Met hierdie oefenplan van 4 weke voel u sterk en fiks

Tevrede

• Jou 4-week oefensessieplan
• Kragoefening 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulgaarse Split Squat
• 4. Halter Maak skoon en druk
• Krag oefensessie 2
• 1. Dinamiese Lunge
• 2. Oorkant Arm/Beenhyser
• 3. Verhoog
• 4. Gereelde Jackmes
• Week 1 kardio -tussenposes
• Week 2 kardio -tussenposes
• Week 3 kardio -tussenposes
• Week 4 Kardio-intervalle
• Resensie vir

Voel u doelloos in u fiksheidsroetine? Weet u nie presies hoe om u kardio- en kragoefeninge saam te stel om die meeste resultate te behaal nie? Hierdie oefenplan van 4 weke sal soos u persoonlike afrigter en aanspreeklikheidsmaat in een wees, en bied kundige oefensessiebegeleiding en 'n stewige skedule om u op koers te hou. Beste deel? Die meeste oefeninge neem 20 minute of minder, maar wees voorbereid om te sweet.

"Om werklik resultate te sien, moet jy jou oefensessies verskerp," sê Alwyn Cosgrove, eienaar van Results Fitness in Santa Clarita, CA. (Dit is waar; die wetenskap bevestig dit.) Daarom is hierdie vinnige oefensessies nie maklik vir jou nie. Maar bly konsekwent, en jy sal seker resultate van hierdie oefensessie sien, selfs sonder om ure by die gimnasium aan te teken. Gereed?

Jou 4-week oefensessieplan

Hoe dit werk: Volg die kalender van die oefenprogram en doen elke sterkte- of kardio -oefensessie op die aangeduide dag. As u tyd het, voeg 'n opwarming en afkoeling by die begin en einde van u oefensessie. (Moenie vergeet om rusdae te neem nie - jou liggaam het dit nodig!)

Kragoefeninge: Die sterkte-oefensessies wat by hierdie oefenplan van vier weke vir vroue ingesluit is, is kort (slegs vier oefeninge elk), maar intens. Deur bewegings van die bo- en onderlyf af te wissel (in 'n klein dingetjie wat supersets genoem word), sal u u hartklop verhoog en die verbranding van kalorieë maksimeer terwyl u elke spier in u liggaam werk. Vir elke oefensessie: Doen 12 tot 15 herhalings van die eerste twee oefeninge rug-aan-rug, rus dan 60 tot 90 sekondes; herhaal vir twee tot drie stelle. Herhaal met die tweede twee oefeninge. Onthou om 'n gewig te gebruik wat uitdagend genoeg is om u spiere aan die einde van die stel moeg te maak. (Moenie kragdae oorslaan nie; u sal al hierdie voordele behaal deur gewigte op te lig.)

Kardio-oefeninge: Hierdie oefensessieplan verdeel die kardio in twee dele: stabiele kardio en intervalle. Doen oor naweke enige langer oefensessies met matige pas (stap, swem, fietsry, ens.) om aktief te bly en uithouvermoë te verbeter. Gedurende die week sal jy interval-oefensessies aanpak om kalorieë te verbrand (dankie, HIIT!). Doen hulle twee keer per week. Alhoewel jy enige kardiotoerusting (roeier, fiets, elliptiese) kan gebruik, sal jy hieronder al vier weke se interval-oefensessies vind wat jy op die trapmeul kan doen. U gebruik u tempo van waargenome inspanning (RPE), of hoe moeilik die oefening voel op 'n skaal van een tot 10 (10 is die moeilikste). As die oefensessie te maklik voel, kan u die voorgestelde uitdaging byvoeg.

Kragoefening 1

1. Dumbbell Press Squat

Doel: quads, glute, hamstrings, skouers

• Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou 'n halter van 5 tot 8 pond in elke hand op skouerhoogte, palms na vorentoe (nie getoon nie).
• Hurk neer, strek arms bokant kop uit; staan ​​op en onder arms na die beginposisie
• Herhaal.

Hou dit maklik: Hou gewigte aan sye vas.

Daag jouself uit: Hou gewigte bo die kop gedurende die oefening.

2. Ball Push-Up

Doel: Triceps, bors, buikspiere, skouers

• Kom in 'n opstootposisie, met u hande op skouerwydte uitmekaar op 'n stabiliteitsbal, reguit rug en buikspiere ingetrek.
• Laer bors na bal, wys elmboë uit, buikspiere styf en kop in lyn met heupe.
• Druk terug na beginposisie en herhaal.

Hou dit maklik: Doen die skuif op die vloer sonder die bal

Daag jouself uit: Lig 'n been op terwyl jy die skuif doen.

3. Bulgaarse Split Squat

Doel: Hamstrings, Quads, Glutes

• Staan met u rug 2 tot 3 voet weg van 'n bank of stewige stoel. Plaas bokant regtervoet op sitplek.
• Buig linkerknie 90 grade, hou knie in lyn met enkel. Hou 2 tellings, maak been reguit in 4 tellings en herhaal. Skakel van kant na 1 stel.

Hou dit maklik: Doen afwisselend, sonder bank.

Daag jouself uit: Hou handgewigte aan die kante vas terwyl u die agterbeen op die bank hou.

4. Halter Maak skoon en druk

Teiken: Skouers, Hamstrings, Glutes, Quads

• Staan met gewigte voor dye, palms na binne.
• Hurk neer en laat gewigte net bokant die knieë laat val.
• Trek gewigte tot by u bors, so na as moontlik aan die bolyf (nie getoon nie).
• Staan reguit, draai die handpalms na vorentoe en druk die gewigte bo die kop (nie getoon nie).
• Verlaag na die beginposisie en herhaal.

Hou dit maklik: Moenie hurk nie; trek elmboë net op na skouers toe.

Daag jouself uit: Maak die beweging plofbaar terwyl u die gewigte na u bors en bo u kop trek.

Krag oefensessie 2

1. Dinamiese Lunge

Teiken: Hamstrings, Quads, Glutes

• Staan met voete ewewydig en skouerafstand van mekaar af en hou 'n paar halters aan u sye.
• Langs vorentoe met die regterbeen, buig die regterknie 90 grade en bring die linkerknie naby die grond.
• Vanuit hierdie posisie, druk plofbaar regtervoet af en keer terug na beginposisie.
• Wissel bene en herhaal.

Hou dit maklik: Moenie gewigte gebruik nie; maak die beweging minder plofbaar.

Daag jouself uit: Hou 'n lyfstaaf of barbel oor jou skouers.

2. Oorkant Arm/Beenhyser

Teiken: Rug, Abs, Glutes

• Lê met die gesig na onder op 'n stabiliteitsbal met hande en tone wat die vloer raak.
• Span jou buikspasie en glutes, en lig terselfdertyd jou linkerarm en regterbeen op.
• Verander bene en arms, herhaal dan.

Hou dit maklik: Doen die oefening viervoet op die vloer, sonder die bal.

Daag jouself uit: Voeg enkel- en handgewigte by.

3. Verhoog

Teiken: Quads, Glutes

• Plaas regtervoet op 'n bankie of trap (indien moontlik, vind 'n bankie of trappie wat effens bo kniehoogte is).
• Druk deur u regterhak, maak u been reguit, bring u linkerbeen na regs (moenie dat u linkervoet die trap raak nie).
• Laer linkervoet na die vloer sonder om aan te raak, en maak dan weer regterbeen reguit. Doen 12 tot 15 herhalings; van kant verander.

Hou dit maklik: Raak die bokant van die trap en die vloer met elke rep.

Daag jouself uit: Hou handgewigte met arms aan sye.

4. Gereelde Jackmes

Teiken: Abs

• Kom in 'n opstootposisie met hande op die vloer in lyn onder skouers.
• Plaas die voete op 'n stabiliteitsbal met u bene uitgestrek, u buise na die rug getrek vir balans.
• Trek knieë stadig na u bors toe sonder om u ruggraat te draai of om u heupe te skuif.
• Rol die bal terug na die beginposisie met u voete en herhaal.

Hou dit maklik: Lê met rug op die bal en doen crunches

Daag jouself uit: Lig die heupe na die plafon in 'n omgekeerde V.

Week 1 kardio -tussenposes

Volg die instruksies hieronder vir die aantal sekondes of minute wat aangedui word. (As u u oefenplan wil verhoog, voeg nog 'n ronde sprints by!)

0:00-5:00: Stap teen 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint teen 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Herstel deur teen 3,0-3,5 mph (RPE 3) te loop

6:50-10:30: Herhaal naelloopreeks nog 2 keer, afwisselend 20 sekondes naellope met 90 sekondes herstel.

10:30-15:00: Stap teen 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Week 2 kardio -tussenposes

Volg die instruksies hieronder vir die aantal sekondes of minute wat aangedui word. (As u u oefenplan wil verhoog, voeg nog 'n ronde sprints by!)

0:00-5:00: Stap teen 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Naelloop teen 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Herstel deur teen 3,0-3,5 mph (RPE 3) te loop

6:20-10:30: Herhaal naelloopreeks nog 2 keer, wissel naellope van 20 sekondes af met 60 sekondes se herstel.

11:40-20:00: Stap teen 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Week 3 kardio -tussenposes

Volg die instruksies hieronder vir die aantal sekondes of minute wat aangedui word. (As jy jou oefensessie plan wil verbeter, voeg nog 'n rondte naellope by!)

0:00-5:00: Stap teen 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Naelloop teen 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Herstel deur teen 3,0-3,5 mph (RPE 3) te loop

6:30-12:30: Herhaal naelloopreeks nog 4 keer, afwisselend naellope van 30 sekondes met 60 sekondes herstel.

12:30-15:00: Stap teen 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Week 4 Kardio-intervalle

Volg die instruksies hieronder vir die aantal sekondes of minute wat aangedui word. (As jy jou oefensessie plan wil verbeter, voeg nog 'n rondte naellope by!)

0:00-5:00: Stap teen 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint teen 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Herstel deur teen 3,0-3,5 mph (RPE 3) te loop

6:00-13:00: Herhaal naelloopreeks nog 7 keer, wissel naellope van 30 sekondes af met 30 sekondes se herstel.

11:40-20:00: Stap teen 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Resensie vir