17 Bewese wenke om snags beter te slaap

Tevrede

• 1. Verhoog die blootstelling van helder lig gedurende die dag
• 2. Verminder die blootstelling van blou lig in die aand
• 3. Moenie kafeïen laatmiddag inneem nie
• 4. Verminder onreëlmatige of lang dagslapie
• 5. Probeer om op konstante tye te slaap en wakker te word
• 6. Neem 'n melatonienaanvulling
• 7. Oorweeg hierdie ander aanvullings
• 8. Moenie alkohol drink nie
• 9. Optimaliseer u slaapkameromgewing
• 10. Stel u kamertemperatuur in
• 11. Moenie laat in die aand eet nie
• 12. Ontspan en maak u gedagtes skoon in die aand
• 13. Neem 'n ontspannende bad of stort
• 14. Beperk 'n slaapstoornis
• 15. Kry 'n gemaklike bed, matras en kussing
• 16. Oefen gereeld - maar nie voor jy gaan slaap nie
• 17. Moenie vloeistowwe drink voor u gaan slaap nie
• Die slotsom
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

'N Goeie nag slaap is net so belangrik soos gereelde oefening en 'n gesonde dieet.

Navorsing toon dat swak slaap onmiddellike negatiewe effekte op u hormone, oefenprestasie en breinfunksie het (,,,,).

Dit kan ook gewigstoename veroorsaak en siekterisiko by volwassenes en kinders verhoog (,,).

Daarenteen kan goeie slaap u help om minder te eet, beter te oefen en gesonder te wees (,,,).

Die afgelope paar dekades het die kwaliteit van die slaap sowel as die hoeveelheid afgeneem. Trouens, baie mense slaap gereeld ().

As u u gesondheid wil optimaliseer of gewig wil verloor, is dit een van die belangrikste dinge om 'n goeie nag te slaap.

Hier is 17 bewyse-gebaseerde wenke om snags beter te slaap.

1. Verhoog die blootstelling van helder lig gedurende die dag

Jou liggaam het 'n natuurlike tydklok, bekend as jou sirkadiese ritme (13,).

Dit beïnvloed u brein, liggaam en hormone, help u wakker en vertel u liggaam wanneer dit tyd is om te slaap (,).

Natuurlike sonlig of helder lig gedurende die dag help om u sirkadiese ritme gesond te hou. Dit verbeter die energie van die dag, sowel as die slaapkwaliteit en die duur van die nag (,,).

By mense met slapeloosheid het blootstelling aan helder lig gedurende die dag die kwaliteit en duur van die slaap verbeter. Dit het ook die tyd wat dit geneem het om aan die slaap te raak, met 83% verminder ().

'N Soortgelyke studie onder ouer volwassenes het bevind dat blootstelling aan 2 uur helder lig gedurende die dag die hoeveelheid slaap met 2 uur verhoog het en die doeltreffendheid van die slaap met 80% ().

Alhoewel die meeste navorsing mense met ernstige slaapprobleme betrek, sal u daagliks blootstelling aan lig u waarskynlik help, selfs as u gemiddelde slaap ervaar.

Probeer om daagliks blootstelling aan sonlig te kry, of - indien dit nie prakties is nie - belê in 'n kunsmatige of helder gloeilamptoestel.

Daaglikse sonlig of kunsmatige helder lig kan die kwaliteit en duur van die slaap verbeter, veral as u ernstige slaapprobleme of slapeloosheid het.

2. Verminder die blootstelling van blou lig in die aand

Blootstelling aan lig gedurende die dag is voordelig, maar blootstelling aan lig in die nag het die teenoorgestelde effek (,).

Weereens, dit is te wyte aan die uitwerking daarvan op u sirkadiese ritme, wat u brein mislei om te dink dat dit nog dag is. Dit verminder hormone soos melatonien, wat u help ontspan en diep slaap (,).

Blou lig - wat elektroniese toestelle soos slimfone en rekenaars in groot hoeveelhede uitstraal - is die ergste in hierdie verband.

Daar is verskeie gewilde metodes om die blootstelling aan blou lig in die nag te verminder. Dit sluit in:

• Dra 'n bril wat blou lig blokkeer (,).
• Laai 'n app af soos f.lux om blou lig op u skootrekenaar of rekenaar te blokkeer.
• Installeer 'n app wat blou lig op u slimfoon blokkeer. Dit is beskikbaar vir beide iPhones en Android-modelle.
• Hou op om TV te kyk en skakel die helder ligte 2 uur uit voordat u bed toe gaan.

Blou lig bedrieg jou liggaam om te dink dat dit dag is. Daar is verskillende maniere waarop u blootstelling aan blou lig in die aand kan verminder.

3. Moenie kafeïen laatmiddag inneem nie

Kafeïen hou talle voordele in en word deur 90% van die Amerikaanse bevolking verbruik (,,,,).

'N Enkele dosis kan die fokus, energie en sportprestasie verbeter (,,).

As dit egter laat in die dag verbruik word, stimuleer kafeïen u senuweestelsel en kan dit voorkom dat u liggaam snags van nature ontspan.

In een studie het die verbruik van kafeïen tot 6 uur voor die bed die slaapkwaliteit aansienlik vererger ().

Kafeïen kan 6-8 uur in u bloed verhef bly. Daarom moet u groot hoeveelhede koffie na 15:00 drink. word nie aanbeveel nie, veral nie as u sensitief is vir kafeïen of probleme het om te slaap nie (,).

As u 'n koppie koffie laatmiddag of in die aand smag, hou dan aan sonder kafeïen.

Kafeïen kan die slaapkwaliteit aansienlik vererger, veral as u laatmiddag of saans groot hoeveelhede drink.

4. Verminder onreëlmatige of lang dagslapie

Alhoewel kort kragslapies voordelig is, kan lang of onreëlmatige slaap gedurende die dag u slaap negatief beïnvloed.

As u bedags slaap, kan u interne klok verwar, wat beteken dat u dalk snags kan slaap (()).

Trouens, in een studie was die deelnemers bedags slaperiger nadat hulle bedags geslaap het ().

In 'n ander studie is opgemerk dat langer as die slaap gedurende 30 minute of minder die breinfunksie van die dag kan verbeter, die gesondheid en slaapkwaliteit kan benadeel ().

Sommige studies toon egter aan dat diegene wat gewoond is om gereeld slapies oor die dag te neem, nie slegte slaapkwaliteit ervaar of snags slaap onderbreek nie.

As u gereeld middagslapies neem en goed slaap, moet u nie bekommerd wees nie. Die gevolge van sluimering hang af van die individu (,,).

Lang dagslapies kan die slaapkwaliteit benadeel. As u probleme het om snags te slaap, stop dan met slapies of verkort u dutjies.

5. Probeer om op konstante tye te slaap en wakker te word

Die sirkadiese ritme van jou liggaam funksioneer op 'n vaste lus en pas hom in by sonsopkoms en sonsondergang.

Om in ooreenstemming te wees met u slaap- en wektye kan die slaapkwaliteit op lang termyn bevorder ().

Een studie het opgemerk dat deelnemers wat onreëlmatige slaappatrone gehad het en die naweke laat gaan slaap het, slegte slaap gerapporteer het ().

Ander studies het beklemtoon dat onreëlmatige slaappatrone u sirkadiese ritme en vlakke van melatonien kan verander, wat u brein laat slaap ((,)).

As u sukkel met slaap, probeer om die gewoonte te kry om op soortgelyke tye wakker te word en bed toe te gaan. Na 'n paar weke het u dalk nie eers alarm nodig nie.

Probeer om gereeld in 'n slaap / wakker siklus te kom - veral in die naweke. Probeer, indien moontlik, elke dag op dieselfde tyd natuurlik wakker word.

6. Neem 'n melatonienaanvulling

Melatonien is 'n belangrike slaaphormoon wat jou brein vertel wanneer dit tyd is om te ontspan en bed toe te gaan ().

Melatonienaanvullings is 'n uiters gewilde slaapmiddel.

Melatonien word dikwels gebruik om slapeloosheid te behandel, een van die maklikste maniere om vinniger aan die slaap te raak (,).

In een studie het die inname van 2 mg melatonien voor die bed die volgende dag die slaapkwaliteit en energie verbeter en mense gehelp om vinniger aan die slaap te raak.

In 'n ander studie het die helfte van die groep vinniger aan die slaap geraak en 'n verbetering van 15% in slaapkwaliteit (,).

Daarbenewens is geen onttrekkingseffekte in een van die bogenoemde studies gerapporteer nie.

Melatonien is ook handig wanneer u reis en aanpas by 'n nuwe tydsone, want dit help om u liggaam se sirkadiese ritme na normaal terug te keer ().

In sommige lande benodig u 'n voorskrif vir melatonien. In ander is melatonien wyd beskikbaar in winkels of aanlyn. Neem ongeveer 1–5 mg 30-60 minute voor u gaan slaap.

Begin met 'n lae dosis om u verdraagsaamheid te bepaal en verhoog dit dan stadig indien nodig. Aangesien melatonien die chemie in die brein kan verander, word dit aanbeveel dat u vooraf met u dokter gaan soek.

U moet ook met hulle praat as u daaraan dink om melatonien as 'n slaapmiddel vir u kind te gebruik, aangesien die gebruik van hierdie aanvulling by kinders op lang termyn nie goed bestudeer is nie.

Koop melatonienaanvullings aanlyn.

'N Melatonienaanvulling is 'n maklike manier om die slaapkwaliteit te verbeter en vinniger aan die slaap te raak. Neem 1–5 mg ongeveer 30-60 minute voordat u bed toe gaan.

7. Oorweeg hierdie ander aanvullings

Verskeie aanvullings kan ontspanning veroorsaak en u help om te slaap, insluitend:

• Ginkgo biloba: 'N Natuurlike kruid met baie voordele, dit kan slaap, ontspanning en stres verminder, maar die bewyse is beperk. Neem 250 mg 30-60 minute voor die bed ().
• Glycine: 'N Paar studies toon dat die inname van 3 gram van die aminosuurglycin die slaapkwaliteit kan verbeter (,, 54).
• Valeriaanse wortel: Verskeie studies dui daarop dat valeriaan u kan help om aan die slaap te raak en die slaapkwaliteit te verbeter. Neem 500 mg voor slaaptyd (,,).
• Magnesium: Verantwoordelik vir meer as 600 reaksies in u liggaam, kan magnesium ontspanning verbeter en die slaapkwaliteit verbeter (,,).
• L-theanine: 'N Aminosuur, L-theanine, kan ontspanning en slaap verbeter. Neem 100–200 mg voor u gaan slaap (,).
• Laventel: Laventel is 'n kragtige kruid met baie voordele vir die gesondheid en kan 'n kalmerende en sittende effek veroorsaak om die slaap te verbeter. Neem 80-160 mg bevat 25-46% linalool (,,,,,,).

Maak seker dat u hierdie aanvullings net een vir een probeer. Alhoewel dit nie 'n towerkuns is vir slaapprobleme nie, kan dit nuttig wees as dit gekombineer word met ander natuurlike slaapstrategieë.

Verskeie aanvullings, waaronder laventel en magnesium, kan help met ontspanning en slaapkwaliteit in kombinasie met ander strategieë.

8. Moenie alkohol drink nie

As u 'n paar drankies snags drink, kan dit u slaap en hormone negatief beïnvloed.

Daar is bekend dat alkohol die simptome van slaapapnee, snork en ontwrigte slaappatrone veroorsaak of verhoog (,).

Dit verander ook die produksie van melatonien in die nag, wat 'n sleutelrol speel in die sirkadiese ritme van u liggaam (,,,).

'N Ander studie het bevind dat alkoholgebruik in die nag die natuurlike verhogings in die menslike groeihormoon (HGH) verminder, wat 'n rol speel in u sirkadiese ritme en baie ander belangrike funksies het ().

Vermy alkohol voor u gaan slaap, want dit kan die produksie van melatonien gedurende die nag verminder en slaappatrone versteur.

9. Optimaliseer u slaapkameromgewing

Baie mense glo dat die slaapkameromgewing en die opstel daarvan sleutelfaktore is om lekker te slaap.

Hierdie faktore sluit in temperatuur, geraas, buiteligte en meubels ().

Talle studies wys daarop dat eksterne geraas, dikwels van verkeer, swak slaap en langdurige gesondheidskwessies kan veroorsaak (,,).

In een studie oor die slaapkameromgewing van vroue, het ongeveer 50% van die deelnemers opgemerk dat die slaapkwaliteit verbeter het as geraas en lig verminder ().

Probeer om eksterne geraas, lig en kunsmatige ligte van toestelle soos wekkers te minimaliseer om u slaapkameromgewing te optimaliseer. Sorg dat u slaapkamer 'n rustige, ontspannende, skoon en aangename plek is.

Optimaliseer u slaapkameromgewing deur eksterne lig en geraas uit te skakel om beter te slaap.

10. Stel u kamertemperatuur in

Liggaams- en slaapkamer temperatuur kan ook die slaapkwaliteit diep beïnvloed.

Soos u gedurende die somer of op warm plekke ervaar het, kan dit baie moeilik wees om 'n goeie slaap te kry as dit te warm is.

Een studie het bevind dat slaapkamertemperatuur die slaapkwaliteit meer beïnvloed as eksterne geraas ().

Ander studies toon dat verhoogde liggaam- en slaapkamer temperatuur die slaapkwaliteit kan verminder en waaksaamheid kan verhoog (,,,,,).

Ongeveer 20 ° C (20 ° C) blyk vir die meeste mense 'n gemaklike temperatuur te wees, hoewel dit afhang van u voorkeure en gewoontes.

Toets verskillende temperature om uit te vind wat die gemaklikste vir u is. Ongeveer 70 ° F (20 ° C) is die beste vir die meeste mense.

11. Moenie laat in die aand eet nie

Om laat in die nag te eet, kan die kwaliteit van die slaap en die natuurlike vrystelling van HGH en melatonien negatief beïnvloed (,,,,).

Dit gesê, die kwaliteit en soort van u laatnag-snack kan ook 'n rol speel.

In een studie het 'n hoë koolhidraatmaaltyd wat 4 uur voor die bed geëet is, mense gehelp om vinniger aan die slaap te raak ().

Interessant genoeg, het een studie ontdek dat 'n lae-koolhidraat-dieet ook die slaap verbeter het, wat daarop dui dat koolhidrate nie altyd nodig is nie, veral as u gewoond is aan 'n lae-koolhidraat-dieet ().

Die gebruik van 'n groot maaltyd voor die bed kan lei tot slegte slaap en hormoonversteuring. Sekere maaltye en versnaperinge 'n paar uur voor die slaap kan egter help.

12. Ontspan en maak u gedagtes skoon in die aand

Baie mense het 'n voor-slaap-roetine wat hulle help om te ontspan.

Ontspanningstegnieke voor die slaap het getoon dat dit die slaapkwaliteit verbeter en is nog 'n algemene tegniek wat gebruik word om slapeloosheid te behandel (,,).

In een studie het 'n ontspannende massering die slaapkwaliteit by mense wat siek was, verbeter ().

Strategieë sluit in om na ontspannende musiek te luister, 'n boek te lees, 'n warm bad te neem, mediteer, diep asem te haal en visualisering.

Probeer verskillende metodes en vind wat die beste by u pas.

Ontspanningstegnieke voor die slaap, insluitend warm baddens en meditasie, kan u help om aan die slaap te raak.

13. Neem 'n ontspannende bad of stort

'N Ontspannende bad of stort is nog 'n gewilde manier om beter te slaap.

Studies dui aan dat dit kan help om die algemene slaapkwaliteit te verbeter en mense - veral ouer volwassenes - vinniger aan die slaap te raak (,,,,).

In 'n studie het die neem van 'n warm bad 90 minute voor die bed die slaapkwaliteit verbeter en mense gehelp om meer diep te slaap ().

Alternatiewelik, as u nie snags 'n volledige bad wil neem nie, kan u net u voete in warm water bad om u te ontspan en die slaap te verbeter (,).

'N Warm bad, stort of voetbad voor u gaan slaap, kan u help om te ontspan en u slaapkwaliteit te verbeter.

14. Beperk 'n slaapstoornis

'N Onderliggende gesondheidstoestand kan die oorsaak van u slaapprobleme wees.

Een algemene probleem is slaapapnee, wat inkonsekwente en onderbroke asemhaling veroorsaak. Mense met hierdie siekte stop herhaaldelik asemhaal terwyl hulle slaap (,).

Hierdie toestand kan meer voorkom as wat u dink. In een oorsig is beweer dat 24% van mans en 9% van vroue slaapapnee het ().

Ander algemene medies gediagnoseerde probleme is onder andere slaapbewegingsversteurings en slaap / wakkersteurings in die sirkadiese ritme, wat algemeen voorkom by skofwerkers (,).

As u nog altyd met slaap gesukkel het, kan dit verstandig wees om u dokter te raadpleeg.

Daar is baie algemene toestande wat swak slaap kan veroorsaak, insluitend slaapapnee. Raadpleeg 'n gesondheidsorgverskaffer as swak slaap 'n konstante probleem in u lewe is.

15. Kry 'n gemaklike bed, matras en kussing

Sommige mense wonder waarom hulle altyd beter in 'n hotel slaap.

Afgesien van die ontspannende omgewing, kan die kwaliteit van die bed ook slaap beïnvloed (,).

Een studie het 28 dae na die voordele van 'n nuwe matras gekyk, en dit het aan die lig gebring dat dit rugpyn met 57% verminder, skouerpyn met 60% en rugstyfheid met 59%. Dit het ook die slaapkwaliteit met 60% verbeter ().

Ander studies wys daarop dat nuwe beddegoed die slaap kan verbeter. Daarbenewens kan beddegoed van swak gehalte lei tot verhoogde pyn in die lae rug (,).

Die beste matras en beddegoed is uiters subjektief. As u u beddegoed opgradeer, baseer u keuse op persoonlike voorkeur (,,,,).

Dit word aanbeveel dat u u beddegoed ten minste elke 5-8 jaar opgradeer.

As u u matras of beddegoed al 'n paar jaar nie vervang het nie, kan dit 'n baie vinnige (hoewel moontlik duur) oplossing wees ().

Klik op die volgende skakels om matrasse en kussings te koop en te vergelyk.

U bed, matras en kussing kan die slaapkwaliteit en gewrigs- of rugpyn baie beïnvloed. Probeer om elke 5-8 jaar beddegoed van hoë gehalte - insluitend 'n matras - te koop.

16. Oefen gereeld - maar nie voor jy gaan slaap nie

Oefening is een van die beste maniere waarop jy wetenskaplik ondersteun om jou slaap en gesondheid te verbeter.

Dit kan alle aspekte van slaap verbeter en word gebruik om simptome van slapeloosheid (,,,,) te verminder.

Een studie onder ouer volwassenes het vasgestel dat oefening die tyd wat dit duur om aan die slaap te raak, byna gehalveer het en nog 41 minute snags voorsien het ().

By mense met ernstige slapeloosheid bied oefening meer voordele as die meeste dwelms. Oefening het die tyd om aan die slaap te raak met 55% verminder, die totale waaksaamheid in die nag met 30% en angs met 15%, terwyl die totale slaaptyd met 18% verhoog is ().

Alhoewel daaglikse oefening die sleutel is tot 'n goeie nagrus, kan dit slaapprobleme veroorsaak as u dit te laat doen.

Dit is te danke aan die stimulerende effek van oefening, wat die waaksaamheid en hormone soos adrenalien en adrenalien verhoog.

Sommige studies toon egter geen negatiewe effekte nie, en dit hang dus duidelik van die individu af (,,).

Gereelde oefening gedurende daglig is een van die beste maniere om 'n goeie nagrus te verseker.

17. Moenie vloeistowwe drink voor u gaan slaap nie

Nocturia is die mediese term vir oormatige urinering gedurende die nag. Dit beïnvloed slaapkwaliteit en energie gedurende die dag (,).

Die drink van groot hoeveelhede vloeistowwe voor die bed kan tot soortgelyke simptome lei, hoewel sommige mense sensitiewer is as ander.

Alhoewel hidrasie noodsaaklik is vir u gesondheid, is dit verstandig om u vloeistofinname laataand te verminder.

Probeer om nie vloeistowwe 1-2 uur voor u gaan slaap nie.

U moet ook die badkamer gebruik voordat u gaan slaap, want dit kan die kans op wakker word in die nag verminder.

Verminder die inname van vloeistof in die laat aand en probeer om die badkamer voor gebruik te maak.

Die slotsom

Slaap speel 'n sleutelrol in u gesondheid.

Een groot oorsig het onvoldoende slaap gekoppel aan 'n verhoogde risiko van vetsug met 89% by kinders en 55% by volwassenes ().

Ander studies kom tot die gevolgtrekking dat die kans op hartsiektes en tipe 2-diabetes (,,) verhoog word deur minder as 7-8 uur per nag te kry.

As u belangstel in optimale gesondheid en welstand, word dit aanbeveel dat u slaap 'n topprioriteit maak en sommige van die wenke hierbo insluit.

Food Fix: Foods for Better Sleep