Hoe vinnig kan ek een myl hardloop? Gemiddeldes volgens ouderdomsgroep en geslag

Tevrede

• Myl loop tye volgens ouderdomsgroep
• Gemiddelde hardloopspoed per kilometer in 'n 5K
• Gemiddelde myltye vir mans teenoor vroue
• Tempo vir afstand hardloop
• Voorsorgmaatreëls
• Die wegneemete

Oorsig

Hoe vinnig u een myl kan hardloop, hang af van 'n aantal faktore, insluitend u fiksheidsvlak en genetika.

U fiksheidsvlak is gewoonlik meer belangrik as u ouderdom of geslag. Dit is omdat u uithouvermoë nodig het om die lopie te voltooi. Hoe vinnig jy hardloop, hang ook af van die tempo en totale afstand wat jy probeer voltooi.

'N Nie-mededingende, relatief in-vormige hardloper voltooi gemiddeld een kilometer in ongeveer 9 tot 10 minute. As u nie meer hardloop nie, hardloop u miskien een kilometer binne 12 tot 15 minute terwyl u uithouvermoë opbou.

Elite-marathonlopers is ongeveer 4 tot 5 minute lank. Die huidige wêreldrekord vir een myl is 3: 43,13, wat in 1999 deur Hicham El Guerrouj van Marokko opgestel is.

Myl loop tye volgens ouderdomsgroep

Ouderdom kan beïnvloed hoe vinnig jy hardloop. Die meeste hardlopers bereik hul vinnigste spoed tussen die ouderdom van 18 en 30. Die gemiddelde hardloopspoed per myl in 'n 5K (5 kilometer of 3,1 myl-wedloop) is hieronder.

Hierdie data is in 2010 in die Verenigde State versamel en is gebaseer op die looptye van 10 000 hardlopers.

Gemiddelde hardloopspoed per kilometer in 'n 5K

Gemiddelde myltye vir mans teenoor vroue

Verskille tussen geslagte kan die lopietempo beïnvloed. Een van die redes waarom manlike elite-atlete dikwels vinniger hardloop as vroulike elite-atlete, het te make met spiermassa. As u vinniger spiere in die bene het, kan dit vinniger spoed veroorsaak.

Maar op 'n langer afstand kan vroue 'n voordeel hê. Een groot het bevind dat nie-elite mans in 'n marathon meer geneig was as vroue om hul pas gedurende die wedloop te vertraag. Navorsers dink dit kan wees as gevolg van fisiologiese en / of besluitnemingsverskille tussen mans en vroue.

Tempo vir afstand hardloop

In 'n afstandloop is tempo belangrik. Tempo, of die aantal minute wat dit neem om een ​​kilometer of kilometer te hardloop, kan beïnvloed hoe vinnig jy die ren voltooi het. U sal byvoorbeeld aan die begin van die hardloop die eerste paar kilometer wil vertraag.

Dit kan u help om energie te bespaar om die laaste kilometers sterk te hardloop. Elite-hardlopers kan aan die begin van 'n byeenkoms 'n meer konserwatiewe pas hou en teen die einde spoed optel.

Om u gemiddelde myltempo te bepaal, probeer hierdie fiksheidstoets: Kaart een kilometer op 'n plat oppervlak naby u huis, of voltooi die hardloop op 'n baan in u omgewing.

Warm vir 5 tot 10 minute op. Bepaal jouself as jy een myl hardloop. Beplan om in 'n tempo te gaan waar u uself druk, maar nie op volle spoed hardloop nie.

U kan hierdie myl tyd gebruik as 'n spoeddoel vir u opleiding. Terwyl u spoed en uithouvermoë opbou, keer u elke paar weke terug na die lus van een myl en herhaal die vasgestelde myl.

Voorsorgmaatreëls

As u nie meer hardloop nie, is dit belangrik om kilometers geleidelik op te bou sodat u vry van beserings kan bly. Probeer om elke twee weke net nog 'n paar kilometer by u weeklikse hardloopskema te voeg as u spoed en uithouvermoë opbou.

Volg ook hierdie voorsorgmaatreëls om veilig en gesond te bly terwyl u hardloop:

• Moenie oorfone dra as u op paaie hardloop nie. U moet verkeer rondom u kan hoor en bewus bly van u omgewing.
• Hardloop teen verkeer.
• Volg alle padreëls. Kyk na albei maniere voordat u 'n straat oorsteek.
• Hardloop in goed beligte, veilige gebiede. Dra reflektiese toerusting in die vroeë oggendure.
• Bring water saam as u hardloop, of hardloop op 'n roete met water beskikbaar, sodat u gehidreer kan bly terwyl u oefen.
• Neem u identifikasie saam wanneer u hardloop. Vertel 'n vriend, kamermaat of familielid waarheen u op pad is.
• Hardloop, indien moontlik, saam met 'n familielid of hond.
• Dra sonskerm as u buitenshuis hardloop.
• Hardloop in los, gemaklike klere en toepaslike hardloopskoene.
• Trek jou hardloopskoene elke 300 tot 500 kilometer uit.
• Warm op voordat u hardloop en strek daarna.
• Kruis-trein een of twee keer per week om u roetine te meng en u spiere uitgedaag te hou.

Die wegneemete

Baie faktore, insluitend ouderdom en geslag, kan u hardloopspoed beïnvloed. Maar om u fiksheidsvlak te verhoog en uithouvermoë op te bou, kan u help om vinniger te word.

As u u gemiddelde myl-tyd wil verbeter:

• Probeer elke week 'n verskeidenheid oefensessies doen. Sluit byvoorbeeld 'n langtermyn in u oefensessie in, gevolg deur 'n spoed- of intervaloefening op 'n baan of roete.
• Voeg hellings (heuwels) by om meer krag in jou bene op te bou.
• Bou geleidelik spoed en uithouvermoë op om vry van beserings te bly.
• Bly gehidreer as u hardloop.

Voordat u met 'n nuwe fiksheidsroetine begin, moet u dokter dit goedkeur.