26 gewigsverlieswenke wat eintlik bewyse gebaseer is

Tevrede

• 1. Drink water, veral voor maaltye
• 2. Eet eiers vir ontbyt
• 3. Drink koffie (verkieslik swart)
• 4. Drink groen tee
• 5. Probeer afwisselend vas
• 6. Neem 'n Glucomannan-aanvulling
• 7. Verminder die toegevoegde suiker
• 8. Eet minder verfynde koolhidrate
• 9. Gaan na 'n lae-koolhidraatdieet
• 10. Gebruik kleiner borde
• 11. Oefen porsiebeheer of tel kalorieë uit
• 12. Hou gesonde kos in die geval dat u honger raak
• 13. Neem probiotiese aanvullings
• 14. Eet Spicy Foods
• 15. Doen aërobiese oefeninge
• 16. Lig gewigte op
• 17. Eet meer vesel
• 18. Eet meer groente en vrugte
• 19. Slaap goed
• 20. Klop jou voedselverslawing
• 21. Eet meer proteïene
• 22. Aanvulling met wei-proteïene
• 23. Moenie soet drankies drink nie, insluitend soda en vrugtesap
• 24. Eet heel voedsel met enkelbestanddele (regte kos)
• 25. Moenie dieet nie - eet eerder gesond
• 26. Kou stadiger
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die gewigsverliesbedryf is vol mites.

Mense word dikwels aangeraai om allerlei mal dinge te doen, waarvan die meeste geen bewyse agter die rug het nie.

Oor die jare heen het wetenskaplikes egter 'n aantal strategieë gevind wat effektief blyk te wees.

Hier is 26 wenke vir gewigsverlies wat eintlik bewysgebaseerd is.

1. Drink water, veral voor maaltye

Daar word gereeld beweer dat drinkwater kan help met gewigsverlies - en dit is waar.

Drinkwater kan die metabolisme oor 'n tydperk van 1-1,5 uur met 24-30% verhoog, wat u help om nog 'n paar kalorieë af te verbrand (,).

Een studie het getoon dat die drink van 'n half liter (17 onse) water ongeveer 'n halfuur voor etes gehelp het om dieetkundiges minder kalorieë te eet en 44% meer gewig te verloor, vergeleke met diegene wat nie die water gedrink het nie ().

2. Eet eiers vir ontbyt

Eet heel eiers kan allerlei voordele inhou, insluitend om gewig te verloor.

Studies toon dat die vervanging van 'n ontbyt op graan met eiers u kan help om minder kalorieë gedurende die volgende 36 uur te eet en meer gewig en liggaamsvet te verloor (,).

As jy nie eiers eet nie, is dit goed. Enige bron van gehalte proteïene vir ontbyt moet die ding doen.

3. Drink koffie (verkieslik swart)

Koffie is onregverdig gedemoniseer. Kwaliteitskoffie bevat antioksidante en kan talle gesondheidsvoordele inhou.

Studies toon dat kafeïen in koffie die metabolisme met 3-11% kan verhoog en die vetverbranding met tot 10-29% kan verhoog (,,).

Sorg net dat u nie 'n bos suiker of ander kalorie-bestanddele by u koffie voeg nie. Dit sal enige voordele heeltemal negeer.

U kan koffie koop by u plaaslike kruidenierswinkel, sowel as aanlyn.

4. Drink groen tee

Net soos koffie hou groen tee ook baie voordele in, waarvan een gewigsverlies is.

Alhoewel groen tee klein hoeveelhede kafeïen bevat, is dit gelaai met kragtige antioksidante wat katekiene genoem word, wat glo sinergisties met kafeïen werk om vetverbranding te verbeter (9,).

Alhoewel die bewyse gemeng is, toon baie studies dat groen tee (as 'n drank of 'n aanvulling vir groen tee-uittreksel) u kan help om gewig te verloor (,).

Groen tee is beskikbaar by die meeste apteke, gesondheidswinkels en kruidenierswinkels, sowel as aanlyn.

5. Probeer afwisselend vas

Intermitterende vas is 'n gewilde eetpatroon waarin mense tussen vas en eet ry.

Korttermynstudies dui daarop dat intermitterende vas net so effektief is vir gewigsverlies as die voortdurende beperking van kalorieë ().

Verder kan dit die verlies aan spiermassa verminder wat gewoonlik geassosieer word met dieet met 'n lae kalorieë. Daar is egter studies van hoër gehalte nodig voordat enige sterker eise gemaak kan word ().

6. Neem 'n Glucomannan-aanvulling

'N Vesel genaamd glucomannan is in verskeie studies gekoppel aan gewigsverlies.

Hierdie tipe vesel absorbeer water en sit 'n rukkie in u ingewande, sodat u meer versadig voel en minder kalorieë eet (15).

Studies toon dat mense wat aanvulling met glucomannan het, 'n bietjie meer gewig verloor as diegene wat dit nie doen nie ().

U kan glucomannan-aanvullings nie net by vitamienwinkels en apteke vind nie, maar ook aanlyn.

7. Verminder die toegevoegde suiker

Bygevoegde suiker is een van die slegste bestanddele in die moderne dieet. Die meeste mense verbruik heeltemal te veel.

Studies het getoon dat die verbruik van suiker (en hoë fruktose koringstroop) sterk geassosieer word met 'n verhoogde risiko van vetsug, sowel as toestande soos tipe 2-diabetes en hartsiektes (,,).

As u gewig wil verloor, moet u die toegevoegde suiker verminder. Lees net etikette, want selfs sogenaamde gesondheidsvoedsel kan met suiker gelaai word.

8. Eet minder verfynde koolhidrate

Verfynde koolhidrate bevat suiker en korrels wat van hul veselagtige, voedsame dele verwyder is. Dit sluit witbrood en pasta in.

Studies toon dat verfynde koolhidrate die bloedsuiker vinnig kan verhoog, wat 'n paar uur later tot honger, drange en verhoogde voedselinname lei. Die eet van verfynde koolhidrate hou sterk verband met vetsug (,, 22).

As u koolhidrate gaan eet, eet dit dan saam met hul natuurlike vesel.

9. Gaan na 'n lae-koolhidraatdieet

As u al die voordele van die beperking van koolhidrate wil benut, oorweeg dit om die hele pad te doen en u aan 'n lae-koolhidraatdieet te verbind.

Verskeie studies toon dat so 'n behandeling u kan help om 2-3 keer soveel gewig te verloor as 'n standaard lae-vet dieet, terwyl dit ook u gesondheid verbeter (23,,).

10. Gebruik kleiner borde

Daar is getoon dat die gebruik van kleiner borde mense help om outomaties minder kalorieë te eet ().

Dit lyk egter asof die plaatgrootte-effek nie almal raak nie. Diegene wat oorgewig is, blyk meer geraak te word (,).

11. Oefen porsiebeheer of tel kalorieë uit

Gedeeltelike beheer - om net minder te eet - of kalorieë te tel, kan om voor die hand liggende redes baie nuttig wees ().

Sommige studies toon dat die byhou van 'n kosdagboek of die neem van foto's van u maaltye u kan help om gewig te verloor (, 31).

Enigiets wat u bewustheid van wat u eet, verhoog, sal waarskynlik voordelig wees.

12. Hou gesonde kos in die geval dat u honger raak

As u gesonde kos naby hou, kan dit voorkom dat u iets ongesond eet as u oormatig honger raak.

Snacks wat maklik draagbaar en maklik bereid is, sluit heel vrugte, neute, wortels, jogurt en hardgekookte eiers in.

13. Neem probiotiese aanvullings

Neem probiotiese aanvullings wat bakterieë van die Lactobacillus daar is getoon dat onderfamilie vetmassa verminder (,).

Dieselfde geld egter nie vir almal nie Lactobacillus spesie. Sommige studies het L. acidophilus gekoppel aan gewigstoename (34).

U kan probiotiese aanvullings by baie kruidenierswinkels sowel as aanlyn koop.

14. Eet Spicy Foods

Chili pepers bevat capsaïcine, 'n pittige verbinding wat die metabolisme kan verhoog en u eetlus effens kan verminder (,).

Mense kan egter mettertyd verdraagsaamheid ontwikkel vir die gevolge van capsaïcine, wat die doeltreffendheid daarvan op lang termyn kan beperk ().

15. Doen aërobiese oefeninge

Om aërobiese oefening te doen (kardio) is 'n uitstekende manier om kalorieë te verbrand en u liggaamlike en geestelike gesondheid te verbeter.

Dit blyk veral effektief te wees om maagvet te verloor, die ongesonde vet wat geneig is om rondom u organe op te bou en metaboliese siektes te veroorsaak (,).

16. Lig gewigte op

Een van die ergste newe-effekte van die dieet is dat dit geneig is om spierverlies en metaboliese verlangsaming te veroorsaak, wat dikwels na verwys word as die honger af (,).

Die beste manier om dit te voorkom, is om 'n soort weerstandsoefening te doen, soos om gewigte op te tel. Studies toon dat gewigoptel kan help om u metabolisme hoog te hou en te voorkom dat u kosbare spiermassa verloor (,).

Dit is natuurlik belangrik om nie net vet te verloor nie - u wil ook spiere opbou. Weerstandsoefening is van kritieke belang vir 'n gestemde liggaam.

17. Eet meer vesel

Vesel word dikwels aanbeveel vir gewigsverlies.

Alhoewel die bewyse gemeng is, toon sommige studies dat vesel (veral viskeuse vesel) versadiging kan verhoog en u kan help om u gewig op lang termyn te beheer (,).

18. Eet meer groente en vrugte

Groente en vrugte het verskillende eienskappe wat dit effektief maak vir gewigsverlies.

Hulle bevat min kalorieë, maar baie vesel. Die hoë waterinhoud gee hulle lae energiedigtheid, wat hulle baie vullend maak.

Studies toon dat mense wat groente en vrugte eet, geneig is om minder te weeg ().

Hierdie voedsel is ook baie voedsaam, en dit is dus belangrik vir u gesondheid om dit te eet.

19. Slaap goed

Slaap is hoogs onderskat, maar kan net so belangrik wees as om gesond te eet en te oefen.

Studies toon dat swak slaap een van die sterkste risikofaktore vir vetsug is, omdat dit gekoppel is aan 'n verhoogde risiko van vetsug by kinders en 55% by volwassenes ().

20. Klop jou voedselverslawing

In 'n onlangse studie is bevind dat 19,9% van mense in Noord-Amerika en Europa aan die kriteria vir voedselverslawing voldoen ().

As u oorweldigende drange ervaar en u eet nie lyk nie, maak nie saak hoe hard u probeer nie, kan u aan verslawing ly.

In hierdie geval, soek professionele hulp. Om gewig te probeer verloor sonder om eers voedselverslawing te bekamp, ​​is byna onmoontlik.

21. Eet meer proteïene

Proteïen is die belangrikste voedingstof om gewig te verloor.

Daar is getoon dat die eet van 'n proteïenryke dieet die metabolisme met 80-100 kalorieë per dag verhoog, terwyl u 441 kalorieë per dag van u dieet afskeer (,,).

Een studie het ook getoon dat die eet van 25% van u daaglikse kalorieë as proteïene obsessiewe gedagtes oor voedsel met 60% verminder het, terwyl die begeerte vir laatnag-snack in die helfte verminder word ().

Om proteïene by u dieet te voeg, is een van die maklikste en doeltreffendste maniere om gewig te verloor.

22. Aanvulling met wei-proteïene

As u sukkel om genoeg proteïene in u dieet te kry, kan u help met 'n aanvulling - soos proteïenpoeier -.

Een studie het getoon dat die vervanging van sommige van u kalorieë deur wei-proteïene met verloop van tyd gewigsverlies van ongeveer 8 pond kan veroorsaak terwyl die spiermassa verhoog word ().

Weiproteïen is by die meeste gesondheidswinkels en aanlyn beskikbaar.

23. Moenie soet drankies drink nie, insluitend soda en vrugtesap

Suiker is sleg, maar suiker in vloeibare vorm is nog erger. Studies toon dat kalorieë uit vloeibare suiker die belangrikste aspek van die moderne dieet kan wees ().

Een studie het byvoorbeeld getoon dat suikerversoete drankies gekoppel is aan 'n verhoogde risiko van vetsug by kinders vir elke daaglikse porsie ().

Onthou dat dit ook van toepassing is op vrugtesap, wat 'n soortgelyke hoeveelheid suiker bevat as 'n koeldrank soos Coke ().

Eet heel vrugte, maar beperk of vermy vrugtesap heeltemal.

24. Eet heel voedsel met enkelbestanddele (regte kos)

As u 'n slanker en gesonder persoon wil wees, dan is dit een van die beste dinge wat u vir uself kan doen om heel voedsel met enkelbestanddele te eet.

Hierdie voedsel is van nature vullend, en dit is baie moeilik om gewig op te tel as die meeste van u dieet daarop gebaseer is.

Hier is 20 van die gewigsverliesvriendelikste voedsel op aarde.

25. Moenie dieet nie - eet eerder gesond

Een van die grootste probleme met diëte is dat dit selde op lang termyn werk.

Mense wat dieet het, is oor die algemeen geneig om mettertyd meer gewig op te tel, en studies toon dat dieet 'n konstante voorspeller is van toekomstige gewigstoename ().

In plaas daarvan om 'n dieet te doen, moet u 'n gesonder, gelukkiger en fikser persoon word. Konsentreer daarop om u liggaam te voed in plaas daarvan om dit te ontneem.

Gewigsverlies moet dan natuurlik volg.

26. Kou stadiger

U brein kan 'n rukkie neem om te registreer dat u genoeg gehad het om te eet. Sommige studies toon dat om stadiger te kou, u kan help om minder kalorieë te eet en die produksie van hormone wat verband hou met gewigsverlies te verhoog (,).

Oorweeg dit ook om u kos deegliker te kou. Studies toon dat verhoogde koue die inname van kalorieë by 'n maaltyd kan verminder ().

Hierdie praktyke is 'n onderdeel van versigtig eet, wat ten doel het om u voedselinname te vertraag en aandag te gee aan elke hap.

Die slotsom

Talle tegnieke kan u gewigsverliesdoelstellings help.

Sommige van die bostaande wenke is suiwer in die dieet, wat meer proteïene eet of die toegevoegde suiker verminder.

Ander - soos die verbetering van die slaapkwaliteit of die toevoeging van 'n oefensessie - is meer gebaseer op leefstyl. Om stadiger te kou, is byvoorbeeld een stap wat u kan neem om 'n gedagtes te eet.

As u 'n handvol van hierdie wenke implementeer, is u goed op pad na u gewigsverliesdoelwitte.