18 wetenskaplike maniere om honger en eetlus te verminder

Tevrede

• 1. Eet genoeg proteïene
• 2. Kies vir veselryke voedsel
• 3. Kies vaste stowwe bo vloeistowwe
• 4. Drink koffie
• 5. Maak water vol
• 6. Eet versigtig
• 7. Geniet die donker sjokolade
• 8. Eet gemmer
• 9. Spice Up Your Maaltye
• 10. Eet op kleiner borde
• 11. Gebruik 'n groter vurk
• 12. Oefening
• 13. Verloor liggaamsvet rondom u middel
• 14. Kry genoeg slaap
• 15. Verminder jou spanning
• 16. Eet Omega-3-vette
• 17. Kies vir proteïenryke versnaperinge
• 18. Visualiseer die eet van die voedsel wat u begeer
• Neem huisboodskap

Om gewig te verloor, moet u gewoonlik u daaglikse kalorie-inname verminder.

Ongelukkig lei gewigsverliesdiëte dikwels tot verhoogde eetlus en erge honger.

Dit kan dit uiters moeilik maak om gewig te verloor en dit af te hou.

Hier is 'n lys van 18 wetenskapsgebaseerde maniere om oormatige honger en eetlus te verminder:

1. Eet genoeg proteïene

As u meer proteïene by u dieet voeg, kan u gevoelens van volheid verhoog, kan u minder eet by u volgende maaltyd en u help om vet te verloor (, 2).

'N Gewigsverliesstudie vergelyk byvoorbeeld twee ontbyte wat identies aan kalorieë was: die een bestaan ​​uit eiers en die ander uit bagels.

Deelnemers met die eierontbyt het 65% meer gewig en 16% meer liggaamsvet verloor gedurende die studieperiode van agt weke ().

Daarbenewens kan 'n hoë proteïeninname help om spierverlies te voorkom wanneer daaglikse kalorieë verminder word vir gewigsverlies ().

Om proteïen ongeveer 20-30% van u totale kalorie-inname te maak, of 0,45-0,55 g / lb liggaamsgewig (1,0-1,2 g / kg), lyk voldoende om die voordele te bied ().

As u voldoende proteïene in u dieet bevat, kan dit gewigsverlies bevorder, deels deur u aptyt te verminder.

2. Kies vir veselryke voedsel

'N Hoë veselinname strek die maag, vertraag die leegmaak en beïnvloed die vrystelling van volheidshormone (, 6).

Daarbenewens kan vesel in die derm fermenteer. Dit produseer kortkettingvetsure wat vermoedelik verder help om gevoelens van volheid te bevorder (7, 8).

Trouens, 'n onlangse oorsig berig dat die toevoeging van veselryke bone, ertjies, kekerertjies en lensies by u maaltyd die gevoel van volheid met 31% kan verhoog, vergeleke met ekwivalente maaltye wat nie op bone gebaseer is nie (9).

Veselryke volgraan kan ook help om honger te verminder en u vol te laat voel (7).

As u elke dag 14 gram vesel ekstra eet, kan u kalorie-inname met tot 10% verminder. Oor 3,8 maande kan dit lei tot 'n verlies van tot 1,9 kg ().

Onlangse resensies neem egter minder dramatiese effekte waar. Dit kan te doen hê met die verskillende soorte vesel wat bestudeer is (,).

Meer viskose soorte vesel soos pektiene, beta-glukane en guargom lyk meer vullend as minder viskose soorte vesel (,, 14).

Daarbenewens is min negatiewe gevolge gekoppel aan veselryke diëte. Veselryke voedsel bevat dikwels baie ander voordelige voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale, antioksidante en nuttige plantverbindings (,).

Daarom kan die keuse van 'n dieet wat voldoende vrugte, groente, bone, neute en sade bevat, ook die gesondheid op lang termyn bevorder.

As u 'n veselryke dieet eet, kan u honger verminder en u minder kalorieë eet. Dit kan ook gesondheid op lang termyn bevorder.

3. Kies vaste stowwe bo vloeistowwe

Vaste kalorieë en vloeibare kalorieë kan die eetlus anders beïnvloed.

In 'n onlangse oorsig is bevind dat mense wat 'n vloeibare peuselhappie geëet het in vergelyking met 'n vaste peusel 38% minder geneig was om te vergoed deur minder te eet by die volgende maaltyd ().

In 'n tweede studie het deelnemers wat 'n halfvaste snack gekry het, gerapporteer dat hulle minder honger gehad het, 'n minder begeerte om te eet en 'n groter gevoel van volheid as diegene wat 'n vloeibare snack gehad het ().

Vaste stowwe benodig meer koue, wat langer tyd kan gee vir die volheidsein om die brein te bereik ().

Wetenskaplikes glo ook dat die ekstra koutyd die vaste stof langer in kontak met die smaakkliere kan hou, wat ook gevoelens van volheid kan bevorder ().

As u kalorieë eet eerder as om dit te drink, kan u minder eet sonder om meer honger te voel.

4. Drink koffie

Koffie het baie voordele vir gesondheids- en sportprestasies - en kan ook help om u eetlus te verminder.

Navorsing toon dat koffie die vrystelling van peptied YY (PYY) verhoog. Hierdie hormoon word in die ingewande geproduseer in reaksie op eet en bevorder 'n gevoel van volheid (,).

Wetenskaplikes glo dat PYY-vlakke 'n belangrike rol speel in die bepaling van hoeveel u waarskynlik sal eet ().

Dit is interessant dat koffie sonder kafeïen die meeste honger verminder, met effekte wat tot drie uur na inname duur ().

Daar is egter meer studies nodig om presies vas te stel hoe dit werk.

As u koffie drink, veral kafeïenvry, kan u honger tot drie uur verminder.

5. Maak water vol

Drinkwater kan help om die honger wat u voel voor etes te verminder.

Dit kan ook die gevoelens van volheid na 'n maaltyd verhoog en gewigsverlies bevorder ().

Trouens, studies toon dat mense wat twee glase water drink onmiddellik voor 'n maaltyd 22% minder eet as diegene wat geen water drink nie ().

Wetenskaplikes glo dat ongeveer 500 ml water voldoende is om die maag te rek om volheidseine na die brein te stuur.

Dit word gesê dat water ook vinnig uit die maag leegloop. Om hierdie wenk te laat werk, is dit die beste om die water so na as moontlik aan die maaltyd te drink.

Dit is interessant dat u op dieselfde manier die begin van u maaltyd met sop kan doen.

Navorsers het opgemerk dat die eet van 'n bak sop onmiddellik voor 'n maaltyd die honger verminder en die totale kalorie-inname van die maaltyd met ongeveer 100 kalorieë verminder het ().

As u 'n lae-kalorie-vloeistof voor 'n maaltyd drink, kan u minder kalorieë eet sonder om honger te word.

6. Eet versigtig

Onder normale omstandighede weet u brein of u honger of versadig is.

As u vinnig eet of terwyl u afgelei word, kan dit egter vir u brein moeiliker wees om hierdie seine te herken.

Los hierdie probleem op deur afleidings uit te skakel en te fokus op die kos wat voor u lê - 'n belangrike aspek van opsetlike eet.

Navorsing toon dat die beoefening van bewustheid tydens etes mense kan help om meer plesier te ervaar terwyl hulle eet. Dit kan help om die fokus op kwaliteit eerder as kwantiteit te hou, en verminder gedrag van eetgoed ().

Daar blyk ook 'n verband te wees tussen honger, volheid en wat u oë sien.

Een eksperiment het twee identiese melkskommels aan die deelnemers gebied. Die een is 'n '620-kalorie-toegewing' genoem, terwyl die ander 'n '120-kalorie-sinvolle' etiket kry.

Alhoewel albei groepe dieselfde hoeveelheid kalorieë verbruik het, het die hongerhormoonvlakke meer gedaal vir diegene wat geglo het dat hulle die 'toegeeflike' drankie drink ().

As u glo dat 'n drankie meer kalorieë bevat, kan dit ook die breingebiede aktiveer wat gekoppel is aan versadiging ().

Hoe vol u voel, kan beïnvloed word deur wat u sien, en dit kan baie voordelig wees om aandag te skenk aan wat u eet.

Daar is getoon dat 'n mens versigtig eet, honger verminder en gevoelens van volheid verhoog. Dit kan ook die inname van kalorieë verminder en binge-eet help voorkom.

7. Geniet die donker sjokolade

Daar word vermoed dat die bitterheid van donker sjokolade die eetlus verminder en die lus vir lekkers verminder ().

Navorsers glo ook dat die steariensuur in donker sjokolade die spysvertering kan help vertraag, wat die gevoelens van volheid verder kan verhoog (,).

Dit is interessant dat die eenvoudige reuk van hierdie bederf dieselfde effek kan hê.

Een studie het opgemerk dat bloot die reuk van 85% donker sjokolade beide eetlus en hongerhormone net soveel verminder het as om dit werklik te eet ().

Desondanks is verdere studies nodig om die effek van donker sjokolade op gevoelens van volheid te ondersoek.

As u donker sjokolade eet of selfs net ruik, kan dit die eetlus en lus vir soetgoed verminder.

8. Eet gemmer

Gemmer word gekoppel aan baie voordele vir die gesondheid. Dit sluit in afname in naarheid, spierpyn, inflammasie en bloedsuikervlakke (,,,).

Interessant genoeg voeg onlangse navorsing nog 'n voordeel by die lys: vermindering van honger.

Een studie het bevind dat die verbruik van 2 gram gemmerpoeier wat tydens ontbyt in warm water verdun is, die honger wat deelnemers na die ete gehad het, verminder het.

Hierdie studie was egter klein en meer navorsing oor mense is nodig voordat sterk gevolgtrekkings bereik kan word.

Gemmer kan help om honger te verminder, maar meer navorsing is nodig om hierdie effek te bevestig.

9. Spice Up Your Maaltye

Gemmer is miskien nie die enigste hongerverminderende spesery nie.

In 'n onlangse oorsig is die gevolge van capsaïcine, wat in soetrissies voorkom, en kapsel, wat by soetrissies voorkom, ondersoek.

Daar is bevind dat hierdie verbindings kan help om honger te verminder en gevoelens van volheid te verhoog ().

Wat meer is, die vermoë van hierdie verbindings om hitte op te wek, kan ook die aantal kalorieë verbrand na 'n maaltyd verhoog ().

Hierdie effekte is egter nie in alle studies gesien nie en bly klein. Daarbenewens kan mense wat hierdie kosse eet, die gevolge verdraagsaam wees.

Verbindings wat in warm en soetrissies voorkom, kan help om honger te beperk en volheid te verhoog, maar verdere navorsing is nodig.

10. Eet op kleiner borde

Die vermindering van die grootte van u eetgerei kan u help om u maaltye onbewustelik te verminder. Dit sal u waarskynlik help om minder kos te verbruik sonder om beroof te voel ().

Interessant genoeg, hierdie effek kan selfs die mees bewuste eter mislei.

In 'n studie is byvoorbeeld opgemerk dat selfs voedingskundiges hulself onbewust 31% meer roomys bedien as hulle groter bakkies kry ().

Navorsing het getoon dat as u meer op u bord het, u waarskynlik meer sal eet sonder om dit te besef ().

As u van kleiner borde eet, kan u onbewustelik minder eet sonder om u gevoelens van honger te verhoog.

11. Gebruik 'n groter vurk

Die grootte van u eetgerei kan 'n dramatiese uitwerking hê op hoeveel kos u benodig om vol te voel.

Een studie het waargeneem dat deelnemers wat groter vurke gebruik het, 10% minder geëet het as diegene wat hul maaltye met 'n kleiner vurk geëet het (41).

Die navorsers bespiegel dat klein vurke mense die gevoel kan gee dat hulle nie veel vordering maak met die versadiging van hul honger nie, en dat hulle meer kan eet.

Dit is opvallend dat hierdie effek nie van toepassing is op die grootte van alle gereedskap nie. Groter bedieningslepels kan die voedsel wat tydens 'n maaltyd geëet word, met tot 14,5% verhoog ().

Die gebruik van groter vurke kan help om die hoeveelheid voedsel te verminder voordat u vol word.

12. Oefening

Daar word vermoed dat oefening die aktivering van breinstreke wat gekoppel is aan kosdrange, verminder, wat kan lei tot 'n laer motivering om te eet ().

Dit kan ook die hongerhormoonvlakke verlaag, terwyl die gevoelens van volheid verhoog word ().

Navorsing toon dat aërobiese en weerstandsoefeninge ewe effektief is om hormoonvlakke en die grootte van 'n maaltyd wat na die oefening geëet word, te beïnvloed ().

Beide aërobiese oefeninge en weerstandsoefeninge kan help om volheidshormone te verhoog en lei tot verminderde honger- en kalorie-inname.

13. Verloor liggaamsvet rondom u middel

Neuropeptide Y (NPY) is 'n hormoon wat die eetlus en energiebalans beïnvloed.

Daar word geglo dat hoër NPY-vlakke eetlus verhoog en kan selfs die persentasie kalorieë wat u as vet opberg, verander (45).

Dit is interessant dat navorsers ontdek het dat liggaamsvet, veral die soort wat rondom u organe voorkom, die produksie van NPY kan verhoog (46,, 48).

As gevolg van hierdie gewig om u middel te verloor, kan dit u eetlus en honger verminder.

14. Kry genoeg slaap

As u genoeg kwaliteit slaap kry, kan u ook honger verminder en beskerm teen gewigstoename.

Studies toon dat te min slaap die honger en eetlus met tot 24% kan verhoog, en die vlakke van sommige volheidshormone met tot 26% kan verlaag (,).

Navorsing toon ook dat individue wat minder as sewe uur per nag slaap, hul volheidsvlakke na ontbyt as 26% laer beoordeel ().

Dit is opmerklik dat verskeie studies ook kort slaap verbind, gewoonlik gedefinieer as minder as ses uur per nag, met tot 55% hoër risiko vir vetsug (,,,,).

As u minstens sewe uur slaap per nag slaap, kan dit u hongervlakke gedurende die dag verminder.

15. Verminder jou spanning

Daar is bekend dat oortollige spanning die vlakke van die hormoon kortisol verhoog.

Alhoewel die effekte tussen individue kan wissel, word daar algemeen beskou dat hoë kortisol voedseldrange en die begeerte om te eet verhoog (57,, 59,).

Spanning kan ook die vlakke van peptied YY (PYY), 'n volheidshormoon (61), verlaag.

In 'n onlangse eksperiment het deelnemers na 'n stresvolle toets gemiddeld 22% meer kalorieë geëet in vergelyking met 'n nie-stresvolle weergawe van dieselfde toets (62).

As u maniere vind om u stresvlakke te verlaag, kan u nie net honger beperk nie, maar ook u risiko vir vetsug en depressie verminder (63,, 65).

Die vermindering van u stresvlakke kan help om drange te verminder, volheid te verhoog en selfs teen depressie en vetsug te beskerm.

16. Eet Omega-3-vette

Omega-3-vette, veral dié wat in vis- en alge-olies voorkom, kan die vlakke van die volheidshormoon leptien verhoog ().

'N Dieet ryk aan omega-3-vette kan ook na maaltye volheid verhoog wanneer kalorieë beperk word vir gewigsverlies (67).

Tot dusver is hierdie effekte slegs waargeneem by oorgewig en vetsugtige deelnemers. Meer navorsing is nodig om te sien of dieselfde by maer mense geld.

Omega-3-vette kan help om honger vir oorgewig en vetsugtige mense te verminder. Daar is egter meer navorsing nodig by slanke individue.

17. Kies vir proteïenryke versnaperinge

Peusel is 'n kwessie van persoonlike keuse.

As dit deel van u daaglikse roetine is, wil u miskien snacks kies wat baie proteïene bevat, eerder as met baie vet.

Proteïenhappies met hoë proteïene kan die gevoelens van volheid verhoog en die totale kalorie-inname by die volgende maaltyd verminder.

Byvoorbeeld, 'n proteïenryke jogurt verminder die honger effektiewer as vetvaste krakers of 'n vetvet sjokolade-snack ().

Proteïenryke jogurt wat in die middag geëet word, kan u ook help om ongeveer 100 kalorieë minder tydens die aandete te eet, vergeleke met die ander twee opsies (,).

As u 'n proteïenryke versnapering eet, sal dit honger verminder en u kan te veel eet by u volgende maaltyd.

18. Visualiseer die eet van die voedsel wat u begeer

Volgens sommige navorsers kan dit jou begeerte om dit te eet, afneem as jy jou voorgee aan die voedsel waarna jy die meeste smag.

In een eksperiment het 51 deelnemers die eerste keer voorgestel dat hulle drie of 33 M & M's sou eet voordat hulle toegang tot 'n bakkie met die lekkergoed gekry het. Diegene wat hulle voorgestel het om meer M & M's te eet, eet gemiddeld 60% minder lekkergoed ().

Die navorsers het dieselfde effek gevind toe hulle die eksperiment herhaal het met kaas in plaas van M & M's ().

Dit lyk asof die visualiseringsoefening u gedagtes kan mislei om te glo dat u al die gewenste kosse geëet het, wat u drang daarna aansienlik verminder.

As u uself visualiseer as u die voedsel eet waarna u smag, kan u dit verlang om dit te eet.

Neem huisboodskap

Honger is 'n belangrike en natuurlike sein wat nie geïgnoreer moet word nie.

Die wenke wat hier genoem word, is 'n paar eenvoudige maniere om u eetlus en honger tussen maaltye te verminder.

As u hierdie dinge probeer het, maar tog te veel honger vind, oorweeg dit om met 'n gesondheidswerker te praat oor u opsies.