Hoe om stres-geïnduseerde oordenking te stop, volgens geestesgesondheidskenners

Tevrede

• Die verband tussen stres oordink en emosies
• 7 maniere om spanning en oordinking te verlig
• Lei jouself af
• Verander jou perspektief
• Oefen om teenwoordig te wees
• Stel 'n roetine op
• Teken 'n bietjie toe-oog
• Vertrou jou ingewande
• Doen dit net
• Resensie vir

In sagtebal met 'n stadige toonhoogte kon ek nie 'n treffer koop nie. Ek sou by die kolf staan, wag, beplan en voorberei vir die bal. En dit was die probleem. My brein en al sy meedoënlose spanning wat daaraan gedink het, het my instink gesaboteer.

Ek is skaars die enigste een wat sukkel met die oordink van stres. Almal doen. Navorsing toon trouens dat u brein voortdurend probeer om die toekoms te voorspel, om te verwag wat volgende gaan gebeur. In grotbewoners het dit 'n vinnige voorspelling beteken dat 'n leeu waarskynlik die trop lopende wildsbokke volg, so bly weg. Vandag beteken dit om die gesondheid van elke item op 'n restaurantmenu van vier bladsye te bedink voordat u die een kies wat gelyk is aan heerlike en dieetvriendelike of pynwekkende, net oor die regte geestige woorde om op Facebook te plaas in afwagting van honderde mense se oordeel. Beskou dit as sabotasie - u instink word oorheers en u stresvlakke spoedig skiet die hoogte in, wat dit baie moeiliker maak om u doelwitte te bereik.

Die kans is groot dat u ook bekommerd is oor u ervarings en besluite uit die verlede. (Uh, dieselfde.) Maar hoewel sommige selfrefleksie jou help om te oorleef en te floreer, kan te veel jou vasgevang en oorweldig laat voel. "As u stres oordink, gaan u rond in 'n lus in plaas van om vorentoe te gaan en probleemoplossing," verduidelik Lori Hilt, Ph.D., 'n assistent-professor in sielkunde aan die Lawrence-universiteit in Appleton, Wisconsin.

Die verband tussen stres oordink en emosies

Vroue is geneig om oordenkers te wees. 'N Meta-analise uit 2002 dui byvoorbeeld aan dat vroue 42 persent meer geneig is om te herkou as mans as hulle neerslagtig voel. Dit kan wees omdat vroue meer ingestel is op hul emosies en regtig hard probeer om te verstaan ​​wat hulle veroorsaak. Jou individuele neiging om te veel te dink kan ook verband hou met hoe jy grootgemaak is. Volgens navorsing wat in die Tydskrif vir Abnormale Kindersielkunde.

Maak nie saak wat oornadenke veroorsaak nie, almal kan verband hou. "Ons spandeer die meeste van ons tyd in die verlede of die toekoms," sê Hilt. "Dit is baie moeilik om in die huidige oomblik te wees. Ons gedagtes jaag altyd."

Neem my probleem met 'n stadige slag: my versuim om die bal te slaan, kan beskou word as 'verstik onder druk', volgens Sian Beilock, Ph.D., die skrywer van Choke: wat die geheime van die brein onthul oor hoe u dit regkry as u moet. As u te veel tyd het voordat u moet presteer, neem die bewuste verstand 'n instinktiewe reaksie oor en evalueer elke moontlike aksie of oplossing totdat dit spat en vervaag, verduidelik Beilock. “Ons is geneig om te dink dat dit voordelig is om baie tyd te hê en dat dit 'n goeie ding is om meer aandag te gee, maar dit voeg dikwels die geleentheid vir foute by en ontwrig prestasie,” sê sy. (Verwant: Hoe om prestasie-angs en senuwees voor 'n wedloop te hanteer)

Net so kan die verwerking van eindelose klein keuses elke dag (wat om op Instagram te deel; watter van u 100 daaglikse e -posse om op te slaan, te verwyder of te beantwoord; watter van die duisende programme en films op Netflix om te kyk) in die pad staan ​​wanneer 'n belangrike besluit verskyn. Dit is omdat u elke keer as u 'n keuse moet maak-of u na die gimnasium wil gaan of slaap-'n bietjie van u wilskrag drink, wat u selfbeheersing verminder. Hierdie verskynsel staan ​​bekend as besluitnemingsvermoeidheid. "Wanneer jy dit het, is jy geneig om die verstek opsie te neem, want dit is makliker," sê Roy Baumeister, Ph.D., 'n sosiale sielkundige by Florida State University en mede-outeur van die boekWilskrag: herontdek die grootste menslike krag. U bestel 'n pizza omdat u te oorweldig is om na te dink oor wat u vir aandete moet maak, of as u die duur toestel koop omdat u stresvol is deur inkopies te doen. (Verwant: 7 dinge wat jy nie van jou wilskrag geweet het nie)

7 maniere om spanning en oordinking te verlig

Daar is 'n fyn lyn tussen konstruktief dink en in 'n giftige gedagtespiraal inskuif. Die sleutel is om op te hou obsessie oor alles wat jou pla en om aan te gaan na probleemoplossing - of om dit net te laat gaan as daar niks is wat jy kan doen nie. Probeer hierdie wenke wanneer jou kop draai van stresoordenke.

Lei jouself af

As u gedagtes oor en oor dieselfde gedagtes herhaal, lei u aandag af. Byvoorbeeld, elke keer as u begin dink oor hoekom u nie met u eks kan klaarkom nie, kan u die sappige heerlikheid van 'n ryp appel of, nog beter, die abs van Zac Efron oproep. In plaas van om oneindig te ontleed hoe u baas op u nuutste projek gekritiseer het, kan u saam met vriende 'n snaakse fliek kyk. Navorsing wat in die tydskrif gepubliseer is Gedragsnavorsingsterapie wys dat mense wat weer op positiewe of neutrale gedagtes of aktiwiteite kan fokus, minder depressief was as diegene wat aangehou het om te herkou. As u later in 'n gelukkiger gemoedstoestand is, kan u aan oplossings en 'n plan van aksie dink. (BTW, daar is 'n * regte * manier om optimisties te wees.)

Verander jou perspektief

As jy heeltemal in jou eie probleme gedompel is, is dit moeilik om los te kom. Maak dus eerder asof jy na 'n vriend se probleme luister en gee haar dan raad oor wat om te doen. (Jy sal nie jou bestie beledig oor wat in haar gedagtes is nie, reg?) In 'n reeks studies het Ethan Kross, Ph.D., 'n sielkundige aan die Universiteit van Michigan in Ann Arbor, Michigan, gevind dat wanneer jy optree as 'n waarnemer van jouself, jy is minder emosioneel oor jou probleme, jou bloeddruk is laer, en jy is in 'n beter bui, selfs dae later. Deur u perspektief te verander, verander u gedagtes en fisiologie eintlik. Boonop - wie weet? - u kan 'n slim oplossing vind as u stop met die oordink van stres.

Oefen om teenwoordig te wees

Om selfs 'n kort sessie van bewustheid-meditasie te doen - om op die huidige oomblik te konsentreer deur jou aandag op jou asem te vestig en daarna terug te keer wanneer jou gedagtes dwaal - kan help om herkouer te verminder, volgens navorsing. As u nie die sit-and-be-Zen-tipe is nie, neem 'n fiets- of dansklas en konsentreer op u bewegings. "Enigiets wat jou aandag op die hede lei, kan nuttig wees om te verhoed dat jou gedagtes na die verlede dwaal of oor die toekoms dink," sê Hilt.

Dit is ook 'n goeie idee om die prys in die oog te hou. Om jou maag te vertrou en elke laaste moontlikheid te ignoreer, kan help as jy sukkel met stres wat te veel dink oor 'n groot besluit, soos om 'n huis te koop of 'n werkaanbod te aanvaar. “Dit is nie altyd beter om meer keuses te hê nie,” sê Beilock. "Sommige navorsing toon dat wanneer mense te veel opsies het, hulle nie baie tevrede met enige van hulle is nie."

Stel 'n roetine op

Om beslissende moegheid te voorkom, verwyder die moeilike besluite uit u lewe. "Daar is president Obama se strategie om elke dag dieselfde soort pak te dra terwyl hy in die kantoor is, sodat hy nie sy energie mors om klein besluite te neem nie," sê Baumeister. "Om dieselfde rede het sommige mense elke oggend 'n vaste roetine; hulle eet dieselfde ontbyt, neem dieselfde pad werk toe, ensovoorts. U wil nie u breinkrag opgebruik om besluite te neem op 'n alledaagse vlak nie; u wil om dit te bewaar vir die belangrikste dinge. ” (Maar onthou, soms is dit goed om jou roetine op te skud.)

Teken 'n bietjie toe-oog

Kry u zzz's - ten minste sewe uur per nag. “As jy ’n ordentlike hoeveelheid slaap en ’n goeie ontbyt het, begin jy die dag met baie wilskrag,” sê Baumeister. En dit dryf jou aan om besluite te neem sonder om oorlaai te voel. Maar wat as u nie kan sluimer nie, omdat lastige gedagtes in sirkels in u brein loop? Bedagsaamheidsopleiding help ook met hierdie soort stresoordenke. Probeer om op jou asemhaling te fokus, terug te tel of 'n lied in jou kop te sing om jou gedagtes stil te maak en jou in droomland in te sus, sê Beilock. (Verwant: 3 asemhalingstegnieke wat jou gesondheid kan verbeter)

Vertrou jou ingewande

Wanneer jy 'n oomblik van jou dag oorspeel, wonder of jy die regte ding gedoen of gesê het, of bekommerd is oor die toekoms, vertrou in en neem raad van iemand na wie jy opkyk en vertrou, soos 'n ouer, afrigter of mentor. Alhoewel dit nuttig is om iemand vir jou te hê, kan 'n gelukkige sjarme dieselfde hupstoot gee: In 'n Duitse studie het gholfspelers wat 'n 'gelukkige' gholfbal gekry het en vertel dat ander baie goed gevaar het, die bal baie beter getref as diegene wat nie in kennis gestel is van die nuus nie. Net so, as u 'n loopbaanverandering oorweeg en bekommerd is oor alles wat verkeerd kan gaan, kan u vertroue in die feit dat dit alles regkom, 'n mate van druk verlig wat veroorsaak word deur die gevoel dat u die hele tyd in beheer moet wees.

Doen dit net

Of jy nou 'n bal wil slaan of 'n werkopdrag wil slaan, moenie stilbly nie. 'Begin net met 'n projek eerder as om te wag en na te dink oor elke aspek daarvan', beveel Beilock aan. "Fokus op 'n uitkoms, die een doelwit wat u wil bereik. Dit verhoed dat u gedagtes dwaal na al die ander dinge wat u prestasie kan beïnvloed." Met ander woorde, u sal dit nie oordink nie. (Volgende: 11 kosse wat werklik stres kan verlig)

Resensie vir