9 bewese maniere om die hormone wat u gewig beheer, op te los

Tevrede

• 1. Insulien
• 2. Leptien
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisol
• 5. Oestrogeen
• 6. Neuropeptied Y (NPY)
• 7. Glukagonagtige peptied-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptied JJ (PJJ)
• 10. Enigiets anders?

U gewig word grotendeels deur hormone beheer.

Navorsing toon dat hormone u eetlus beïnvloed en hoeveel vet u opberg (,,).

Hier is 9 maniere om die hormone wat u gewig beheer, te "regmaak".

1. Insulien

Insulien is 'n hormoon wat deur die beta-selle van u pankreas geproduseer word.

Dit word deur die dag in klein hoeveelhede afgeskei en na etes in groter hoeveelhede.

Met insulien kan u selle bloedsuiker inneem vir energie of opberging, afhangende van wat u destyds benodig.

Insulien is ook die belangrikste vetopslaghormoon in die liggaam. Dit gee aan dat vetselle vet moet opberg, en voorkom dat afgebreekte vet afgebreek word.

As selle insulienbestand is (baie algemeen), styg die bloedsuiker en insulienvlakke aansienlik.

Chronies verhoogde insulienvlakke (genoem hiperinsulinemie) kan lei tot baie gesondheidsprobleme, insluitend vetsug en metaboliese sindroom (,, 6).

Ooreet - veral suiker, verfynde koolhidrate en kitskos - dryf insulienweerstandigheid aan en verhoog insulienvlakke (,,).

Hier is 'n paar wenke om insulienvlakke te normaliseer en insuliengevoeligheid te verbeter:

• Vermy of verminder suiker: Hoë hoeveelhede fruktose en sukrose bevorder insulienweerstandigheid en verhoog insulienvlakke (,,,,,).
• Verminder koolhidrate: 'N Lae koolhidraat dieet kan 'n onmiddellike daling in insulienvlakke (,,,) veroorsaak.
• Vul proteïene vol: Proteïen verhoog insulien op kort termyn. Dit moet egter lei tot langtermynverlagings in insulienweerstand deur u maagvet te verloor (,).
• Sluit baie gesonde vette in: Omega-3-vette wat in vetterige vis voorkom, kan help om die insulienvlakke van die vas te verlaag ().
• Oefen gereeld: Oorgewig vroue wat vinnig geloop het of gedraf het, het na 14 weke in een studie 'n verbetering in sensitiwiteit vir insulien gehad (,,).
• Kry genoeg magnesium: Insulienweerstandige mense bevat dikwels min magnesium, en magnesiumaanvullings kan insuliengevoeligheid verbeter (,,).
• Drink groen tee: Groen tee kan bloedsuiker- en insulienvlakke verlaag (,).

Kortom:

Insulien is die belangrikste vetopslaghormoon in die liggaam. Die vermindering van suikerinname, die vermindering van koolhidrate en oefening is die beste manier om insulienvlakke te verlaag.

2. Leptien

Leptien word deur u vetselle geproduseer.

Dit word beskou as 'n "versadigingshormoon" wat eetlus verminder en jou versadig laat voel.

As 'n seinhormoon is die rol daarvan om te kommunikeer met die hipotalamus, die deel van u brein wat eetlus en voedselinname reguleer.

Leptin sê vir die brein dat daar genoeg vet is wat gestoor word en dat dit nie meer nodig is nie, wat help om ooreet te voorkom.

Mense met oorgewig of vetsug het gewoonlik baie hoë vlakke van leptien in hul bloed. In werklikheid het een studie bevind dat leptienvlakke by vetsugtige mense 4 keer hoër was as by mense met normale gewig ().

As leptien die eetlus verminder, moet vetsugtige mense met hoë vlakke van leptien minder begin eet en gewig verloor.

Ongelukkig werk die leptienstelsel by vetsug nie soos dit moet nie. Dit word verwys na leptienweerstand.

Wanneer leptiensignering benadeel word, kom die boodskap om op te hou met eet nie deur na die brein nie, dus besef dit nie dat u genoeg energie het nie (,).

In wese dink jou brein is honger, so jy word gedrewe om te eet.

Leptienvlakke word ook verlaag as u gewig verloor, wat een van die hoofredes is dat dit so moeilik is om gewig te verloor op lang termyn. Die brein dink dat jy honger ly, en druk jou om meer te eet (,,).

Twee moontlike oorsake van leptienweerstand is chroniese verhoogde insulienvlakke en inflammasie in die hipotalamus (,,,,,,).

Hier is 'n paar voorstelle om die sensitiwiteit van leptien te verbeter:

• Vermy inflammatoriese voedsel: Beperk voedsel wat inflammasie veroorsaak, veral suiker drankies en transvette.
• Eet sekere kosse: Eet meer anti-inflammatoriese voedsel, soos vetterige vis ().
• Oefen gereeld: Matige aktiwiteit kan die sensitiwiteit van leptien verbeter (,,).
• Slaap genoeg: Studies het getoon dat onvoldoende slaap lei tot 'n daling in die leptienvlakke en verhoogde eetlus (,).
• Aanvullings: In een studie het vroue met 'n gewigsverliesdieet wat alfa-liposuur en visolie inneem, meer gewig verloor en 'n kleiner afname in leptien gehad as dié in 'n kontrolegroep ().

Kortom:

Mense met vetsug is geneig om bestand te wees teen die gevolge van leptien. As u anti-inflammatoriese voedsel inneem, oefen en genoeg slaap, kan dit die sensitiwiteit van leptine verbeter.

3. Ghrelin

Ghrelin staan ​​bekend as 'n 'hongerhormoon'. As u maag leeg is, stel dit ghreline vry, wat 'n boodskap aan die hipotalamus stuur wat sê dat u moet eet ().

Normaalweg is die ghrelienvlakke die hoogste voor die ete en die laagste ongeveer 'n uur nadat u geëet het.

By oorgewig en vetsugtige mense is vasvlakke van ghrelien egter dikwels laer as by mense met normale gewig (,).

Studies het ook getoon dat ghrelien net effens afneem nadat oorgewig mense 'n maaltyd eet. As gevolg hiervan ontvang die hipotalamus nie so sterk sein om op te hou eet nie, wat kan lei tot ooreet (52).

Hier is 'n paar wenke om die funksie van ghrelin te verbeter:

• Suiker: Vermy koringstroop met hoë fruktose en suikerversoete drankies, wat die ghrelienreaksie na etes kan benadeel (,).
• Proteïen: Eet proteïene by elke maaltyd, veral ontbyt, kan ghrelienvlakke verlaag en versadiging bevorder (,,,).

Kortom:

As u baie proteïene eet en voedsel en drank met baie suiker vermy, kan dit die vlakke van ghrelien optimaliseer.

4. Kortisol

Kortisol is 'n hormoon wat deur die byniere geproduseer word.

Dit staan ​​bekend as 'n "streshormoon" omdat dit vrygestel word wanneer u liggaam spanning ervaar.

Soos ander hormone, is dit noodsaaklik vir oorlewing. Chronies verhoogde vlakke van kortisol kan egter lei tot ooreet en gewigstoename ().

Dit blyk dat vroue wat oorgewig in die middel dra, reageer op spanning met 'n groter toename in kortisol (,).

'N Streng dieet kan egter ook kortisol verhoog. In een studie het vroue wat 'n lae-kalorie-dieet ingeneem het, hoër kortisolvlakke gehad en gerapporteer dat hulle meer gestres voel as vroue wat 'n normale dieet geëet het ().

Hierdie strategieë kan kortisolvlakke verlaag:

• Gebalanseerde dieët: Volg 'n gebalanseerde, egte voedselgebaseerde dieet. Moenie kalorieë tot uiters lae vlakke verminder nie.
• Oordink: Oefening van meditasie kan die produksie van kortisol aansienlik verminder ().
• Luister na musiek:. Navorsers rapporteer dat wanneer strelende musiek tydens mediese prosedures gespeel word, kortisol nie soveel styg nie (,).
• Slaap meer: Een studie het bevind dat wanneer vlieëniers gedurende die loop van 'n week 15 uur slaap verloor het, hul kortisolvlakke met 50-80% gestyg het ().

Kortom:

Hoë kortisolvlakke kan voedselinname verhoog en gewigstoename bevorder. Om 'n gebalanseerde dieet te eet, stres te bestuur en meer te slaap, kan die produksie van kortisol help normaliseer.

5. Oestrogeen

Estrogeen is die belangrikste vroulike geslagshormoon.

Dit word hoofsaaklik deur die eierstokke vervaardig en is betrokke by die regulering van die vroulike voortplantingstelsel.

Beide baie hoë en lae vlakke van estrogeen kan lei tot gewigstoename. Dit hang af van ouderdom, werking van ander hormone en die algemene gesondheidstoestand.

Om vrugbaarheid gedurende die voortplantingsjare te handhaaf, begin estrogeen vetberging in puberteit te bevorder ().

Daarbenewens kan dit vetstoename in die eerste helfte van die swangerskap stimuleer ().

Vetsugtige vroue is geneig om hoër estrogeenvlakke te hê as vroue met normale gewigte, en sommige navorsers meen dit is as gevolg van omgewingsinvloede ().

Gedurende die menopouse, wanneer estrogeenvlakke daal omdat minder in die eierstokke geproduseer word, verskuif die plek vir vetopberging van die heupe en dye na viscerale vet in die buik. Dit bevorder insulienweerstandigheid en verhoog die siekterisiko (,).

Hierdie voedings- en leefstylstrategieë kan oestrogeen help bestuur:

• Vesel: Eet baie vesel as u estrogeenvlakke wil verlaag (,,).
• Kruisagtige groente: Die eet van kruisblomgroente kan voordelige effekte hê op estrogeen (,).
• Vlasaad: Alhoewel die fito-estrogenen daarin omstrede is, lyk dit asof vlasaad voordelig is vir estrogeen by die meeste vroue (,).
• Oefening: Fisieke aktiwiteit kan help om estrogeenvlakke te normaliseer by beide premenopousale en postmenopousale vroue (,).

Kortom:

As estrogeenvlakke te hoog of laag is, kan gewigstoename voorkom. Dit hang af van ouderdom en ander hormonale faktore.

6. Neuropeptied Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) is 'n hormoon wat deur selle in die brein en senuweestelsel geproduseer word.

Dit stimuleer eetlus, veral vir koolhidrate, en is die hoogste tydens vas of voedseltekort (,,).

Die vlakke van neuropeptied Y word verhoog tydens tye van spanning, wat kan lei tot ooreet en die toename in vet in die buik (,,).

Aanbevelings om NPY te verlaag:

• Eet genoeg proteïene: Daar is getoon dat te min proteïene eet, wat die vrystelling van NPY verhoog, wat lei tot honger, verhoogde voedselinname en gewigstoename ().
• Moenie te lank vas nie: Dierestudies het getoon dat baie lang vas, soos meer as 24 uur, NPY-vlakke dramaties kan verhoog (,,).
• Oplosbare vesel: As u baie oplosbare prebiotiese vesel eet om die vriendelike bakterieë in die ingewande te voed, kan dit die NPY-vlakke verlaag ().

Kortom:

Neuropeptide Y (NPY) stimuleer honger, veral tydens vas en tye van spanning. Proteïen en oplosbare vesel kan help om NPY te verlaag.

7. Glukagonagtige peptied-1 (GLP-1)

Glukagonagtige peptied-1 (GLP-1) is 'n hormoon wat in u ingewande geproduseer word wanneer voedingstowwe die ingewande binnedring.

GLP-1 speel 'n belangrike rol om die bloedsuikervlakke stabiel te hou en laat u ook versadig voel.

Navorsers meen dat die afname in eetlus onmiddellik na gewigsverliesoperasies deels te wyte is aan verhoogde produksie van GLP-1 ().

In een studie het mans wat 'n GLP-1-oplossing met ontbyt gekry het, gerapporteer dat hulle meer tevrede voel en uiteindelik 12% minder kalorieë tydens die middagete eet ().

Voorstelle om GLP-1 te verhoog:

• Eet baie proteïene: Daar is getoon dat proteïenryke voedsel soos vis, wei-proteïene en jogurt GLP-1-vlakke verhoog en insuliengevoeligheid verbeter (,,).
• Eet ontstekingsremmende voedsel: Chroniese ontsteking word gekoppel aan verminderde GLP-1 produksie ().
• Blaargroente: In een studie het vroue wat groen groen groente soos spinasie en boerenkool verbruik, hoër GLP-1-vlakke ervaar en meer gewig verloor as die kontrolegroep ().
• Probiotika: In 'n dierestudie het 'n probiotiese aanvulling GLP-1-vlakke verhoog, wat gelei het tot 'n afname in voedselinname ().

Kortom:

GLP-1 kan eetlus verminder en gewigsverlies verhoog. Die gebruik van 'n dieet met baie proteïene en groente kan help om u vlakke te verhoog.

8. Cholecystokinin (CCK)

Net soos GLP-1, is cholecystokinin (CCK) nog 'n versadigingshormoon wat deur selle in u ingewande geproduseer word ().

Daar is getoon dat hoër hoeveelhede CCK voedselinname by maer en vetsugtige mense verminder (,,).

Strategieë om CCK te verhoog:

• Proteïen: Eet baie proteïene by elke maaltyd ().
• Gesonde vet: Vet eet veroorsaak die vrystelling van CCK ().
• Vesel: In een studie, toe mans 'n maaltyd met boontjies geëet het, het hul CCK-vlakke twee keer soveel gestyg as wanneer hulle 'n veselagtige maaltyd verbruik het ().

Kortom:

CCK is 'n hormoon wat eetlus verminder en word geproduseer as u proteïene, vet en vesel eet.

9. Peptied JJ (PJJ)

Peptide YY (PYY) is 'n ander dermhormoon wat eetlus beheer.

Dit word deur selle in die ingewande en dikderm vrygestel.

Daar word geglo dat Peptide YY 'n belangrike rol speel in die vermindering van voedselinname en die vermindering van u risiko van vetsug (,).

Strategieë om PYY te verhoog:

• Laer-koolhidraat dieet: U moet 'n laer koolhidraat dieet eet wat gebaseer is op onverwerkte voedsel om die bloedsuikervlak stabiel te hou. Verhoogde bloedsuiker kan PYY se effekte benadeel (,,).
• Proteïen: Eet baie proteïene uit diere- of plantbronne (,).
• Vesel: Eet baie vesel (,,).

Kortom:

Probeer om verwerkte koolhidrate te vermy en baie proteïene en vesel te eet om PPY-vlakke te verhoog en eetlus te verminder.

10. Enigiets anders?

Hormone werk saam om die eetlus en vetopberging te verhoog of te verminder.

As die stelsel nie behoorlik werk nie, kan u voortdurend met gewigsprobleme sukkel.

Gelukkig kan dieet- en lewenstylveranderings 'n kragtige uitwerking op hierdie hormone hê.