Hoe kafeïen die oefenprestasie verbeter

Tevrede

• Hoe werk kafeïen
• Kafeïen en uithouvermoë
• Kafeïen en hoë-intensiteit oefening
• Kafeïen- en sterkte-oefeninge
• Kafeïen en vetverlies
• Hoe om kafeïen aan te vul
• Newe-effekte van kafeïen
• Kafeïen is baie effektief

Kafeïen is 'n kragtige middel wat fisiese en geestelike prestasie kan verbeter.

'N Enkele dosis kan die oefening, fokus en vetverbranding (,,,) aansienlik verbeter.

Die Amerikaanse spesiale magte gebruik dit selfs om prestasie en bewustheid te verbeter.

Kafeïen kom in baie voedsel en drank voor, en meer as 90% van die Amerikaanse bevolking verbruik dit gereeld ().

In hierdie artikel word die voordele van kafeïen vir oefenprestasies verduidelik.

Hoe werk kafeïen

Kafeïen word vinnig in die bloedstroom opgeneem en die bloedvlakke bereik 'n hoogtepunt na 90-100 minute. Kafeïenvlakke bly 3-4 uur lank hoog en begin dan daal (,).

Anders as die meeste stowwe en aanvullings, kan kafeïen selle in die liggaam beïnvloed, insluitend spierselle en breine ().

Om hierdie rede is die effek van kafeïen op die liggaam redelik uiteenlopend. Dit sluit in:

• Die senuweestelsel: Kafeïen aktiveer dele van die brein en senuweestelsel om fokus en energie te verbeter, terwyl dit moegheid verminder (,).
• Hormone: Epinefrien (adrenalien) is die hormoon wat verantwoordelik is vir die "veg of vlug" reaksie, wat die prestasie kan verhoog ().
• Vetverbranding: Kafeïen kan die liggaam se vermoë om vet te verbrand via lipolise, of die afbreek van vet in vetselle, verhoog.
• Endorfiene: β-endorfiene kan die gevoel van welstand verhoog en u die oefening "hoog" gee wat mense dikwels ervaar nadat hulle geoefen het (,).
• Spiere: Kafeïen kan die motoriese korteks beïnvloed, wat 'n deel van die brein is wat spieraktivering aandui ().
• Liggaamstemperatuur: Daar is getoon dat kafeïen die thermogenese, of hitteproduksie, verhoog, wat u help om meer kalorieë te verbrand ().
• Glikogeen: Kafeïen kan ook spierkoolhidraatwinkels spaar, hoofsaaklik as gevolg van verhoogde vetverbranding. Dit kan uithouvermoë verbeter ().

Kafeïen word uiteindelik in die lewer afgebreek ().

Kafeïen kan maklik deur die liggaam beweeg. Dit het verskillende effekte op u hormone, spiere en brein.

Kafeïen en uithouvermoë

Kafeïen is die beste aanvulling vir baie atlete.

Vanweë die positiewe uitwerking daarvan op oefenprestasies, het sommige organisasies - soos die NCAA - dit selfs in hoë dosisse begin verbied.

Een studie het bevind dat 4,85 mg / kg (ongeveer 400 mg totaal) kafeïen uithouvermoë by atlete verhoog het.

Hulle kon 2-3-2 km meer aflê as die placebogroep ().

In 'n studie onder fietsryers is getoon dat kafeïen beter is as koolhidrate of water. Dit het die werklas met 7,4% verhoog, vergeleke met 5,2% in die koolhidraatgroep ().

Een studie het kafeïen en koolhidrate gekombineer, wat die prestasie met 9% verbeter het vergeleke met water alleen, en 4.6% vergeleke met koolhidrate alleen ().

Ander navorsing het koffie getoets weens die natuurlike hoë vlakke van kafeïen.

In 'n lopie van 1 500 meter was gewone koffiedrinkers 4,2 sekondes vinniger as diegene wat koffervry drink. 'N Ander studie het bevind dat koffie die persepsie van moeite help verminder het, sodat atlete harder kon werk (,).

Daar is getoon dat kafeïen en koffie groot prestasies vir uithouvermoë veroorsaak.

Kafeïen en hoë-intensiteit oefening

Die bewyse oor die effekte van kafeïen op hoë intensiteit is gemeng.

Kafeïen het indrukwekkende voordele vir opgeleide atlete, maar dit lyk asof dit minder voordele het vir beginners of diegene wat onopgelei is.

Twee studies van mans wat ontspanningsaktief is, het 'n sprint gevind, het geen verskil gevind tussen die effekte van kafeïen en water nie (,).

Vir mededingende atlete het 'n soortgelyke fiets sprint kafeïen gekoppel aan 'n beduidende verbetering in krag ().

'N Ander studie het gekyk na die gevolge van kafeïen op opgeleide en onopgeleide swemmers. Weereens was daar 'n positiewe verbetering in die opgeleide groep, maar geen voordele is by die onopgeleide swemmers gesien nie ().

In spansport het kafeïenaanvullings die slaag akkuraatheid in rugby, roei-prestasie van 500 meter en sokker naellope verbeter (,,).

Vir hoë intensiteit sportsoorte soos fietsry of swem, kan kafeïen tot voordeel van opgeleide atlete, maar nie vir onopgeleide individue, baat nie.

Kafeïen- en sterkte-oefeninge

Daar is nog navorsing oor die gebruik van kafeïen in krag- of kraggebaseerde aktiwiteite.

Alhoewel verskeie studies 'n positiewe uitwerking het, is die bewyse nie afdoende nie ().

Een studie het bevind dat kafeïen 'n positiewe uitwerking op die bankpers het, maar geen effek op die krag van die onderlyf of fietsry-sprints nie (,).

In 'n vergelyking van 27 studies is bevind dat kafeïen die krag van die bene met tot 7% ​​kan verbeter, maar dit het geen effek op kleiner spiergroepe nie ().

Kafeïen kan ook spieruithouvermoë verbeter, insluitend die hoeveelheid herhalings wat met 'n sekere gewig uitgevoer word ().

Oor die algemeen dui die huidige navorsing aan dat kafeïen die meeste voordele kan bied vir kraggebaseerde aktiwiteite wat groot spiergroepe, herhalings of stroombane gebruik.

Vir krag- of kraggebaseerde oefeninge is die navorsing oor die effekte van kafeïen meestal positief, maar steeds gemeng.

Kafeïen en vetverlies

Kafeïen is 'n algemene bestanddeel in gewigsverliesaanvullings.

Vroeë navorsing het getoon dat die inname van kafeïen voor oefening die vrystelling van gestoorde vet met 30% verhoog ().

'N Ander studie het bevind dat kafeïenaanvullings die vrystelling van gestoorde vet voor en aan die einde van 'n oefensessie aansienlik verhoog het.

Kafeïen kan ook die hoeveelheid vet wat u verbrand tydens oefening verhoog. Dit verhoog die hitteproduksie en epinefrien, wat help om addisionele kalorieë en vet te verbrand (,).

Daar is egter tans geen bewyse dat kafeïen die gewigsverlies op lang termyn by individue oefen nie.

Meer besonderhede hier: Kan koffie u metabolisme verhoog en u help om vet te verbrand?

Kafeïen kan help om gestoorde vet uit vetselle vry te stel, veral voor en aan die einde van 'n oefensessie. Dit kan u ook help om meer kalorieë te verbrand.

Hoe om kafeïen aan te vul

Daar is verskeie dinge wat u in gedagte moet hou wanneer u kafeïen aanvul.

As u koffie, energiedrankies, koeldrank of donker sjokolade verbruik, kan u minder voordele hê as aanvullings. Dit is omdat u liggaam 'n toleransie vir kafeïen ontwikkel het ().

Watervrye kafeïen het die meeste voordele vir oefenprestasies, maar koffie is ook 'n goeie opsie. Koffie bied ook antioksidante en verskillende gesondheidsvoordele ().

Dosis is dikwels gebaseer op liggaamsgewig, vasgestel op ongeveer 1,4-2,7 mg per lb liggaamsgewig (3-6 mg per kg). Dit is ongeveer 200–400 mg vir die meeste mense, hoewel sommige studies tot 600-900 mg gebruik ().

Begin laag, teen 150-200 mg, om u verdraagsaamheid te bepaal. Verhoog dan die dosis tot 400 of selfs 600 mg om 'n prestasievoordeel te behou.

As u kafeïen vir atletiese prestasies wil gebruik, moet u dit ook vir belangrike byeenkomste of wedrenne bêre om sensitiwiteit vir die gevolge daarvan te behou.

Neem dit ongeveer 60 minute voor 'n wedloop of byeenkoms vir optimale prestasie. Maak egter seker dat u hierdie protokol eers toets as u nie gewoond is aan kafeïen nie.

Die inname van 200–400 mg kafeïen watervry, 60 minute voor 'n wedloop of byeenkoms, kan help om die voordele van die prestasie te maksimeer.

Newe-effekte van kafeïen

Teen 'n verstandige dosis kan kafeïen baie voordele bied met min newe-effekte. Dit kan egter vir sommige mense nie geskik wees nie.

Hier is 'n paar algemene newe-effekte van te veel kafeïen:

• Verhoogde hartklop.
• Angs.
• Duiseligheid.
• Slapeloosheid of slaapversteuring.
• Prikkelbaarheid.
• Bewing.
• Maagongemak.

Daar is getoon dat hoë dosisse van 600 mg bewing en rusteloosheid verhoog, veral vir mense wat nie gewoond is aan kafeïen nie.

Mense wat geneig is tot angs, wil dalk ook hoë dosisse vermy ().

Daarbenewens word kafeïen nie aanbeveel vir mense wat sekere medisyne gebruik nie, sowel as diegene met 'n harttoestand of hoë bloeddruk ().

Tydsberekening kan ook saak maak, aangesien kafeïen in die nag of saans die slaap kan ontwrig. Probeer om kafeïeninname na 16:00 of 17:00 te vermy.

Uiteindelik kan u siek word of selfs sterf as u buitensporige hoeveelhede kafeïen oordos. Moenie milligram met gram verwar nie.

Kafeïen is 'n redelike veilige aanvulling teen die aanbevole dosisse. Dit kan sommige mense geringe newe-effekte oplewer, en moet nie gebruik word as u 'n harttoestand of hoë bloeddruk het nie.

Kafeïen is baie effektief

Kafeïen is een van die doeltreffendste aanvullings wat beskikbaar is. Dit is ook baie goedkoop en relatief veilig om te gebruik.

Studies het getoon dat kafeïen tot uithouvermoë, hoë intensiteit en kragsport kan baat. Dit blyk egter dat die opgeleide atlete die meeste baat.

Die aanbevole dosis wissel volgens liggaamsgewig, maar is gewoonlik ongeveer 200–400 mg. Dit neem 30-60 minute voor die oefensessie.

Koffein watervrye aanvullings blyk die voordeligste te wees, maar gewone koffie is ook 'n goeie opsie.