Blou lig en slaap: wat is die verband?

Tevrede

• Blou lig ontwrig jou slaap
• Gekleurde bril kan help
• Ander blokkeermetodes
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Slaap is een van die pilare van optimale gesondheid.

Mense slaap egter baie minder as in die verlede. Die slaapkwaliteit het ook afgeneem.

Swak slaap hou verband met hartsiektes, tipe 2-diabetes, depressie en vetsug (,,,).

Die gebruik van kunsmatige beligting en elektronika in die nag kan bydra tot slaapprobleme. Hierdie toestelle straal lig uit met 'n blou golflengte, wat u brein kan mislei om te dink dat dit dag is ().

Baie studies dui daarop dat blou lig in die aand jou brein se natuurlike slaapwakker siklusse ontwrig, wat van kardinale belang is vir optimale gesondheid (6,).

In hierdie artikel word uitgelê hoe u blou lig snags kan help.

Blou lig ontwrig jou slaap

U liggaam het 'n interne horlosie wat u sirkadiese ritme reguleer - die 24-uur biologiese siklus wat baie interne funksies beïnvloed (8).

Die belangrikste is dat dit bepaal wanneer u liggaam wakker is of slaap ().

U sirkadiese ritme het egter seine nodig van die eksterne omgewing - veral daglig en duisternis - om homself aan te pas.

Blou golflengte-lig stimuleer sensors in u oë om seine na die interne horlosie van u brein te stuur.

Hou in gedagte dat sonlig en wit lig 'n mengsel van verskillende golflengtes bevat, wat elk 'n aansienlike hoeveelheid blou lig bevat ().

As u bedags blou lig kry, veral van die son, kan u waaksaam bly terwyl u prestasie en bui verbeter ().

Toestelle vir blouligterapie kan help om depressie te behandel, en daar is getoon dat blou gloeilampe moegheid verminder en die bui, prestasie en slaap van kantoorwerkers verbeter (,,).

Moderne gloeilampe en elektroniese toestelle, veral rekenaarmonitors, produseer ook groot hoeveelhede blou lig en kan u interne klok ontwrig as u gedurende die aand daaraan blootgestel word.

As dit donker word, skei u pineale klier die hormoon melatonien af, wat vir u liggaam sê om moeg te word en te gaan slaap.

Blou lig, hetsy van die son of 'n skootrekenaar, is baie effektief om melatonienproduksie te inhibeer - en verminder dus die hoeveelheid en kwaliteit van u slaap (,).

Studies koppel melatonienonderdrukking in die aand aan verskillende gesondheidsprobleme, insluitend metaboliese sindroom, vetsug, kanker en depressie (, 18,,).

Blou lig in die aand mislei jou brein om te dink dat dit dag is, wat die produksie van melatonien rem en die hoeveelheid en kwaliteit van jou slaap verminder.

Gekleurde bril kan help

Amberkleurige bril is die maklikste en doeltreffendste manier om blootstelling aan blou lig snags te vermy.

Hierdie bril blokkeer effektief alle blou lig. Jou brein kry dus nie die sein dat dit veronderstel is om wakker te bly nie.

Studies toon aan dat mense, net in 'n verligte kamer of as hulle 'n elektroniese toestel gebruik, net soveel melatonien produseer asof dit donker is (, 22).

In een studie is die melatonienvlakke van mense in die aand vergelyk met dowwe lig, helder lig en helder lig met 'n getinte bril (23).

Die helder lig het die produksie van melatonien byna heeltemal onderdruk, terwyl die dowwe lig dit nie gedoen het nie.

Diegene wat die bril dra, het dieselfde hoeveelheid melatonien geproduseer as dié wat aan dowwe lig blootgestel is. Die bril het die melatonien-onderdrukkende effek van die helder lig grotendeels uitgeskakel.

Net so is daar getoon dat 'n bril wat blou lig blokkeer, groot verbeterings in slaap en geestelike prestasie aanhelp.

In een studie van twee weke het 20 individue of blou ligblokkende bril of bril gebruik wat 3 uur voor slaaptyd nie blou lig geblokkeer het nie. Die voormalige groep het groot verbeterings in beide slaapkwaliteit en bui ervaar ().

Daar is ook gevind dat hierdie bril die slaap by skofwerkers aansienlik verbeter as dit voor slaaptyd gedra word ().

Wat meer is, in 'n studie onder ouer volwassenes met katarakte, het lense wat blou lig blokkeer, die slaap verbeter en die disfunksie van die dag aansienlik verminder.

Dit gesê, nie alle studies ondersteun die gebruik van lense of bril wat blou lig blokkeer nie. Een ontleding van verskeie studies het tot die gevolgtrekking gekom dat daar 'n gebrek aan bewyse van hoë gehalte is wat die gebruik daarvan ondersteun ().

Nietemin kan 'n bril wat blou lig blokkeer, voordele bied.

Koop 'n bril wat blou lig blokkeer.

Sommige studies dui daarop dat 'n glasie wat blou lig blokkeer, die produksie van melatonien gedurende die aand kan verhoog, wat lei tot groot verbeterings in slaap en bui.

Ander blokkeermetodes

As u nie elke aand 'n bril wil gebruik nie, is daar 'n paar ander maniere om blootstelling aan blou lig te verminder.

Een gewilde manier is om 'n program genaamd f.lux op u rekenaar te installeer.

Hierdie program pas die kleur en helderheid van u skerm outomaties aan op grond van u tydsone. As dit buite donker is, blokkeer dit alle blou lig effektief en gee dit u skerm 'n ligte oranje tint.

Soortgelyke programme is beskikbaar vir u slimfoon.

'N Paar ander wenke sluit in:

• skakel alle ligte in u huis 1–2 uur voor slaaptyd uit
• kry 'n rooi of oranje leeslamp wat nie blou lig uitstraal nie (kerslig werk ook goed)
• hou u slaapkamer heeltemal donker of gebruik 'n slaapmasker

Dit is ook belangrik om u gedurende die dag aan baie blou lig bloot te stel.

As u kan, gaan na buite om blootstelling aan sonlig te kry. Oorweeg anders 'n blouligterapie-toestel - 'n sterk lamp wat die son simuleer en u gesig en oë in blou lig bad.

Ander maniere om blou lig in die aand te blokkeer, is om die ligte in u huis te verdof of uit te skakel en 'n app te installeer wat die lig verstel wat u skootrekenaar en slimfoon uitstraal.

Die slotsom

Blou lig, wat van slimfone, rekenaars en helder ligte uitgegee word, kan u slaap belemmer as u snags daaraan blootgestel word.

As u 'n geskiedenis van slaapprobleme het, probeer om die blootstelling aan blou lig gedurende die aande te verminder.

Amberkleurige bril kan veral effektief wees.

Verskeie studies ondersteun hul vermoë om die kwaliteit van die slaap te verbeter.