Die uiteindelike plan om maagvet te verloor

Tevrede

• Wat is maagvet?
• Hoe om maagvet te verloor
• Die beste dieetplan om maagvet te verloor
• Die beste oefenplan om maagvet te verloor
• Die beste oefensessie by die huis beweeg om maagvet te verloor
• Die beste abs-oefeninge: syplank
• Die beste abs-oefeninge: uitstap tot opstoot (duimwurm)
• Die beste abs -oefeninge: Alligator Drag
• Resensie vir

Alhoewel vet in byna elke deel van u liggaam voorkom, kan die soort wat aan u middel vasgemaak word, die moeilikste wees om af te skud. En, ongelukkig, soos vroue ouer word, word die middelseksie toenemend die vet se voorkeurbestemming. "As 'n vrou haar veertigerjare bereik, sal oortollige vet waarskynlik rondom die buik ophoop," sê Steven R. Smith, MD, 'n vetsugkenner by Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes in Orlando, Florida. ″Hierdie buikvet is dikwels net 'n herverspreiding van vet na die buik eerder as 'n toename in totale vet.″ Dus kan selfs 'n gemiddelde grootte vrou ontsteld wees om te ontdek dat, aangesien haar estrogeenvlakke tydens perimenopouse daal, dit 'n strydbus is om maag vet verloor.

″ Deur oestrogeen te verloor, verloor u 'n paar van die normale kontoere van u liggaam, 'verduidelik Michael Roizen, besturende direkteur van die gesondheidsorgbeampte by die Cleveland Clinic in Cleveland, Ohio. "

Wat is maagvet?

Buikvet neem in wese twee hoofvorme aan: onderhuidse vet (die sigbare soort net onder die vel) en viscerale vet (wat diep in u buik ingebed is en om die organe wat daar gegroepeer is). Alhoewel die eerste soort vet makliker is om te sien, hou die laasgenoemde soort 'n baie groter gesondheidsrisiko in - en is gevolglik belangriker in u algehele strewe om maagvet te verloor. Vreemd genoeg is hierdie vet nie altyd duidelik nie. Selfs as u nie oorgewig is nie, kan u nog steeds baie viscerale vet verpak. (Verwant: 7 redes waarom u nie buikvet verloor nie)

Versteek of nie, viscerale vet is 'n reële getal vir u gesondheid, omdat dit in die liggaam sit. Met vet gaan dit oor die ligging, en elke vet -depot het 'n hoogs gespesialiseerde funksie. 'Ons het gedink dat alle vet gelyk is, dat dit net 'n opbergbak is vir oortollige kalorieë,' sê Elizabeth Ricanati, MD, 'n konsultant van die Wellness Institute in die Cleveland Clinic. 'Maar dit is nie waar nie.'

Dit is nou bekend dat vet, net soos spiere, metabolies aktief is; dit produseer tientalle chemikalieë, insluitend hormone wat vir die brein aandui dat iemand honger of tevrede is. ″ Inderdaad, ons dink nou aan vetweefseldepots as endokriene organe, "sê Philipp Scherer, navorser van diabetes, 'n professor aan die Universiteit van Texas Southwestern Medical Center in Dallas, Texas.

Met ander woorde, vet stel hormone vry wat afhang van waar die vet geleë is. U is miskien nie 'n groot aanhanger van die grootte van u dye nie, maar navorsing dui daarop dat die hormone wat daar geproduseer word 'n gesondheidsvoordeel bied. "Ons ken nie al die besonderhede nie, maar dit is duidelik dat die vet in die heupe, en veral in die dye, beskerm teen sommige van die gesondheidsgevolge van vetsug, soos diabetes, deur stowwe te produseer wat insuliensensitiwiteit verhoog." Smith, aan die ander kant, is bekend dat viscerale vet inflammatoriese middels produseer wat mettertyd die risiko van kardiovaskulêre siektes, hipertensie, tipe 2 -diabetes en borskanker en kolorektale kankers kan verhoog. (Hierdie 15 kosse kan help bekamp daardie ontsteking.)

Hoe om maagvet te verloor

Die beste dieetplan om maagvet te verloor

Is maagvet en die gepaardgaande gesondheidsprobleme dus onontkombare newe-effekte van veroudering? Die antwoord is 'n gekwalifiseerde nee. ″ Dit is nooit te laat om maagvet te verloor nie, 'sê Jackie Keller, skrywer vanLiggaam na baba. "Maar daar is geen maklike oplossing nie." Alhoewel daar seker gesondheidsrisiko's met maagvet geassosieer word, is daar 'n groot probleem met die manier waarop die samelewing oor maagvet in die algemeen praat, het Natalie Rizzo, M.S., R.D. voorheen aan Shape gesê.

Die beste manier om maagvet te verloor is om vetselle in die algemeen te laat krimp, is om gewig te verloor. Maar maak geen fout nie: maagvet is nie maklik om van ontslae te raak nie. Begin deur u huidige kalorie -inname te bepaal. Sny dan die getal met 'n kwart. Navorsers van die Columbia -universiteit het bevind dat die vermindering van daaglikse kalorieë (sonder oefening) vetselle met tot 18 persent kan verminder, veral dié in onderhuidse vet. Gesondheidsbonus? Vetkrimping verbeter ook die liggaam se vermoë om insulien te gebruik, en beskerm sodoende teen diabetes.

Behalwe om kalorieë te tel, kan jy die volgende strategieë probeer oor hoe om maagvet en gewig op een slag te verloor.

• Balanseer die krag. 'N Ideale vetverbrandingsplan bevat 30 persent proteïene, 40 persent koolhidrate en 30 persent vet. Navorsing het bevind dat dieetkundiges wat by hierdie verhoudings gehou het, na vier maande ongeveer 22 persent meer maagvet verloor, en na 'n jaar 38 persent meer as diegene wat 'n vetarm dieet volg. Verhoog die volume. Voedsel wat baie water en vesel bevat (slaaie, groente, vars of gedroogde vrugte, en volgraanbrood of pasta) brei uit in jou maag en laat jou vinniger versadig voel met minder kalorieë. (Dit is presies die uitgangspunt agter die volumetriese dieet, BTW.)
• Stapel die versnaperinge. Eet drie keer per dag klein porsies gesonde versnaperinge. In navorsing van die Georgia State University het atlete wat hierdie patroon gevolg het, meer vet en kalorieë verbrand as diegene wat lank gewag het om te eet. (Verwant: Kan vasbyt u help om buikvet te verloor?)
• Gaan groen.Navorsing het bevind dat vroue wat elke dag ongeveer vyf koppies 'n drankie met groen tee drink en oefening by hul roetines insluit, meer maagvet verloor as diegene wat net oefen. Benewens die verlies van een duim om die middel, het die teedrinkers binne 12 weke onderhuidse vet met 6 persent en viscerale vet met 9 persent verminder. Navorsers het die verlies toegeskryf aan katechien, 'n antioksidant in groen tee.
• Beveg vet met vet. Dit klink teen-intuïtief, maar 'n groeiende hoeveelheid navorsing dui daarop dat 'n dieet ryk aan mono-onversadigde vetsure (wat in die volksmond MUFA's genoem word) maagvet in die baai hou. Onder die mees algemene voedsel wat MUFA bevat, is olywe, neute, avokado's en die olies van hierdie voedsel. (Hier is nog 'n rede om meer gesonde vette by jou spyskaart te voeg.)

Die beste oefenplan om maagvet te verloor

Dieet is natuurlik net deel van die antwoord oor hoe om maagvet te verloor. Oefening, en die regte tipe daarvan, is van kardinale belang om jou metabolisme te bevorder en beide onderhuidse en viscerale vetselle te laat krimp. As u nie gereeld oefen nie, is dit nou die tyd om te begin deur die volgende riglyne te gebruik:

• Klim van die rusbank af.Om vyf keer per week vinnig 45 minute te gaan stap, help jou nie net om slap te verloor nie, maar daar is ook getoon dat dit die siekteveroorsakende inflammasie in viscerale vet verminder. U moet streef na 'n tempo van drie tot vier myl per uur. (Of probeer hierdie effektiewe stap -oefensessies om maagvet te verloor!) Het u nie soveel tyd tegelyk beskikbaar nie? Volgens afrigters en ander fiksheidskenners kan oefensessies van so min as een minuut steeds u maag bevoordeel - solank u minstens 30 minute fisieke aktiwiteit per dag aanteken. (Verwant: die 30 grootste wenke met plat buik ooit)
• Verhoog jou koers.Deur u hartklop te verhoog tot 80 persent van die maksimum vir 40 minute, kan u metabolisme 19 uur bespoedig, het wetenskaplikes ontdek. Om hierdie doelhartslag te bereken, trek u ouderdom af van 220 en vermenigvuldig dan met 0,80.
• Op die ante. Wil jy nog vinniger resultate hê? Probeer 'n interval-oefensessie wat hoë- en lae-intensiteitsoefening afwissel. Die kragtige uitbarstings van energie gebruik meer vet as brandstof en die rusperiodes tussenin laat jou liggaam toe om afvalprodukte uit spiere uit te spoel. Bonus: Hoë-intensiteit interval opleiding kan die hongerhormoon ghrelin onderdruk. (Ontdek nog 8 *groot* voordele van HIIT.)
• Sluit aan by die weerstand. Hoekom? Weerstandsopleiding bou spiere, en meer spiere beteken vinniger metabolisme. Mik daarna om twee tot drie keer per week vir ten minste 30 minute kragte te oefen en wissel onder- en bolyfoefeninge aan. Wenk: Kenners sê dat jy meer maagvet verloor deur gewigte op te tel voor jou kardio-oefensessie. (Verwant: 11 maniere om gewigte op te tel is ongelooflik vir jou liggaam)

Die beste oefensessie by die huis beweeg om maagvet te verloor

Dien dit in onder "beste verloor maagvet-nuus ooit:" Jy hoef nie te knars om die mees effektiewe abs-oefensessie te kry nie. ″ Crunches werk slegs aan die spiere aan die voorkant en sye van u buik, maar dit is belangrik om al die spiere van die kern te rig om meer gedefinieerde buikspiere te kry-insluitend onderrug, heupe en bobene, "sê Lou Schuler, mede-outeur vanDie nuwe opheffingsreëls vir abs.

Om maagvet te verloor en ongelooflike abs te ontdek, beveel Schuler 'n reeks kernstabiliseringsoefeninge aan gebaseer op 'n opleidingsprogram wat deur mede-outeur en persoonlike afrigter Alwyn Cosgrove ontwerp is. ″ Kernoefeninge soos die plank help om spiere te oefen om die ruggraat en bekken te stabiliseer, sodat u rugpyn kan vermy en u liggaamshouding kan verbeter, sê Schuler. "Planke verbrand ook meer kalorieë as crunches, want hulle werk meer spiere." (P.S. Kruip is ook 'n wonderlike dinamiese abs oefening.)

Handel crunches vir hierdie drie super-effektiewe planke oefeninge uitDie nuwe opheffingsreëls vir abs en jy is op pad na 'n sterker kern en 'n platter maag.

Die beste abs-oefeninge: syplank

Waarom dit werk: Hierdie skuif is meer uitdagend as 'n tradisionele plank, want jy ondersteun jou hele liggaamsgewig op twee kontakpunte in plaas van vier. Gevolglik moet jy jou kern harder werk om gestabiliseer te bly.

Hoe om dit te doen:

A. Lê aan u linkerkant met u elmboog direk onder u skouer en u bene gestapel. Plaas jou regterhand op jou linkerskouer of op jou regterheup.

B. Steek u buikspiere op en lig u heupe van die vloer af totdat u op u voorarm en voete balanseer, sodat u liggaam 'n diagonale lyn vorm. Hou vir 30 tot 45 sekondes. As jy nie so lank kan hou nie, bly so lank as wat jy kan en herhaal dan totdat jy in totaal 30 sekondes vasgehou het. Wissel van kant en herhaal.

Maak dit moeiliker:

Meer uitstekende stabiliseringsoefeninge: Die standaard plank en die Paloff Press.

Die beste abs-oefeninge: uitstap tot opstoot (duimwurm)

Waarom dit werk: Hierdie gevorderde plank-oefening behels beweging van die hele liggaam, soos die gebruik van die arms en bene, terwyl dit weerstand insluit om jou hele kern te versterk.

Hoe om dit te doen:

A. Begin staande met twee duim wyer hande as u skouers.

B. Loop hande so ver as moontlik uit en loop dan terug. Doen 10-12 herhalings.

Maak dit moeiliker: Doen een opstoot voordat jy terugstap na staan.

Die beste abs -oefeninge: Alligator Drag

Waarom dit werk: Hierdie plank gebruik jou hele kern om jou liggaam gestabiliseer te hou en verbrand bykomende kalorieë deur beweging by te voeg (self langs die vloer te sleep). Dit meng kardio-, stabiliteit- en kragoefeninge om vinnige vetverbrandingsresultate te kry.

Hoe om dit te doen:

A. Soek 'n vloer wat u toelaat om 10 tot 20 meter vorentoe te gaan, en gryp alles wat met minimale wrywing oor die oppervlak sal gly. Aandeteborde of plastieksakke werk op 'n matvloer, terwyl handdoeke op hout of teëls werk.

B. Begin in opstootposisie met jou voete op die skyfies, handdoeke of borde.

C. Loop uself vorentoe met u hande tot aan die einde van u aanloopbaan (mik ten minste 10 meter). Rus vir 60 tot 90 sekondes (of so lank as wat jy nodig het om te herstel) en herhaal die krokodilstap terug na waar jy begin het. Dit is een stel. Herhaal nog een keer.

Resensie vir