Die 12 beste kos om soggens te eet

Tevrede

• 1. Eiers
• 2. Griekse jogurt
• 3. Koffie
• 4. Hawermout
• 5. Chia sade
• Hoë-proteïen Chia Saadpoeding
• 6. Bessies
• 7. Neute
• 8. Groen Tee
• 9. Proteïenskud
• 10. Vrugte
• 11. Vlasaad
• 12. Maaskaas
• Die slotsom
• Maaltydvoorbereiding: daaglikse ontbyt

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Ten spyte van wat u al gehoor het, is ontbyt eet nie vir almal nodig nie.

Om ontbyt oor te slaan, kan beter wees as om ongesonde ontbytkos te eet.

'N Voedsame, gebalanseerde ontbyt kan u egter energie gee en voorkom dat u gedurende die res van die dag te veel eet.

Hier is die 12 beste voedsel wat u soggens kan eet.

1. Eiers

Eiers is onteenseglik gesond en lekker.

Studies het getoon dat die eet van eiers tydens ontbyt die gevoelens van volheid verhoog, die kalorie-inname by die volgende maaltyd verminder en die bestendige bloedsuiker- en insulienvlakke help handhaaf (,,).

In een studie het mans wat eiers vir ontbyt geëet het, meer tevrede gevoel en gedurende die res van die dag minder kalorieë ingeneem as diegene wat 'n bagel verbruik het ().

Boonop bevat eiergele luteïen en zeaxanthin. Hierdie antioksidante help om oogafwykings soos katarakte en makulêre degenerasie te voorkom (,).

Eiers is ook een van die beste bronne van cholien, 'n baie belangrike voedingstof vir die brein- en lewergesondheid ().

Alhoewel dit hoog in cholesterol is, verhoog eiers nie die cholesterolvlakke by die meeste mense nie.

Eet heel eiers kan die risiko van hartsiektes verminder deur die vorm van 'slegte' LDL-cholesterol te verander, 'goeie' HDL-cholesterol te verhoog en insuliengevoeligheid te verbeter (,).

Wat meer is, drie groot eiers lewer ongeveer 20 gram proteïene van hoë gehalte (9).

Eiers is ook baie veelsydig. Hardgekookte eiers is byvoorbeeld 'n uitstekende draagbare ontbyt wat voor die tyd voorberei kan word.

Eiers bevat baie proteïene en bevat verskeie belangrike voedingstowwe. Dit bevorder ook volheid en help u minder kalorieë eet.

2. Griekse jogurt

Griekse jogurt is romerig, lekker en voedend.

Dit word gemaak deur wei en ander vloeistowwe uit melkmelk te sif, wat 'n romeriger jogurt lewer wat meer gekonsentreerd in proteïene is.

Daar is getoon dat proteïene hongergevoelens verminder en 'n hoër termiese effek het as vet of koolhidrate (,).

Die term termiese effek verwys na die toename in metaboliese tempo wat plaasvind na ete.

Jogurt en ander suiwelprodukte kan ook help met gewigsbeheer omdat dit die vlakke van hormone verhoog wat volheid bevorder, insluitend PYY en GLP-1 (,).

Wat meer is, volvet jogurt bevat gekonjugeerde linolzuur (CLA), wat vetverlies kan verhoog en die risiko van borskanker kan verminder (,).

Sekere soorte Griekse jogurt is goeie bronne vir probiotika soos Bifidobakterieë, wat u ingewande help om gesond te bly (15).

Om seker te maak dat u jogurt probiotika bevat, moet u die frase op die etiket bevat wat lewendige en aktiewe kulture bevat.

Probeer Griekse jogurt bo-oor bessies of gekapte vrugte verhoog om die vitamien-, minerale- en veselinhoud van u maaltyd te verhoog.

Griekse jogurt bevat baie proteïene, help om eetlus te verminder en kan gewigsverlies help. Sekere soorte bevat ook voordelige probiotika.

3. Koffie

Koffie is 'n wonderlike drankie om u dag te begin.

Dit bevat baie kafeïen, wat getoon het dat dit bui, waaksaamheid en geestelike prestasie verbeter.

Selfs klein hoeveelhede kafeïen kan hierdie effekte bewerkstellig (, 17, 18).

'N Analise van 41 studies het bevind dat die doeltreffendste dosis 38-400 mg per dag was om die voordele van kafeïen te maksimeer terwyl die newe-effekte verminder word (18).

Dit is ongeveer 0,3 tot 4 koppies koffie per dag, afhangende van die sterkte van die koffie (18).

Daar is ook getoon dat kafeïen die metaboliese tempo en vetverbranding verhoog. In een studie het 100 mg kafeïen per dag mense gehelp om 79-150 ekstra kalorieë oor 'n tydperk van 24 uur te verbrand (19,).

Daarbenewens is koffie ryk aan antioksidante, wat inflammasie verminder, die selle in u bloedvate beskerm en die risiko van suikersiekte en lewersiektes verminder (,,,, 25).

Om 'n koppie koffie te drink, is 'n uitstekende manier om jou dag te begin. Die kafeïen daarin kan bui, verstandelike prestasie en metabolisme verbeter.

4. Hawermout

Hawermout is die beste ontbytkeuse vir graanliefhebbers.

Dit is gemaak van gemaalde hawer, wat 'n unieke vesel bevat, wat bèta-glukan genoem word. Hierdie vesel het baie indrukwekkende voordele vir die gesondheid, insluitend verminderde cholesterol (,).

Wat meer is, hawer beta-glukan is 'n viskose vesel wat gevoelens van volheid bevorder. Een studie het bevind dat dit die vlakke van die volheidshormoon PYY verhoog het en dat hoër dosisse die grootste effek gehad het (,,).

Hawer is ook ryk aan antioksidante, wat hul vetsure beskerm teen galsterigheid. Hierdie antioksidante kan ook die gesondheid van die hart bevoordeel en bloeddruk verlaag (31,,).

Alhoewel hawer nie gluten bevat nie, word dit gereeld in dieselfde fasiliteite verwerk as korrels wat gluten bevat. Navorsers het bevind dat die meeste hawer inderdaad besmet is met ander korrels, veral gars ().

Daarom moet mense met coeliakie of glutengevoeligheid hawer kies wat as glutenvry gesertifiseer is.

Onthou dat een koppie (235 gram) gekookte hawermout slegs ongeveer 6 gram proteïene bevat, wat nie die voordele van 'n hoër-proteïen-ontbyt sal bied nie (35).

Om die proteïeninhoud van 'n hawermeelontbyt te verhoog, berei dit voor met melk in plaas van water of bedien dit saam met 'n kant eiers of 'n stuk kaas.

Havermeel is ryk aan beta-glukan vesel, wat cholesterol verlaag en gevoelens van volheid verhoog. Dit bevat ook antioksidante.

5. Chia sade

Chia sade is uiters voedsaam en een van die beste veselbronne.

Eintlik lewer een gram (28 gram) chia-sade 11 gram vesel per porsie (36).

Wat meer is, 'n gedeelte van die vesel in chia sade is viskose vesel, wat water absorbeer, wat die hoeveelheid voedsel wat deur u spysverteringskanaal beweeg verhoog en u help om versadig te voel (37,,).

In 'n klein 12-week studie het mense met diabetes wat chia sade geëet het, minder honger ervaar, tesame met verbetering in bloedsuiker en bloeddruk ().

Chia sade bevat ook baie antioksidante wat u selle beskerm teen onstabiele molekules wat vrye radikale genoem word wat tydens metabolisme geproduseer word (, 41,).

In 'n ander studie onder mense met diabetes het chia sade die inflammatoriese merker CRP met 40% verlaag. Verhoogde CRP is 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes ().

Een porsie chia-sade lewer egter slegs ongeveer 4 gram proteïene, wat miskien nie optimaal is vir ontbyt nie (36).

Hier is 'n resep vir chiapoeding wat meer as 25 gram proteïene bevat.

Hoë-proteïen Chia Saadpoeding

Bestanddele:

• 1 gram (28 gram) gedroogde chia sade.
• 1 skeppie wei-proteïen poeier.
• 1 koppie (240 ml) klappermelk of amandelmelk.
• 'N Halwe koppie bessies.
• Stevia of 'n ander versoeter na smaak, indien verlang.

Aanwysings:

• Meng alle bestanddele in 'n bak en meng goed.
• Bedek die bak en plaas dit in die yskas vir ten minste een uur.

U kan 'n groot verskeidenheid chia sade hier vind.

Chia sade bevat baie vesel en bevat antioksidante wat inflammasie kan verminder en die risiko van siektes kan verminder.

6. Bessies

Bessies is heerlik en propvol antioksidante.

Gewilde soorte sluit bosbessies, frambose, aarbeie en swartbessies in.

Dit bevat minder suiker as die meeste vrugte, maar ook meer vesel.

In werklikheid lewer frambose en swartbessies elk 'n indrukwekkende 8 gram vesel per koppie of onderskeidelik 120 en 145 gram (44, 45).

Wat meer is, een koppie bessies bevat slegs 50-85 kalorieë, afhangende van die tipe.

Bessies bevat ook antioksidante, genaamd antosianiene, wat u hart beskerm en u beter kan verouder (()).

Daar is getoon dat bessies merkers van ontsteking verminder, voorkom dat bloedcholesterol oksideer en dat die selle in jou bloedvate gesond hou (,,,).

'N Goeie manier om bessies by u ontbyt te voeg, is om dit saam met Griekse jogurt of maaskaas te eet.

Bessies bevat baie vesel en min kalorieë. Hulle is ook ryk aan antioksidante wat u risiko vir siektes kan verminder.

7. Neute

Neute is lekker, bevredigend en voedsaam.

Dit is 'n uitstekende aanvulling op u ontbyt, want dit vul en help om gewigstoename te voorkom (,).

Alhoewel neute baie kalorieë bevat, dui studies daarop dat u nie al die vet daarin absorbeer nie.

In werklikheid absorbeer jou liggaam slegs ongeveer 129 kalorieë van 'n porsie amandels van 1 gram (,,).

Dit kan ook vir ander neute geld, maar op die oomblik is nog net amandels getoets.

Verder is getoon dat neute die risikofaktore vir hartsiektes verbeter, insulienweerstandigheid verminder en inflammasie verminder (,,,,,,,).

Alle soorte neute bevat ook baie magnesium, kalium en hartgesonde mono-onversadigde vet.

Wat meer is, paranote is een van die beste bronne van selenium - net twee paranote lewer meer as 100% van die aanbevole daaglikse inname ().

Neute is ook voordelig vir mense met diabetes. In een studie het die vervanging van 'n gedeelte koolhidrate deur 56 gram neute gelei tot 'n verlaagde bloedsuiker- en cholesterolvlakke ().

Die toevoeging van Griekse jogurt, maaskaas of hawermeel met 2 eetlepels gekapte neute bied knars en geur, terwyl u ontbyt se voedingswaarde verhoog.

U kan 'n groot verskeidenheid neute hier vind.

Neute is 'n vullende, voedingstowwe voedsel wat kan help om die risiko van hartsiektes te verminder en die beheer van bloedsuiker te verbeter.

8. Groen Tee

Groen tee is een van die gesondste drankies op die planeet.

Dit bevat kafeïen, wat die waaksaamheid en bui verbeter, tesame met die verhoging van die metaboliese tempo (, 19,).

Groen tee lewer slegs 35-70 mg kafeïen per koppie, wat ongeveer die helfte van die hoeveelheid koffie is.

Groen tee kan veral nuttig wees teen diabetes. In 'n oorsig van 17 studies is bevind dat drinkers van groen tee 'n afname in bloedsuiker- en insulienvlakke gehad het ().

Dit bevat ook 'n antioksidant bekend as EGCG, wat u brein, senuweestelsel en hart kan beskerm teen skade (,,,).

Vind 'n wonderlike verskeidenheid groen tee hier.

Groen tee hou baie gesondheidsvoordele in. Dit bevat 'n antioksidant genaamd EGCG, wat u brein en senuweestelsel bevoordeel.

9. Proteïenskud

Nog 'n wonderlike manier om jou dag te begin, is met 'n proteïenskud of smoothie.

Verskeie soorte proteïenpoeier kan gebruik word, waaronder wei, eier, soja en ertjieproteïen.

Wei-proteïene word egter die vinnigste deur u liggaam opgeneem ().

Wei is ook die meeste bestudeer en bied verskeie gesondheidsvoordele. Daarbenewens lyk dit asof die eetlus meer verminder as ander vorme van proteïene (,,).

Een studie wat vier proteïenryke maaltye vergelyk het, het bevind dat die wei-proteïenmeel die eetlus die meeste verminder het en by die volgende maaltyd tot die laagste kalorie-inname gelei het ().

Daarbenewens kan wei-proteïene help om die bloedsuikervlakke te verlaag wanneer dit verbruik word as deel van 'n maaltyd met koolhidrate. Dit kan ook spiermassa behou tydens gewigsverlies en veroudering (,,).

Ongeag die tipe proteïenpoeier wat gebruik word, 'n proteïenryke skud kan bevredigend en vullend wees. Voeg vrugte, groente, neutbotter of sade by om vesel en antioksidante te verskaf.

'N Proteïenskud of smoothie is 'n uitstekende proteïen-ontbytkeuse wat volheid bevorder en die bloedsuikervlakke help stabiliseer.

10. Vrugte

Vrugte kan 'n heerlike deel van 'n voedsame ontbyt wees.

Alle soorte vrugte bevat vitamiene, kalium, vesel en bevat relatief min kalorieë. Een koppie gekapte vrugte lewer, afhangend van die tipe, ongeveer 80-130 kalorieë.

Sitrusvrugte bevat ook baie vitamien C. Een groot lemoen lewer meer as 100% van die aanbevole daaglikse inname vir vitamien C (78).

Vrugte is ook baie vullend vanweë die hoë veselinhoud en waterinhoud ().

Koppel vrugte met eiers, kaas, maaskaas of Griekse jogurt vir 'n gebalanseerde ontbyt wat u ure lank sal onderhou.

Vrugte is 'n goeie bron van vitamiene, kalium en vesel. Dit bevat ook antioksidante wat kan help om die risiko van siektes te verminder.

11. Vlasaad

Vlasaad is ongelooflik gesond.

Hulle is ryk aan viskose vesel, wat u 'n paar uur versadig voel nadat u geëet het (,).

Vlasaad kan ook insuliengevoeligheid verbeter en bloedsuikervlakke verlaag, asook beskerm teen borskanker (,,,).

Twee eetlepels (14 gram) gemaalde lijnzaad bevat 3 gram proteïen en 4 gram vesel (84).

Probeer vlasaadjies by Griekse jogurt, maaskaas of 'n smoothie voeg om die vesel- en antioksidantinhoud van u ontbyt te verhoog.

Maak net seker dat u gemaalde lijnzaad kies of dit self maal, want heel vlassade kan nie deur u ingewande opgeneem word nie en sal eenvoudig deur u stelsel gaan.

Vlasaad bevat baie viskeuse vesel, wat jou help om versadig te voel. Dit kan ook insuliengevoeligheid verbeter en bloedsuikervlakke verlaag.

12. Maaskaas

Maaskaas is 'n fantastiese ontbytkos.

Dit bevat baie proteïene, wat die metabolisme verhoog, gevoelens van volheid veroorsaak en die vlakke van die hongerhormoon ghrelin (,,) verlaag.

Trouens, daar is getoon dat maaskaas net so vullend en bevredigend is as eiers ().

Volvet maaskaas bevat ook gekonjugeerde linolzuur (CLA), wat gewigsverlies kan bevorder ().

Een koppie maaskaas lewer 25 gram proteïen (87).

Voeg bessies en gemaalde lijnzaad of gekapte neute by om dit nog voedsamer te maak.

Maaskaas bevat baie proteïene, wat die gevoelens van volheid bevorder en die metabolisme verhoog.

Die slotsom

Of u ontbyt eet, is 'n persoonlike keuse.

Ten spyte van wat u as kind gesê het, het ontbyt nie noodwendig negatiewe gevolge nie, solank u 'n gebalanseerde dieet gedurende u dag eet.

As u soggens eet, moet u die dag reg begin deur u liggaam aan te vul met die gesonde en voedingstowwe voedsel wat in hierdie artikel uiteengesit word.

Maaltydvoorbereiding: daaglikse ontbyt