Borsvoedingsdieet 101: wat u moet eet terwyl u borsvoed

Tevrede

• Leer die basiese beginsels van borsmelk ken
• Skiet vir voedingsdigte borsvoedings
• Pas u borsvoedingsdieet vir beide voedingsgroepe aan
• Groep 1 voedingstowwe
• Groep 2 voedingstowwe
• Oorweeg dit om aanvullings te neem
• Multivitamiene
• Vitamien B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamien D
• Drink baie water
• Voedsel en drankies om te vermy tydens borsvoeding
• Kafeïen
• Alkohol
• Koeimelk
• Borsvoeding en gewigsverlies
• Neem weg

U het waarskynlik gehoor dat borsvoeding super gesond is vir u baba, maar het u geweet dat borsvoeding ook voordele vir u gesondheid het?

Borsvoeding u risiko om later in u lewe sekere mediese toestande te ontwikkel, insluitend hartsiektes en diabetes. Dit kan ook spanning verlig en u help om meer verbonde te voel aan u nuwe baba. Alle goeie dinge.

Boonop is borsmelk propvol voedende voedingstowwe en beskermende verbindings wat noodsaaklik is vir die ontwikkeling van u baba. Dit is die rede waarom borsmelk bekend staan ​​as die "goue standaard" vir babavoeding, en dit word dikwels vloeibare goud genoem.

* Voeg 'vloeibare goudproduksie' by die lopende lys van wonderlike dinge wat vroue kan doen.

Dit is nie verbasend dat dit baie energie verg om hierdie vloeibare goud te produseer nie, en u behoeftes aan baie voedingstowwe neem toe om aan hierdie vereistes te voldoen.

Dit is so, so belangrik om voedingsdigte, voedende voedsel te kies om u borsmelkproduksie te ondersteun. Boonop kan gesonde kos na die bevalling jou help om geestelik en liggaamlik beter te voel - en wie wil dit nie hê nie? Teken ons in.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor die eet van 'n gesonde dieet tydens borsvoeding.

Leer die basiese beginsels van borsmelk ken

U wonder miskien waarom dit so belangrik is dat u 'n heidense, voedingsdigte dieet volg terwyl u borsvoed.

Benewens die bevordering van u algemene gesondheid, is 'n gesonde dieet noodsaaklik om te verseker dat u baba al die voedingstowwe kry wat hy nodig het om te floreer.

Met die uitsondering van vitamien D, bevat borsmelk alles wat u baba benodig vir die regte ontwikkeling gedurende die eerste 6 maande.

Maar as u algehele dieet nie voldoende voedingstowwe bevat nie, kan dit die kwaliteit van u borsmelk en u eie gesondheid beïnvloed.

toon dat borsmelk bestaan ​​uit 87 persent water, 3,8 persent vet, 1,0 persent proteïen en 7 persent koolhidrate en 60 tot 75 kcal / 100 ml lewer.

Anders as baba-formule, wissel die kalorie-inhoud en samestelling van borsmelk. Borsmelk verander gedurende elke voeding en gedurende u hele laktasieperiode om aan die behoeftes van u baba te voldoen.

Aan die begin van die voeding is die melk wateriger en les die baba se dors gewoonlik. Die melk wat later kom (agtermelk) is dikker, bevat meer vet en is voedsamer.

In werklikheid, volgens 'n, kan hierdie melk vanaf die begin van die voeding 2 tot 3 keer soveel vet bevat as melk en 7 tot 11 meer kalorieë per ons. Daarom is dit belangrik dat u baba die een bors ledig voordat u na die ander voed, om na die voedsaamste melk te kom.

Borsmelk bevat alles wat 'n baba nodig het gedurende die eerste 6 maande van sy lewe. Daarbenewens verander die vet- en kalorie-inhoud van borsmelk tydens voeding en mettertyd om aan u baba se behoeftes te voldoen.

Skiet vir voedingsdigte borsvoedings

Daar is 'n rede waarom u hongervlakke 'n hoogtepunt kan wees wanneer u u nuwe baba borsvoed. Die skep van borsmelk is veeleisend vir die liggaam en benodig ekstra algehele kalorieë, sowel as hoër vlakke van spesifieke voedingstowwe.

In werklikheid word beraam dat u energiebehoeftes tydens borsvoeding ongeveer per dag toeneem. Die behoefte aan spesifieke voedingstowwe, insluitend proteïene, vitamien D, vitamien A, vitamien E, vitamien C, B12, selenium en sink, neem ook toe.

Dit is die rede waarom die eet van 'n verskeidenheid voedingsdigte, volvoedsel so belangrik is vir u gesondheid en die gesondheid van u baba. Die keuse van voedsel wat ryk is aan bogenoemde voedingstowwe kan verseker dat u al die makro- en mikrovoedingstowwe kry wat u en u kleintjie benodig.

Hier is 'n paar voedsame en heerlike voedselkeuses wat u moet prioritiseer as u borsvoed:

• Vis en seekos: salm, seewier, skulpvis, sardientjies
• Vleis en pluimvee: hoender, beesvleis, lam, varkvleis, orgaanvleis (soos lewer)
• Vrugte en groente: bessies, tamaties, soetrissies, kool, boerenkool, knoffel, broccoli
• Neute en sade: amandels, okkerneute, chia sade, hennep sade, lijnzaad
• Gesonde vette: avokado's, olyfolie, klapper, eiers, volvet jogurt
• Veselryke stysels: aartappels, botterskorsie, patats, bone, lensies, hawer, quinoa, bokwiet
• Ander kosse: tofu, donker sjokolade, kimchi, suurkool

Ons hou tot dusver van hierdie lys, maar borsvoedende ouers is nie beperk tot hierdie kosse nie. Lees hierdie lys vir meer idees oor voedingstowwe bestanddele.

En alhoewel dit soms gesond is om te geniet van u gewilde kos, is dit die beste om u inname van verwerkte voedsel soos kitskos en soet ontbytgraan soveel moontlik te verminder. Kies eerder voedsame opsies.

As u byvoorbeeld gewoond is aan die begin van u dag met 'n groot bak helderkleurige ontbytgraan, probeer dit omruil met 'n bak hawer met bessies, onversoete klapper en 'n botter neutbotter vir 'n vullende en gesonde brandstofbron. .

Vul u liggaam aan met voedingsdigte voedsel om aan u verhoogde kalorie- en voedingsbehoeftes te voldoen terwyl u borsvoed.

Pas u borsvoedingsdieet vir beide voedingsgroepe aan

Goed, so nou dat u die basiese redes het waarom dit belangrik is om voedingsdigte voedsel te eet wanneer u borsvoed, laat ons 'n bietjie dieper indink waarom dit ook belangrik is om spesifieke vitamiene en minerale te bestudeer.

Die voedingstowwe in borsmelk kan in twee groepe ingedeel word, afhangende van die mate waarin dit in u melk afgeskei word.

As u geen voedingstowwe in groep 1 het nie, sal dit nie so maklik in u borsmelk afskei nie. As u hierdie voedingstowwe aanvul, kan dit hul konsentrasie in borsmelk 'n bietjie verhoog en die gesondheid van u baba dus verbeter. (Het u vrae oor vitamienaanvullings tydens swangerskap? Kontak u dokter en sien ook die onderstaande gedeelte.)

Aan die ander kant hang die konsentrasie van groep 2-voedingstowwe in borsmelk nie af van hoeveel ma inneem nie, dus sal aanvulling nie u borsmelk se voedingstowwe verhoog nie. Dit kan nogtans steeds die gesondheid van die moeder verbeter deur voedingstowwe aan te vul.

As dit alles 'n bietjie verwarrend klink, is dit geen bekommernis nie. Hier is die kern: genoeg groep 1-voedingstowwe is belangrik vir u en u baba, terwyl genoeg groep 2-voedingstowwe meestal net belangrik is vir u.

Groep 1 voedingstowwe

Hier is die groep 1-voedingstowwe en hoe om dit in 'n paar algemene voedselbronne te vind:

• Vitamien B1 (tiamien): vis, vark, sade, neute, bone
• Vitamien B2 (Riboflavien): kaas, amandels, neute, rooivleis, olierige vis, eiers
• Vitamien B6: kekerertjies, neute, vis, pluimvee, aartappels, piesangs, droëvrugte
• Vitamien B12: skulpvis, lewer, jogurt, olierige vis, voedingsgis, eiers, krap, garnale
• Cholien: eiers, beeslewer, hoenderlewer, vis, grondboontjies
• Vitamien A: patats, wortels, donker blaargroente, orgaanvleis, eiers
• Vitamien D: lewertraan, olierige vis, sampioene, versterkte voedsel
• Selenium: Paranote, seekos, kalkoen, volgraan, sade
• Jodium: gedroogde seewier, kabeljou, melk, gejodeerde sout

Groep 2 voedingstowwe

Hier is die groep 2-voedingstowwe en 'n paar algemene voedselbronne:

• Folaat: bone, lensies, blaargroente, aspersies, avokado's
• Kalsium: melk, jogurt, kaas, blaargroente, peulgewasse
• Yster: rooivleis, vark, pluimvee, seekos, boontjies, groen groente, droëvrugte
• Koper: skulpvis, volgraan, neute, bone, orgaanvleis, aartappels
• Sink: oesters, rooivleis, pluimvee, bone, neute, suiwel

Soos ons vroeër aangeraak het, is die konsentrasie van groep 2-voedingstowwe in borsmelk relatief onaangetas deur u dieetinname of liggaamswinkels.

As u inname dus laag is, sal u liggaam hierdie voedingstowwe uit u eie been- en weefselwinkels neem om dit in u borsmelk af te skei.

Jou baba sal altyd die regte hoeveelheid kry (hoera!), Maar jou liggaamswinkels sal uitgeput raak as jy nie voldoende hoeveelhede uit jou dieet kry nie. Hierdie voedingstowwe moet uit u dieet of aanvullings kom, om te verhoed dat u tekorte raak.

Dit is noodsaaklik vir u en u baba se gesondheid om genoeg te kry van beide groep 1 en groep 2 voedingstowwe. Alhoewel die konsentrasie van groep 1-voedingstowwe in borsmelk deur moedervlakke beïnvloed word, is die konsentrasie van groep 2-voedingstowwe nie.

Oorweeg dit om aanvullings te neem

Alhoewel 'n gesonde dieet die belangrikste faktor is as dit kom by voeding tydens borsvoeding, is dit geen twyfel dat die inname van sekere aanvullings u vitamiene en minerale kan aanvul nie.

Daar is 'n aantal redes waarom nuwe ma's min voedingstowwe bevat, insluitend dat hulle nie die regte kos eet nie en die verhoogde energiebehoeftes van borsmelkproduksie, tesame met die versorging van u baba.

Die neem van aanvullings kan help om u inname van belangrike voedingstowwe te verhoog. Maar dit is belangrik om moeg te wees as u aanvullings kies, aangesien baie kruie en ander bymiddels bevat wat nie veilig is vir moeders wat borsvoed nie.

Ons het 'n lys saamgestel met belangrike aanvullings vir moeders wat borsvoed en die herstel van postpartum in die algemeen bevorder. Maak altyd seker dat u produkte van betroubare handelsmerke koop wat deur derdeparty-organisasies, soos NSF of USP, getoets word.

Multivitamiene

'N Multivitamien kan 'n uitstekende keuse wees om u inname van belangrike vitamiene en minerale te verhoog.

Dit is algemeen dat vroue 'n tekort aan vitamiene en minerale het na die bevalling, en dit toon dat tekorte nie onderskeid tref nie, en dit raak moeders in hoë- en lae-inkomste-omstandighede.

Om hierdie rede kan dit 'n goeie idee wees om 'n daaglikse multivitamien op te stel, veral as u nie dink dat u deur u dieet alleen genoeg vitamiene en minerale kry nie. (Met soveel om oor te dink as 'n nuwe ouer, wie is dit?)

Vitamien B-12

Vitamien B-12 is 'n uiters belangrike wateroplosbare vitamien wat noodsaaklik is vir u baba, sowel as u eie gesondheid, tydens borsvoeding.

Daarbenewens loop baie vroue - veral diegene wat meestal volg, diegene wat al gehad het, en vroue wat sekere medisyne gebruik (soos suurterugvloei-middels) reeds 'n verhoogde risiko om lae B-12-vlakke te hê.

As u in een van hierdie kategorieë pas, of as u voel dat u nie genoeg B-12-voedsel eet soos vis, vleis, pluimvee, eiers en gefortifiseerde voedsel nie, is die neem van 'n B-kompleks of B-12 aanvulling n goeie idee.

Hou in gedagte dat multivitamiene en prenatale vitamiene van hoogstaande gehalte genoeg B-12 bevat om in u behoeftes te voorsien.

Omega-3 (DHA)

Omega-3-vette is deesdae woedend, en met goeie rede. Hierdie vette, wat natuurlik in vetterige vis en alge voorkom, speel 'n belangrike rol in die moeder- en fetale gesondheid.

Die omega-3-vet DHA is byvoorbeeld van kritieke belang vir die ontwikkeling van jou baba se senuweestelsel, vel en oë. Boonop hang die konsentrasie van hierdie belangrike vet in borsmelk grotendeels af van u inname.

Wat meer is, toon dat babas wat moedersmelk kry met hoë DHA-vlakke, beter sig en neuro-ontwikkelingsuitkomste het.

Omdat borsmelkkonsentrasies van omega-3's u inname van hierdie belangrike vette weerspieël, is dit noodsaaklik dat u genoeg kry. Ons beveel aan dat moeders wat verpleeg, daagliks 250 tot 375 mg DHA plus EPA inneem, nog 'n belangrike omega-3-vet.

Alhoewel die eet van 8 tot 12 onse vis, veral vetterige vis soos salm en sardientjies, u kan help om die vis te bereik, is die gebruik van 'n visolie of krillolie-aanvulling 'n maklike manier om u daaglikse behoeftes te dek.

Vitamien D

Vitamien D word slegs in enkele voedselsoorte aangetref, soos vetterige vis, vislewerolie en gefortifiseerde produkte. U liggaam kan dit ook produseer as gevolg van blootstelling aan sonlig, hoewel dit afhang van baie faktore, soos velkleur en waar u woon.

toon dat dit baie belangrike rolle in u liggaam speel en noodsaaklik is vir immuunfunksie en gesondheid van die been.

Vitamien D is gewoonlik slegs in lae hoeveelhede borsmelk teenwoordig, veral as die blootstelling aan die son beperk is.

Daarom word aanvulling met 400 IE vitamien D per dag aanbeveel vir babas wat borsvoed en babas wat minder as 1 liter formule per dag verbruik, begin gedurende die eerste paar dae van die lewe en voortduur totdat hulle 12 maande oud is, volgens die Amerikaanse Akademie vir Pediatrie.

Volgens die aanvulling van 6,400 IE daagliks kan u baba voldoende hoeveelhede vitamien D deur moedersmelk alleen voorsien. Dit is interessant dat hierdie hoeveelheid baie hoër is as die huidige aanbevole vitamien D-inname van 600 IE vir moeders wat borsvoed.

Vitamien D-tekort is baie algemeen by vroue wat borsvoed. En 'n tekort kan lei tot negatiewe gesondheidsresultate, insluitend 'n postpartum depressie. Daarom word aanvulling met hierdie vitamien aanbeveel.

Vra u dokter vir spesifieke dosisaanbevelings op grond van u huidige vitamien D-vlakke.

Moeders wat borsvoed, kan baat vind by die inname van multivitamiene, vitamien B-12, omega-3's en vitamien D-aanvullings.

Drink baie water

Behalwe dat u honger is as gewoonlik tydens die borsvoeding, kan u ook dors voel.

As u baba aan u bors vasklou, verhoog u oksitosienvlakke. Dit laat u melk begin vloei. Dit stimuleer ook dors en verseker dat u behoorlik gehidreer bly terwyl u baba voed.

Dit is belangrik om daarop te let dat u hidrasiebehoeftes sal wissel, afhangende van faktore soos aktiwiteitsvlakke en dieetinname. Daar is geen reël wat pas by almal as dit kom by hoeveel vloeistof jy tydens borsvoeding benodig nie.

As 'n reël moet jy altyd drink as jy dors is en totdat jy jou dors geles het.

Maar as u baie moeg, flou voel of u melkproduksie afneem, moet u dalk meer water drink. Die beste manier om te sien of u genoeg water drink, is die kleur en reuk van u urine.

As dit donkergeel is en 'n sterk reuk het, is dit 'n teken dat u gedehidreer is en meer water moet drink.

Terwyl u borsvoed, stel u oksitosien vry, wat dors stimuleer. Hierdie natuurlike biologiese proses verseker dat u genoeg water drink om in u verhoogde vloeistofbehoeftes te voorsien.

Voedsel en drankies om te vermy tydens borsvoeding

Alhoewel u dalk anders gehoor het, is dit veilig om byna enige kos te eet terwyl u borsvoed, tensy u 'n allergie het vir 'n spesifieke voedsel.

En hoewel sommige smake van voedsel, speserye of drankies die smaak van u borsmelk kan verander, blyk dit dat dit onwaarskynlik is dat dit u baba se voedingstyd sal beïnvloed of kieskeurig sal wees.

Nog 'n algemene wanopvatting is dat "gasagtige" kosse soos blomkool en kool ook gasagtig by u baba sal veroorsaak. Alhoewel hierdie kosse u gasagtig kan maak, dra die gasbevorderende verbindings nie hierna oor na borsmelk nie.

Samevattend, die meeste voedsel en drankies is veilig tydens borsvoeding, maar daar is 'n paar wat beperk moet word of vermy moet word. As u dink dat iets u baba negatief kan beïnvloed, vra u dokter.

Kafeïen

Ongeveer van die kafeïen wat u verbruik, word na borsmelk oorgedra, en volgens navorsing neem dit babas baie langer om kafeïen te metaboliseer. Daar is nie getoon dat drank met kafeïene soos koffie koffie skade berokken nie, maar dit kan die baba se slaap beïnvloed.

Daarom word aanbeveel dat vroue wat borsvoed hul koffie-inname beperk tot ongeveer 2 tot 3 koppies per dag. Dit is 'n bummer, weet ons, maar ten minste sommige koffie is wel toegelaat, of hoe?

Alkohol

Alkohol kan ook in borsmelk kom. Die konsentrasie lyk soos die hoeveelheid wat in die moeder se bloed voorkom. Babas metaboliseer egter alkohol slegs teen die helfte van volwassenes.

Verpleging nadat u net 1 tot 2 drankies gedrink het, kan u baba se melkinname verlaag deur onrus en slegte slaap te veroorsaak.

Omdat alkoholinname te naby aan borsvoeding u baba se gesonde negatiewe uitwerking kan hê, sê die AAP dat alkoholinname tydens borsvoeding beperk moet word.

Die AAP stel nie meer voor as 0,5 gram alkohol per kilogram liggaamsgewig nie, wat vir 'n moeder van 60 kilogram gelyk is aan 2 gram drank, 8 gram wyn of 2 biere.

Alhoewel dit ideaal is om as borsvoedende ma 'n alkoholiese drankie te geniet, is dit die beste om minstens 2 uur te wag nadat u gedrink het om u baba te borsvoed.

Koeimelk

Alhoewel ongewoon. Sommige babas kan allergies wees vir koeimelk. En as u baba allergie met 'n koeimelk het, is dit belangrik dat u alle suiwelprodukte van u dieet uitsluit.

Tot by babas wat geborsvoed word, is allergies vir koeimelkproteïene uit hul moeder se dieet, en kan uitslag, ekseem, diarree, bloedige stoelgang, braking of babakoliek ontwikkel.

U gesondheidsorgverskaffer kan u raad gee oor hoe lank u suiwel by u dieet moet uitsluit, en wanneer dit veilig is om suiwel weer in te stel.

Dit word aanbeveel dat vroue wat borsvoed hul inname van kafeïen en alkohol beperk. 'N Klein persentasie babas kan allergies wees vir koeimelkproteïene in hul moeder se dieet.

Borsvoeding en gewigsverlies

U kan in die versoeking kom om vinnig gewig te verloor na aflewering, maar gewigsverlies neem tyd en dit is belangrik om goed te wees met u liggaam tydens hierdie oorgang.

Met die vele hormonale veranderinge wat tydens borsvoeding plaasvind en die kalorie-vereistes om borsmelk te maak, het u 'n groter eetlus tydens borsvoeding.

As u kalorieë te veel beperk, veral gedurende die eerste paar maande van borsvoeding, kan dit u melktoevoer en broodnodige energievlakke verlaag.

Gelukkig borsvoed alleen om gewigsverlies te bevorder, veral as u dit 6 maande of langer aanhou. (Dit gesê, om gewig te verloor tydens borsvoeding gebeur nie vir almal nie!)

Om ongeveer te verloor deur 'n gesonde dieet en oefening, moet u melktoevoer of melksamestelling nie beïnvloed nie, as u aanvaar dat u nie ondervoed is nie.

Alle vroue wat borsvoed, ongeag hul gewig, moet voldoende kalorieë inneem. Maar as u ondergewig is, is dit waarskynlik dat u meer sensitief sal wees vir die beperking van kalorieë.

Om hierdie rede is dit noodsaaklik dat vroue met minder liggaamsgewig meer kalorieë inneem om 'n vermindering in melktoevoer te voorkom.

Onthou dat gewig verloor na aflewering 'n marathon is, nie 'n sprint nie. Dit het maande geneem om gewig aan te trek vir 'n gesonde swangerskap vir u en u baba, en dit kan u maande neem om dit te verloor - en dit is goed.

Die belangrikste ding om te onthou as u probeer om swangerskapgewig te verloor, is dat beperkende diëte nie goed is vir die algemene gesondheid nie en nie werk vir langtermyngewig nie.

Die beste maniere om gesonde gewigsverlies te bevorder, is om 'n voedsame dieet te volg, om oefening in u daaglikse roetine te voeg en genoeg slaap.

Borsvoeding verhoog jou energiebehoeftes en eetlus, dus gewigsverlies kan stadig wees. Dit is belangrik om genoeg kalorieë te eet om te verseker dat u gesond bly terwyl u borsvoed.

Neem weg

Borsvoeding is harde werk! U liggaam benodig meer kalorieë en voedingstowwe om u en u baba gevoed en gesond te hou.

As u nie genoeg kalorieë of voedingsryke voedsel eet nie, kan dit die kwaliteit van u borsmelk negatief beïnvloed. Dit kan ook u eie gesondheid benadeel.

Dit is belangriker as ooit om 'n verskeidenheid gesonde, voedsame kosse te eet en verwerkte voedsel te beperk. Vermy die oormatige gebruik van kafeïen en alkohol, en hou by die aanbevole inname om u baba gesond te hou.

As u dit nodig het, moet u aanvullings by u roetine voeg, soos vitamien D en omega-3's. En ten slotte, wees geduldig met u liggaam. Neem dit een dag op 'n slag en herinner jouself elke dag aan hoe wonderlik jy is.