Die beste oefensessies vir 'n stampvol gimnasium

Tevrede

• Doen kardio sonder 'n masjien
• Het 'n rugsteunplan
• Pas u herhalings aan om slegs een gewig te gebruik
• Gryp 'n kettlebell
• Kies 2 bewegings en beweeg
• Oefeninstruksies Deel 1
• Oefeninstruksies Deel 2
• Meer op SHAPE.com:
• Resensie vir

Vir diegene wat reeds van fiksheid hou, is Januarie 'n nagmerrie: die nuwejaarsvoorneme skare oorskry jou gimnasium, maak toerusting vas en laat oefenroetines van 30 minute langer as 'n uur strek. Hulle is teen Februarie weg ... as jy net kan aanhou.

Een oplossing: Probeer 'n gratis sessie met 'n afrigter. "Hulle sal beter deur 'n skare kan navigeer as wat jy self kan ... en dit maak nuwe areas van die gimnasium vir jou oop," sê Jared Meachem, fiksheidsdienstedirekteur by Sky Fitness & Wellbeing-gimnasiums. Miskien kry u ook 'n kans om nuwe oefeninge te probeer, of u kan binne enkele sessies 'n nuwe program laat ontwikkel. "Jy kan die afrigter opdrag gee om vir jou 'n program te ontwikkel wat nie toerustingsensitief is nie, sodat jy dit enige tyd van die dag kan doen sonder om in die ry te wag."

As u gimnasium nie gratis sessies bied nie-of u wil eerder alleen gaan, probeer hierdie strategieë om 'n oefenroetine in Januarie te skep wat die lyne vermy om u fiks, vinnig ... en sonder frustrasie te kry.

Doen kardio sonder 'n masjien

Lyne vir trapmeulens, elliptiese en stilstaande fietse is die ergste van alles - en dit kan 30 minute of meer neem om skoon te maak. Besluit om masjienvry te wees en kry 'n meer effektiewe kardio-oefensessie sonder 'n greintjie toerusting.

"Die maklikste is om 'n kring van twee tot vier oefeninge te skep," sê Mike Wunsch, uitvoerende direkteur by Results Fitness in Santa Clarita, CA. Wunsch plaas sy kliënte die hele jaar deur hoë-intensiteit afwerkers vir kardio en kondisionering. Hy beveel aan dat u 20 sekondes lank 'n oefening uitvoer, met die doel om 1 herhaling per sekonde te bereik. Rus 20 sekondes en gaan dan na die volgende oefening.

"Probeer squats, jumping jacks, pushups en squat thrusts," sê hy. (Die volledige instruksies vir alle oefeninge in hierdie artikel word op die laaste bladsy gelys.) Begin met drie of vier rondes van al die oefeninge en werk tot vyf tot tien totale rondtes.

Het 'n rugsteunplan

As jy doodgewigte is of 'n kragopleidingsplan het wat jy gevolg het, bring 'n rugsteunplan - of twee - vir elke oefening in jou oefensessie om te voorkom dat jy met 'n lyn vertraag word, sê Craig Ballantyne, CSCS, eienaar van TurbulenceTraining.com.

'As u doel is om spiere te kry en vet te verloor, hoef u nie regtig bekommerd te wees oor die presiese oefening nie,' sê hy net. As jy van plan was om 'n bankdruk te doen, wees gereed om halterdrukke in te ruil. Geen ekstra Switserse balle vir heupverlengings nie? Probeer die oefening met 'n enkele been op 'n bank.

Daar is 'n bonus, sê Ballantyne: "As u u oefensessie omdraai met nuwe oefeninge, kan dit lei tot nuwe veranderinge in u liggaam."

Pas u herhalings aan om slegs een gewig te gebruik

Die beste manier om gimnasiumlyne te vermy, is om nie rond te beweeg nie: in plaas daarvan om vir verskillende halters te veg, ontwerp 'n oefensessie waar jy dieselfde gewig vir al die bewegings gebruik, sê Nick Tumminello, 'n sterkte- en kondisioneringsafrigter in Florida en die skrywer van DVD's insluitend kragopleiding vir vetverlies en kondisionering.

"Stel 'n kompleks saam. Dit laat jou toe om 'n hele oefensessie te bou gebaseer op een stuk toerusting," sê hy. "Vernou jou liggaam in 'n stootbeweging, 'n trekbeweging, 'n onderlyf-oefening en 'n kernbeweging. Kies 'n oefening wat elkeen met een paar handgewigte tref."

Byvoorbeeld, Tumminello stel skouerdrukke (stoot), gebuigde halterrye (trek), hurke (bene) en haltertjops (kern) voor. Kies een gewig vir al vier bewegings.

'As u 'n paar 25 lb.-halters het, sal squats makliker wees as om op die skouers te druk; doen hoër reps op u sterker bewegings, soos squats, en minder by swakker bewegings,' sê hy. Vir elke oefening, doen nie minder nie as ses tot agt herhalings per stel, en nie meer as 20 tot 25 nie.

'Moenie tussen oefeninge breek nie,' sê hy. Voltooi eerder al vier bewegings en rus dan 90 sekondes tot 3 minute. Herhaal die hele reeks soveel keer as moontlik vir 12 minute, of voer 4 of 5 rondtes uit.

By die ontwerp van 'n baan vir uself, kies komplekse oefeninge wat met elke spier meerdere spiergroepe gebruik, sê Jeremy Frisch, eienaar en direkteur van Achieve Performance Training in Clinton, Mass. druk of krul tot byvoorbeeld 'n halter-long. Frisch se gunstelingkompleks: Tien reps elk van halterhurkies, handdrukperse, geboë rye, halteruitstortings en opstote of verhoogde opstote.

Gryp 'n kettlebell

Hier is waar 'n gratis oefensessie handig te pas kan kom: Laat 'n afrigter jou 'n paar kettlebell basiese beginsels leer, en jy kan krag en kardio saam oefen met 'n enkele, balvormige gewig. As jy reeds vertroud is met en selfversekerd is met jou kettlebell-vorm, sê Wunsch jy kan intervalle van kettlebell-swaaie as 'n volledige oefensessie uitvoer.

'As u 30 sekondes swaai, dan 30 sekondes rus en 10 minute herhaal, is dit 'n wonderlike afwerking,' sê hy.

As u belangstel om 'n volledige oefensessie te bou, stel hy hierdie handjie voor: kettlebell -swaaie, bekerhurkies, persdruk en die druk van die hurk.

Kies 2 bewegings en beweeg

As spasie en toerusting beperk is, moenie bang wees om dit eenvoudig te hou nie, sê Ballantyne. U kan 'n goeie oefensessie kry deur meer stelle basiese oefeninge te doen in plaas van baie verskillende bewegings.

'Ek het geen probleem om 6 stelle elk heen en weer tussen die borsperse van die dumbbell en die rye van die dumbbell te gaan nie, en dan 'n paar pushups en chinups af te sluit voordat ek dit 'n dag noem,' sê hy.

Wissel tussen twee teenoorgestelde oefeninge en doen baie stelle vir 'n vinnige, doeltreffende oefensessie. Ander pare wat 'n volledige oefensessie kan maak: Halter hurk met skouer drukke, halter rye met pushups, dumbbell lunges met bors drukke.

Oefeninstruksies Deel 1

Opstoot:

Neem die klassieke opstootposisie aan: bene reguit, hande onder u skouers. Hou jou liggaam styf, laat sak jouself totdat jou bors die vloer raak. Druk terug totdat u arms uitgestrek is. As dit te moeilik is, probeer 'n verhoogde druk, met u hande op 'n trap of bank. Klik hier om 'n instruksievideo te kyk.

Squat Thrust: Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye. Druk jou heupe terug, buig jou knieë en laat sak jou lyf so diep as wat jy kan in 'n hurk. Skop nou u bene agteruit sodat u in 'n opwaartse posisie is, en bring u bene dan vinnig terug na 'n hurk. Staan vinnig op en herhaal die hele beweging. Klik hier om 'n instruksievideo te kyk.

Stoel Dip: Plaas jou hande agter jou op die rand van 'n bank of stoel en jou voete op die vloer 'n paar voet voor jou. Laat sak jou liggaam totdat jou bo -arms amper parallel met die vloer is. Pouse, druk dan terug na die beginposisie. Klik hier om 'n instruksievideo te kyk.

Enkelbeen-heupverlenging: Lê op jou rug met jou linkerhak op 'n bank en jou regterbeen regop in die lug. Lig jou heupe van die vloer af deur jou linkerhak in die bank te druk; jou liggaam moet 'n reguit lyn van skouers tot knieë vorm. Laat sak jou liggaam en herhaal. Klik hier om 'n video te sien.

Halter Skouerpers: Hou 'n paar handgewigte net buite jou skouers, met jou arms gebuig en palms na mekaar toe. Sit jou voete skouerwydte uitmekaar, en buig jou knieë effens. Druk die gewigte opwaarts totdat u arms heeltemal reguit is. Laat sak die halters stadig terug na die beginposisie. Klik hier om 'n instruksievideo te sien.

Halter gebuig-oor ry: Staan met 'n halter in elke hand, voete heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë, druk jou heupe terug totdat jou rug ewewydig met die vloer is, arms in lyn met jou skouers, palms in. Buig jou elmboë en trek die halters na die kante van jou bolyf. Laat u arms weer hang en herhaal. Klik hier om 'n instruksievideo te sien.

Halterhurk: Hou 'n paar halters aan jou sye, palms in. Druk jou heupe terug en laat jou liggaam sak deur jou knieë te buig. Druk terug na die beginposisie. Klik hier om 'n video te sien.

Gaan terug om te begin

Oefeninstruksies Deel 2

Halter kap:

Hou 'n geweegde bal of halter met albei hande voor jou bors, arms uitgestrek, en staan ​​met jou voete wyd. Buig albei knieë en draai jou voete na links en laat die bal (of halter) na jou linkerbeen sak. Reguit jou bene, lig die gewig bokant en draai regs. Herhaal vir alle herhalings, en skakel dan van kant (draai in teenoorgestelde rigting).

Kettlebell swaai: Staan met jou voete meer as skouerwydte uitmekaar. Hou 'n enkel kettlebell met albei hande, u arms hang voor u neer. Druk jou heupe terug en verlaag die gewig tussen jou bene totdat dit onder jou boude is. Ry terug na 'n staande posisie en swaai die gewig tot op die borshoogte, terwyl u u arms reguit hou. Gaan reguit na u volgende rep en gaan vinnig voort. Klik hier om 'n video te sien.

Kettlebell Goblet Squat: Skep 'n halter of kettlebell voor jou bors, met jou elmboë naby mekaar. Druk u heupe terug en buig u knieë tot gehurk, terwyl die gewig van u liggaam op u hakke bly. Druk deur u hakke terug na die beginposisie en herhaal.

Kettlebell oorhoofse pers: Hou 'n kettlebell net buite jou skouer, jou arm gebuig, palm na binne. Sit jou voete op skouerwydte en buig jou knieë effens. Druk die kettlebell op totdat jou arm reguit is.

Stap op met pers: Staan voor 'n trap of 'n bank en hou halters op jou skouers. Plaas een voet op die trap en druk deur u hak om u ander been tot by die trap te lig. Druk die handgewigte reguit bo-aan die skuif. Draai jou arms terug na jou skouers en stap terug na die beginposisie. Voltooi die herhalings met een been voordat jy van bene verander en die oefening herhaal.

Longe met pers: Hou staande handgewigte op u skouers, neem 'n groot stap vorentoe met een been. Wanneer jou voorbobeen parallel met die vloer is en jou agterknie van die vloer af is, druk die gewigte bo-oor. Plaas die gewigte terug op u skouers en stap terug na die beginposisie. Herhaal met jou ander been.

Gaan terug om te begin

Meer op SHAPE.com:

12 fiksheidstendense om na te kyk in 2012

10 Crunch-Free Moves vir Killer Abs

Die beste oefensessievideo's op YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Gaan terug om te begin

Resensie vir