8 Bewese maniere om testosteroonvlakke natuurlik te verhoog

Tevrede

• 1. Oefen en lig gewigte
• 2. Eet proteïene, vet en koolhidrate
• 3. Minimaliseer stres- en kortisolvlakke
• 4. Kry son of neem 'n vitamien D-aanvulling
• 5. Neem vitamiene en minerale aanvullings
• 6. Kry genoeg rustige slaap van hoë gehalte
• 7. Neem 'n paar van hierdie natuurlike testosteroonversterkers
• 8. Volg 'n gesonde lewenstyl en vermy estrogeenagtige verbindings
• Waarom is testosteroonvlakke belangrik?

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Testosteroon is die belangrikste manlike geslagshormoon, maar vroue het ook klein hoeveelhede daarvan.

Dit is 'n steroïedhormoon, wat in mans se testikels en eierstokke by vroue geproduseer word ().

Die byniere produseer ook klein hoeveelhede.

Tydens puberteit by seuns is testosteroon een van die belangrikste dryfvere vir fisieke veranderinge soos verhoogde spiere, dieper stem- en haargroei.

Die optimale vlakke is egter ook belangrik gedurende die volwassenheid en selfs tydens die ouderdom.

By volwassenes is gesonde vlakke belangrik vir algemene gesondheid, siektesrisiko, liggaamsamestelling, seksuele funksie en omtrent alles (,,,,,,).

Verder kan die verhoging van u testosteroonvlakke binne enkele weke vinnige toename in spiermassa en vitaliteit veroorsaak (,,).

Interessant genoeg speel dit ook 'n belangrike rol in vroulike gesondheid en seksuele welstand (,,).

Die navorsing is redelik afdoende: beide geslagte moet verseker dat hulle 'n gesonde vlakke van testosteroon het, veral namate hulle ouer word (,).

Hier is 8 maniere waarop bewyse gebaseer is om testosteroonvlakke natuurlik te verhoog.

1. Oefen en lig gewigte

Oefening is een van die doeltreffendste maniere om baie lewenstylverwante siektes te voorkom. Dit is interessant dat dit ook u testosteroon kan verhoog.

In 'n groot oorsigstudie is bevind dat mense wat gereeld oefen hoër testosteroonvlakke het. By bejaardes verhoog oefening testosteroonvlakke, fiksheid en reaksietyd (,).

Nuwe navorsing onder vetsugtige mans dui daarop dat verhoogde fisieke aktiwiteit nog voordeliger was as 'n gewigsverliesdieet om testosteroonvlakke te verhoog ().

Weerstandsoefening, soos gewigoptel, is die beste oefening om testosteroon op kort- en langtermyn te verhoog (,).

Interaktiewe oefening met hoë intensiteit (HIIT) kan ook baie effektief wees, alhoewel alle soorte oefening tot 'n sekere mate moet werk (,,,,).

Die neem van kafeïen en kreatienmonohydraat as aanvullings kan u vlakke verder verhoog as u dit kombineer met 'n oefenprogram (,).

Alle vorme van oefening kan u testosteroonvlakke verhoog. Gewigoptel en hoë-intensiteit-intervaloefeninge is die doeltreffendste.

2. Eet proteïene, vet en koolhidrate

Wat u eet, het 'n groot invloed op testosteroon sowel as ander hormoonvlakke ().

Daarom moet u let op u langtermyn kalorie-inname en dieetstrategie.

Konstante dieet of ooreet kan u testosteroonvlakke versteur (,,,,).

As u genoeg proteïene eet, kan dit help met die handhawing van gesonde vlakke en vetverlies, wat ook verband hou met u testosteroon (,,).

Koolhidraatinname speel ook 'n rol, met navorsing wat toon dat koolhidrate testosteroon kan optimaliseer
vlakke tydens weerstandsoefening (,).

Navorsing toon egter dat voldoende gesonde vette ook voordelig is vir testosteroon en gesondheid (,,,,).

'N Dieet wat hoofsaaklik op volvoedsel gebaseer is, is die beste, met 'n gesonde balans tussen vet, proteïene en koolhidrate. Dit kan beide die hormoonvlakke en die langtermyngesondheid optimaliseer.

Moenie te veel eet nie en moenie te lank kalorieë beperk nie. Probeer om gebalanseerde hoeveelhede koolhidrate, vet en proteïene te eet.

3. Minimaliseer stres- en kortisolvlakke

Navorsing beklemtoon altyd die gevare van langtermynstres, wat die vlakke van die hormoon kortisol kan verhoog (,,).

Onnatuurlike verhogings in kortisol kan testosteroon vinnig verminder. Hierdie hormone werk wipplank: soos die een opgaan, kom die ander af (,,).

Spanning en hoë kortisol kan ook voedselinname, gewigstoename en die opberging van skadelike liggaamsvet in u organe verhoog. Op sy beurt kan hierdie veranderinge u testosteroon negatief beïnvloed
vlakke (,,).

Vir beide optimale gesondheids- en hormoonvlakke, moet u probeer om herhalende stresvolle situasies in u lewe te verminder.

Fokus op 'n dieet gebaseer op volvoedsel, gereelde oefening, goeie slaap, lag en 'n gebalanseerde lewenstyl, wat alles stres kan verminder en u gesondheids- en testosteroonvlakke kan verbeter (,,,,).

Hoë stresvlakke is sleg vir u gesondheid op lang termyn en kan u testosteroonvlakke verlaag.

4. Kry son of neem 'n vitamien D-aanvulling

Vitamien D word vinnig een van die wêreld se gewildste vitamiene.

Navorsing het getoon dat dit verskillende voordele vir die gesondheid inhou, en dat dit ook as 'n natuurlike testosteroonversterker (,,,,) kan werk.

Ondanks die belangrikheid daarvan, is daar byna die helfte van die Amerikaanse bevolking 'n tekort aan vitamien D, en 'n nog hoër persentasie het suboptimale vlakke (,).

In 'n studie van 12 maande is bevind dat aanvulling van ongeveer 3000 IE vitamien D3 per dag testosteroonvlakke met ongeveer 25% verhoog ().

By bejaardes het vitamien D en kalsium ook die testosteroonvlakke geoptimaliseer, wat gelei het tot 'n laer risiko om te val ().

Om testosteroon te bevorder en die ander voordele van vitamien D te verkry, probeer om gereeld blootstelling aan sonlig te kry, of neem daagliks ongeveer 3000 IE vitamien D3-aanvulling.

As u aanvullings wil probeer, het Amazon 'n goeie keuse.

Meer inligting oor vitamien D hier: Vitamien D 101 - 'n gedetailleerde beginnersgids.

Vitamien D3-aanvullings kan testosteroonvlakke verhoog, veral by bejaardes en mense met lae bloedvlakke aan vitamien D.

5. Neem vitamiene en minerale aanvullings

Alhoewel die voordele van multivitamiene sterk bespreek word, kan spesifieke vitamiene en minerale voordelig wees ().

In een studie het sink- en vitamien B-aanvullings die spermkwaliteit met 74% verhoog. Sink verhoog ook testosteroon by atlete en diegene wat sink tekort skiet (,,).

Ander studies dui ook daarop dat vitamiene A, C en E 'n rol kan speel in u geslagshormoon- en testosteroonvlakke, hoewel meer navorsing nodig is (,,,).

Uit al die beskikbare vitamiene en minerale, toon die navorsing oor testosteroon vitamien D en sinkaanvullings die beste (,,).

Vitamien D en sink is die sterkste bewys as testosteroonversterkers. Ander mikrovoedingstowwe kan ook voordele inhou, maar benodig verdere navorsing.

6. Kry genoeg rustige slaap van hoë gehalte

Om goed te slaap is net so belangrik vir u gesondheid as dieet en oefening (,,,,,).

Dit kan ook 'n groot uitwerking hê op u testosteroonvlakke.

Die ideale hoeveelheid slaap wissel van persoon tot persoon, maar een studie het bevind dat slegs 5 uur slaap per nag gekoppel was aan 'n 15% verlaging in testosteroonvlakke ().

Een langtermynstudie het opgemerk dat diegene wat slegs vier uur per nag geslaap het, vlakke gehad het wat grensdadig is ().

Ander langtermynstudies ondersteun dit. Een studie het bereken dat testosteroonvlakke gemiddeld 15% hoër is vir elke ekstra slaapuur wat u kry (,).

Alhoewel dit lyk asof sommige mense goed slaap met minder slaap, dui navorsing aan dat ongeveer 7-10 uur slaap per nag die beste is vir langtermyngesondheid en u testosteroon.

Maak seker dat u baie slaap van hoë gehalte kry om gesonde testosteroonvlakke te handhaaf en u gesondheid op lang termyn te optimaliseer.

7. Neem 'n paar van hierdie natuurlike testosteroonversterkers

Slegs enkele natuurlike testosteroonversterkers word ondersteun deur wetenskaplike studies.

Die kruie met die meeste navorsing daaragter word ashwagandha genoem.

Een studie het die effek van hierdie kruie op onvrugbare mans getoets en het 'n toename van 17% in testosteroonvlakke en 'n toename van 167% in spermtelling gevind ().

By gesonde mans het Ashwagandha die vlakke met 15% verhoog. In 'n ander studie is bevind dat dit kortisol met ongeveer 25% verlaag, wat ook testosteroon kan help (,).

Gemmerekstrak kan ook u vlakke verhoog. Dit is 'n heerlike kruie wat ook ander gesondheidsvoordele bied (,,,,).

Die meeste navorsing oor gemmer is by diere gedoen. Een studie onder onvrugbare mense het egter bevind dat gemmer testosteroonvlakke met 17% kan verhoog en die vlakke van ander belangrike geslagshormone kan verhoog (, 84).

Ander gewilde kruie wat deur sommige studies by beide diere en mense ondersteun word, is geelkop, Mucuna pruriens, shilajit en tongkat ali.

Tog is dit belangrik om daarop te let dat die meeste positiewe navorsing gedoen is by muise of onvrugbare mense met lae testosteroonvlakke.

As u 'n gesonde testosteroonfunksie en normale vlakke het, is dit onduidelik of u baie baat sal vind by hierdie aanvullings.

Verskeie kruie-aanvullings is 'n natuurlike manier om testosteroon te verhoog vir mense met onvrugbaarheid of lae vlakke.

8. Volg 'n gesonde lewenstyl en vermy estrogeenagtige verbindings

Daar is verskeie ander faktore wat u hormoonvlakke kan beïnvloed.

'N Gesonde sekslewe speel 'n belangrike rol in die regulering van u geslagshormoon en testosteroonvlakke (,).

Hoë blootstelling aan estrogeenagtige chemikalieë kan ook u vlakke beïnvloed, dus probeer om die daaglikse blootstelling aan BPA, parabene en ander chemikalieë wat in sommige soorte plastiek voorkom, te verminder (,,,).

Dit is waarskynlik geen verrassing dat oormatige alkohol- of dwelmgebruik, of dit nou medies of ontspanning is, ook testosteroonvlakke kan verlaag (,,,,,).

Daarteenoor kan lag, geluk en sukses help om u gesondheids- en testosteroonvlakke te verhoog - maak dus seker dat dit deel van u daaglikse lewe is (,,,).

Die vermindering van blootstelling aan estrogeenagtige chemikalieë, alkohol en dwelms kan u testosteroonvlakke en gesondheid positief beïnvloed.

Waarom is testosteroonvlakke belangrik?

Vanaf die ouderdom van 25-30 begin die testosteroonvlakke van 'n man natuurlik daal.

Dit is 'n probleem omdat sterk navorsing 'n verband toon tussen lae testosteroon en vetsug, verhoogde siekterisiko en voortydige dood.

Gesonde testosteroonvlakke is ook belangrik vir vroue, tesame met ander sleutelhormone soos estrogeen en progesteroon.

Daarom moet almal die nodige lewenstylstappe neem om testosteroonvlakke te optimaliseer. U sal terselfdertyd u gesondheid en liggaam verbeter.

Lees die artikel in Spaans