Die voordele vir die gesondheid van botterskorsie sal jou laat val vir hierdie herfsvoedsel

Tevrede

• Wat is Butternut Squash?
• Botterskorsie-voedingsfeite
• Botterskorsie-gesondheidsvoordele
• Bevorder gesonde spysvertering
• Beheer bloedsuiker
• Handhaaf ooggesondheid
• Ondersteun immuunfunksie
• Help om hartsiektes te voorkom
• Verminder die risiko van kanker
• Versterk beengesondheid
• Hoe om botterskorsie te sny en te eet
• Resensie vir

Sekerlik, pampoen is dalk die 'cool kind' van herfsvoedsel, maar moenie die botterskorsie vergeet nie. Bekend vir sy helder oranje vleis en mollige peervorm, is die kalbas vol noodsaaklike voedingstowwe soos vesel, antioksidante en minerale. As jy gereed is val verlief op die gesondheidsvoordele van botterskorsies (saam met die vele maniere om dit te gebruik), lees verder.

Wat is Butternut Squash?

Daar is een ding om eers uit die weg te ruim, en dit gaan jou besiel: Botterskorsie is 'n vrug. Ja, regtig! Dit word gewoonlik in resepte gebruik soos jy 'n groente sou gebruik (dink: gerooster, soteer, puree), so vir gemak sal ons dit van hier af 'n "groente" noem.

As 'n verskeidenheid winterpampoentjies, val botterskorsie in die geledere van ander vreemdvormige etes inheems in Suid- en Sentraal-Amerika, soos spaghetti-pampoen, akkerpampoen en pampoen-wat ondanks hul naam gedurende die somer groei. Hulle word slegs 'winterpampoen' genoem omdat hulle volwasse word in koue weer - op hierdie tydstip verhard hul vel tot 'n taai skil - en kan gedurende die winter gestoor word, volgens die College of Agriculture & Natural Resources aan die Universiteit van Maryland.

Botterskorsie-voedingsfeite

Volgens navorsing wat in die PLoS One. Dit is ook ryk aan beta-karoteen, 'n karotenoïed wat die liggaam omskakel in vitamien A wat immuunstelselfunksies, vel- en gesiggesondheid ondersteun, en meer, volgens die National Library of Medicine. Boonop gee ″beta-karoteen aan botterskorsies sy pragtige oranje kleur, en is dieselfde pigment wat in wortels voorkom,” sê geregistreerde dieetkundige Megan Byrd, R.D., geregistreerde dieetkundige en stigter van Die dieetkundige van Oregon. (Dit is ook verantwoordelik vir baie van die gesondheidsvoordele van mango's en ikoniese geel tint.)

Hier is 'n voedingsopdeling vir 1 koppie (205 gram) gebakte botterskorsie sonder sout, volgens die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA):

• 82 kalorieë
• 2 gram proteïen
• 1 gram vet
• 22 gram koolhidrate
• 7 gram vesel
• 4 gram suiker

Botterskorsie-gesondheidsvoordele

Daar is geen twyfel dat botterskorsie 'n wonderlike voedingsprofiel het nie, maar wat beteken dit vir u? Lees verder om te leer oor botterskorsie se gesondheidsvoordele, volgens dieetkundiges.

Bevorder gesonde spysvertering

"Vesel [voeg] grootmaat by stoelgang, wat dit makliker maak om te slaag en hou jou gereeld," verduidelik Shannon Leininger, M.E.d., R.D., geregistreerde dieetkundige en eienaar van LiveWell Nutrition. Daar is net een probleem: Baie Amerikaners eet nie genoeg vesel nie. Die meerderheid Amerikaners eet 15 gram per dag, al is die daaglikse aanbevole inname van vesel uit voedsel 25 tot 30 gram, volgens die Universiteit van Kalifornië San Francisco Mediese Sentrum (UCSF Health).

Om jou inname van botterskorsie te verhoog, kan help. 'Een koppie blokkies botterskorsie het [byna] 7 gram vesel,' sê Leininger - of ongeveer 25 persent van die daaglikse waarde (DV) vesel, wat 28 gram is op 'n daaglikse dieet van 2000 kalorieë, volgens die Amerikaanse voedsel en Drug Administration (FDA). (Verwant: Hierdie voordele van vesel maak dit die belangrikste voedingsstof in u dieet)

Beheer bloedsuiker

As dit kom by die voordele vir die botterskorsie, is vesel 'n uitstaande ster. Dit kan die opname van voedsel vertraag en voorkom dat u bloedsuiker vinnig styg, verduidelik Leininger. En laer, meer beheerde bloedsuiker is veral belangrik vir die behoud van gesondheidskwessies soos diabetes en hartsiektes op hol.

Handhaaf ooggesondheid

Toe jy 'n kind was, het jou ouers dalk vir jou gesê (of gesmeek) om wortels te eet sodat jy nagvisie soos jou gunsteling-superheld kon hê. Klink dit bekend? Soos dit blyk, is daar 'n mate van meriete aan die eis, volgens Leininger. "Donker oranje groente soos wortels en botterskorsie bevat beta-karoteen," wat jou liggaam in vitamien A verander. En vitamien A is van kardinale belang vir gesonde kykers, want dit help om "nagblindheid, droë oë en [moontlik] makulêre degenerasie te voorkom. , "verduidelik sy." Dit help ook om die oppervlak van die oog - die kornea - te beskerm, wat noodsaaklik is vir goeie sig. (BTW, het jy geweet dat jou oë eintlik sonbrand kan kry?!)

Ondersteun immuunfunksie

U immuunstelsel werk hard om u gesond te hou, so waarom help u dit nie? Begin deur te eet op vitamien C-ryk kosse, soos botterskorsie, wat 'n indrukwekkende 31 mg vitamien C per koppie bevat. (Dit is ongeveer 41 persent van die aanbevole dieetvergoeding of RDA (75 mg) vir nie-swanger vroue van 19 jaar of ouer, volgens die National Institutes of Health of NIH). Vitamien C verhoog die produksie van witbloedselle, sê Byrd, wat verantwoordelik is vir die aanval van virusse en bakterieë.

Dan is daar al daardie beta-karoteen, wat, soos hierbo genoem, jou liggaam verander in vitamien A, 'n voedingstof wat witbloedselle nodig het om behoorlik te funksioneer en patogene te beveg. Dit speel ook 'n sleutelrol in die vermindering van inflammasie en die ondersteuning van die algehele immuunstelsel.

Help om hartsiektes te voorkom

As dit oor kalium kom, is piesangs geneig om die kollig te steel. Maar met 582 mg per koppie (wat meer is as in 'n ekstra groot piesang) verdien botterskorsie alle aandag. Hoekom? Hoe meer kalium jy eet, hoe meer waarskynlik is dit dat jy hartsiektes afweer. Dit is omdat kalium u bloeddruk in toom kan hou, volgens Byrd. Dit werk deur die bloedvatwande te verslap, sodat bloed makliker deurvloei en, sê sy. Kalium help u liggaam ook om ontslae te raak van oortollige natrium, 'n mineraal wat die volume bloed in u vate (en dus bloeddruk) verhoog, volgens die American Heart Association.

Die karotenoïede in botterskorsie kan ook jou hart gesond en sterk hou. Baie studies dui daarop dat karotenoïede-soos beta-karoteen, luteïen en zeaxanthien in botterskorsies-die vermoë het om kardiovaskulêre gesondheid te bevorder en siektes te voorkom, hoofsaaklik deels as gevolg van hul vermoë om bloeddruk te verlaag en inflammasie te verminder. Trouens, 'n studie van 2 445 mense het bevind dat deur 'n daaglikse porsie geel-oranje groente by te voeg, die risiko vir hartsiektes met 23 persent gedaal het.

Verminder die risiko van kanker

As u meer antioksidante wil inneem, moet u hierdie winterpampoen bereik. ″Botterskorsie bevat vitamien C, [vitamien] E en beta-karoteen, wat almal sterk antioksidante is,” verduidelik Byrd. Met ander woorde, hulle skop oksidatiewe stres tot op die randsteen.

Dit is hoe dit werk: Antioksidante, soos dié in botterskorsie, heg aan vrye radikale (oftewel onstabiele molekules van omgewingsbesoedeling), neutraliseer en vernietig dit deur hul chemiese struktuur te verander, volgens Byrd. Dit is van kardinale belang vir die beste gesondheid, aangesien oortollige vrye radikale kan lei tot oksidatiewe stres, 'n verskynsel wat verband hou met chroniese toestande soos kanker, Alzheimer se siekte en hartversaking, volgens 'n resensie gepubliseer in Oksidatiewe medisyne en sellulêre lewensduur. Boonop is veral getoon dat beta-karoteen kommunikasie tussen selle bevorder, wat die groei van kankerselle kan stuit, volgens 'n 2020-artikel in die joernaal Voedselwetenskap en voeding.

Versterk beengesondheid

Botterskorsie bevat nie net kalsium nie, maar dit bevat ook mangaan, 'n element wat belangrik is vir kalsiumopname en beengroei, "sê Byrd. Een koppie gebakte botterskorsie bevat 0,35 mg mangaan. Dit is ongeveer 'n vyfde van die daaglikse aanbevole inname (1,8 milligram) vir vroue 19 jaar of ouer Botterskorsie bevat ook 'n indrukwekkende hoeveelheid vitamien C, wat help in kollageenvorming, voeg sy by. Dit is 'n baie groot probleem, want kollageen help om wonde te genees, bene te versterk en 'n mollige vel, wat binne en buite voordele bied. (Sien ook: Moet u kollageen by u dieet voeg?)

Hoe om botterskorsie te sny en te eet

Pick Kies 'n vars botterskorsie met 'n stewige, gladde skil sonder groot kneusplekke of skrape, ″ adviseer Leininger. Dieselfde geld vir die stam; as dit pap of muf is, laat dit agter. ″ Die pampoen moet ook taamlik swaar voel, wat 'n goeie teken is dat dit ryp en gereed is om te eet. ″ Wat die kleur betref? Soek 'n diep beige kleur en geen groen kolle nie, voeg sy by. (Verwante: Chayote Squash is die supergesonde kos waarvan jy nog nie gehoor het nie, maar wat jy in jou lewe nodig het)

Die taai skil kan moeilik wees om te skil, so neem 'n wenk van Leininger en mikrogolf die hele pampoen vir twee tot drie minute om die skil te versag. Van daar ″lê dit op sy sy en sny die punte af, verwyder dan die skil met 'n groenteskiller of 'n skerp knipmes." Probeer: OXO Good Grips Y Peeler (Koop dit, $10, amazon.com) of Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Knipmes (Koop dit, $ 9, amazon.com).

Sny dit dan in die helfte en gebruik 'n lepel om die draderige binnegoed en sade te verwyder - maar moet dit nog nie gooi nie. Die sade is eetbaar en voedsaam, en bied mono -onversadigde vetsure (″ goeie "vette) en vitamien E, volgens navorsing wat in PLoS One. So, maak seker dat jy die sade stoor as jy dit wil rooster (net soos pampoenpitte) later. En laastens, sny die stampmielies in blokkies of skywe, en kook dit dan op.

As jy nie peeling wil hanteer nie, kan jy die pampoen braai dan skep die vleis uit. Sny die pampoen in die lengte in die helfte, verwyder dan die sade en die pulp. Smeer die vleis met olie en plaas in 'n oondbak, met die kant na onder. Bak ongeveer 45 minute by 400 ° Fahrenheit, sê Byrd, of tot die vleis sag en skepbaar is. Afhangende van die grootte van u squash, moet u dalk langer of langer kook, dus hou die oond dop.

Jy kan ook botterskorsie bevrore en ingemaakte in die kruidenierswinkel vind. ″ Solank die bevrore pampoen nie in 'n sous is nie, is dit op voedingswaarde gelyk aan vars pampoen, "sê Leininger. As u die blikkiesgoed oorweeg, stel sy voor dat u nie meer natrium byvoeg nie. U kan dit regkry Die vloeistof word afgetap en die pampoen gespoel, verduidelik sy. Botterskorsie is ook beskikbaar in vooraf voorbereide kosse, soos sop in souse of souse, maar soos met alle verpakte produkte, wil u nie meer suiker en natrium vermy nie. twyfel, soek produkte met die meeste heel bestanddele en die minste bymiddels - of kies vir die regte ding. (Sien ook: 10 kreatiewe maniere om ingemaakte pampoen in al jou resepte te gebruik)

Op hierdie noot, kan u die botterskorsie tuis geniet:

• Met kaneel en neutmuskaat: Vir die uiteindelike herfsvibes, stel Byrd voor om in blokkies gesnyde stampmielies met kaneel en neutmuskaat te rooster, saam met sout, peper en knoffelpoeier. Eet die blokkies op hul eie of gooi dit in 'n herfslaai.
• In hummus gemeng: Probeer hummus maak met botterskorsie in die plek van garbanzo-bone, sê Leininger, wat aanbeveel om dit as 'n smeer op 'n toebroodjie te gebruik. U kan dit ook as 'n dip met volkoringkoekies bedien.
• In smoothies: Pampoen wie? Verander dinge met 'n botterskorsie-smoothie, kompleet met amandelmelk en kaneel vir 'n ernstige herfsgevoel. (Nog 'n wonderlike manier om daardie gemaklike gesellige vibes te kry? gesonde wintersop - of twee.)
• As ontbyt hash: ″ Betakaroteen en vitamien A is vetoplosbaar, wat beteken dat hulle die beste deur die liggaam geabsorbeer word as hulle met 'n bietjie gesonde vet, soos olyfolie geëet word, "verduidelik Leininger. En hierdie gereg doen presies dit: soteer botterskorsie pampoen met EVOO en uie vir ontbyt met 'n aangevulde ontbyt. "Voeg gekapte appels en donker blaargroentes by, asook 'n bietjie kaneel vir ekstra geur. Voeg 'n eier of twee by en jy kry 'n heerlike ontbyt, 'sê sy.

Resensie vir