Hoe lank moet jy rus tussen stelle?

Tevrede

• As jy wil toon, gewig wil verloor of uithouvermoë wil verhoog...
• As u krag wil bou ...
• As jy groter spiere wil hê...
• As u die vorm wil bemeester ...
• As jy nuut is met kragoefening...
• Resensie vir

Vir jare het ons die krag-oefenreël gehoor dat hoe meer gewig jy optel, hoe langer moet jy rus tussen stelle. Maar is dit regtig 'n harde en vinnige waarheid? En dien langer rus tussen stelle jou spesifieke gesondheids- en fiksheidsdoelwitte? (Sommige navorsing vind immers dat * aktiewe herstel * die passiewe soort verslaan.)

Hier is wat u moet weet oor rusintervalle, gebaseer op die resultate wat u soek.

As jy wil toon, gewig wil verloor of uithouvermoë wil verhoog...

Rus vir: 20 tot 60 sekondes tussen stelle

As u doel is om in 'n beter vorm te kom deur u spierfiksheid te verbeter of u spieruithouvermoë te versterk, is dit eintlik die beste manier om rusperiodes te beperk, sê Ryan Rogers, 'n gesertifiseerde sterkte- en kondisioneringsspesialis by Fitness Quest 10 in San. Diego, CA. (PS: Hier is hoe gereeld u in die eerste plek swaar kragoefeninge moet doen.) "Vir die meerderheid mense wat in vorm wil bly en 'n bietjie gewig wil verloor, beveel ek aan dat u die rus verminder deur eenvoudig aan die beweeg te bly tydens oefensessies. ”

Om spiere 'n bietjie van 'n blaaskans te gee terwyl jy jou hartklop hoog hou, laat Rogers tipies sy kliënte kringoefeninge voltooi waarin die enigste rustyd is tydens die oorgang van een beweging na die volgende—gewoonlik minder as 30 sekondes. "Hierdie benadering help om meer kalorieë te verbrand as om ten volle tussen stelle te rus, terwyl dit steeds die spiere in staat stel om 'n bietjie te herstel sodat hulle 'n bietjie meer gewig kan druk," sê hy. (Verwant: Waarom sommige mense dit makliker maak om hul spiere te versterk)

As u krag wil bou ...

Rus vir: 2 tot 5 minute tussen stelle

Dit stel spiere in staat om die energie wat hulle benodig vir kontraksie aan te vul en die senuweestelsel te laat herstel, sê Pete McCall, C.S.C.S., 'n ACE-gesertifiseerde afrigter in San Diego, CA. "Wanneer jy swaar gewigte optel sodat jy 10 herhalings of minder uitvoer, is behoorlike rus en herstel noodsaaklik vir die aktivering van spiervesels, wat uiteindelik lei tot die hormoonreaksie wat verantwoordelik is vir spiergroei. In wese skep swaar opheffing meganiese skade, en die hormone help om die beskadigde weefsel te herstel en groei te begin. "

As jy groter spiere wil hê...

Rus vir: 1 minuut tussen stelle

As jou hoofdoel hipertrofie is - dit wil sê 'n toename in die dwarssnitgrootte van die spiere - is dit die ideale rusperiode. "Om baie langer as 60 sekondes te onderbreek, sal die metaboliese stres-aspek van oefening in die gedrang bring en die potensiaal vir spiergroei verminder, maar om vir minder as 60 sekondes te rus laat nie genoeg herstel toe vir die spier om goed te presteer in die volgende stel nie," sê Sabrena Jo, direkteur van wetenskap en navorsingsinhoud vir ACE. (Verwant: Wat is die verskil tussen spieruithouvermoë en spierkrag?)

As u die vorm wil bemeester ...

Rus vir: 3 minute tussen stelle

Waarom drie minute? Volgens navorsing wat in die Journal of Strength and Conditioning Research, u sal vinniger herstel as wat u sou deur slegs twee minute tussen die stelle te rus. Boonop het u meer tyd en energie om meer volledig te fokus op die bemeestering van die beweging waaraan u werk.

As jy nuut is met kragoefening...

Rus vir: langer as wat jy dink jy moet

Redelik nuut in kragopleiding? "Jy sal baat vind by meer rus tussen stelle, sodat jy jouself nie tot die punt van naarheid druk nie," sê Rogers, "terwyl iemand wat in baie goeie vorm is, minder kan rus sonder veel van 'n probleem." (Ook: Moenie hierdie sterkte -oefensessie wat ideaal is vir beginners misloop nie.)

Vir beginners, om meer tyd te neem om te herstel (sonder om hartklop en liggaamstemperatuur ten volle na rustende vlakke te laat terugkeer), bied ook 'n paar bykomende voordele, merk Fabio Comana, 'n dosent aan die San Diego State University se Skool vir Oefening en Voedingswetenskappe. "Vir meer onervare oefenaars kan langer herstel selfdoeltreffendheid bevorder," sê hy. Met ander woorde, as u met 'n ekstra minuut of twee rus tussen die stelle die laaste poging kan uitslaan, sal u meer selfvertroue hê om by die oefensessie te bly, wat natuurlik die beste manier is om resultate te sien , maak nie saak wat u doelwit is nie. (Verwante: algemene gewigoptelvrae vir beginners wat gereed is om swaar te lig)

Resensie vir