6 redes waarom 'n kalorie nie 'n kalorie is nie

Tevrede

• 1. Fruktose vs glukose
• 2. Die termiese effek van voedsel
• 3. Proteïene maak eetlus dood en laat u minder kalorieë eet
• 4. Die versadigingsindeks
• 5. Dieet van lae koolhidrate lei tot outomatiese kaloriebeperking
• 6. Die glukemiese indeks
• Die slotsom

Van al die voedingsmites is die kalorie-mite een van die mees deurdringende en skadelikste.

Dit is die idee dat kalorieë die belangrikste deel van die dieet is - dat die bronne van hierdie kalorieë nie saak maak nie.

'' N Kalorie is 'n kalorie is 'n kalorie, 'sê hulle - dat dit nie saak maak of u 100 kalorieë snoep of broccoli eet nie, dit sal dieselfde uitwerking op u gewig hê.

Dit is waar dat alle kalorieë ewe veel energie het. Een dieetkalorie bevat 4,184 Joule energie. In die opsig 'n kalorie is 'n kalorie.

Maar as dit by u liggaam kom, is dinge nie so eenvoudig nie. Die menslike liggaam is 'n baie komplekse biochemiese stelsel met uitgebreide prosesse wat die energiebalans reguleer.

Verskillende kosse gaan deur verskillende biochemiese weë, waarvan sommige ondoeltreffend is en veroorsaak dat energie (kalorieë) as hitte verlore gaan ().

Nog belangriker is die feit dat verskillende voedsel- en makrovoedingstowwe 'n groot invloed het op die hormone en breinsentrums wat honger en eetgedrag beheer.

Die voedsel wat u eet, kan 'n groot invloed hê op die biologiese prosesse wat beheer wanneer, wat en hoeveel u eet.

Hier is ses bewese voorbeelde van waarom 'n kalorie is nie 'n kalorie.

1. Fruktose vs glukose

Die twee hoof eenvoudige suikers in u dieet is glukose en fruktose.

Gram vir gram, die twee lewer dieselfde aantal kalorieë.

Maar die manier waarop hulle in die liggaam gemetaboliseer word, is heeltemal anders (2).

Glukose kan deur al u liggaamsweefsels gemetaboliseer word, maar fruktose kan slegs in enige beduidende hoeveelheid deur die lewer gemetaboliseer word ().

Hier is 'n paar voorbeelde van waarom glukose-kalorieë nie dieselfde is as fruktose-kalorieë nie:

• Ghrelin is die hongerhormoon. Dit gaan op as jy honger is en af ​​nadat jy geëet het. Een studie het getoon dat fruktose lei tot hoër ghrelienvlakke - dit is meer honger - as glukose ().
• Fruktose stimuleer nie die versadigingsentrums in u brein op dieselfde manier as glukose nie, wat lei tot 'n vermindering gevoel van volheid ().
• Die verbruik van baie fruktose kan veroorsaak insulienweerstandigheid, toename in abdominale vet, verhoogde trigliseriede, bloedsuiker en klein, digte LDL in vergelyking met presies dieselfde aantal kalorieë uit glukose ().

Soos u kan sien: dieselfde aantal kalorieë - baie verskillende effekte op honger, hormone en metaboliese gesondheid.

Om voedingstowwe te beoordeel op grond van die kalorieë wat hulle lewer, is heeltemal te eenvoudig.

Hou in gedagte dat fruktose slegs negatiewe gevolge het as dit in buitensporige hoeveelhede geëet word. Bygevoegde suiker en lekkergoed is die grootste voedingsbronne.

Moenie moed verloor om baie vrugte te eet nie. Alhoewel dit fruktose bevat, is dit ook ryk aan vesel, water en bied dit baie kouweerstand, wat die negatiewe effekte van fruktose versag.

Alhoewel fruktose en glukose dieselfde hoeveelheid kalorieë lewer, het fruktose baie meer negatiewe effekte op hormone, eetlus en metaboliese gesondheid.

2. Die termiese effek van voedsel

Verskillende kosse gaan deur verskillende metaboliese weë.

Sommige van hierdie paaie is doeltreffender as ander.

Hoe doeltreffender 'n metaboliese weg is, hoe meer word die voedsel se energie gebruik vir werk en word minder as hitte versprei.

Die metaboliese weë vir proteïene is minder doeltreffend as die metaboliese weë vir koolhidrate en vet.

Proteïene bevat 4 kalorieë per gram, maar 'n groot deel van hierdie proteïenkalorieë gaan verlore as hitte wanneer dit deur die liggaam gemetaboliseer word.

Die termiese effek van voedsel is 'n maatstaf vir hoeveel verskillende voedsel die energieverbruik verhoog, as gevolg van die benodigde energie om die voedingstowwe te verteer, op te neem en te metaboliseer.

Hier is die termiese effek van die verskillende makrovoedingstowwe ():

• Vet: 2–3%
• Koolhidrate: 6–8%
• Proteïen: 25–30%

Bronne wissel volgens die presiese getalle, maar dit is duidelik dat proteïene baie meer energie benodig om te metaboliseer as vet en koolhidrate ().

As u 'n termiese effek van 25% vir proteïene en 2% vir vet het, beteken dit dat 100 kalorieë proteïene 75 kalorieë sal beland, terwyl 100 kalorieë vet 98 kalorieë sal hê.

Studies toon dat dieet met baie proteïene die metabolisme met 80-100 kalorieë per dag verhoog, vergeleke met diëte met minder proteïene (,).

Eenvoudig gestel, proteïenryke diëte het 'n metaboliese voordeel.

Proteïenkalorieë is minder vet as kalorieë uit koolhidrate en vet, omdat proteïen meer energie verg om te metaboliseer. Heel voedsel benodig ook meer energie om te verteer as verwerkte voedsel.

3. Proteïene maak eetlus dood en laat u minder kalorieë eet

Die proteïenverhaal eindig nie met verhoogde metabolisme nie.

Dit lei ook tot aansienlike verminderde eetlus, wat veroorsaak dat u outomaties minder kalorieë eet.

Studies toon dat proteïene verreweg die meeste vulstof bevat (,).

As u u proteïeninname verhoog, begin u gewig verloor sonder om kalorieë te tel of porsies te beheer. Proteïen plaas die verlies aan vet op die bestuurder (,).

In een studie het mense wat hul proteïeninname tot 30% van die kalorieë verhoog het, outomaties 441 minder kalorieë per dag begin eet en binne 12 weke (4,9 kg) verloor.

As u nie 'n dieet wil doen nie, maar die metaboliese weegskaal in u guns wil wysig, kan die toevoeging van meer proteïene aan u dieet die eenvoudigste en lekkerste manier wees om outomatiese gewigsverlies te veroorsaak.

Dit is baie duidelik dat as dit by metabolisme en eetlusregulering kom, 'n proteïenkalorie nie dieselfde is as 'n kalorie uit koolhidrate of vet nie.

Verhoogde proteïene kan lei tot drastiese verminderde eetlus en veroorsaak outomatiese gewigsverlies sonder dat kalorieë of porsiekontrole benodig word.

4. Die versadigingsindeks

Verskillende kosse het verskillende gevolge vir versadiging. Dit beteken dat sommige voedselsoorte u 'n groter gevoel van volheid sal gee.

Dit is ook baie makliker om te eet op sommige voedselsoorte as ander.

Dit kan byvoorbeeld redelik maklik wees om 500 kalorieë of meer roomys te eet, terwyl u uself moet dwing om 500 kalorieë aan eiers of broccoli te eet.

Dit is 'n belangrike voorbeeld van hoe die voedselkeuses wat u maak, 'n groot invloed kan hê op die totale kalorieë wat u uiteindelik verbruik.

Daar is baie faktore wat die versadigingswaarde van verskillende voedsel bepaal, wat gemeet word op 'n skaal wat die versadigingsindeks () genoem word.

Die versadigingsindeks is 'n maatstaf vir die vermoë van voedsel om die volgende paar uur honger te verminder, gevoelens van volheid te verhoog en kalorie-inname te verminder.

As u voedsel eet wat laag is op die versadigingsindeks, sal u honger wees en uiteindelik meer eet. As u voedsel kies wat hoog is op die versadigingsindeks, sal u uiteindelik minder eet en gewig verloor.

Voorbeelde van voedsel wat hoog op die versadigingsindeks staan, is gekookte aartappels, beesvleis, eiers, bone en vrugte. Voedsel wat laag op die indeks is, bevat donuts en koeke.

Dit is duidelik dat die langtermyn 'n groot invloed op u energiebalans het of u voedsel wat vul, al dan nie.

Verskillende kosse het verskillende effekte op versadiging en hoeveel kalorieë u in die daaropvolgende maaltye verbruik. Dit word gemeet op 'n skaal wat die versadigingsindeks genoem word.

5. Dieet van lae koolhidrate lei tot outomatiese kaloriebeperking

Sedert die jaar 2002 het meer as 20 ewekansige beheerde proewe diëet met lae koolhidrate en vetarmes vergelyk.

Die resultate toon deurgaans dat lae-koolhidraat-diëte meer gewigsverlies het as laevet-diëte, dikwels 2-3 keer soveel.

Een van die hoofredes hiervoor is dat diëet met lae koolhidrate die eetlus drasties verminder. Mense begin minder kalorieë eet sonder om te probeer (, 17).

Maar selfs wanneer kalorieë tussen groepe ooreenstem, verloor die lae-koolhidraatgroepe gewoonlik meer gewig, hoewel dit nie altyd statistiese betekenisvolheid bereik nie (, 19,).

Die grootste rede hiervoor is waarskynlik dat koolhidraat-diëte ook aansienlike waterverlies veroorsaak. Oormatige opgeblasenheid is geneig om in die eerste week of twee weg te gaan ().

Daarbenewens bevat lae-koolhidraat-diëte meer proteïene as laevet-diëte. Proteïen neem energie om te metaboliseer en die liggaam spandeer energie om proteïen in glukose te verander ().

Lae koolhidraat-diëte lei deurgaans tot meer gewigsverlies as diëet met lae vet, selfs as kalorieë tussen groepe ooreenstem.

6. Die glukemiese indeks

Daar is baie kontroversies op die gebied van voeding en die kundiges stem nie oor baie dinge saam nie.

Maar een van die min dinge waaroor almal almal saamstem, is dat verfynde koolhidrate sleg is.

Dit sluit in toegevoegde suikers soos sukrose en koringstroop met hoë fruktose, asook verfynde graanprodukte soos witbrood.

Geraffineerde koolhidrate bevat gewoonlik min vesel en word verteer en vinnig geabsorbeer, wat lei tot vinnige stygings in bloedsuiker. Hulle het 'n hoë glukemiese indeks (GI), wat meet hoe vinnig voedsel bloedsuiker verhoog.

As u 'n voedsel eet wat die bloedsuiker vinnig verhoog, is dit geneig om 'n paar uur later tot 'n botsing in die bloedsuiker te lei. As dit gebeur, is daar lus vir nog 'n koolhidraat-snack.

Dit staan ​​ook bekend as die “bloedsuiker-achtbaan”.

Een studie het mense in alle opsigte identies aan melkskommels gegee, behalwe dat die een hoë GI en die ander lae-GI koolhidrate gehad het. Die hoë GI-melkskommel het verhoogde honger en drange veroorsaak in vergelyking met die lae-GI-skud ().

'N Ander studie het bevind dat tienerseuns 81% meer kalorieë geëet het tydens 'n hoë GI-maaltyd in vergelyking met 'n lae-GI-maaltyd ().

Daarom kan die spoed waarteen koolhidraatkalorieë die stelsel tref, 'n dramatiese uitwerking hê op hul potensiaal om ooreet en gewigstoename te veroorsaak.

As u 'n koolhidraat-dieet het, is dit noodsaaklik om hele, onverwerkte koolhidraatbronne te kies wat vesel bevat. Die vesel kan die tempo waarmee die glukose in u stelsel binnedring, verminder (,).

Studies het deurgaans getoon dat mense met die meeste voedsel met 'n hoë GI die grootste risiko loop om vetsugtig en diabeet te word. Dit is omdat nie alle koolhidraatkalorieë gelyk is nie (,).

Studies toon dat verfynde koolhidrate lei tot vinniger en groter stygings in bloedsuiker, wat lei tot drange en verhoogde voedselinname.

Die slotsom

Verskillende kaloriebronne kan baie verskillende effekte hê op honger, hormone, energieverbruik en die breinstreke wat voedselinname beheer.

Alhoewel kalorieë belangrik is, is dit glad nie nodig om gewig te tel nie, of selfs bewus daarvan te wees.

In baie gevalle kan eenvoudige veranderinge in die voedselkeuse tot dieselfde of beter resultate lei as om u kalorie-inname te beperk.