Die liggaamsdeel vroue ignoreer

Tevrede

• Resensie vir

Selfs as u gereeld liggaamsoefeninge uitvoer, is die kans goed dat u 'n spier oor die hoof sien wat baie belangrik is om beserings en pyn by vroue te voorkom: u heupmanchet. As jy nog nooit daarvan gehoor het nie, is jy nie alleen nie: "Die heupmanchet is belangrik vir mans en vroue om te werk, en dit is een van die spiere wat die meeste deur beide geslagte oor die hoof gesien word," sê Mark Verstegen, president en stigter. van Core Performance. "As jy swak heupe het, kan dit swak bewegings veroorsaak, wat kan lei tot heup-, rug- of kniepyn en beserings."

Dit is veral belangrik vir vroue om hul heupspiere te werk, sê Vergesten, want ons is geneig om breër pelvisse en effens groter hoeke tussen ons heupe en knieë te hê as mans - wat ons albei 'n groter risiko vir beserings as ouens het.

'Die heupmanchet is ook gekoppel aan u bekkenbodemspiere, wat kan beklemtoon word deur gebeurtenisse soos swangerskap, menopouse of bevalling,' voeg hy by.

Gelukkig is daar 'n paar maklike maniere om u heupspiere te versterk.

"Jy wil verseker dat die heupmanchetspiere hul werk doen as 'n grondslag vir stabiliteit, so om hulle te versterk, beveel ons gewoonlik 'n paar basiese oefeninge aan wat die spiere aktiveer en jou help om jou eksterne en interne heuprotasiebeweging te verbeter," sê Verstegen .

Die volgende keer dat u die glutes werk, voeg 'n paar van hierdie oefeninge by u roetine. U sal nie net van agter goed lyk nie, maar u stabiliseer ook u spiere en beskerm u teen beserings-altyd 'n pluspunt!

Onthou ook dat kwaliteit meer saak maak as kwantiteit, sê Verstegen. "Jy wil seker maak dat elke beweging beheer word en dat jy die regte spiere werk, nie net deur die bewegings jaag nie."

Jy benodig: 'n Weerstandsband of lus (ons hou van SKLZ multi-weerstand oefenbande) en 'n medisynebal

1. Viervoetige heupontvoering: Begin op hande en knieë (vierkantige posisie), met die naeltjie ingetrek en die skouers af en van die ore af gedruk. Hou knie gebuig en kernspiere betrek, lig regterbeen na die kant en effens terug. Keer terug na beginposisie en herhaal vir 8 tot 12 herhalings. Wissel van kant tot kant en voltooi 8 tot 12 herhalings aan die linkerkant.

2. Single-Leg Glute Bridge: Lê met die gesig na bo op die vloer met regterknie gebuig teen 'n hoek van 90 grade (maak seker dat jy die hak op die grond hou) en die linkerbeen teen die bors. Lig die boude op en van die grond af, probeer om 'n reguit lyn van kop tot knieë te handhaaf en plaas u gewig op die regterhak en regterskouer. Hou vas, keer dan terug na die beginposisie.Voltooi 8 tot 12 herhalings; skakel dan van kant.

3. Eksterne heupverhoging: Hierdie skuif kan met of sonder 'n weerstandsband of lus gedoen word. Lê aan die regterkant met heupe en knieë gebuig, en handhaaf 'n reguit lyn tussen kop, bolyf en heupe. Maak die heupe oop deur die linkerknie na die lug te draai terwyl u kontak tussen die hakke behou. Laer knie terug na beginposisie. Voltooi 8 tot 12 keer en herhaal aan die ander kant.

4. Laterale bandloop: Staan met 'n weerstandsband of lus om enkels. Buig knieë en sit effens terug in die heupe totdat jy amper in 'n hurkposisie is. Van daar, stap sywaarts 8 tot 12 keer, hou die hele tyd spanning op die band. Herhaal, 8 tot 12 keer na die ander kant. Jy kan ook die band of lus bo jou knieë bind, soos hier gedemonstreer.

5. Rotasie-medisyne-balgooi: Staan 3 tot 4 voet weg van 'n muur met 'n medisynebal op middellyfvlak. Draai die bolyf regs van die muur af en neem 'n medisynebal agter die heup. Draai vinnig terug na links en gooi die bal terselfdertyd teen die muur. Hou een hand agter die bal en een onder dit en arms effens gebuig, vang die bal en gooi dit dadelik terug na die muur. Doen dit 8 keer, verander dan van kant tot kant en herhaal 8 keer.

Resensie vir