Is gars goed vir jou? Voeding, voordele en hoe om dit te kook

Tevrede

• Gesonde volgraan
• 'N Goeie bron van voedingstowwe
• Kan baat vind by bloedsuikerbeheer
• Kan die spysvertering verbeter
• Ander potensiële voordele vir die gesondheid
• Mag gewigsverlies aanhelp
• Kan help om cholesterol te verlaag
• Potensiële risiko's
• Hoe om dit by u dieet te voeg
• Die slotsom

Gars is 'n graankorrel met 'n taai tekstuur en sagte neutagtige geur.

Dit is die saad van 'n soort gras wat regdeur die wêreld in gematigde klimaat groei en een van die eerste korrels wat deur antieke beskawings geboer is.

Trouens, argeologiese bewyse dui daarop dat gars meer as 10 000 jaar gelede in Egipte verbou is ().

Alhoewel dit wild groei in streke van Wes-Asië en Noordoos-Afrika, word dit wyd gekweek vir voedsel vir mense en diere en vir gebruik in bier- en whiskyproduksie.

Met 144 miljoen ton wat in 2014 geproduseer is, is gars die vierde graan wêreldwyd - na koring, rys en koring (2).

Hierdie artikel bespreek die voordele vir die gesondheid van gars en hoe u dit by u dieet kan voeg.

Gesonde volgraan

Uitgeskroeide gort word as 'n volgraan beskou, aangesien slegs die oneetbare buitedop tydens die verwerking verwyder is.

Die meer algemene beskikbaar pêrelgars is egter nie 'n volgraan nie omdat die semels wat vesel bevat, verwyder is.

Alhoewel pêrelgars nog steeds 'n goeie bron van voedingsstowwe is, is rompgars die gesonder opsie.

'N Dieet met baie volgraan is gekoppel aan 'n laer risiko vir chroniese siektes.

In 'n groot studie onder meer as 360 000 mense het diegene met die hoogste verbruik van volgraan, soos gars, 'n 17% laer risiko om te sterf weens alle oorsake, insluitend kanker en diabetes, in vergelyking met diegene met die laagste volgraaninname ( ).

Ander studies het getoon dat die eet van volgraan u risiko kan verminder om tipe 2-diabetes en vetsug te ontwikkel ().

Die voordele van volgraan gars kan spruit uit nie net die veselinhoud nie, maar ook die fytonutriënte, wat plantverbindings is wat voordelig vir die gesondheid is ().

Die eet van volgraan, soos romp, is gekoppel aan die verminderde risiko vir chroniese siektes en die dood. Hulled gars bevat vesel en ander plantchemikalieë wat voordelig vir die gesondheid is.

'N Goeie bron van voedingstowwe

Gars is 'n volgraan wat vol voedingstowwe bevat. Dit verdubbel in grootte wanneer dit kook, dus hou dit in gedagte wanneer u die voedingsfeite lees.

'N Halwe koppie (100 gram) ongekookte, geronde gars bevat die volgende voedingstowwe (6):

• Kalorieë: 354
• Koolhidrate: 73,5 gram
• Vesel: 17,3 gram
• Proteïen: 12,5 gram
• Vet: 2,3 gram
• Tiamien: 43% van die daaglikse verwysingsinname (RDI)
• Riboflavien: 17% van die RDI
• Niasien: 23% van die RDI
• Vitamien B6: 16% van die RDI
• Folaat: 5% van die RDI
• Yster: 20% van die RDI
• Magnesium: 33% van die RDI
• Fosfor: 26% van die RDI
• Kalium: 13% van die RDI
• Sink: 18% van die RDI
• Koper: 25% van die RDI
• Mangaan: 97% van die RDI
• Selenium: 54% van die RDI

Die belangrikste tipe vesel in gars is beta-glukan, 'n oplosbare vesel wat 'n gel vorm wanneer dit met vloeistof gekombineer word. Betaglukan, wat ook in hawer voorkom, kan help om cholesterol te verlaag en die bloedsuikerbeheer te verbeter ().

Boonop bevat gars antioksidante soos vitamien E, beta-karoteen, luteïen en zeaxanthin, wat beskerm teen en herstel van selbeskadiging veroorsaak deur oksidatiewe spanning ().

Gars bevat baie belangrike vitamiene, minerale en antioksidante. Wat meer is, dit is 'n goeie bron van beta-glukan, 'n vesel wat cholesterol en bloedsuiker kan verlaag.

Kan baat vind by bloedsuikerbeheer

Gars kan help om die bloedsuiker- en insulienvlakke te verlaag, wat u risiko vir diabetes kan verminder.

Volgraan gars is 'n goeie bron van vesel, insluitend die oplosbare vesel beta-glukan, wat die opname van suiker vertraag deur dit in u spysverteringskanaal te bind ().

In een studie onder tien oorgewig vroue wat gars of hawer plus glukose geëet het, het beide hawer en gort die bloedsuiker en insulienvlakke verlaag. Gars was egter baie effektiewer en verminder die vlakke met 59-65%, vergeleke met 29-36% met hawer ().

'N Ander studie onder tien gesonde mans het bevind dat diegene wat gars saam met die ete geëet het, die volgende oggend 30% beter insuliengevoeligheid gehad het na ontbyt, vergeleke met mans wat 'n verfynde koringbrood saam met die aandete geëet het ().

Daarbenewens het 'n oorsig van 232 wetenskaplike studies die verbruik van volgraanontbytgraan - insluitend graan wat gars bevat - gekoppel aan 'n laer risiko vir diabetes ().

'N Studie onder 17 vetsugtige vroue met 'n verhoogde risiko vir insulienweerstand, het getoon dat 'n ontbytgraan wat 10 gram beta-glukan bevat van gars, die bloedsuikervlakke ná ete aansienlik verlaag het in vergelyking met ander soorte graan ().

Verder het gort 'n lae glukemiese indeks (GI) - 'n maatstaf vir hoe vinnig 'n voedsel bloedsuiker verhoog. Eintlik is gars se telling van 28 die laagste van alle korrels ().

Studies het getoon dat die eet van gars die bloedsuiker en insulienvlakke kan verlaag. Daarbenewens het dit 'n lae glukemiese indeks, wat dit 'n slim keuse maak vir mense met hoë bloedsuiker.

Kan die spysvertering verbeter

Die helfte van 'n koppie (100 gram) gaar pakke wat nie gaar is nie, bevat 17,3 gram vesel, oftewel 69% en 46% van die RDI vir vroue en mans onderskeidelik (6).

Dieetvesel vergroot die grootste deel van u stoelgang, wat dit makliker maak om deur u spysverteringskanaal te beweeg ().

Gars kan help om hardlywigheid te verlig. In een studie onder 16 mense met chroniese hardlywigheid, het 9 gram van 'n uitgeloopte garsaanvulling daagliks gedurende 10 dae gevolg, gevolg deur 'n verdubbelde dosis vir 10 dae, die frekwensie en volume van ontlasting verhoog ().

Daar is ook getoon dat gars die simptome van ulseratiewe kolitis, 'n inflammatoriese dermsiekte, verbeter. In 'n studie van ses maande het 21 mense met matige ulseratiewe kolitis verligting ervaar toe hulle 20-30 gram van 'n uitgeloopte garsaanvulling () gekry het.

Gars kan ook die groei van goeie bakterieë in u spysverteringskanaal bevorder. Beta-glukan vesel in gars kan help om gesonde dermbakterieë te voed, wat hul probiotiese aktiwiteit verhoog (,).

In 'n studie van vier weke onder 28 gesonde individue verhoog 60 gram gars 'n voordelige soort bakterieë in die ingewande wat kan help om inflammasie te verminder en die bloedsuikerbalans te verbeter ().

Gars bevat baie vesel, wat nodig is vir behoorlike vertering. Studies het getoon dat die eet van gars hardlywigheid kan verminder, die simptome van sekere dermtoestande kan verbeter en die aantal voordelige dermbakterieë kan verhoog.

Ander potensiële voordele vir die gesondheid

Gars eet kan ook ander gesondheidsvoordele inhou.

Mag gewigsverlies aanhelp

Aangesien die menslike liggaam nie vesel kan verteer nie, voeg voedsel met baie vesel voedingswaarde by u dieet sonder om kalorieë te verhoog. Dit maak veselryke voedsel nuttig vir mense wat probeer om gewig te verloor.

'N Oorsig van tien studies oor volgraan het bevind dat sommige korrels, soos gort, rog en hawer, die gevoelens van volheid na 'n maaltyd verhoog het, maar volgraan koring en koring dit nie gedoen het nie ().

In twee studies het mense wat gars vir ontbyt geëet het, tydens die middagete laer hongervlakke ervaar en minder geëet by latere maaltye, vergeleke met diegene wat rys of volgraan geëet het (,).

In 'n ander studie het rotte wat 'n soort gars gevoer het wat baie beta-glukanvesel bevat, 19% minder geëet as dié wat gars met minder beta-glukan gevoer het. Wat meer is, die diere wat die hoër beta-glukan-gort eet, het gewig verloor ().

Een van die maniere waarop gars honger en volheid kan beïnvloed, is deur die vlakke van ghrelien te verminder, 'n hormoon wat verantwoordelik is vir hongergevoelens ().

Kan help om cholesterol te verlaag

Verskeie studies het getoon dat die eet van gars 'n gunstige uitwerking op cholesterol kan hê.

Daar is getoon dat 'n dieet met baie oplosbare vesel - wat gort bevat - totale cholesterol en 'slegte' LDL-cholesterol met 5-10% verlaag ().

In een studie van vyf weke onder 18 mans met 'n hoë cholesterol, het die eet van 'n dieet met 20% kalorieë afkomstig van gars die totale cholesterol met 20% verlaag, 'slegte' LDL-cholesterol met 24% verminder en 'goeie' HDL-cholesterol met 18% verhoog. ().

In 'n ander studie onder 44 mans met 'n hoë cholesterol het die eet van 'n mengsel van rys en pêrelgars 'slegte' LDL-cholesterol verminder en maagvet verlaag, vergeleke met 'n kontrolegroep wat rys alleen geëet het ().

Gars kan ander voordele vir die gesondheid inhou, insluitend gewigsverlies en verbetering in cholesterolvlakke.

Potensiële risiko's

Volgraan is oor die algemeen 'n goeie toevoeging tot enigiemand se dieet. Sommige mense wil egter gars vermy.

Eerstens is dit 'n volgraan wat, soos koring en rog, gluten bevat. Daarom is dit nie 'n gepaste keuse vir iemand met coeliakie of ander onverdraagsaamheid vir koring nie.

Boonop bevat gort kortkettingkoolhidrate wat fruktane genoem word, wat 'n fermenteerbare vesel is. Fruktane kan gas en opgeblasenheid veroorsaak by mense met prikkelbare dermsindroom (IBS) of ander spysverteringsstoornisse ().

Daarom, as u IBS of 'n sensitiewe spysverteringskanaal het, wil u dalk gars vermy.

Ten slotte, aangesien gars 'n sterk uitwerking op die bloedsuikervlakke het, wil u dalk versigtig wees wanneer u dit eet as u suikersiekte het en enige medikasie of insulien wat bloedsuiker verlaag, neem ().

Volgraan, soos gort, is 'n gesonde toevoeging tot die meeste diëte. Mense met coeliakie of ander onverdraagsaamheid teenoor koring moet hulle egter van gars weerhou. Diegene wat medisyne wat bloedsuiker verminder, moet versigtig wees.

Hoe om dit by u dieet te voeg

Alhoewel gars slegs 0,36% van die graankorrels wat in die VSA verbruik word, uitmaak, is dit maklik om by u dieet te voeg ().

Gars kom in verskillende vorme voor:

• Hulled gort: Dit is die volgraan weergawe van gars wat slegs die buitenste, oneetbare romp verwyder het. Dit is taaier en neem langer om te kook, vergeleke met ander soorte gars.
• Pêrelgort: Hierdie soort gars is gedeeltelik gestoom en die romp en semels verwyder. Pêrelgort kook vinniger as romp, maar bevat minder voedingstowwe.
• Gortvlokkies: Gortvlokkies word plat en in skywe gesny, soortgelyk aan gerolde hawer. Hulle kook vinnig, maar bevat minder voedingstowwe as gars.
• Gars gruis: Garsgrits word gemaak van gars wat gerooster en gekraak is. Hulle wissel in voedingsinhoud, afhangende van hul oorsprong (geskil of pêrelgars).

U kan geskilgars gebruik as plaasvervanger vir ander volgraan, soos rys, quinoa, hawer of bokwiet.

Spoel die korrels onder koue lopende water om gars gaar te maak en verwyder die romp. Kook dit dan met 'n verhouding van 1: 3 gort tot water - gebruik byvoorbeeld 1,5 koppies water vir 0,5 koppies gort.

Geparelde gars kook binne ongeveer 'n uur, terwyl dit ongeveer 1,5 uur duur om gaar te word.

Hier is 'n paar maniere om gars by u dieet te voeg:

• Probeer gortvlokkies as ontbytpap in plaas van hawer.
• Voeg dit by sop en bredies.
• Meng garsmeel met koringmeel in gebak.
• Maak 'n graanslaai met gaar gars, groente en slaaisous.
• Eet dit as bykos in plaas van rys of quinoa.
• Probeer garswater drink.

Gars is 'n veelsydige graan wat vervang kan word met enige ander volgraan in slaaie, bykosse, sop en bredies.

Die slotsom

Gars bevat baie vesel, veral beta-glukan, wat cholesterol en bloedsuikervlakke kan verlaag. Dit kan ook gewigsverlies aanhelp en die spysvertering verbeter.

Volgraan, afgeronde gars is voedsamer as verfynde, pêrelgars. Dit kan vervang word met enige volgraan en maklik by u dieet gevoeg word.