat hoër bloeddruk gehad het voor die studie ().

Een oorsig het tot die gevolgtrekking gekom dat verskillende soorte meditasie soortgelyke verbeterings in bloeddruk opgelewer het ().

Gedeeltelik lyk dit of meditasie die bloeddruk beheer deur die senuwee-seine wat die hartfunksie, die bloedvatspanning en die 'veg-of-vlug'-reaksie koördineer, te verslap wat die waaksaamheid in stresvolle situasies verhoog ().

Bloeddruk neem nie net af tydens meditasie nie, maar ook met verloop van tyd by individue wat gereeld mediteer. Dit kan die spanning op die hart en are verminder, wat kan help om hartsiektes te voorkom.

12. Toeganklik oral

Mense beoefen baie verskillende vorme van meditasie, waarvan die meeste nie gespesialiseerde toerusting of ruimte benodig nie. U kan daagliks net met 'n paar minute oefen.

As u wil begin mediteer, probeer dan 'n vorm van meditasie op grond van wat u daaruit wil kry.

Daar is twee hoofstyle van meditasie:

• Gefokusde-aandag meditasie. Hierdie styl konsentreer die aandag op 'n enkele voorwerp, gedagte, klank of visualisering. Dit beklemtoon dat u aandag moet trek van afleiding. Meditasie kan fokus op asemhaling, 'n mantra of kalmerende geluid.
• Oop-monitering meditasie. Hierdie styl moedig 'n uitgebreide bewustheid aan van alle aspekte van u omgewing, gedagtegang en gevoel van self. Dit kan insluit om bewus te wees van onderdrukte gedagtes, gevoelens of impulse.

Om uit te vind watter style u die beste hou, kyk na die verskeidenheid gratis, begeleide meditasie-oefeninge wat deur die Universiteit van Kalifornië in Los Angeles aangebied word. Dit is 'n uitstekende manier om verskillende style te probeer en een te vind wat by u pas.

Oorweeg dit om aan 'n klas deel te neem as u gewone werk- en tuisomgewings nie voorsiening maak vir 'n konstante, stil alleen tyd nie. Dit kan ook u kanse op sukses verbeter deur 'n ondersteunende gemeenskap te bied.

Alternatiewelik, oorweeg dit om u alarm 'n paar minute vroeg in te stel om die stiltetyd in die oggend te benut. Dit kan u help om 'n konstante gewoonte te ontwikkel en u in staat te stel om die dag positief te begin.

As u belangstel om meditasie in u roetine op te neem, probeer 'n paar verskillende style en oorweeg begeleide oefeninge om aan die gang te kom met een wat by u pas.

Die slotsom

Meditasie is iets wat almal kan doen om hul geestelike en emosionele gesondheid te verbeter.

U kan dit op enige plek doen, sonder spesiale toerusting of lidmaatskap.

Alternatiewelik is meditasie-kursusse en ondersteuningsgroepe wyd beskikbaar.

Daar is ook 'n groot verskeidenheid style, elk met verskillende sterk punte en voordele.

Om 'n styl van bemiddeling uit te oefen wat by u doelstellings pas, is 'n uitstekende manier om u lewenskwaliteit te verbeter, selfs al het u net 'n paar minute om dit elke dag te doen.