3 Oefeninge wat jy moet doen om jou vakansierok te rock—watter styl jy ook al kies!

Tevrede

• Mini rok
• Body-Con
• Skinny jeans
• Moulose rok
• Fiks en flare midi-rok
• Resensie vir

'Dit is die seisoen om jou oefenroetine te versterk - of jy nou daarop uit is om jou baas te beïndruk tydens 'n werkgeleentheid of Tinder-datums in voorraad hou vir 'n laaste-minuut Oujaarsaand-soen, jy wil fantasties lyk by al die vakansiegeleenthede verhoog jou iCal. Maar danksy die besige aard van Desember, kan dit voel asof u gimnasiumtyd in die helfte sny. Alhoewel u altyd 'n oefensessie in u week in u liggaam pas, is dit die beste om hierdie doelwit hoog te hou, met die doelgerigte bewegings om u beste bates te beklemtoon. Ons het die moet-doen-oefeninge vir jou met die hand gekies behoefte om in u roetine op te neem, afhangende van wat u dra. Jy is welkom!

Mini rok

Mini-rokke is gemaak vir lang, maer bene en 'n ongelooflike derrière. Hierdie oefeninge waarborg feitlik bene vir dae.

Verfyn jou dye met 'n dumbbell squat.

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou halters langs die sye. Druk die heupe terug en buig die knieë om in 'n hurk te sak en bereik gewigte aan weerskante van die skene.

B. Druk deur hakke om terug te keer na die beginposisie en herhaal.

Bedel jy vir 'n kernbuster? Hou die halter voor u bors om die abs te laat skiet. As u knieë wankel of inskuif, moet u van die gewigte ontslae raak en net daarop fokus om u knieë in lyn met u pienk tone te hou.

Laterale stappe is die beste vriend van 'n meisie wanneer dit kom by die uitvee van binne- en buitenste dye-vet.

A. Staan langs 'n lae boks of bankie. Hou 'n halter in elke hand op armlengte, hang langs jou sye. Plaas een voet op die boks of trap, terwyl jou ander voet stewig op die vloer geplant is.

B. Druk die voethak in die boks en ry opwaarts totdat u ondersteunende been heeltemal uitgerek is.Eindig met u spoorbeen op die boks of bank. Stap af met die roete om terug te keer na die beginposisie.

Nie genoeg sweet vir jou nie? Hou 'n swaarder gewig in die hand van die kant wat gelig word en hou die heupe altyd in lyn. (Hou jy van hierdie stap? Waarskynlik omdat dit die onderlyfoefening is wat alles vorm.)

Deadlifts: 'n bietjie eng, baie die moeite werd. Skep jou boude en dyspiere met hierdie inleidende weergawe sodat jy op jou vorm kan fokus.

A. Gryp 'n paar halters en staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en handpalms na dye.

B. Hou ruggraat natuurlik reguit, stut buikspiere styf vas en skarnier vorentoe vanaf heupe, bereik handgewigte na voete totdat bors omtrent parallel met die vloer is (vermy om onder die skeenvlak te gaan om te verhoed dat die rug afrond). Skakel die gluten om die bolyf terug te bring na die beginposisie en herhaal.

Anders as 'n hurk, is dit 'n heupsentriese oefening wat beteken dat jou heupe die beweging moet begin voordat jou knieë buig. Net laer so ver as wat u die onderste ruggraat reguit kan hou. Vermy enige terugronding ten alle koste!

Body-Con

U het die hele herfs hard gewerk om uiteindelik in u liggaam-rok te lyk, dit is tyd om die resultate te wys. Hierdie toningbewegings sal u help om dit na die volgende vlak te neem voor u komende fees.

Verbrand Thanksgiving-pensvet met bergklimmers.

A. Begin in die opstootposisie met u arms heeltemal reguit en direk onder u skouers. Jou liggaam moet 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou enkels vorm.

B. Druk jou buikspiere, lig een voet van die vloer af en bring jou knie na jou bors terwyl jy jou liggaam so reguit as moontlik in 'n lyn hou. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging met jou teenoorgestelde been.

Dit is nie net effektief om jou hartklop te laat pomp om ekstra kalorieë weg te smelt nie, hulle is ook 'n weergawe van 'n dinamiese plank, wat beteken dat jy 'n groot buikoefening sal kry. Moenie vergeet om u heupe in lyn met u skouers te hou nie!

Dooie goggas is 'n wonderlike opsie wanneer jy te besig is om te kyk Die Affair om die gimnasium te slaan.

A. Lê met die gesig na bo met die arms heeltemal uitgestrek langs die sye. Bring bene na tafelbladposisie, knieë gebuig en onderbene parallel met die vloer.

B. Steek die kern vas en bereik die linkerarm op en agter die kop terwyl die regterbeen reguit is, maar nie die vloer raak nie. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Kry 'n ekstra uitdaging deur die arm en been aan dieselfde kant te laat sak om jou skuins te isoleer. (En probeer hierdie 9 kernoefeninge wat u nader aan ses-pakkies kry.)

Saalsakke, wees weg! Swart Vrydag is nie die enigste dag waarop u 'n twee-vir-een-ooreenkoms kan behaal nie: Sluit 'n bandry saam met 'n omgekeerde uitval in om u boonste rug en u buit terselfdertyd te toon.

A. Anker weerstandsband en staan ​​met voete bymekaar, kyk in na anker, hou punte eweredig vas.

B. Stap die regterbeen terug in 'n agterste longe, buig albei knieë ongeveer 90 grade terwyl die elmboë agter die liggaam buig, die punte van die bande langs die sy trek (fokus daarop om die skouerblaaie terug en saam te druk terwyl die arms ry). Keer terug na begin; herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Skinny jeans

Hou u dit gemaklik vir 'n welverdiende warm sjokolade saam met u meisies? Kyk so wonderlik in jou jeans, selfs Khloe Kardashian sal jaloers wees.

Glyende longe is 'n goeie manier om in die afdraande gedeelte van die beweging te werk, waar tipies die meeste spiervesels geskeur word en dan sterker herbou word.

A. Staan lank met een voet op 'n glyskyf. Rus die hande stewig op jou heupe en sit jou voete skouerwydte uitmekaar. Dit is jou beginposisie.

B. Skuif die voet op die skyf agteruit en laat sak jou heupe sodat jou ander knie tot 90 grade gebuig is. Pouse, keer dan rigting terug na beginposisie.

Probeer die lui-meisie-weergawe deur 'n waslap op die kombuisvloer te gooi en gly terwyl u koekies in die oond bak.

Draai u tou vas met enkelbeen-glute-brûe.

A Lê vooroor met elmboë wat 90 grade langs die sye gebuig is, geboë voete en hakke bo -op die trap (bring heupe naby genoeg om die knieë oor die heupe te ry). Strek linkerbeen so reguit as moontlik na die plafon.

B Span buikspiere vas en druk elmboë af in die vloer om heupe op te lig, en ry linkerhak op na plafon. Laer heupe tot op die vloer, tik net liggies op die grond voordat u weer oplig. Voltooi alle herhalings aan die eerste kant, verander dan bene en herhaal om die stel te voltooi.

Kontroleer of u heupbene selfs een broodjie op 'n slag kan isoleer.

Kry jou Zen terwyl jy jou binneste dyvet smelt met 'n joga-geïnspireerde stoelhurk.

A. Begin in 'n hurkposisie, bene heupwydte uitmekaar. Arms word langs ore uitgestrek.

B. Spring uit in 'n wye hurk en bring arms neer sodat hande amper die grond raak. Dit is een rep. Gaan voort om die beweging te herhaal.

Isometries om 'n hurk te hou, is 'n uitstekende manier om jou tegniek te verbeter en 'n paar belangrike beeldpunte te behaal. (Hierdie 10 oefeninge sal u arms versterk vir taai joga-houdings-en u help om fantasties te lyk in die oulike tenk wat u met u jeans kombineer!)

Moulose rok

Pronk met jou slanke, moulose nommer met getinte arms en 'n moordende rug om jou partytjiegaste werklik te verdoof.

Maak 'n rugkant soos 'n ballerina met kabelrye wat sit.

A. Sit by 'n laestelsel met 'n katrol met 'n V-handvatsel. Plaas die voete veilig op die platform en gryp die handvatsel met albei hande met 'n oorhandgreep. Gebruik jou bene (nie jou rug nie), sit terug met arms ten volle uitgestrek wat die gewig ondersteun.

B. Hou u bolyf stil, ry u elmboë langs u sye en trek die kabelhegsel na die middellyf. Onderbreek en druk skouerblaaie aan die bokant van die ry saam voordat u terugkeer na die beginposisie.

Maak seker dat jy jou skouers ooprol voordat jy beweeg, want jou skouers gerond kan die skouergewrig mettertyd beskadig.

Ontwikkel definisie in jou skouers deur halter-oorhoofse druk in jou oefensessie in te span.

A. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Hou 'n halter in elke hand net bo skouerhoogte met jou handpalms vorentoe en arms gebuig.

B. Druk een halter op oor jou kop sonder om die ander halter te skuif. Bly lank met jou bors op en skouers terug. Keer terug na die beginposisie om aan die ander kant te werk.

Wil jy nie soos die wonderlike hulk lyk nie? Hou die gewig aan die ligter kant en voeg nog 'n stel by jou roetine. Maak altyd seker dat jy jou kern en boude druk - dit sal help om te verhoed dat jy 'n norse onderrug het. (Vind uit hoe om die regte grootte halters vir jou oefensessies te kies.)

Sê adios vir ekstra armbewegings met 'n triceps-aftrek.

A. Gryp 'n duim-om-handgreep na 'n verstelbare kabelmasjien, en gryp die touhouer uit die hoë posisie. Bring jou elmboë na jou kante sodat jou voorarms parallel met die vloer is.

B. Strek jou voorarms reguit af terwyl jy die tou na binne draai sodat jou kneukels na die vloer kyk wanneer jou arms heeltemal uitgestrek is. Pouse, keer dan terug na die beginposisie.

Hou 'n trotse bors tydens die volle bewegingsreikwydte om die beste uit hierdie beweging te put.

Fiks en flare midi-rok

Probeer jy vir die eerste keer 'n fiks-en-vlam-teerok? Knip jou middellyf in en sny jou kuite uit met hierdie go-to moves.

Draaibare syplanke definieer jou middel deur jou kern te dwing om te stabiliseer tydens 'n dinamiese beweging.

A. Begin op vloer in syplankposisie, liggaam balanseer op linkerhandpalm en kante van voete, regtervoet verskuif voor links; buig die regter elmboog en plaas die palm agter die oor om te begin.

B. Draai bolyf om regter elmboog op te bring om binnekant van linker elmboog te raak. Keer beweging terug na beginposisie. Wissel kante; herhaal.

P.S. Hoe stadiger jy gaan, hoe meer werk moet jou abs doen. (Ons het meer ongelooflike kern-oefeninge vir 'n plat maag.)

Midi-rokke is geneig om jou bobene te bedek, so gee jou kuite (en jou moordhakskoene) kans om die kollig te steel met 'n eenvoudige kuitverhoging.

A. Staan op die balle van een voet met jou knie effens gebuig. Hou vas aan 'n stoel vir ondersteuning indien nodig.

B. Met jou tone vorentoe wys, buig jou kuit om jou lyf so hoog as wat jy kan op te lig. Pouse, dan laer om terug te keer na die beginposisie.

Oefen dieselfde mate van beheer uit terwyl jy verlaag en verhoog as wat jy doen wanneer jou medewerker die kantoor met oliebolle verras. (Wie maak ons ​​'n grap? Beoefen meer beheer as dit.)

Tussen sperdatums soos sjoe en 'n nimmereindigende geskenklys, jy is heeltemal gestres. Gebruik die angs met roterende kragte.

A. Hou in 'n knielende posisie 'n medisynebal met albei hande op heuphoogte. Hou die bors omhoog en bring die bal na die buitekant van een heup.

B. Draai die bolyf so ver as moontlik en bring die bal bo en teenoor die teenoorgestelde skouer. Klap dit op die grond, vang dit dan en keer terug na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant.

'N Plat rug is 'n noodsaaklikheid as u dit doen. Verlaag hierdie beweging deur die hele tyd aan u medisynebal vas te hou. Dit is 'n bietjie makliker op u knieë terwyl u die veiligheid van die ruggraat waarborg.

Resensie vir