6 proteïenryke versnaperinge om spiermassa te verhoog

Tevrede

• Snacks voor oefensessie
• 1. Jogurt met vrugte en hawer
• 2. Kakao melk en roosterbrood
• 3. Piesangs smoothie en grondboontjiebotter
• Na-oefensessies
• 1. Toebroodjie met tonynpatee
• 2. Eet middagete of aandete
• 3. Proteïenomelet
• Ander proteïenryke voedsel

Die maak van voedsame versnaperings tydens die oefensessie en ryk aan proteïene in die na-oefensessie help om hipertrofie te stimuleer en die herstel van spiervesels te verbeter, wat die ontwikkeling daarvan versnel. Hierdie strategie moet hoofsaaklik gebruik word deur diegene wat gewig wil optel en die hoeveelheid spiermassa wil verhoog.

Aan die ander kant kan diegene wat gewig wil verloor, ook dieselfde strategie gebruik, maar 'n kleiner hoeveelheid voedsel verbruik om hul kalorie-inname te beheer.

Snacks voor oefensessie

In die voor-oefensessie is die ideaal om 'n maaltyd te eet wat ryker is aan koolhidrate en met 'n bietjie proteïene of goeie vette, wat sal help om energie te handhaaf tydens alle fisiese aktiwiteite.

1. Jogurt met vrugte en hawer

Die mengsel van jogurt met 1 vrugte en 1 of 2 eetlepels hawer bied 'n goeie hoeveelheid koolhidrate en proteïene om energie te behou voor u oefen. Natuurlike jogurt bevat byvoorbeeld 7 g proteïene in elke eenheid, dieselfde hoeveelheid wat in 1 eier gevind word.

Vir diegene wat gewig wil verloor, is die beste keuse om slegs natuurlike jogurt te neem of dit met vrugte of hawer te meng, sonder om alles in dieselfde maaltyd by te voeg.

2. Kakao melk en roosterbrood

Kakaomelk en volgraanbroodroosterbrood is 'n uitstekende peuselhappie voor die oefensessie, aangesien dit proteïene van melk en broodkoolhidrate voorsien, wat u spiere tydens u oefensessie sal voorsien. Daarbenewens is kakao ryk aan antioksidante wat sal help met spierherstel en voorkom dat ernstige pyn verskyn, selfs na 'n swaar oefensessie.

Om gewig te verloor, is kakaomelk genoeg om energie en gesigoefening te gee. Nog 'n goeie opsie is om volkoringroosterbrood met ricotta te eet.

3. Piesangs smoothie en grondboontjiebotter

Om 'n piesang-, melk- en grondboontjiebotter-smoothie te neem, is nog 'n opsie voor die oefensessie wat baie energie bied. Grondboontjiebotter is ryk aan proteïene, goeie vette en B-vitamiene, wat die produksie van energie tydens fisieke aktiwiteit sal verhoog. Om dit nog meer kalorieë te maak, kan u hawer by die vitamien voeg.

Vir gewigsverlies is die beste opsie om die vitamien slegs saam met melk en vrugte te maak, want dit verminder kalorieë en behou steeds 'n goeie hoeveelheid energie vir opleiding. Kyk na die voordele van grondboontjiebotter en hoe om dit te gebruik.

Na-oefensessies

In die na-oefensessie is 'n groter hoeveelheid proteïene, antioksidante en algemene kalorieë nodig om 'n vinnige herstel van spiermassa te bevorder en hipertrofie te stimuleer.

1. Toebroodjie met tonynpatee

Die tonynpatee moet gemaak word deur die tonyn met wrongel of natuurlike jogurt te meng, wat met 'n knippie sout, oregano en 'n druppel olyfolie gekruid kan word. Tuna is ryk aan proteïene en omega-3, 'n vet wat anti-inflammatoriese werking het en spierpyn verminder.

U moet verkieslik volgraanbrood gebruik, en u kan die maaltyd ook vergesel met 'n glas onversoete vrugtesap. Om gewig te verloor, is die toebroodjie ook 'n goeie opsie, maar 'n mens moet vermy om die sap te drink.

2. Eet middagete of aandete

Middagete of aandete is heerlike maaltye na die oefensessie, aangesien dit volledig is en groot hoeveelhede proteïene bevat. By die toevoeging van rys en boontjies, bykomend tot koolhidrate, bring hierdie kombinasie ook aminosure en proteïene wat die spiermassa sal herstel.

Daarbenewens is dit gebruiklik om in hierdie maaltye goeie hoeveelhede vleis, hoender of vis te sit, wat voedsel bevat wat ryk is aan proteïene. Om dit te voltooi, moet u groente en 'n druppel olyfolie oor die slaai voeg, wat goeie vette en antioksidante sal meebring.

Diegene wat gewig wil verloor, kan byvoorbeeld slaai en vleis of 'n groentesop met hoender gebruik of courgettepasta maak. Kyk na 4 plaasvervangers vir rys en pasta.

3. Proteïenomelet

Om 'n omelet te maak is ook 'n uitstekende keuse vir na-oefensessies, want dit is vinnig, vol proteïene en gee jou genoeg versadiging. 'N Goeie manier is om 2 eiers vir die deeg te gebruik, wat 1 of 2 eetlepels hawer kan bevat om meer energie te gee, en vul dit byvoorbeeld met gesnipperde hoender, maalvleis of gerasperde kaas plus groente. Om mee te neem, kan u koffie met melk of 'n glas natuurlike vrugtesap drink sonder om te versoet.

Om gewig te verloor, is 'n groente- of kaasomelet 'n uitstekende keuse, vergesel deur swart koffie of onversoete tee.

Ander proteïenryke voedsel

Kyk in hierdie video nog voorbeelde van proteïenryke voedsel en hoe om rys met verskillende groente en korrels te kombineer om 'n uitstekende proteïenbron te vorm: