Jou gids tot die voordele van BCAA's en essensiële aminosure

Tevrede

• V: Wat is die voordele van die spierbou van aminosure, veral BCAA's (vertakte aminosure)?
• Die voordele van BCAA's
• Bronne van BCAA's
• Resensie vir

V: Wat is die voordele van die spierbou van aminosure, veral BCAA's (vertakte aminosure)?

A: Aminosure is die boustene waaruit proteïene bestaan. Jou liggaam sit dit soos Legos bymekaar om spiere te skep. Terwyl jou liggaam sommige van nuuts af kan maak (genoem nie-essensiële aminosure), moet jy ander (essensiële aminosure) van voedsel of aanvullings verkry. Hierdie noodsaaklik aminosure-veral 'n sekere soort genaamd vertakte aminosure (BCAA's)-is die beperkende faktor in u liggaam se vermoë om spiere te bou. Hier is meer oor wat die BCAA's is, die voordele van BCAA's, en hoe om dit in jou dieet te kry.

Of jy probeer om ponde af te skud of jou PR te klop, die verhoging van jou spiermassa is noodsaaklik, want dit is die sleutel tot beide gewigsverlies en prestasie. Spiere word ook baie, baie stadig gebou. Alhoewel vetverlies maklik versnel kan word, kan spierbou nie. (Hier is al die wetenskap oor hoe om spiere te bou en vet te verbrand.)

Bonus: spiere verbrand die hele dag kalorieë, wat beteken dat u meer kalorieë sal verbrand tydens oefening en jy sal meer kalorieë op die bank sit (telling!). Selfs as u nie meer spiere wil byvoeg nie, breek u spiere tydens oefening wat herbou moet word, sodat u die volgende dag weer kan oefen. Daarom het ons, ongeag die doelwitte van my kliënte, altyd 'n prioriteit by die behoud van die spiere wat hulle het en moontlik meer opbou, wat vereis dat ons genoeg proteïene en die regte aminosure kry. (En ook een rede waarom u swaarder gewigte moet lig.)

Die voordele van BCAA's

Daar is drie tipes BCAA's: leucine, isoleucine en valine. Hulle word aminosure met vertakte ketting genoem omdat hul chemiese samestelling 'n unieke vertakte struktuur het (soos 'n boomtak). Dit gee hulle 'n paar interessante vermoëns wat geen ander aminosure het nie.

Een groot voordeel van BCAA's is dat dit help om spierafbraak te voorkom. Dit help om die tempo waarteen u liggaam proteïene kan bou, te verhoog, sodat u nie spiere vinniger afbreek as wat u kan opbou nie. Leucine is die belangrikste BCAA in hierdie proses. (Hier is meer oor hoekom leucine so belangrik is vir die instandhouding en bou van spiere.)

BCAA's verskaf ook brandstof vir oefening. Tydens 'n intense oefensessie laat die unieke struktuur van BCAA's hulle as brandstof vir u spiere optree. En laastens kan dit u help om te verminder: Verskeie studies toon 'n verband tussen BCAA -inname en maerheid, en 'n hoë inname van BCAA word gewoonlik geassosieer met 'n slanker liggaam.

Bronne van BCAA's

1. BCAA -aanvullings: Drankies met BCAA's het baie gewild geword en kom in baie wonderlike sitrus- en vrugtegeure wat nie smaak asof jy net proteïene drink nie. Hierdie produkte is goed om te gebruik direk na oefening of tydens 'n lang oefensessie (meer as 90 minute). Daar is egter nie baie wetenskaplike bewyse om die unieke voordele van suiwer BCAA -aanvullings te ondersteun bo ander proteïendrankies of voedsel wat soortgelyke hoeveelhede van hierdie aminosure bevat nie, dus voel nie dat u 'n BCAA -aanvulling hoef te gebruik nie. (Verwant: u volledige gids vir aanvullings voor en na die oefensessie.)

2. Weiproteïen of sjokolademelk: 'N Eenvoudige skud met wei -proteïen lewer al die BCAA's wat u benodig, saam met al die ander essensiële aminosure om u spierbou- en herstelpogings af te rond. Of jy kan bloot 'n glas sjokolademelk drink om as jou voedingsherstelhulp te dien. Melk is natuurlik gelaai met BCAA's en die bietjie bygevoegde suiker uit die sjokolade sal verder help met herstel na 'n langer oefensessie.

3. Heelvoedsel: Vis, eiers, maer beesvleis, hoender en kalkoen bevat almal groot hoeveelhede van hierdie belangrike aminosure. (Plantgebaseerde bronne word dikwels as onvolledige proteïene beskou, maar jy kan dit kombineer om volledige proteïene te skep.)

4. Ertjie- of rysproteïen: Plantproteïen is oor die algemeen laer in BCAA's, maar ertjieproteïen is 'n uitsondering op hierdie gebied. Maak seker dat u meer proteïene inneem om al die essensiële aminosure wat u liggaam benodig, te kry. Een studie gepubliseer in Voedingsjoernaal het gevind dat 40g rysproteïen net so goed werk as 40g wei -proteïen as dit kom by die verbetering van die liggaamssamestelling. Maar wanneer kalorieë op 'n premie is, word wei die voortreflike keuse na-oefensessie, aangesien jy heel waarskynlik 'n soortgelyke effek kan kry as wat in die studie getoon is met die helfte van die hoeveelheid wei (20g) as wat jy met rysproteïen sou kry as gevolg van die laer verhouding van essensiële en vertakte ketting aminosure. (Verwant: Die beste proteïenpoeiers vir vroue.)

Resensie vir