13 voedsel wat opgeblasenheid veroorsaak (en wat om eerder te eet)

Tevrede

• 1. Boontjies
• 2. Lensies
• 3. Koolzuurhoudende drankies
• 4. Koring
• 5. Broccoli en ander kruisagtige groente
• 6. Uie
• 7. Gort
• 8. Rog
• 9. Suiwelprodukte
• 10. Appels
• 11. Knoffel
• 12. Suikeralkohols
• 13. Bier
• Ander maniere om opgeblasenheid te verminder
• Neem huisboodskap

Opgeblasenheid is wanneer u maag geswel of vergroot voel nadat u geëet het.

Dit word gewoonlik veroorsaak deur gas of ander spysverteringsprobleme ().

Opgeblasenheid is baie algemeen. Ongeveer 16–30% van die mense sê dat hulle dit gereeld ervaar (,).

Alhoewel opgeblasenheid 'n simptoom van ernstige mediese toestande kan wees, word dit gewoonlik veroorsaak deur iets in die dieet ().

Hier is 13 voedselsoorte wat opgeblasenheid kan veroorsaak, tesame met voorstelle oor wat om te eet.

(Mense verwar dikwels 'opgeblasenheid' met 'waterretensie', wat verhoogde hoeveelhede vloeistof in die liggaam behels. Hier is 6 eenvoudige maniere om waterretensie te verminder.)

1. Boontjies

Bone is 'n soort peulgewas.

Dit bevat baie proteïene en gesonde koolhidrate. Bone is ook baie ryk aan vesel, asook verskeie vitamiene en minerale ().

Die meeste bone bevat egter suikers wat alfa-galaktosiede genoem word, wat deel uitmaak van 'n groep koolhidrate genaamd FODMAP's.

FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosakkariede en poliole) is kortkettingkoolhidrate wat vertering vryspring en word dan deur dermbakterieë in die dikderm gefermenteer. Gas is 'n neweproduk van hierdie proses.

Vir gesonde mense verskaf FODMAP's bloot brandstof vir die voordelige spysverteringsbakterieë en behoort dit nie probleme te veroorsaak nie.

Vir individue met prikkelbare dermsindroom word 'n ander soort gas egter tydens die fermentasieproses gevorm. Dit kan ernstige ongemak veroorsaak, met simptome soos opgeblasenheid, winderigheid, krampe en diarree ().

Om die bone te week en te ontkiem, is 'n goeie manier om die FODMAP's in bone te verminder. Om die week water te verander, kan ook help ().

Wat om eerder te eet: Sommige boontjies is makliker op die spysverteringstelsel. Pinto-bone en swartbone kan meer verteerbaar wees, veral na week.

U kan boontjies ook vervang met korrels, vleis of quinoa.

2. Lensies

Lensies is ook peulgewasse. Dit bevat baie proteïene, vesel en gesonde koolhidrate, asook minerale soos yster, koper en mangaan.

As gevolg van hul hoë veselinhoud, kan dit opgeblasenheid veroorsaak by sensitiewe individue. Dit geld veral mense wat nie gewoond is aan baie vesel nie.

Soos bone, bevat lensies ook FODMAP's. Hierdie suikers kan bydra tot oormatige gasproduksie en opgeblasenheid.

Deur die lensies te week of uit te spuit voordat u dit eet, kan dit egter baie makliker wees op die spysverteringstelsel.

Wat om eerder te eet: Ligkleurige lensies bevat meestal veselryker as donkerder, en kan dus minder opgeblasenheid veroorsaak.

3. Koolzuurhoudende drankies

Koolzuurhoudende drankies is nog 'n baie algemene oorsaak van opgeblasenheid.

Hierdie drankies bevat groot hoeveelhede koolstofdioksied, 'n gas.

As u een van hierdie drankies drink, sluk u groot hoeveelhede gas.

Sommige van die gas word in die spysverteringstelsel vasgevang, wat ongemaklike opgeblasenheid en selfs krampe kan veroorsaak.

Wat om eerder te drink: Gewone water is altyd die beste. Ander gesonde alternatiewe sluit in koffie, tee en stilwater met vrugtegeur.

4. Koring

Koring was die afgelope paar jaar baie omstrede, veral omdat dit 'n proteïen bevat wat gluten genoem word.

Ten spyte van die kontroversie word koring steeds baie verbruik. Dit is 'n bestanddeel in die meeste brood, pasta's, tortillas en pizzas, sowel as gebak soos koeke, beskuitjies, pannekoeke en wafels.

Vir mense met coeliakie of glutengevoeligheid veroorsaak koring groot spysverteringsprobleme. Dit sluit in opgeblasenheid, gas, diarree en maagpyn (,).

Koring is ook 'n belangrike bron van FODMAP's, wat spysverteringsprobleme by baie mense kan veroorsaak (,).

Wat om eerder te eet: Daar is baie glutenvrye alternatiewe vir koring, soos suiwer hawer, quinoa, bokwiet, amandelmeel en klappermeel.

Daar is verskillende alternatiewe vir konvensionele koringbrood in hierdie artikel.

5. Broccoli en ander kruisagtige groente

Die kruisagtige groentefamilie bevat broccoli, blomkool, kool, spruitkool en verskeie ander.

Dit is baie gesond en bevat baie noodsaaklike voedingstowwe soos vesel, vitamien C, vitamien K, yster en kalium.

Dit bevat egter ook FODMAP's, dus kan dit by sommige mense opgeblasenheid veroorsaak ().

Kook kruisegroente kan dit makliker verteerbaar maak.

Wat om eerder te eet: Daar is baie moontlike alternatiewe, insluitende spinasie, komkommers, blaarslaai, patats en courgette.

6. Uie

Uie is ondergrondse bolgroente met 'n unieke, kragtige smaak. Hulle word selde heel geëet, maar is gewild in gekookte maaltye, bykosse en slaaie.

Alhoewel dit gewoonlik in klein hoeveelhede geëet word, is uie een van die belangrikste voedingsbronne van fruktane. Dit is oplosbare vesels wat opgeblasenheid kan veroorsaak (, 14).

Daarbenewens is sommige mense sensitief of onverdraagsaam vir ander verbindings in uie, veral rou uie ().

Daarom is uie 'n bekende oorsaak van opgeblasenheid en ander ongemak in die spysverteringstelsel. As u uie gaarmaak, kan dit die spysverteringseffekte verminder.

Wat om eerder te eet: Probeer vars kruie of speserye gebruik as 'n alternatief vir uie.

7. Gort

Gort is 'n graankorrel wat gereeld verbruik word.

Dit is baie voedsaam, want dit is ryk aan vesel en bevat baie vitamiene en minerale soos molibdeen, mangaan en selenium.

Vanweë die hoë veselinhoud kan volgraan gars opgeblasenheid veroorsaak by individue wat nie veel vesel eet nie.

Verder bevat gort gluten. Dit kan probleme veroorsaak vir mense wat nie gluten verdra nie.

Wat om eerder te eet: Geraffineerde gort, soos pêrelgars, kan beter geduld word. Gars kan ook vervang word met ander korrels of pseudoceal soos hawer, bruinrys, quinoa of bokwiet.

8. Rog

Rog is 'n graankorrel wat verwant is aan koring.

Dit is baie voedsaam en 'n uitstekende bron van vesel, mangaan, fosfor, koper en B-vitamiene.

Rog bevat egter ook gluten, 'n proteïen waarvoor baie mense sensitief of onverdraagsaam is.

Vanweë die hoë vesel- en gluteninhoud, kan rog 'n belangrike oorsaak van opgeblasenheid by sensitiewe individue wees.

Wat om eerder te eet: Ander korrels of pseudoceals, insluitend hawer, bruinrys, bokwiet of quinoa.

9. Suiwelprodukte

Suiwelprodukte is hoogs voedsaam en is ook 'n uitstekende bron van proteïene en kalsium.

Daar is baie suiwelprodukte beskikbaar, waaronder melk, kaas, roomkaas, jogurt en botter.

Ongeveer 75% van die wêreldbevolking kan egter nie laktose afbreek nie, die suiker wat in melk voorkom. Hierdie toestand staan ​​bekend as laktose-intoleransie (,).

As u laktose-onverdraagsaam is, kan suiwel ernstige spysverteringsprobleme veroorsaak. Simptome sluit in opgeblasenheid, gas, krampe en diarree.

Wat om eerder te eet: Mense wat laktose-onverdraagsaam is, kan soms room en botter hanteer, of gefermenteerde suiwel soos jogurt ().

Laktosevrye melkprodukte is ook beskikbaar. Ander alternatiewe vir gewone melk sluit kokosneut-, amandel-, soja- of rysmelk in.

10. Appels

Appels is van die gewildste vrugte ter wêreld.

Hulle bevat baie vesel, vitamien C en antioksidante en hou verband met 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele (, 20).

Daar is egter ook bekend dat appels vir sommige mense opgeblasenheid en ander spysverteringsprobleme veroorsaak.

Die skuldiges is fruktose (wat 'n FODMAP is) en die hoë veselinhoud. Fruktose en vesel kan albei in die dikderm gefermenteer word en kan gas en opgeblasenheid veroorsaak.

Gekookte appels is dalk makliker verteerbaar as vars appels.

Wat om eerder te eet: Ander vrugte, soos piesangs, bloubessies, pomelo's, mandaryne, lemoene of aarbeie.

11. Knoffel

Knoffel is ongelooflik gewild, beide vir geurmiddels en as 'n gesondheidsmiddel.

Soos uie bevat knoffel fruktane, wat FODMAP's is wat opgeblasenheid kan veroorsaak ().

Allergie of onverdraagsaamheid teenoor ander verbindings wat in knoffel voorkom, is ook redelik algemeen, met simptome soos opgeblasenheid, bult en gas ().

Die kook van die knoffel kan egter hierdie effekte verminder.

Wat om eerder te eet: Probeer ander kruie en speserye in u kookkuns gebruik, soos tiemie, pietersielie, grasuie of basiliekruid.

12. Suikeralkohols

Suikeralkohols word gebruik om suiker in suikervrye voedsel en kougom te vervang.

Algemene soorte sluit in xylitol, sorbitol en mannitol.

Suikeralkohols is ook FODMAP's. Hulle is geneig om spysverteringsprobleme te veroorsaak, aangesien hulle die dikderm onveranderd bereik waar die dermbakterieë hulle voed.

Die verbruik van hoë hoeveelhede suikeralkoholes kan spysverteringsprobleme veroorsaak, soos opgeblasenheid, gas en diarree.

Wat om eerder te eet: Eritritol is ook 'n suikeralkohol, maar dit is vertering makliker as hierbo genoem. Stevia is ook 'n gesonde alternatief vir suiker en suikeralkoholes.

13. Bier

Almal het waarskynlik al die term "bierpens" gehoor.

Dit verwys nie net na verhoogde maagvet nie, maar ook na die opgeblasenheid wat veroorsaak word deur bier te drink.

Bier is 'n koolzuurhoudende drank gemaak van bronne van fermenteerbare koolhidrate soos gars, mielies, koring en rys, tesame met gis en water.

Daarom bevat dit beide gas (koolstofdioksied) en fermenteerbare koolhidrate, twee bekende oorsake van opgeblasenheid. Die korrels wat gebruik word om die bier te brou, bevat ook dikwels gluten.

Wat om eerder te drink: Water is altyd die beste drank, maar as u alkoholiese alternatiewe soek, kan rooiwyn, witwyn of sterk drank minder opgeblas word.

Ander maniere om opgeblasenheid te verminder

Opgeblazenheid is 'n baie algemene probleem, maar kan dikwels met relatief eenvoudige veranderinge opgelos word.

Daar is verskillende strategieë wat kan help om opgeblasenheid te verminder, soos uiteengesit in hierdie artikel.

As u aanhoudende spysverteringsprobleme het, kan u 'n lae FODMAP-dieet oorweeg. Dit kan ongelooflik effektief wees, nie net vir opgeblasenheid nie, maar ook vir ander spysverteringsprobleme.

Maak egter seker dat u ook na 'n dokter gaan om 'n moontlike ernstige mediese toestand uit te skakel.

Neem huisboodskap

As u probleme met opgeblasenheid het, is die kans groot dat die voedsel op hierdie lys die skuldige is.

Dit gesê, daar is geen rede om al hierdie kosse te vermy nie, net die voedsel wat u persoonlik veroorsaak.

As u agterkom dat 'n sekere voedsel u konstant opgeblase maak, moet u dit eenvoudig vermy. Geen kos is die moeite werd om voor te ly nie.