Natriumbikarbonaataanvullings en oefenprestasies

Tevrede

• Wat is natriumbikarbonaat?
• Hoe werk natriumbikarbonaat?
• Hoe pH die oefenprestasie beïnvloed
• Hoe Sodiumbikarbonaat die pH help handhaaf
• Hoe beïnvloed natriumbikarbonaat sportprestasies?
• Hoe beïnvloed dit intervalopleiding?
• Effekte van natriumbikarbonaat op spiersterkte en koördinasie
• Ander gesondheidsvoordele van natriumbikarbonaat
• Aanvullings en dosisinstruksies
• Veiligheid en newe-effekte
• Neem huisboodskap

Natriumbikarbonaat, ook bekend as koeksoda, is 'n gewilde huishoudelike produk.

Dit het baie gebruike, wat wissel van kook tot skoonmaak en persoonlike higiëne.

Natriumbikarbonaat kan egter ook interessante gesondheidsvoordele inhou.

Baie atlete en gimnasiumgangers gebruik dit om hulle te help om tydens intense oefeninge te presteer.

Hierdie gedetailleerde gids verduidelik alles wat u moet weet oor natriumbikarbonaat en oefenprestasies.

Wat is natriumbikarbonaat?

Natriumbikarbonaat het die chemiese formule NaHCO3. Dit is 'n ligte alkaliese sout wat bestaan ​​uit natrium- en bikarbonaatione.

Natriumbikarbonaat staan ​​ook bekend as koeksoda, broodsoda, koeksoda en koeksoda. Dit kom gewoonlik in die natuur voor, opgelos in minerale fonteine.

Dit word egter die beste erken as die wit, reuklose, nie-vlambare poeier wat u in u plaaslike supermark kan kry.

Natriumbikarbonaat staan ​​veral bekend as koeksoda. Dit is 'n alkaliese sout wat maklik in sy wit poeiervorm in die meeste supermarkte voorkom.

Hoe werk natriumbikarbonaat?

Om te verstaan ​​hoe natriumbikarbonaat werk, is dit handig om eers die begrip pH te verstaan.

Hoe pH die oefenprestasie beïnvloed

In chemie is pH 'n skaal wat gebruik word om te gradeer hoe suur of alkalies (basies) 'n oplossing is.

'N pH van 7,0 word as neutraal beskou. Enigiets laer as 7,0 is suur en alles daarbo is alkalies.

As mense is ons pH natuurlik neutraal. Dit bly normaalweg ongeveer 7,4 in bloed en 7,0 in spierselle.

U funksioneer die beste as u suur-alkaliese balans naby hierdie teiken bly, en daarom het u liggaam verskillende maniere om hierdie vlakke te handhaaf.

Sekere siektes of eksterne faktore kan hierdie balans versteur. Een van hierdie faktore is hoë-intensiteit oefening, ook bekend as anaërobiese oefening ().

Tydens anaërobiese oefening oorskry die liggaam se vraag na suurstof die beskikbare aanbod. As gevolg hiervan kan u spiere nie op suurstof staatmaak om energie te produseer nie.

In plaas daarvan moet hulle oorskakel na 'n ander pad - die anaërobiese pad.

Die skep van energie deur die anaërobiese baan lewer melksuur op. Te veel melksuur verlaag die pH van u spierselle onder die optimale 7,0 ().

Hierdie ontwrigte balans beperk die produksie van energie en kan ook die spiervermoë van u spiere verminder. Albei hierdie effekte lei uiteindelik tot moegheid, wat die oefenprestasie verminder (,).

Hoe Sodiumbikarbonaat die pH help handhaaf

Sodiumbikarbonaat het 'n alkaliese pH van 8,4 en kan dus die bloed se pH effens verhoog.

Hoër bloed-pH laat suur toe om van spierselle in die bloedstroom af te beweeg en hul pH na 7,0 terug te plaas. Dit stel die spiere in staat om voort te gaan om energie saam te trek en te produseer (,).

Wetenskaplikes glo dat dit die primêre manier is waarop natriumbikarbonaat u kan help om harder, vinniger of langer te oefen (,,).

Sodiumbikarbonaat verwyder suur uit spierselle, wat help om 'n optimale pH te herstel. Dit kan moegheid verminder en die prestasie verhoog.

Hoe beïnvloed natriumbikarbonaat sportprestasies?

Wetenskaplikes het meer as 8 dekades lank ondersoek ingestel na die invloed op natriumbikarbonaat.

Nie alle studies wat tot dusver gepubliseer is nie, het dieselfde effekte, maar die meerderheid stem saam dat dit voordelig is ().

Natriumbikarbonaat is veral nuttig vir oefeninge met 'n hoë intensiteit wat tussen 1 en 7 minute duur en groot spiergroepe betrek (,,).

Daarbenewens lyk dit asof die meeste verbeterings aan die einde van 'n oefensessie plaasvind. In 'n onlangse studie is daar byvoorbeeld 'n prestasieverbetering van 1,5 sekondes opgemerk in die laaste 1 000 meter van 'n roei-byeenkoms van 2000 meter ().

Die resultate is soortgelyk vir fietsry, naellope, swem en spansport (,,).

Die voordele kan egter van persoon tot persoon verskil. Dit kan ook afhang van die tipe aktiwiteit, geslag, persoonlike verdraagsaamheid en opleidingsvlak (,,,,,).

Ten slotte het slegs 'n paar studies ondersoek hoe natriumbikarbonaat uithouvermoë beïnvloed, en nie almal het voordele gevind nie (13,,).

Meer navorsing is nodig om hierdie onderwerp te ondersoek voordat aanbevelings gemaak kan word.

Sodiumbikarbonaat kan help om die prestasie te verbeter in die latere stadiums van hoë intensiteit. Meer navorsing is egter nodig.

Hoe beïnvloed dit intervalopleiding?

Interval opleiding is wanneer iemand tydens 'n enkele sessie tussen intense en minder intense oefening wissel.

Enkele voorbeelde van hierdie tipe oefeninge is onder meer vorms van hardloop, fietsry, roei, swem, Olimpiese gewigoptel en CrossFit.

Studies wat na hierdie soort oefeninge gekyk het, het bevind dat natriumbikarbonaat gehelp het om afname in prestasie te voorkom (,,).

Dit het gewoonlik gelei tot algehele verbeterings van 1,7–8% (,,,).

Interval opleiding is baie algemeen in baie sportsoorte, en studies vind dat inname van natriumbikarbonaat voordele vir judo, swem, boks en tennis kan bevoordeel (,,,).

Ten slotte kan die vermoë van natriumbikarbonaat om u deur die finale stadiums van u oefensessie te help, ook u resultate verbeter.

Deelnemers wat natriumbikarbonaat tydens 'n 8-week-interval-oefenprogram geneem het, het byvoorbeeld aan die einde van die studietydperk vir 133% langer gery ().

Sodiumbikarbonaat verbeter waarskynlik die liggaam se vermoë om tydens intervaloefeninge te presteer, wat voordele in baie sportsoorte kan bevoordeel.

Effekte van natriumbikarbonaat op spiersterkte en koördinasie

Sodiumbikarbonaat kan ook help om krag te verhoog.

In een studie kon ervare gewigoptellers wat 60 minute voor 'n oefensessie natriumbikarbonaat geneem het, nog 6 hurke in hul eerste van drie stelle doen ().

Dit dui daarop dat natriumbikarbonaat die prestasie kan verbeter, veral aan die begin van 'n sessie ().

Daarbenewens kan natriumbikarbonaat ook spierkoördinasie bevoordeel.

Een studie het byvoorbeeld bevind dat dit gehelp het om tennisspelers se swaai akkuraatheid te handhaaf. 'N Ander studie het soortgelyke voordele vir boksers se pons akkuraatheid (,) gevind.

Hierdie uitkomste dui daarop dat natriumbikarbonaat effekte op die brein kan hê, maar meer navorsing is nodig om uit te vind hoe dit werk.

Natriumbikarbonaat kan spierkoördinasie verbeter en krag verhoog. Dit kan ook die aantal swaargewigherhalings wat u in die gimnasium kan doen, verhoog.

Ander gesondheidsvoordele van natriumbikarbonaat

Sodiumbikarbonaat kan ook op ander maniere u gesondheid bevoordeel. Dit is byvoorbeeld:

• Verminder sooibrand: Natriumbikarbonaat is 'n algemene bestanddeel in teensuurmiddels, wat dikwels gebruik word om sooibrand te verminder en maagsere te behandel (29, 30).
• Bevorder tandheelkundige gesondheid: Dit lyk asof tandpasta met koeksoda plaak meer effektief verwyder as tandepasta daarsonder ().
• Verbeter die reaksie op kankerbehandeling: Sodiumbikarbonaat kan help om die reaksie op chemoterapie te verbeter. Daar is egter geen menslike studies hieroor nie (,,).
• Vertraag niersiekte: Behandeling met natriumbikarbonaat by mense met niersiektes kan help om 'n afname in nierfunksie te vertraag ().
• Kan insekbyte verlig: As u 'n koeksoda en waterpasta op insekbyte toepas, kan dit jeuk verminder. Geen wetenskaplike studies is egter uitgevoer nie.

Sodiumbikarbonaat kan help om spysvertering, tandheelkundige gesondheid en jeuk van insekbyte te verbeter. Dit kan ook pasiënte met niersiekte of diegene wat chemoterapie ondergaan, bevoordeel.

Aanvullings en dosisinstruksies

Sodiumbikarbonaataanvullings kan in kapsule- of tabletvorm gevind word.

U kan dit ook as gewone koeksoda poeier koop.

Die verwagte voordele bly dieselfde, ongeag watter aanvullingsvorm u kies.

Die meeste studies stem saam dat 'n dosis van 90-135 mg per pond (200-300 mg / kg) liggaamsgewig voordele oplewer, en dit moet 60-90 minute voor oefening geneem word ().

Die gebruik van natriumbikarbonaat so naby aan oefening kan egter vir sommige mense maagprobleme veroorsaak. As dit die geval is vir u, oorweeg dit om met 'n kleiner dosis te begin, soos 45-168 mg / lbs (100-150 mg / kg).

U kan dit ook nuttig vind om u dosis vroeër as 90 minute voor oefening te neem.

Een studie het byvoorbeeld getoon dat die inname van 200–300 mg / kg (90–135 mg / lbs) 180 minute voor oefening net so effektief was, maar maagprobleme verminder ().

U kan ook newe-effekte verminder deur dit saam met water of 'n maaltyd in te neem ().

Uiteindelik kan u verdraagsaamheid help om u dosis natriumbikarbonaat in 3 of 4 kleiner dosisse te verdeel en oor die dag te versprei. Onthou net dat die effekte slegs tot 24 uur na die laaste dosis (,) duur.

Sodiumbikarbonaat kan in poeier-, pil- of kapsulevorm gevind word. Dosisse van 200-100 mg / kg (90-135 mg / lbs) moet tot 3 uur voor oefening geneem word, of as 3 of 4 kleiner dosisse oor die dag versprei word.

Veiligheid en newe-effekte

Sodiumbikarbonaat word as veilig beskou as dit in die dosisse hierbo aanbeveel word.

Groter dosisse kan die pH van die bloed ernstig verhoog. Dit is gevaarlik en kan u hartritme versteur en spierspasmas veroorsaak (,).

Wanneer natriumbikarbonaat meng met maagsuur, produseer dit ook gas. Dit kan buikpyn, opgeblasenheid, naarheid, diarree en braking veroorsaak (()).

Nie almal sal hierdie newe-effekte ervaar nie. Die erns van die simptome kan wissel na gelang van die hoeveelheid wat geneem word en die persoonlike sensitiwiteit (,).

As u natriumbikarbonaat verbruik, kan dit ook die natriumvlakke in u bloed verhoog, wat die bloeddruk by sommige mense kan verhoog.

Daarbenewens kan groot hoeveelhede natrium u liggaam water laat behou. Alhoewel verhoogde hidrasie nuttig kan wees vir diegene wat in die hitte oefen, kan dit nadelig wees vir diegene wat aan gewigskategorieë deelneem ().

Ten slotte word natriumbikarbonaat nie aanbeveel vir vroue wat swanger is of borsvoed nie. Dit word ook nie voorgestel vir mense met hartsiektes, nierprobleme of 'n geskiedenis van elektrolietversteurings soos aldosteronisme of Addison se siekte nie.

Inname van natriumbikarbonaat word oor die algemeen as veilig beskou as dit in die aanbevole dosisse geneem word. Dit kan egter onaangename newe-effekte veroorsaak en word nie vir almal aanbeveel nie.

Neem huisboodskap

Die gebruik van natriumbikarbonaat is 'n veilige en betroubare manier om oefenprestasies te verhoog, veral in aktiwiteite met 'n hoë intensiteit en intervalle.

Dit kan ook krag verhoog en help om koördinasie in moeë spiere te handhaaf. Dit gesê, hierdie aanvulling werk nie vir almal nie. Die enigste manier om uit te vind of dit vir u sal werk, is om dit te probeer.