Agility Cone-bore wat jou spoed (en kalorieverbranding) die hoogte sal laat styg

Tevrede

• Maak warm
• In-en-uit-boor
• Cross-Cone Hop
• Grense
• Vorentoe en agtertoe skommel
• Resensie vir

Jou HIIT-roetine kan dubbel werk doen om jou fiksheidswinste te verhoog, en dit neem net 'n lappie gras, sand of sypaadjie om van daardie spintervals op te gradeer, sê afrigter Jacqueline Kasen van Anatomy by 1220 fiksheidsklub in Miami Beach. (In die bui vir naellope? Probeer hierdie vetverbrandende baanoefening.)

"Deur kegels in 'n HIIT -oefensessie te gebruik, fokus u op vetverlies sowel as behendigheidsopleiding en motoriese vaardighede," sê Kasen. Hierdie oefeninge vereis dat u in al drie vlakke van beweging vorentoe/agtertoe, lateraal en rotasioneel beweeg, om verskeie spiere te werf, u hartklop te versterk en u brein te betrek. Dit is nie net gelyk aan 'n hoë-kalorie-verbranding nie, maar dit pas ook u liggaamsmeganika en -beheer aan, sodat u vinnig met sterkte en presisie kan beweeg. (Probeer ook hierdie 4-minute Tabata om jou behendigheid en krag 'n hupstoot te gee.)

Die eksklusiewe roetine van Kasen bied al die voordele tussen slegs vyf plastiekbolle. Alhoewel dit 'n paar spoggerige voetwerk verg, is die sleutel om teen die einde van elke oefening asem te kry. 'N Goeie reël: as u nie die hele minuut tussen die rondtes nodig het om te herstel nie, druk u nie hard genoeg nie. Doen hierdie oefeninge een of twee keer per week, en jy sal vinnig besef hoeveel jy jou spel in jou ander oefensessies ook verhoog het.

Jy benodig: 'N Timer, 'n oop strook ruimte van ongeveer 25 tot 30 voet lank en vyf keëls. (Geen keëls nie? Ruil alledaagse items soos tekkies in.)

Hoe dit werk: Doen die dinamiese opwarming. (Dit behoort ongeveer 10 minute te neem.) Doen dan elke oefenoefening, afwisselend 30 sekondes werk en 1 minuut rus vir die aantal stelle wat aangedui word.

Totale tyd: 30 minute

Maak warm

• Vyf lopende duimwurms (Skarnier by heupe om palms op die grond te plaas; loop uit na plank. Met reguit bene, loop voete na hande en staan.)
• 10 tone raak aan elke kant
• 20 boude, afwisselende kante
• 10 dyspiere bereik aan elke kant (van staan, strek die linkerbeen vorentoe met die hak op die grond; vou vorentoe om die regterhand te bereik om die linker tone liggies te trek. Skakel sye; herhaal.)
• 10 beenswaaie aan elke kant

In-en-uit-boor

Plaas twee keëls op die grond ongeveer 1 voet van mekaar en staan ​​direk tussen hulle. Stap vinnig regtervoet oor en buite regterkeël, dan linkervoet oor en buite linkerkeël. Stap onmiddellik die regtervoet terug om te begin, gevolg deur die linkervoet. Gaan voort vir 30 sekondes. Rus vir 1 minuut. Dit is 1 rondte. Doen 4 rondtes, afwisselend elke voorste voet.

Afskaal: eerder as om oor kegels te spring, gebruik dit as 'n gids om voete in en uit te spring.

Cross-Cone Hop

Plaas vyf keëls op die grond in 'n X -posisie ongeveer 1 1/2 voet uitmekaar. Elke wig van die X is een boks. Kyk weg van die middelkegel af, begin deur op regterbeen in boks aan die bokant van X te staan. Hop skuins terug na regs, in die volgende boks. Spring dan na onderste boks, dan links boks, dan terug na bo boks. Gaan 15 sekondes met die kloksgewys voort, draai dan om en gaan 15 sekondes teen die kloksgewys. Rus vir 1 minuut. Herhaal op linkerbeen. Dit is 1 rondte. Doen 3 rondtes.

Skaal af: Spring met albei voete.

Grense

Plaas vyf keëls op die grond in 'n sigsaglyn ongeveer 3 voet van mekaar af. Staan agter die eerste kegel, skuins aan sy linkerkant, met 'n zigzag -keëllyn wat voor u uitstrek. Druk die linkervoet (swaaiende arms agter jou) af en gebind vorentoe en na regs. Land op regtervoet langs eerste keël. Druk die regtervoet af na vorentoe gebind en na links en land op die linkervoet langs die tweede keël. Gaan voort met hierdie patroon. Aan die einde, draai om en herhaal in teenoorgestelde rigting. Gaan voort vir 30 sekondes. Rus vir 1 minuut. Dit is 1 rondte. Doen 2 rondtes.

Opskaal: as u op een voet geland het, moet u nie die ander voet teen die grond raak voordat u in teenoorgestelde rigting vasry nie.

Vorentoe en agtertoe skommel

Laat keëls in dieselfde posisie as in vorige oefening. Gesig parallel met keëls, links van die kegel links. Skuif vorentoe en regs van die eerste keël, dan agtertoe en om die tweede keël, dan vorentoe en om na die derde keël. Gaan voort in hierdie weefpatroon. Aan die einde van die keëls, skuif die skuif terug om te begin. Herhaal vir 30 sekondes.Rus vir 1 minuut. Dit is 1 rondte. Doen 4 rondtes.

Opskaal: Doen 'n burpee wanneer jy aan die einde van die lyn kom.

Resensie vir