Die 9 beste kos en drankies wat jy voor die slaap gehad het

Tevrede

• 1. Amandels
• 2. Turkye
• 3. Kamille-tee
• 4. Kiwi
• 5. Tert kersiesap
• 6. Vetterige vis
• 7. Okkerneute
• 8. Passieblomtee
• 9. Wit rys
• Ander voedsel en drankies wat slaap kan bevorder
• Die slotsom

Om goed te slaap is ongelooflik belangrik vir u algemene gesondheid.

Dit kan u risiko verminder om sekere chroniese siektes te ontwikkel, u brein gesond te hou en u immuunstelsel te versterk (1,, 3).

Dit word gewoonlik aanbeveel dat u elke nag tussen 7 en 9 uur ononderbroke slaap, hoewel baie mense sukkel om genoeg te kry (,).

Daar is baie strategieë wat u kan gebruik om goeie slaap te bevorder, insluitend die aanpassing van u dieet, aangesien sommige kosse en drankies slaapbevorderende eienskappe het ().

Hier is die 9 beste kos en drankies wat u voor die bed kan drink om u kwaliteit van die slaap te verbeter.

1. Amandels

Amandels is 'n soort boommoer met baie voordele vir die gesondheid.

Dit is 'n uitstekende bron van baie voedingstowwe, aangesien 28 gram van die droëgeroosterde neute 18% van die daaglikse behoefte aan fosfor en 23% riboflavien (8, 9) bevat.

'N Ons voorsien ook in 25% van die daaglikse mangaanbehoeftes vir mans en 31% van die daaglikse mangaanbehoeftes vir vroue (10).

Om gereeld amandels te eet, hou verband met 'n laer risiko vir enkele chroniese siektes, soos tipe 2-diabetes en hartsiektes. Dit word toegeskryf aan hul gesonde mono-onversadigde vette, vesel en antioksidante.

Antioksidante kan u selle beskerm teen skadelike ontsteking wat kan lei tot hierdie chroniese siektes (,).

Daar word beweer dat amandels ook kan help om die slaapkwaliteit te verhoog. Dit is omdat amandels saam met verskeie ander soorte neute 'n bron van die hormoon melatonien is. Melatonien reguleer u interne horlosie en beduie u liggaam om voor te berei vir slaap ().

Amandels is ook 'n uitstekende bron van magnesium, wat in slegs 1 ons 19% van u daaglikse behoeftes voorsien. Die verbruik van voldoende hoeveelhede magnesium kan help om die slaapkwaliteit te verbeter, veral vir diegene met slapeloosheid (, 14,).

Daar word vermoed dat magnesium se rol in die bevordering van slaap verband hou met die vermoë om inflammasie te verminder. Verder kan dit help om die vlakke van die streshormoon kortisol, wat bekend is dat dit slaap onderbreek, te verminder ().

Desondanks is navorsing oor amandels en slaap maar skaars.

Een studie het die gevolge van die voeding van rotte met 400 mg (mg) amandelekstrak ondersoek. Daar is bevind dat die rotte langer en dieper geslaap het as wat hulle gedoen het sonder om amandelekstrak te verbruik (16).

Die moontlike slaapverwante effekte van amandels is belowend, maar meer uitgebreide mensestudies is nodig.

As u amandels voor die bed wil eet om vas te stel of dit u slaapkwaliteit beïnvloed, moet 'n porsie van 28 gram (ongeveer 'n handvol) voldoende wees.

Amandels is 'n bron van melatonien en die slaapverbeterende mineraal magnesium, twee eienskappe wat dit 'n uitstekende kos kan maak om voor die bed te eet.

2. Turkye

Turkye is heerlik en voedsaam.

Dit bevat baie proteïene, met geroosterde kalkoen wat byna 8 gram proteïen per ons (28 gram) lewer. Proteïen is belangrik om u spiere sterk te hou en u eetlus te reguleer (, 18).

Boonop is kalkoen 'n beskeie bron van enkele vitamiene en minerale, soos riboflavien en fosfor. Dit is 'n uitstekende bron van selenium, met 'n porsie van 3 gram wat 56% van die Daily Value (DV) lewer (19).

Turkye het 'n paar eienskappe wat verklaar waarom sommige mense moeg word nadat hulle dit geëet het of dink dat dit slaperigheid aanmoedig. Dit bevat veral die aminosuur triptofaan, wat die produksie van melatonien verhoog (, 21).

Die proteïen in kalkoen kan ook bydra tot die vermoë om moegheid te bevorder. Daar is bewyse dat die verbruik van matige hoeveelhede proteïene voor die bed gepaard gaan met 'n beter slaapkwaliteit, insluitend minder wakker word gedurende die nag ().

Meer navorsing is nodig om Turkye se potensiële rol in die verbetering van slaap te bevestig.

Turkye kan 'n uitstekende kos wees om voor die bed te eet as gevolg van die hoë hoeveelhede proteïene en triptofaan, wat albei moegheid kan veroorsaak.

3. Kamille-tee

Kamille-tee is 'n gewilde kruietee wat 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele kan inhou.

Dit is bekend vir sy flavones. Flavone is 'n klas antioksidante wat die ontsteking verminder wat dikwels lei tot chroniese siektes, soos kanker en hartsiektes ().

Daar is ook bewyse dat die drink van kamille-tee u immuunstelsel kan versterk, angs en depressie kan verminder en die gesondheid van die vel kan verbeter. Daarbenewens het kamille-tee 'n paar unieke eienskappe wat die slaapkwaliteit kan verbeter (,, 25).

Kamille-tee bevat spesifiek apigenien. Hierdie antioksidant bind aan sekere reseptore in u brein wat slaperigheid kan bevorder en slapeloosheid kan verminder (,).

Een studie uit 2011 onder 34 volwassenes het bevind dat diegene wat 270 mg kamille-uittreksel twee keer per dag gedurende 28 dae verbruik het, 15 minute vinniger aan die slaap geraak het en minder wakker geword het in vergelyking met diegene wat nie die uittreksel gebruik het nie ().

'N Ander studie het bevind dat vroue wat kamille-tee vir 2 weke gedrink het, 'n beter slaapkwaliteit gerapporteer het in vergelyking met nie-teedrinkers.

Diegene wat kamille-tee gedrink het, het ook minder simptome van depressie gehad, wat gewoonlik gepaard gaan met slaapprobleme ().

Om kamille-tee te drink voor u gaan slaap, is beslis die moeite werd om te probeer as u die kwaliteit van u slaap wil verbeter.

Kamille-tee bevat antioksidante wat slaperigheid kan bevorder, en daar word getoon dat die drink daarvan die algehele slaapkwaliteit verbeter.

4. Kiwi

Kiwi's is 'n lae-kalorie en baie voedsame vrugte.

Een vrug bevat slegs 42 kalorieë en 'n beduidende hoeveelheid voedingstowwe, waaronder 71% van die DV vir vitamien C. Dit gee mans en vroue onderskeidelik 23% en 31% van die vitamien K wat hulle daagliks benodig.

Dit bevat 'n ordentlike hoeveelheid folaat en kalium, sowel as verskeie spoorminerale (30, 31).

Verder kan die eet van kiwi's u spysverteringskwaliteit bevoordeel, inflammasie verminder en u cholesterol verlaag. Hierdie effekte is die gevolg van die groot hoeveelhede vesel en karotenoïed-antioksidante wat hulle verskaf (,).

Volgens studies oor hul potensiaal om die slaapkwaliteit te verbeter, kan kiwi's ook een van die beste kosse wees om voor slaaptyd te eet.

In 'n studie van vier weke het 24 volwassenes twee uur kiwivrugte een uur gedrink voordat hulle elke aand gaan slaap het. Aan die einde van die studie het deelnemers 42% vinniger aan die slaap geraak as toe hulle niks voor slaaptyd geëet het nie.

Verder het hul vermoë om deur die nag te slaap sonder om wakker te word met 5% verbeter, terwyl hul totale slaaptyd met 13% toegeneem het (34).

Die slaapbevorderende effekte van kiwi's word soms toegeskryf aan serotonien. Serotonien is 'n breinchemikalie wat help om u slaapsiklus te reguleer (, 34,).

Daar word ook voorgestel dat die anti-inflammatoriese antioksidante in kiwi's, soos vitamien C en karotenoïede, gedeeltelik verantwoordelik kan wees vir hul slaapbevorderende effekte (34,).

Meer wetenskaplike bewyse is nodig om die gevolge wat kiwi's kan hê om slaap te verbeter, te bepaal. Nietemin, as u 1-2 medium kiwi's voor die bed eet, kan u vinniger aan die slaap raak en langer slaap.

Kiwi's is ryk aan serotonien en antioksidante, wat albei die slaapkwaliteit kan verbeter as hulle voor die bed geëet word.

5. Tert kersiesap

Tertkersies het 'n paar indrukwekkende voordele vir die gesondheid.

Eerstens bied dit beskeie hoeveelhede van enkele belangrike voedingstowwe, soos magnesium en fosfor. Dit is ook 'n goeie bron van kalium.

'N Portie van 8 gram (240 milliliter) bevat 17% van die kalium wat 'n vrou elke dag benodig en 13% van die kalium wat 'n man elke dag nodig het (, 38).

Daarbenewens is dit 'n ryk bron van antioksidante, insluitend antosianiene en flavonole (,,).

Tertkersiesap is ook bekend om slaperigheid te bevorder, en dit is selfs bestudeer vir sy rol in die verligting van slapeloosheid. Om hierdie redes kan die drink van tert-kersiesap voor slaaptyd u slaapkwaliteit verbeter (,).

Die slaapbevorderende effekte van tertkersies is te danke aan die hoë hoeveelhede melatonien (,,).

In 'n klein studie het volwassenes met slapeloosheid twee gram per dag twee gram per dag vir 2 weke gedrink. Hulle het 84 minute langer geslaap en beter slaapgehalte gerapporteer in vergelyking met wanneer hulle nie die sap gedrink het nie ().

Alhoewel hierdie resultate belowend is, is meer uitgebreide navorsing nodig om die rol van tertkersies in die verbetering van slaap en die voorkoming van slapeloosheid te bevestig.

Dit is nietemin die moeite werd om bietjie tert-kersiesap voor die bed te drink, as u sukkel om saans te val of aan die slaap te bly.

Tert kersiesap bevat die slaapbevorderende hormoon melatonien en kan help om 'n goeie nagrus te veroorsaak.

6. Vetterige vis

Vetterige vis, soos salm, tonyn, forel en makriel, is ongelooflik gesond. Wat hulle uniek maak, is hul buitengewone hoeveelhede vitamien D.

Byvoorbeeld, 'n porsie sockeye-salm van 85 gram bevat 570 internasionale eenhede (IE) vitamien D. Dit is 71% van u DV. 'N Soortgelyke porsie gekweekte reënboogforelle bevat 81% van u DV (44).

Daarbenewens bevat vetterige vis baie gesonde omega-3-vetsure, spesifiek eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

EPA en DPA is bekend daarvoor dat hulle inflammasie verminder. Daarbenewens kan omega-3-vetsure beskerm teen hartsiektes en die brein se gesondheid bevorder (,).

Die kombinasie van omega-3-vetsure en vitamien D in vetterige vis kan die slaapkwaliteit verbeter, aangesien albei die produksie van serotonien verhoog (, 47,).

In een studie het mans wat vir 6 maande drie keer per week drie keer per week 10,5 gram Atlantiese salm geëet het, ongeveer 10 minute vinniger aan die slaap geraak as mans wat hoender, beesvleis of varkvleis geëet het.

Hierdie effek is vermoedelik die gevolg van vitamien D. Diegene in die visgroep het hoër vlakke van vitamien D gehad, wat gekoppel was aan 'n beduidende verbetering in die slaapkwaliteit ().

As u 'n paar vetterige vis eet voor u gaan slaap, kan u vinniger aan die slaap raak en dieper slaap. Meer studies is nodig om 'n definitiewe gevolgtrekking te maak oor die vermoë van vetterige vis om slaap te verbeter.

Vetvis is 'n uitstekende bron van vitamien D en omega-3-vetsure, wat albei eienskappe het wat die kwaliteit van u slaap kan verbeter.

7. Okkerneute

Okkerneute is 'n gewilde soort boomneut.

Hulle bevat baie voedingsstowwe en bevat meer as 19 vitamiene en minerale, benewens 1,9 gram vesel, in 'n porsie van 28 gram. Okkerneute is besonder ryk aan magnesium, fosfor, mangaan en koper ().

Daarbenewens is okkerneute 'n uitstekende bron van gesonde vette, insluitend omega-3-vetsure en linolzuur. Hulle lewer ook 4,3 gram proteïen per ons, wat voordelig kan wees vir die vermindering van eetlus (18,, 51).

Okkerneute kan ook die gesondheid van die hart verhoog. Hulle is ondersoek na hul vermoë om hoë cholesterolvlakke te verlaag, wat 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes is ().

Wat meer is, sommige navorsers beweer dat die eet van okkerneute die kwaliteit van die slaap verbeter, want dit is een van die beste voedselbronne van melatonien (, 53).

Die samestelling van vetsure van okkerneute kan ook bydra tot beter slaap. Hulle voorsien alfa-linoleensuur (ALA), 'n omega-3-vetsuur wat in die liggaam omgeskakel word na DHA. DHA kan serotonienproduksie verhoog (,).

Daar is nie veel bewyse om die bewerings te bevestig dat okkerneute die slaap verbeter nie. In werklikheid was daar nog geen studies wat spesifiek fokus op hul rol in die bevordering van slaap nie.

Ongeag, as u sukkel met slaap, kan u okkerneute eet voordat u gaan slaap. Ongeveer 'n handvol okkerneute is 'n voldoende deel.

Okkerneute het 'n paar eienskappe wat beter slaap kan bevorder. Dit is byvoorbeeld 'n uitstekende bron van melatonien en gesonde vette.

8. Passieblomtee

Passieblomtee is nog 'n kruietee wat tradisioneel gebruik word vir die behandeling van 'n aantal gesondheidskwale.

Dit is 'n ryk bron van flavonoïede antioksidante. Flavonoïede antioksidante is bekend vir hul rol in die vermindering van inflammasie, die bevordering van immuungesondheid en die vermindering van die risiko van hartsiektes ().

Daarbenewens is passieblomtee bestudeer op die moontlikheid om angs te verminder.

Die antioksidant apigenin kan verantwoordelik wees vir passieblom se angsverminderende effekte. Apigenin lewer 'n kalmerende effek deur aan sekere reseptore in u brein te bind ().

Daar is ook bewyse dat passieblom die produksie van die chemiese gamma aminosmoorzuur (GABA) in die brein verhoog. GABA werk om ander breinchemikalieë wat stres veroorsaak, soos glutamaat (), te inhibeer.

Die kalmerende eienskappe van passieblomtee kan slaperigheid bevorder, daarom kan dit voordelig wees om dit te drink voordat jy gaan slaap.

In 'n studie van 7 dae het 41 volwassenes 'n koppie passieblomtee gedrink voor hulle gaan slaap het. Hulle het hul slaapkwaliteit aansienlik beter beoordeel as hulle die tee gedrink het in vergelyking met wanneer hulle nie die tee gedrink het nie ().

Meer navorsing is nodig om vas te stel of passieblom slaap bevorder.

Passieblomtee bevat apigenien en kan die produksie van gamma-aminosmoorzuur (GABA) verhoog. Dit kan slaap beïnvloed.

9. Wit rys

Wit rys is 'n korrel wat in baie lande as 'n stapelvoedsel algemeen gebruik word.

Die grootste verskil tussen wit en bruinrys is dat semels en kiem verwyder is met wit rys. Dit maak dit minder vesel, voedingstowwe en antioksidante.

Nietemin bevat witrys nog 'n ordentlike hoeveelheid enkele vitamiene en minerale.

'N Portie wit rys van 79 gram voorsien 19% van u daaglikse behoefte aan folaat. Dit voorsien ook in 21% van die daaglikse tiamienbehoeftes vir mans en 22% van die daaglikse tiamienbehoeftes vir vroue (, 60, 61).

'N Porsie van 79 gram langgraan wit rys bevat 13% van u DV vir mangaan (10).

Wit rys bevat baie koolhidrate en lewer 22 gram in 'n porsie van 79 gram. Die koolhidraatinhoud en gebrek aan vesel dra by tot die hoë glukemiese indeks (GI). Die glukemiese indeks is 'n maatstaf vir hoe vinnig 'n voedsel u bloedsuiker verhoog (,).

Daar word voorgestel dat die eet van voedsel met 'n hoë GI, soos wit rys, minstens 1 uur voor die bed, kan help om die slaapkwaliteit te verbeter ().

Een studie het die slaapgewoontes van 1848 mense vergelyk op grond van hul inname van rys, brood of noedels. Hoër rysinname hou verband met beter slaap as brood of noedels, insluitend langer slaapduur ().

Ondanks die potensiële rol wat die eet van wit rys kan hê om slaap te bevorder, word dit die beste verbruik in matigheid as gevolg van die vergelykende lae hoeveelhede vesel en voedingstowwe.

Wit rys kan voordelig wees om voor slaaptyd te eet as gevolg van die hoë glukemiese indeks (GI). 'N Hoë SVK kan beter slaap bevorder.

Ander voedsel en drankies wat slaap kan bevorder

Verskeie ander voedsel en drankies het slaapbevorderende eienskappe. Hulle kan byvoorbeeld groot hoeveelhede voedingstowwe soos triptofaan bevat.

In sommige gevalle is daar egter min navorsing oor die spesifieke effekte daarvan op slaap.

• Suiwelprodukte: Suiwelprodukte, soos 'n glas melk, maaskaas en gewone jogurt, is bekende bronne van triptofaan. Daar is getoon dat melk by ouer volwassenes slaap verbeter, veral as dit gekombineer word met ligte oefening (,, 66).
• Piesangs: Piesangskille bevat triptofaan en die vrugte self is 'n beskeie bron van magnesium. Albei hierdie eiendomme kan u help om 'n goeie nagrus te kry (14, 67).
• Hawermout: Soortgelyk aan rys bevat hawermeel baie koolhidrate met 'n bietjie meer vesel, en is daar na bewering slaperigheid veroorsaak wanneer dit voor die bed ingeneem word. Boonop is hawer 'n bekende bron van melatonien ().

Ander voedsel en drankies, soos suiwelprodukte, piesangs en hawermout, bevat ook voedingstowwe wat bekend is om die slaapkwaliteit te verbeter. Spesifieke navorsing oor die uitwerking daarvan op slaap kan wel beperk wees.

Die slotsom

Om genoeg te slaap is baie belangrik vir u gesondheid.

Verskeie voedsel en drankies kan help.Dit is omdat hulle slaapregulerende hormone en breinchemikalieë bevat, soos melatonien en serotonien.

Sommige kosse en drankies bevat hoë hoeveelhede spesifieke antioksidante en voedingstowwe, soos magnesium en melatonien, waarvan bekend is dat dit die slaap verbeter deurdat u vinniger aan die slaap raak of langer slaap.

Om die voordele van slaapverbeterende voedsel en drankies te benut, kan dit die beste wees om dit 2-3 uur voor u gaan slaap. Eet onmiddellik voordat u gaan slaap, kan spysverteringsprobleme veroorsaak, soos suur terugvloei.

Oor die algemeen is meer navorsing nodig om die spesifieke rol wat kos en drank in die bevordering van slaap het, af te sluit, maar die bekende effekte daarvan is baie belowend.