'N Dieet van 2000 kalorieë: voedsellyste en maaltydplan

Tevrede

• Waarom 2000 kalorieë dikwels as standaard beskou word
• Waarom kaloriebehoeftes verskil
• Kan 'n dieet van 2000 kalorieë gewigsverlies help?
• Kos om te eet
• Voedsel om te vermy
• Voorbeeld maaltydplan
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Die slotsom
• Maaltydvoorbereiding: hoender en groente meng en pas

Dieet van 2000 kalorieë word vir die meeste volwassenes as standaard beskou, aangesien hierdie getal as voldoende beskou word om in die meeste mense se energie- en voedingsbehoeftes te voorsien.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor diëte van 2000 kalorieë, insluitend voedsel wat u moet insluit en vermy, sowel as 'n voorbeeld van 'n maaltydplan.

Waarom 2000 kalorieë dikwels as standaard beskou word

Alhoewel voedingsbehoeftes volgens individue wissel, word 2000 kalorieë dikwels as standaard beskou.

Hierdie getal is gebaseer op die geskatte voedingsbehoeftes van die meeste volwassenes en word vir die beplanning van maaltye gebruik volgens die dieetriglyne 2015-2020 ().

Verder word dit as maatstaf gebruik om aanbevelings oor voedingsetikette te maak ().

In werklikheid bevat alle voedingsetikette die frase: “Die persentasie daaglikse waardes is gebaseer op 'n dieet van 2000 kalorieë. U daaglikse waardes kan hoër of laer wees afhangende van u kaloriebehoeftes ”().

As gevolg van hierdie daaglikse waardes, kan verbruikers byvoorbeeld hoeveelhede natrium en versadigde vet in 'n gegewe voedsel vergelyk met die maksimum daaglikse aanbevole vlakke.

Waarom kaloriebehoeftes verskil

Kalorieë voorsien u liggaam van die nodige energie om die lewe te onderhou ().

Omdat elkeen se liggaam en lewenstyl anders is, het mense verskillende kaloriebehoeftes.

Afhangend van die aktiwiteitsvlak, word geskat dat volwasse vroue 1 600-2 400 kalorieë per dag benodig, vergeleke met 2 000 - 3 000 kalorieë vir volwasse mans ().

Die behoefte aan kalorieë wissel egter drasties, en sommige mense benodig meer as minder as 2000 kalorieë per dag.

Daarbenewens benodig individue wat in groeitydperke verkeer, soos swanger vroue en tieners, dikwels meer as die standaard 2 000 kalorieë per dag.

As die aantal kalorieë wat u verbrand groter is as die hoeveelheid wat u verbruik, kom 'n kalorie-tekort voor, wat moontlik gewigsverlies tot gevolg kan hê.

Omgekeerd kan u gewig optel wanneer u meer kalorieë verbruik as wat u verbrand. Gewigshandhawing vind plaas as albei getalle gelyk is.

Afhangend van u gewigsdoelstellings en aktiwiteitsvlak, verskil die toepaslike aantal kalorieë dus.

Die gemiddelde volwassene benodig ongeveer 2000 kalorieë per dag. Individuele kalorie-aanbevelings hang egter van baie faktore af, soos u grootte, geslag, oefenvlak, gewigsdoelstellings en algemene gesondheid.

Kan 'n dieet van 2000 kalorieë gewigsverlies help?

As u 'n dieet van 2000 kalorieë volg, kan dit mense help om gewig te verloor. Die doeltreffendheid daarvan vir hierdie doel hang af van u ouderdom, geslag, lengte, gewig, aktiwiteitsvlak en doelwitte vir gewigsverlies.

Dit is belangrik om daarop te let dat gewigsverlies baie ingewikkelder is as om bloot u kalorie-inname te verminder. Ander faktore wat gewigsverlies beïnvloed, sluit in u omgewing, sosio-ekonomiese faktore en selfs u dermbakterieë (,).

Dit gesê, is die beperking van kalorieë een van die belangrikste teikens in die voorkoming en bestuur van vetsug (,).

As u byvoorbeeld u daaglikse kalorie-inname van 2 500 tot 2 000 verminder, moet u binne 1 week 0,45 kg (1 pond) verloor, aangesien 3 500 kalorieë (500 kalorieë wat gedurende 7 dae bespaar word) die geskatte aantal kalorieë in 1 pond liggaam is vet (,).

Aan die ander kant sal 'n dieet van 2000 kalorieë die kaloriebehoeftes van sommige mense oorskry, wat waarskynlik gewigstoename tot gevolg sal hê.

Alhoewel diëte van 2000 kalorieë die gewig kan verloor, is dit belangrik om u inname volgens u individuele behoeftes aan te pas, aangesien die kaloriebehoeftes afhang van baie faktore.

Kos om te eet

'N Goed gebalanseerde, gesonde dieet bevat baie heel, onverwerkte voedsel.

Waar u kalorieë vandaan kom, is net so belangrik soos hoeveel kalorieë u verbruik.

Alhoewel dit belangrik is om te verseker dat u genoeg koolhidrate, proteïene en vet kry, kan 'n fokus op voedsel eerder as makrovoedingstowwe nuttiger wees om 'n gesonde dieet te skep ().

By elke maaltyd moet u fokus op proteïene van hoë gehalte en veselryke voedsel, soos vrugte, groente en volgraan.

Alhoewel u soms kan smul, moet u dieet hoofsaaklik uit die volgende voedselsoorte bestaan:

• Volgraan: bruinrys, hawer, bulgur, quinoa, farro, giers, ens.
• Vrugte: bessies, perskes, appels, pere, spanspekke, piesangs, druiwe, ens.
• Nie-styselagtige groente: boerenkool, spinasie, soetrissies, courgette, broccoli, bok choy, Swiss chard, tamaties, blomkool, ens.
• Styselagtige groente: botterskorsie, patats, winterpampoentjies, aartappels, ertjies, plantains, ens.
• Suiwelprodukte: kaas met gereduseerde of volvet gewone jogurt, kefir en volvet.
• Maer vleis: kalkoen, hoender, beesvleis, lam, bison, kalfsvleis, ens.
• Neute, neutbotter en sade: amandels, kasjoeneute, makadamianeute, haselneute, sonneblomsaad, dennepitte en natuurlike neutbotter
• Vis en seekos: tonyn, salm, heilbot, sint-jakobsschelpe, mossels, mossels, garnale, ens.
• Peulgewasse: kekerertjies, swartbone, cannellini-bone, nierbone, lensies, ens.
• Eiers: organiese, heel eiers is die gesondste en voedingsdigste
• Plantgebaseerde proteïen: tofu, edamame, tempeh, seitan, plantgebaseerde proteïenpoeiers, ens.
• Gesonde vette: avokado's, klapperolie, avokado-olie, olyfolie, ens.
• Speserye: gemmer, borrie, swartpeper, rooi soetrissie, paprika, kaneel, neutmuskaat, ens.
• Kruie: pietersielie, basiliekruid, dille, koriander, oregano, roosmaryn, dragon, ens.
• Drankies sonder kalorieë: swart koffie, tee, vonkelwater, ens.

Studies dui daarop dat die toevoeging van 'n proteïenbron by etes en versnaperings die gevoelens van volheid kan bevorder en gewigsverlies en instandhouding kan bevorder (,,).

Daarbenewens kan die gewigstoename help om u koolhidraatinname te monitor en die regte soorte koolhidrate te kies.

Dit is belangrik om 'n verskeidenheid heel, onverwerkte voedsel te eet - nie net om aan u voedingsbehoeftes te voldoen nie, maar ook om 'n gesonde gewig te behaal en te handhaaf en optimale gesondheid te bevorder.

'N Gebalanseerde, gesonde dieet moet bestaan ​​uit 'n verskeidenheid heel, onverwerkte voedsel, insluitend baie vrugte, groente, maer proteïene, peulgewasse, volgraan en gesonde vette.

Voedsel om te vermy

Dit is die beste om voedsel te vermy wat min tot geen voedingswaarde het nie - ook bekend as 'leë kalorieë'. Dit is gewoonlik voedsel met baie kalorieë en bygevoegde suikers, maar tog min voedingsstowwe ().

Hier is 'n lys van voedsel wat 'n gesonde dieet moet vermy of beperk, ongeag u kaloriebehoeftes:

• Suikers bygevoeg: agave, gebak, roomys, lekkergoed, ensovoorts - beperk die toegevoegde suikers tot minder as 5-10% van u totale kalorieë ()
• Kitskos: Franse patat, worsbroodjies, pizza, hoenderklompies, ens.
• Verwerkte en verfynde koolhidrate: bagels, witbrood, beskuitjies, koekies, skyfies, soet graan, pasta in boks, ens.
• Gebraaide kosse: Franse patat, gebraaide hoender, donuts, aartappelskyfies, fish and chips, ens.
• Sodas en suikerversoete drankies: sportdrankies, suikersappe, koeldrank, vrugtepons, versoete tee en koffiedrankies, ens.
• Dieet en lae-vet voedsel: dieetroomys, versnaperinge met dieetkos, dieetverpakte en bevrore maaltye, en kunsmatige versoeters, soos Sweet n 'Low, ens.

Alhoewel die meeste van u dieet uit heel, onverwerkte voedsel moet bestaan, is dit goed om af en toe aan minder gesonde kos te smul.

Die eet van die voedsel op hierdie lys kan egter nie net vir u gesondheid skadelik wees nie, maar ook om gewigsverlies te vertraag of te belemmer of selfs u gewig te onderhou.

Dit is die beste om voedsel met min of geen voedingswaarde te vermy of te beperk, soos gebraaide kosse, verfynde koolhidrate en suikeragtige versnaperinge en drankies.

Voorbeeld maaltydplan

Hier is 'n gesonde 5-dae-maaltydplan met ongeveer 2000 kalorieë per dag.

Elke maaltyd bevat ongeveer 500 kalorieë en elke snack ongeveer 250 kalorieë ().

Maandag

Ontbyt: groente-omelet

• 2 eiers
• 1 koppie (20 gram) spinasie
• 1/4 koppie (24 gram) sampioene
• 1/4 koppie (23 gram) broccoli
• 1 koppie (205 gram) gesoteerde patats
• 1 eetlepel (15 ml) olyfolie

Snack: appel met grondboontjiebotter

• 1 medium appel
• 2 eetlepels (32 gram) grondboontjiebotter

Middagete: Mediterreense tuna-pita sakke

• 1 volgraanpita
• 140 gram ingemaakte tuna
• gekapte rooi ui en seldery
• 1/4 avokado
• 1 eetlepel (9 gram) gekrummelde fetakaas

Snack: kaas en druiwe

• 56 gram cheddarkaas
• 1 koppie (92 gram) druiwe

Aandete: salm met groente en wilde rys

• 140 gram gebakte salm
• 2 eetlepels (30 ml) olyfolie
• 1/2 koppie (82 gram) gekookte wilde rys
• 1 koppie (180 gram) geroosterde aspersies
• 1 koppie (100 gram) geroosterde eiervrug

Dinsdag

Ontbyt: neutbotter en piesangroosterbrood

• 2 snye volgraan roosterbrood
• 2 eetlepels (32 gram) amandelbotter
• 1 gesnyde piesang
• kaneel om bo-oor te strooi

Snack: krag smoothie

• 3/4 koppie (180 ml) onversoete, nie-suiwel melk
• 1 koppie (20 gram) spinasie
• 1 skeppie (42 gram) plantgebaseerde proteïenpoeier
• 1 koppie (123 gram) bevrore bloubessies
• 1 eetlepel (14 gram) hennepsaad

Middagete: avokado-tuna slaai

• 1/2 avokado
• 140 gram ingemaakte tuna
• 1/2 koppie (75 gram) kersietamaties
• 2 koppies (100-140 gram) gemengde setperke

Middagete: swart boontjie- en patatburrito

• 1 volgraan tortilla
• 1/4 koppie (41 gram) gaar bruinrys
• 1/2 koppie (102 gram) gekookte patats
• 1/4 koppie (50 gram) swartbone
• 2 eetlepels (30 gram) salsa

Versnapering: groente en hummus

• vars wortel en selderystokkies
• 2 eetlepels (30 gram) hummus
• 1/2 volgraan pitabroodjie

Aandete: hoender en broccoli roerbraai

• 140 gram hoender
• 2 koppies (176 gram) broccoli
• 1/2 koppie (82 gram) gaar bruinrys
• vars knoffel en gemmer
• 1 eetlepel (15 ml) sojasous

Woensdag

Ontbyt: bessie-jogurtparfait

• 200 gram gewone Griekse jogurt
• 1/2 koppie (74 gram) vars bloubessies
• 1/2 koppie (76 gram) gesnyde aarbeie
• 1/4 koppie (30 gram) granola

Snack: piesang en amandelbotter

• 1 piesang
• 1 1/2 eetlepel (24 gram) amandelbotter

Middagete: grondboontjiebotternoedels met tofu en ertjies

• 3/4 koppie (132 gram) gekookte rysnoedels
• 14 ounces tofu
• 1/2 koppie (125 gram) ertjies
• 1 eetlepel (16 gram) romerige grondboontjiebotter
• 2 teelepels (10 gram) tamari of sojasous
• 1/2 teelepel (2 gram) Sriracha
• 2 teelepels (14 gram) heuning
• sap van 1/2 lemmetjie

Snack: proteïenstaaf

• Soek bars wat ongeveer 200-250 kalorieë bevat met minder as 12 gram suiker en minstens 5 gram vesel.

Aandete: vis taco's

• 3 mielietortillas
• 170 gram geroosterde kabeljou
• 1/2 avokado
• 2 eetlepels (34 gram) pico de gallo

Donderdag

Ontbyt: avokado-roosterbrood met eier

• 1/2 avokado
• 2 snye volgraan roosterbrood
• 1 eetlepel (15 ml) olyfolie
• 1 eier

Snack: Griekse jogurt met aarbeie

• 200 gram gewone Griekse jogurt
• 3/4 koppie (125 gram) aarbeie in skywe gesny

Middagete: quinoa met gemengde groente en gegrilde hoender

• 1/2 koppie (93 gram) gaar quinoa
• 142 gram geroosterde hoender
• 1 eetlepel (15 ml) olyfolie
• 1 koppie (180 gram) gemengde, nie-styselagtige groente

Snack: donkersjokolade en amandels

• 2 vierkante (21 gram) donker sjokolade
• 15–20 amandels

Aandete: vegetariese rissie

• 1/2 koppie (121 gram) geblikte, fyngedrukte tamaties
• 1/2 koppie (130 gram) nierbone
• 1/2 koppie (103 gram) botterskorsie
• 1/2 koppie (75 gram) gekookte suikermielies
• 1/4 koppie (28 gram) wit uie in blokkies gesny
• 1/4 van 'n jalapeño-peper

Vrydag

Ontbyt: hawermout met sade en gedroogde vrugte

• 1/2 koppies (80 gram) staalbesnyde hawer
• 1 eetlepel (14 gram) hennepsaad
• 1 eetlepel (12 gram) vlasaad
• 2 eetlepels (20 gram) gedroogde kersies

Snack: soetrissies en wortels met guacamole

• 1/2 soetrissie, in repies gesny
• 1 koppie wortelstokkies
• 4 eetlepels (60 gram) guacamole

Middagete: gegrilde groente- en mozzarella-wrap

• 1 volgraan tortilla
• 1/2 koppie (60 gram) geroosterde soetrissies
• 5 snye (42 gram) geroosterde courgette
• 84 gram vars mozzarella

Versnapering: chiaapoeding met piesang

• 170 gram chia-poeding
• 1/2 van 'n gesnyde piesang

Aandete: pasta met pesto, ertjies en garnale

• 2 eetlepels (30 gram) pesto
• 1/2 koppie (42 gram) volkoring- of bruinryspenne
• 170 gram garnale
• 1/2 koppie (80 gram) ertjies
• 1 eetlepel (5 gram) gerasperde Parmesaankaas

'N Gesonde en gebalanseerde dieet kan heerlik en voedend wees. Hierdie voorbeeld-spyskaart van 2000 kalorieë bestaan ​​uit etes met heel, onverwerkte voedsel. Boonop is dit ryk aan vesel, proteïene, vrugte, groente en gesonde vette.

Met 'n bietjie beplanning en voorbereiding kan dit maklik wees om 'n voedsame dieet te bereik. Dit is ook moontlik om soortgelyke maaltye soortgelyk te vind as u uiteet.

Nietemin is dit dikwels makliker om gesonder keuses te maak en porsiegroottes te beheer as u u maaltye tuis voorberei van vars bestanddele.

'N Dieet van 2000 kalorieë moet bestaan ​​uit heel, onverwerkte voedsel en ryk wees aan vrugte, groente, proteïene, volgraan en gesonde vette. Deur u maaltye te beplan en voor te berei, is dit makliker om 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet.

Die slotsom

'N Dieet van 2000 kalorieë voldoen aan die behoeftes van die meeste volwassenes.

Die individuele behoeftes verskil egter afhangend van u ouderdom, geslag, gewig, lengte, aktiwiteitsvlak en gewigsdoelwitte.

Soos met enige gesonde dieet, moet 'n dieet van 2000 kalorieë heel, onverwerkte voedsel soos vars produkte, proteïene en gesonde vette bevat.

Maaltydvoorbereiding: hoender en groente meng en pas